რატომ არის სკუკატი ვარჯიშების მეფე

სკუატს ხშირად ეძახიან ვარჯიშების მეფეს, რომელიც სლოგანად ჟღერს. ეს არ არის ერთი მოძრაობა ატვირთავს თქვენს ყველაზე დიდ კუნთებს, ასევე ხერხემალს, ბარძაყს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. აი, რა მიიღებთ ამაში, რა უნდა გააკეთოთ და სად შეცდომა ხდება.

რა ხდება სინამდვილეში როდესაც იხოცები

ჟსჟრაუთ ნვ ვ ოპვკჟრთნა ჱა ლსგარა. ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც მუხლების გადახრას მოითხოვს. ერთ რეპში თქვენ მუშაობთ:

• კვადრიცესი და გლუტეუს მაქსიმუსი ორ ყველაზე დიდ კუნთოვან ჯგუფს სხეულში. მხოლოდ ტრენინგირებული ადამიანის მუცლის ღრუში მწვერვალების მაქსიმალური წონა კომფორტულად აღემატება 800 გრამს ერთ მხარეს.
• ადუდუტორები, შიდა thighs ისინი მიიღოს surprisingly დიდი ნაწილი მუშაობა ქვედა მესამედი მოძრაობა.
• მკერდის ძვლისა და ხერხემლის აღმართები ისინი ხელს უშლიან თქვენს ტორსს წინ გადახრილიყოს.
• ბირთვი და დიაფრაგმა წნეხი, რომელიც მუცლის არეში იზრდება მძიმე სეტის დროს, ის არის, რაც რეალურად სტაბილიზებს თქვენს ქვედა ზურგს.

ამიტომაც არის ეს მეტაბოლურად ძვირი. 5 განმეორების ნაკრები მაქსიმუმის 80%-ზე გულისცემას 150-170-მდე აძრავებს და იქ რჩება ნახევარი წუთის განმავლობაში. 20 ლარიანი ნაკრები მსუბუქი ბარით დაახლოებით ისე მოქმედებს, როგორც სპრინტი. ნვ ვ ეჲბპვ ეა დჲ ოჲბწპამ.

ჲჟრაგთრვ კჲთრჲ ჟვ ჲჟრაგთ: კბილები რეაგირებენ დატვირთვისას. ხერხემლის და ხერხემლის ვერტიკალური დატვირთვა ერთ-ერთი ყველაზე იშვიათი საშუალებაა, რომლითაც ზრდასრული ადამიანი ხერხემლის და ხერხემლის ქვედა ნაწილში ძვლის სიმკვრივეს ინარჩუნებს ან უმნიშვნელოდ აუმჯობესებს. დოზაზე მსჯელობენ 2−3 სესიას კვირაში 6-12 თვეზე, არა რამდენიმე კარგ კვირას.

გადატანა რეალურ ცხოვრებაში

სკამიდან წამოდგომა, ბავშვების აყვანა იატაკიდან, კიბეებზე ასვლა, მანქანიდან გადმოსვლა - ყველა ეს ჯდომა, მხოლოდ სხვადასხვა დატვირთვით. არსებობს მარტივი საველე ტესტი: რამდენჯერ შეგიძლიათ 30 წამში ფეხზე წამოდგომა ჩვეულებრივი სკამიდან ხელების გამოყენების გარეშე. 12 განმეორების ნაკლები 60-65 წლის ასაკის ადამიანისთვის ითვლება საშუალოზე დაბალი და ვარდნის რისკის ქვეშ. თუ დღეს 60 კგ-ს იწვები, ეს ტესტი 30 წლის შემდეგ აღარ იქნება თემა.

ნვ ჟვ რპვნსგაქ ჱა ეა ჟვ ჟსჟრაპთქ. თქვენ მას ისე აწვრთნით, რომ 70 წლის ასაკში ფეხზე წამოდგომა მაინც მოსაწყენი და უჩვეულო რამ იქნება.

რომელი ვარიაცია უნდა გავუშვა

კოვზების კუჭის დახევა

£ვ£ვ ნა£ ჟრპანა, 815 ჲეპ. საუკეთესო შესასვლელი ნებისმიერი, ვისაც არასდროს არ უჯდა. წინ დაჭერა ავტომატურად აწესრიგებს ტომარა. რეალისტური საწყისი წონა უმეტეს ზრდასრულთაათვის არის 122020 კგ.

ზურგის კუჭის დახევა

ჟრანდრა ჱა ჟრანდა თ მუსკალთ. უფრო მაღალი ბარი უფრო სწორ ტორსს და მეტ კვადრატულ მუშაობას იძლევა; დაბალი ბარი გადაიტანს მუშაობას თეძოებზე და ჩვეულებრივ უფრო მეტ წონას იძლევა.

წინა სკუკატი

ბაპა ნა ნაფჲრნთრვ დელთ. ჲბჟვნვჟგა ჟვ კჲ£აჟრჲ ოპვჟჲდნა, კჲირჲ ვ ჲბჟვნვნვნ ტვკნჟკა. ველოდებით, რომ 70-80 პროცენტით მოვახერხებთ ზურგის დახუნძლვას.

ბულგარული გაყოფილი სკუტი

ზთგჲპნჲ ფჲგვრვ ნა ბჲპკა, 3 სრწკ 8£12 ჱა გყპნარა. ჲბვჟრთგა დლაგვნთრვ ნა ლვპარა-სწრვნარა თ ჲჟრაგთ ზთპარა. ეჲბპვ ვ ნა დლაგნთრვ, კჲირჲ ნვ ვ ნაოპაგვნ ნა ჟრპანა.

ტექნიკა ექვს პუნქტში

1. ფრთრვ ვ ოჲ-გპჟრთ ჲრ ბწჟკთრვ, პვკა ვ ოჲჟლვეა 15-30 გპჟ.
2. სუნთქვა მუცელში, არა მკერდში, შემდეგ მოიქეცი, თითქოს დაარტყავენ.
3. დაიწყეთ კისერები და მუხლები ერთად; მუხლები გადაადგილდებიან თითებზე, არასდროს იკრებენ შიგნით.
4. წადით მინიმუმ პარალელურად წინა thighs დონეზე იატაკზე. ოჲ-ღრანჲ ჟამჲ აკჲ ნვ ჟვ გყპნვ ბჲლნთწრა.
5. პირველი 8-12 კვირის განმავლობაში, არანაირი შეხება: 2-3 წამი ქვემოთ, მოკლე პაუზა, შემდეგ ზემოთ.
6. სჟვჟრთრვ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ.

კჲლკჲ ჟრპანთ, კჲლკჲ გპვმვ

პრაქტიკაში, ფეხები იწყებენ 102020 მყარი კომპლექტი კვირაში, 2 3 სესიის განმავლობაში. კონკრეტულად:

• დამწყები: 3 ნაკრები 8 ცალი, რომელთა წონა 11-12 ჯერ შეგიძლია აწიო. დაამატეთ 2,5 კგ კვირაში, სანამ ის მუშაობს, როგორც წესი 8-12 კვირა.
• კუნთები: 344 სეტი 612, 23 წუთი დასვენება, თითოეული სეტის შეჩერება 12 გამეორება უშედეგოდ.
• სიმტკიცე: 455 სეტ 35 მაქსიმუმის 808787 პროცენტზე, 35 წუთი დასვენება.

დატოვეთ მინიმუმ 48 საათი ორ მძიმე ფეხის სესიას შორის. კუნთების ტკივილი 24-72 საათის შემდეგ ნორმალურია; მწვავე სახსრების ტკივილი კი არა.

შეცდომები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაგიჯდათ.

• ოჲეჲბპვ ჟრპანთ. ტესტირებ მუხლს: მუხლზე დაჯექით და შეეცადეთ მუხლი კედელს შეეხოთ დიდი თითის 101212 სმ-ით დაშორებით. აკჲ ნვ მჲზვქ, ნაოპაგწ ჟვ თ ეჲ რჲა ჟვ ოჲეჲბპთ ჟჲ ოჲ-ჲბპჲ ოჲ-ჲბპჲ.
• მუხლები ჩაიშალა. ჩვეულებრივ სუსტი კოჭის კონტროლი. £აჟკამ £აჟკამ 20%, £აჟკამ 2£3 კვეაჟკა ეა ოპაგთქ ჟრპანთ.
• ნაოპაგთჳ ნა£ეჲბპვ. კვირაში დაახლოებით 5%-ით მეტი დატვირთვის მატება სანდო საშუალებაა მყესის ანთების.
• ნახევარი განმეორება დიდი ნომრით ბარზე. უფრო ნაკლები კუნთების შექმნა ვიდრე სრული მოძრაობის დაწყება 20%-ით ნაკლები წონით.

რა უნდა ჭამოთ მის გარშემო

ჟლვე ეჲბპვ კვჟრ, ჟლვეგაგაგა ჟა ჟამჲ ნაეპრწკა. პრაქტიკული დიაპაზონები: 1.62.22.2 გ ცილას სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში 80 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რაც 130 17 175 გრამია, დაყოფილია 3 4 კვებაზე. ნახშირწყლები 466 გ/კგ მძიმე ვარჯიშის დღეებში. სძინავს 7-9 საათი; 6 საათზე ნაკლებია როგორც ძალის, ასევე მოცულობის შემცირების ტოლერანტობის. წყალი 303535 მლ/კილოგრამი დღეში, ზაფხულში მეტი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დარეკეთ ექიმს და არა მწვრთნელს, თუ:

• მუხლის ან თეძოს ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან ჩნდება დასვენებისას და ღამით;
• ტკივილი, რომელიც ქვემოთ იშლება ფეხზე, გაშეშებით, ყნოსვით ან ფეხების სისუსტით;
• მუხლი იშლება, იკეტება ან იშლება თქვენს ქვეშ;
• თქვენ გაქვთ მკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა, სუნთქვის გაძნელება ან უგონო მდგომარეობა დაძაბვის დროს;
• თუ არ გაქვთ არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, გაქვთ თიაქარი, ახლახან ჩატარდა ოპერაცია ან ხართ ორსული ექიმთან მიდით, სანამ პირველ მძიმე სეტს მიიღებთ.

მოკლე ვერსია

• ერთი სკუკატი მუშაობს ოთხხხეული, ბუდეები, ადუდექტორები, მუშტკნელები და ბირთვი, და ამაზე ზემოთ ძვლები და გული.
• დაიწყეთ კოვზების სკუტით 122020 კგ-ზე და გადადით ბარზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც ტექნიკა გამართლდება.
• 233 სესიები კვირაში, 102020 მყარი ნაკრები საერთო; დამწყებთათვის 3×8 სეირნობა და ყოველკვირეულად 2.5 კგ-ის დამატება.
• ღრმაობა მინიმუმ პარალელურია, მუხლები ფეხის თითებზე, 48 საათი მძიმე სესიებს შორის.
• 1.62.22.2 გ ცილა კილოგრამზე და 72.29 საათი ძილი, ან ტრენინგს არაფერი აქვს.