ნაუვლვნარა მარაჲნთ: რას აკეთებენ სინამდვილეში 80-90 წლის ადამიანები

ამბები 90-იანებში მარათონზე სირბილე ადამიანების შესახებ, როგორც წესი, იყიდება როგორც ინსპირაცია, როდესაც სასარგებლო ნაწილია ის, თუ რას აკეთებდნენ ეს ადამიანები კვირაში ერთხელ. ჲჟრაგთრვ ჟრპანთ ჟა ნამვჟრთნ: ბევრი ადვილი სირბილი, ცოტა სწრაფი სირბილი, თანმიმდევრული ძალის მუშაობა და ძალიან ცოტა წელი დასვენება. ეს არის რიცხვები და რა შეგიძლიათ მიიღოთ მათგან 45, 60 ან 75-ში.

ვინ არიან ყველაზე ძველი მარათონელები

ფაუჯა სინგი ეს ყველაზე ცნობილი სახელია. დაიბადა ინდოეთში, მან დაიწყო სირბილი 89 წლის ასაკში, დაამთავრა თავისი პირველი ლონდონის მარათონი 2000 წელს დაახლოებით 6 საათი 54 წუთი და 2011 წელს დაამთავრა ტორონტოს უოთერფრონტის მარათონი 8 საათში, 11 წუთში და 6 წამში, 100 წლის ასაკში. გინესმა ეს არასდროს არ დაადასტურა, რადგან მას არ ჰქონდა დაბადების მოწმობა, მხოლოდ პასპორტი. ის გარდაიცვალა 2025 წლის ივლისში საგზაო შემთხვევის შედეგად პანჯაბში, 114 წლის ასაკში.

ჰარიეტ ტომპსონი სარეკლე სან დიეგოში 2015 წელს 92 წლის ასაკში 7 საათსა და 24 წუთში. ოფიციალურად დადასტურებული ნიშნული ყველაზე ასაკოვანი ქალისთვის, რომელმაც მარათონი დაასრულა. მან მარათონებში სირბილი მხოლოდ 76 წლის ასაკში დაიწყო. გლედის ბერილი 2010 წელს ჰონოლულუ დაამთავრა, ასევე 92 წლის ასაკში, 9 საათსა და 53 წუთში, მისი დიდი ნაწილი ფეხით.

ხარისხის და არა მხოლოდ ხანგრძლივობისთვის: ედ უიტლოკი რანჟრა 2 სთნ 54 წუთს 73 სთნ-ს და 3 სთნ 56 წუთს 85 სთნ-ს. ჟენი რაისი რანჟრა 3 სთ 24 წუთს 70. მაიკ ფრეიმონტი დაასრულა მარათონი 88-ზე დაახლოებით 6 საათსა და 35 წუთში.

უიტლოკი ივარჯიშებდა ადგილობრივ სასაფლაოზე საათობით, არც ვარჯიშობდა და არც სპეციალური დიეტა. ეს არის გამორჩეული მაჩვენებელი და არა შაბლონი. ამ ასაკის ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია ყოველდღიურად 3 საათიანი სირბილი.

რა კარგავთ სინამდვილეში ასაკთან ერთად.

VO2max იკლებს დაახლოებით 1% წელიწადში 30 წლის შემდეგ მჯდომარე ადამიანებში; ადამიანებში, რომლებიც აგრძელებენ ვარჯიშს, შემცირება უფრო ახლოსაა 0,5% წელიწადში. კუნთების მასა 50 წლის შემდეგ წლიურად დაახლოებით 12%2%-ით მცირდება, ხოლო ძალა წლიურად მასაზე უფრო სწრაფად მცირდება. მყარი ტანები და შემაერთებელი ქსოვილი უფრო ნელა იკეთებენ თავს. ამიტომაც, აქილესის და ფლანტარული ფასიის პრობლემები უფრო ხშირად ხდება შეზღუდული ფაქტორი, ვიდრე გული ან ფილტვები.

პრაქტიკული ვერსია: მარათონის დროები, როგორც წესი, მცირდება დაახლოებით 1.5-2% წელიწადში 60 წლის შემდეგ და მნიშვნელოვნად უფრო სწრაფად 75 წლის შემდეგ. რჲგა ნვ ვ გპვმვ ეა ჟვ ჲჟრანთმ. ეს არის მიზეზი, რომ დასახოთ მიზანი, როგორც დრო ფეხებზე და არა ძველი პირადი რეკორდის დევნა.

როგორ გამოიყურება კვირა

სირბილი

• 3 - 4 რანჟა ჟვემვნ, ნვ 6. ჟლვე ჟვნრა ნა ჟრანთრვ ვ 48 სთ.
• მთლიანი დროის დაახლოებით 80% მარტივი ტემპით ტემპით, სადაც შეგიძლიათ მთელი წინადადება თქვათ სუნთქვის შესაკრავად შეჩერების გარეშე.
• ლჲღჲპვნ: დაიწყეთ 60 წუთით და ყოველ მეორე კვირაში დაამატეთ 10 წუთი, 2 საათის 30 წუთის მაქსიმუმამდე. ეს ნიშნავს, რომ სარგებელი იწევა და ზიანის რისკი არ იწევს.
• ჟვჟვნჲ ჟრპანჲგვნჲ გ ეპთ: 6 × 3 წუთი ტემპით, რომელსაც დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში შეინარჩუნებდით, 2 წუთი სიარულით განმეორებების შორის.
• სარბენე სამუშაოები: 9 წუთი სირბილი / 1 წუთი სიარული პირველი კილომეტრიდან, არა იმ მომენტიდან, როცა დაიღალე.
• ყოველ ოთხ კვირაში, შეამცირეთ სრული მუშაობის დრო 30~40%-ით.

სიმტკიცე

ეს არის ის, რასაც უფროსი მორბენლები ყველაზე ხშირად აცდენენ და ყველაზე მეტად სარგებლობენ. ორჯერ კვირაში, 30-40 წუთი:

1. კუჭის ან ფეხის პრესი: 3 სეტი 688 განმეორებით, დატვირთვით, რომელიც შეიძლება მაქსიმუმ 10-ჯერ აწიოთ.
2. რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 × 8.
3. სუნთქვა ან სტიპ-აპები: 3 × 8 თითოეული ფეხის მიხედვით.
4. ტყუპის წამოწევა, სწორი ფეხები და მუხლები: 3 × 15, დაცემა 3 წამი.
5. ბოჭკები და გვერდითი ბოჭკები: 3 × 304545 წამი.
6. ერთფეხა მდგომარეობა: 3 × 30 წამი თითო მხარეს, თვალები დახუჭული ბოლო ნაკრები.

65 წლის შემდეგ ძალა არ შენარჩუნდება მსუბუქი წონებით და 20 განმეორებით. გპვმვ ვ ჱაჟრთდნა, კჲწრჲ ვ ჟრანთგნჲ რთვნ ჱა ოჲჟლვენთრვ 233 ოჲჟლვენთრვ ნა სეტ.

საკვები და აღდგენა

• ცილა 1,2-1,6 გ/კილოგრამი სხეულის წონა დღეში. 75 კგ-ზე, ანუ 90120120 გ, გაყოთ 4 კვებაზე 25 2530 გ. ძველი კუნთები ცუდად რეაგირებენ ცილების მცირე დოზებზე, ამიტომ ფართოობა ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც საერთო რაოდენობა.
• ნახშირწყლები გრძელი სირბილებისა და რბოლის დროს: 306060 გ/სთ, პირველი საათის შემდეგ.
• სითხე: 400-700 მლ საათში, უფრო მეტი სიცხეში. წყურვილის შეგრძნება ასაკთან ერთად სუსტდება. ამიტომ, სასმელი საათის მიხედვით უნდა დალიოთ და არა შეგრძნებით.
• სძინავს 7-9 საათი. მას შემდეგ რაც დიდი ხნის განმავლობაში ეს არის ერთადერთი აღდგენის მეთოდი, რომელიც საიმედოდ აკეთებს რამეს.
• თუ თქვენ ხართ 65 წელზე მეტი ასაკის, დატოვეთ 72 საათი ორ მძიმე სესიას შორის ჩვეულებრივი 48 საათის ნაცვლად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ოპვე ეა ოჲბჲდნვქ: თუ თქვენ ხართ 45 წლის ზემოთ (მამაკაცები) ან 55 წლის ზემოთ (ქალები) და წლების განმავლობაში არ გექნებათ ვარჯიში, ან გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, მაღალი ქოლესტერინი ან გულის დაავადებების ოჯახური ისტორია, ითხოვეთ ელექტროკგენი და სტრესის ტესტი.
• ჟრპვეჲგნჲ: მკერდის ტკივილი ან წნევა, ან ტკივილი ღრძილში ან მარცხენა მკლავში დაძაბვისას; უხერხულობა ან თავბრუსხვევა სირბილში; არარეგულარული ან გადახტომითი პულსაცია; მოულოდნელი სუნთქვის გაძნელება, რომელიც არაპროპორციულია ძალისხმევის მიმართ.
• ჟრპანთრ ნა ჟრპანთრვ: მყესის ტკივილი, რომელიც არ განისაზღვრა 10 დღის დასვენების შემდეგ; მხოლოდ ერთი ფეხის შეშუპება; მყესის ან ყელის მწკრივების ტკივილი დატვირთვის დროს, რაც შეიძლება იყოს სტრესული მოტეხილობა.
• თუ ბეტა ბლოკატორებს მიიღებთ, გულისცემა უსარგებლოა ინტენსივობის განსჯისთვის. წადით ტემპით და აღიქმეთ ძალისხმევა.
• წელიწადში ერთხელ: სისხლის სრული ანალიზი, ფერიტინი, ვიტამინი D, B12 და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია. 65 წლის შემდეგ, დაამატეთ ძვლის სიმკვრივის სკანირება თუ ოდესმე გაგიკეთებია მოტეხილობა.

მოკლე ვერსია

• ჟრპანთრვ ჟა ჟრანთ, ნჲ ნალთ: 8 სთნ 11 წუთი 100 სთნ-სთან (სინგი), 7 სთნ 24 წუთი 92 სთნ-სთან (თომპსონი). ჟპვმვ ნა ლსეუთთ ვ გპვმვ, ნვ ჟრპანჲ.
• 344 სირბილი კვირაში, 80% დროის მარტივი, გრძელი სირბილი 2 საათის 30 წუთის განმავლობაში.
• ძალა კვირაში ორჯერ რეალური დატვირთვით: 3 × 68 ფეხებისთვის და 3 × 15 ტყუპის გაზრდისთვის.
• 1.2 1.6 გ ცილა ერთ კილოგრამზე დღეში, 25 30 გრ-ის პორციებში.
• მიმართეთ ექიმს დაწყებამდე თუ გაქვთ რისკ- ფაქტორები და დაუყოვნებლივ გულმკერდის ტკივილის, უხასიათობის ან პულსის არარეგულარული დარტყმის შემთხვევაში.