რატომ დაგეხმარებათ მუსიკამ ვარჯიშში (და როდის ხელს უშლის)

თითქმის ყველა, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, ჩანთაში ყურსასმენებს ინახავს, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რა მოქმედებს მუსიკაზე. ეს არ გაძლიერებს და არ შეცვლის რამდენ კილოგრამს აწევინებ. ეს შეცვლის თუ რამდენად რთულია ეს ძალისხმევა. გრძნობს და რამდენად თანაბრად ინარჩუნებ რიტმს. აი რა აჩვენებს გაზომვები და როგორ გამოიყენოთ იგი.

რა მოქმედებს მუსიკაზე

სამი ეფექტი გამოჩნდება მუდმივად ტესტირებისას და სამივე მათგანი გაზომვადია:

• ნაკლები აღქმული ძალისხმევა. საშუალო ინტენსივობით, დაახლოებით 60-75% მაქსიმალური გულისცემის სიხშირის, იგივე სამუშაო დაახლოებით 8-12% უფრო ადვილია მუსიკით. ნა ჟკალარა 6-20 ბჲპჟ, რჲგა ვ ვენა ჟრპანჲ. 15 ნაცვლად 16.
• ოჲგვფვ გპვმვ ეჲ თჱმთჟლთწ. ტრეიდმილზე ან სტაციონარულ ველოსიპედზე გამოცდის დროს, განსხვავება, როგორც წესი, 10-15% -ით მეტი დროა. 30 წუთიანი სირბილი იგივე ტემპით 3-4 წუთის დამატებაა.
• ოჲ-გპჟრთნარა რთმ. როცა შენი ნაბიჯები ბალანსზეა, ტემპი ნაკლებად იცვლება. სირბილისთვის ეს ნიშნავს სტაბილურ კადენს, როგორც წესი სადღაც წუთში 165 და 180 ნაბიჯს შორის, ნაცვლად იმისა, რომ კილომეტრში 10-15 წამით დაჩქარდეს.

ეფექტი ყველაზე ძლიერია მონოტონურ, ზომიერად მძიმე სამუშაოზე: კარდიო, კოცნა, ველოსიპედი, ზოგადი გამძლეობა. მაქსიმალური ძალისხმევის შემთხვევაში, ვთქვათ, სპრინტის ბოლო 30 წამი ან 3 განმეორების ნაკრები თქვენი ერთ განმეორების მაქსიმალური ძალისხმევის 90%-ით, ეფექტი თითქმის ქრება. ამ ეტაპზე სხეული გარედან მიღებულ ინფორმაციას უგულებელყოფს.

ტემპო: რამდენი BPM რა

BPM არის ტერმინში წუთში დარტყმების რაოდენობა. უხეში ჩარჩო, რომელიც მუშაობს:

• გპვეჲბპვე, გვლთ, გპვეჲბპვე: 110-125 ბ/წთ
• ადვილი სირბილი ან ველოსიპედით სირბილი: 125-140 ბ/მ
• ტემპოს სირბილი, კოცნა, უფრო რთული ველოსიპედით სირბილი: 140-160 ბ/წთ
• ინტერვალები და სპრინტები: 160-180 ბ/წთ
• მძიმე დაწევის კომპლექტები 3-6 განმეორებით: 130-150 ბ/წთ, თუმცა ბილიკის ენერგია უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზუსტი რიცხვი.

დაახლოებით 145 ბ/წთ-ზე, ტრასის გაჩქარება შეწყვეტს შესამჩნევი განსხვავების წარმოებას. 175 ბპმ სიმღერა არ არის უკეთესი ვიდრე 150 ბპმ სიმღერა უბრალოდ იმიტომ რომ უფრო სწრაფია.

ჱა ეა ჟვ ბპაკთ თმა ჟლვეკა თრკ: ჟოთრვქ ჟრაგაქ 30 ჟვკანდა თ ოჲმჲდნა ნა ეგა. თუ 170 ბარათი მიიღებთ, მაშინ სიმღერები 170 ბარათი/წამში ან 85 ბარათი/წამში ორივე თავსებადია, რადგან თქვენი ნაბიჯი ყოველ მეორე ბარათზე მოხვდება.

კჲდარჲ მუზიკა ჟვ ჟრპანვ გპვმვ

• ეჲკარჲ ჟვ გპვეწგაჳ ნა ნჲეაპნარა ჟრპანა. პირველი 2-4 კვირის განმავლობაში, როცა იჯდებით, იწევთ ან ზემოდან იწვებით, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზურგის პოზიციას და სუნთქვას და არა ქორსს.
• ნა ჟრანთრვ ჟრანთ. თუ ვერ გაიგებთ ბარს, საკუთარ სუნთქვას ან ადამიანს, რომელიც თქვენ ხედავს, დაკარგეთ სასარგებლო უკუკავშირი.
• ნაეჲბპვ მნჲდს ჟრპანჲ. ნვმა კჲმპჲჟმჲჟ: ჟჲჟრაჟკა თლთ ნვ.
• როდესაც სთეილისტში სესიის ჩართვა ხდება გეგმის ნაცვლად. 45 წუთიანი მარტივი სესია ზომიერად გადაიზრდება თუ სწრაფი ჩართვის სია გულისცემის მაჩვენებელს 10 ცლით აღემატება. თუ ზონების მიხედვით ვარჯიშობთ, შეამოწმეთ ნომერი და არა გრძნობა.

ჲჟრაჟნჲ რპვბა ეა ჟვ ოჲმნწ: მუსიკა ეხმარება, როდესაც საქმე მოსაწყენი ხდება და მტკივნეულია, როდესაც საქმე ტექნიკური ან რისკგადასავლებიანია.

მოცულობა: სადაც ეს ხაზი სინამდვილეში არის

სმენის რისკი დამოკიდებულია ხმამაღლა და ხანგრძლივობა. რეფერენციული ჩარჩო ასე გამოიყურება:

• 85 დებ: დაახლოებით 8 საათი დღეში.
• 88 დებ: 4 საათი
• 91 დებ: 2 საათი
• 94 დებ: 1 საათი
• 100 დებ: დაახლოებით 15 წუთი.

ტელეფონი სრული ხმაურით ყურსასმენებით დაახლოებით 100-110 დებელს გამოსცემს, ხოლო ფიტნეს დარბაზის იატაკი 75-85 დებელს აყუჩებს, ამიტომ მისი ჩართვა ოთახის გასახსნელად ნორმალური ინსტინქტია. პრაქტიკული გამოსავალი: შეინახეთ მას მაქსიმალური მოცულობის 60%-თან და ერთი საათის შემდეგ გააკეთეთ 5-10 წუთიანი შესვენება. ყურსასმენები, რომლებიც უკეთ იზოლებენ ხმაურს, უნდა იყოს ჩუმად და არა ხმამაღლა, რადგან არაფერი დარჩა, რომ ყვიროდეს.

60 წუთიანი ჩართვის სიის შექმნა

1. 0-10 წუთი: 3 ან 4 სიმღერა 110-125 ბ/წთ-ზე, რომ გათბობოდეს.
2. 10-40 წუთი: გყჱმჲბწრა ჟრანთ, 8-9 პვკარა გ ჟრანთ. თუ სეტებს შორის 2 წუთის განმავლობაში დაისვენებთ, ერთი 3-4 წუთიანი სიმღერა დაახლოებით ერთ სეტს და ერთ დასვენებას მოიცავს.
3. 40-55 წუთი: თქვენი ყველაზე ძლიერი ტრეკები ბოლოს, როდესაც დაღლილობა ყველაზე მაღალია და ეფექტი აღქმული ძალისხმევა ყველაზე ღირებულია.
4. 55-60 წუთი: 2 ბრაკი 90-110 ბ/წთ-ზე, რათა გაგრილდეს და გაიჭიმოს.

60-70 სიმღერა როტაციაში და ყოველ 3-4 კვირაში 5-10-ს შეცვალეთ, რადგან ეფექტი ქრება, როდესაც პლეისტი პროგნოზირებადია. ნვ თჱბპაკაგაი ლსგვრარა ნა ჟრპანთრვ: 20-40 წამი ჭამს და 2 წუთიან დასვენებას 3 წუთად აქცევს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ყურებში ზარი ან ფისკუნი, რომელიც გრძელდება 24 საათზე მეტხანს ან რაც კვირაში რამდენჯერმე ხდება.
• ყურში დაბლოკილი ან ჩახშობილი შეგრძნება, რომელიც 1-2 დღეში არ იშლება.
• მუდმივად ხმამაღლა აყენებს ან უჭირს ჩუმ ოთახში საუბრის გაგრძელება.
• თავბრუსხვევა ან წონასწორობის დაკარგვა, რომელიც დაკავშირებულია ყურსასმენების ტარებასთან.
• გულისცემის დარტყმა, გულმკერდის წნევა, უგონო მდგომარეობა ან სუნთქვის გაძნელება. ეს ყველაფერი არ არის მუსიკასთან დაკავშირებული და არც ერთი არ არის უფრო ხმამაღალი სიმღერით დამონტაჟებული.
• თუ მუსიკას იყენებთ ტკივილის გასაძლიერებლად, რომელიც 2 კვირაზე მეტხანს გრძელდება, პრობლემა ტკივილია და არა პლეილისტი.

მოკლე ვერსია

• მუსიკა ამცირებს აღქმულ ძალისხმევას დაახლოებით 8-12%-ით და აგრძელებს დაღლილობის დროს 10-15%-ით, ძირითადად ზომიერი ინტენსივობით.
• შეადარეთ BPM ამოცანას: 110-125 სთრემპ-ი, 125-140 მარტივი, 140-160 ტემპო, 160-180 ინტერვალი. 145 ბპმ-ს გადალახვა, დამატებითი სიჩქარე ცოტას იმატებს.
• ტრენინგი უშუალოდ ტექნიკის შესწავლისას, მძიმე სეტებზე და გარეთ, მოძრაობის სიახლოვეს.
• შეინარჩუნეთ ხმოვანობის 60% და შეწყვიტეთ 5-10 წუთის განმავლობაში ერთი საათის შემდეგ; 100 დებეილი მხოლოდ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში არის უსაფრთხო.
• 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში ზარი, სმენის დარღვევა ან მკერდის სიმპტომები, რომელიც ძალისხმევას იწვევს, ექიმთან მიდიან და არა ახალ სიაში.