რატომ არიან კენიელები საუკეთესო სარბენები

თუ თქვენ ადევნებთ თვალს ათლეტიზმს, თქვენ შეამჩნიეთ, რომ 3000 მეტრიდან ზემოთ, და მარათონი განსაკუთრებით, ჩვეულებრივ, ვინმე კენიელი იგებს. ეს არ არის ერთი ჯადოსნური გენი და ეს არ არის იღბალი, ეს არის ფაქტორების გროვა, რომლებიც შემთხვევით ერთ ხეობაშია. აი, რა არის სინამდვილეში ცნობილი, რა არის მითი და რა ნაწილია მისი სასარგებლო ნორმალური მორბენლისთვის.

კჲი ჟა რაკა ჟა რაკა ჟა?

კენიაში დაახლოებით 55 მილიონი ადამიანი ცხოვრობს, მაგრამ მისი მსოფლიო დონის მორბენალთა უმრავლესობა ერთ ეთნიკურ ჯგუფს, კალენჯინებს ეკუთვნის, რომლებიც მოსახლეობის დაახლოებით 12 პროცენტს შეადგენენ, ანუ დაახლოებით 5-6 მილიონ ადამიანს. შევიწროვოთ ეს და მათი უმეტესობა მოდის რამდენიმე რაიონიდან ქალაქების ირგვლივ Iten და Eldoret Rift Valley. ეს არის პატარა პროვინციის ზომის ფართობი და იქ უფრო მეტი მარათონელი იწარმოებს 2:10-ზე ნაკლები, ვიდრე მთელ ევროპაში ერთად.

სიმაღლე ეხმარება, მაგრამ ეს არ არის ჯადოსნური

Iten დგას დაახლოებით 2400 მ, Eldoret დაახლოებით 2100 მ. ამ სიმაღლეზე ჟანგბადის წნევა დაახლოებით 25%-ით ნაკლებია, ვიდრე ზღვის დონიდან. ამიტომ წლების განმავლობაში ორგანიზმში ჰემოგლობინის მასა იზრდება და კაპილარების სიმკვრივეც. როდესაც ასეთი მორბენალი ზღვის დონიდან მარათონზე მიდის, მისი ჟანგბადის გადაზიდვის უნარი უბრალოდ უფრო დიდია, ვიდრე იმ ადამიანის, ვინც მთელი ცხოვრება დაბალ დონეზე ვარჯიშობდა.

ნჲ ჟამჲ სიმაღლეს ნვ ჟრანთ ნთღჲ. პერუში, ბოლივიასა და ნეპალში ადამიანები ცხოვრობენ და მუშაობენ 3500 მეტრზე და ამ ადგილებიდან მარათონის დომინანტობა არ ხდება. სიმაღლე გამაძლიერებელია და არა მიზეზი.

სხეულის სტრუქტურა: ძალიან თხელი ქვედა ფეხები

ჟოჲეპრთრვ ნა კალენჟთნთრვ ოჲბჲდთ ჲეჲბპჲჟნა ჟრპანა: სხეულის მასის ინდექსი დაახლოებით 19 დან 20 მდე, სხეულის ცხიმის 5 დან 8 პროცენტამდე მამაკაცებში, გრძელი ფეხები და უჩვეულოდ თხელი ქვედა ფეხები. ტყუპის გარშემოწერილობა საშუალოდ 3-4 სმ-ით ნაკლებია, ვიდრე ევროპული წარმოშობის ერთნაირი სიმაღლის მორბენალებში.

რჲგა ვ ფიზიკა, ნვ თჱდლვზე. მაზას გადატანა მენჯისგან შორს ძვირი ღირს: ყოველმა დამატებით 100 გრამმა ბეწვის დონეზე, მატებს ჟანგბადის ხარჯებს დაახლოებით 1 პროცენტით. ნახევარი კილოგრამი ნაკლები ფეხზე რამდენიმე პროცენტით უკეთესია სირბილში ეკონომიურობისთვის. და მარათონზე, რომელიც წუთებია და არა წამები.

ბავშვობა, რომელიც გადაადგილებით გაატარა.

კენიელი ელიტარული მორბენალების გამოკითხვებმა ათწლეულების განმავლობაში იგივე პასუხი გასცეს: უმეტესობა ბავშვობაში სკოლაში სწრაფად დადიოდა ან გარბოდა. ხშირად 5-10 კმ-ის მანძილზე, ანუ დღეში 10-20 კმ-ის მანძილზე, თხელი ფეხსაცმლით ან ფეხშიშველად, 2000 მეტრზე ან უფრო მაღალ სიმაღლეზე. ეს არის 8-12 წელი დაბალი ინტენსივობის მოცულობის მანამდე სანამ ვინმე დაიწყებს ტრენინგს ორგანიზებულად. ბავშვი, რომელიც იმავე პერიოდში სკოლაში მიდის, ნულ კილომეტრს აგროვებს.

ტრენინგი: ძალიან ადვილი და ძალიან რთული, არაფერ შუაში.

ელიტმა კვირაში 160-220 კმ-ს გაბრაზებით გაატარა. დღეში 2-3 სესიის განმავლობაში. რა აოცებს ადამიანებს, ვინც პირადად ნახა, რამდენად ნელია ადვილი სვლები: კაცი, რომელიც მარათონს 2:55 წუთით/კმ-ით სრბის, დილის 60-წუთიან სირბილს 5:00 დან 6:00 წუთამდე/კმ-ით გააკეთებს, ზოგჯერ უფრო ნელა. დაახლოებით 80 პროცენტი კვირის მოცულობის მართლაც მარტივია, 20 პროცენტი მართლაც სწრაფი.

კაკ ვ ევნ?

• რვე: fartlek, 40 x 1 წუთი მტკიცე / 1 წუთი მარტივი, დაახლოებით 80 წუთი, მოთბობის ჩათვლით
• ოთხშაბათი: ტრასაზე, მაგალითად 8 x 1000 მ ოდნავ უფრო სწრაფად ვიდრე რბოლის ტემპი 90 წამის აღდგენით.
• ჟაბჲრა: გრძელი სირბილი 30-40 კმ-ით ბოლო 10 კმ-ით პროგრესული
• სხვა დღეები: 60-დან 90 წუთის განმავლობაში დილით, 40-დან 50 წუთის განმავლობაში დღის მეორე ნახევარში.
• კვირას: დაისვენეთ ან 40 წუთი ძალიან მარტივად.

და დაამატეთ ის ფაქტი, რომ ისინი ვარჯიშობენ 20-დან 60 ადამიანამდე ჯგუფებში. კჲდარჲ 30 ლვკა ჟვ ჟლვეა ნა რვბ ნა ჟრპანვჟვრჲ ნა 6 სმ. ყოველ დილით მოტივაცია აღარ არის კითხვა, რომელსაც საკუთარ თავს უსვამთ.

საკვები და აღდგენა

დიეტა არის მოსაწყენი და ძალიან მაღალია ნახშირწყლებით: უგალი, რომელიც მზადდება სიმინდის ფქვილისგან, ბრინჯისაგან, ფაფულისაგან, კაბელისა და ჩაისგან რძითა და შაქრით. დიეტური ანალიზი აჩვენებს, რომ ნახშირწყლებისგან მიღებული ენერგიის დაახლოებით 75%, დაახლოებით 8-10 გ სხეულის მასის ერთ კილოგრამზე დღეში, 1,3-1,6 გ ცილას ერთ კილოგრამზე და 2900-3300 კკალ მთლიანად 55-60 კგ სხეულის მასაზე.

გპვეჲპვეა ვ ჟრანთჟკა: ღამით 8 დან 10 საათის ძილი და 1-2 საათიანი ძილი ორ სესიას შორის და დღის განმავლობაში ძალიან ცოტა სხვა ფიზიკური აქტივობა.

ფული სერიოზული ფაქტორია.

ეს ნაწილი იშვიათად არის ნახსენები და შეიძლება იყოს ყველაზე ძლიერი მამოძრავებელი ყველა. დიდი ქალაქის მარათონში გამარჯვება დაახლოებით 100 000 დოლარს იხდის, და თუნდაც მცირე საერთაშორისო რბოლაში ღირსეული ადგილი რამდენიმე ათასი დოლარი იხდის. ამ რეგიონში სადაც საშუალო წლიური შემოსავალი რამდენიმე ასეული დოლარია ეს არის განსხვავება ორ სრულიად განსხვავებულ ცხოვრებას შორის. ამიტომ ათასობით ახალგაზრდა იჩენს თავს იტენის მიმდებარე ბანაკებში და რატომ არის შერჩევა სასტიკი: კენიის ნაკრებში შესასვლელად საჭიროა დრო, რომელიც ევროპის ქვეყნების უმეტესობაში ეროვნული რეკორდი იქნება.

კჲი ჲრ რჲგა ვ ოჲდლვეჲგნარა ეა ჟვ ოპვჟრჲპწ?

1. ოჲოპაგწ ჟგჲ£ჲრ ოჲბჲლნთ პაბჲლ. თუ ვერ ლაპარაკობ სრული წინადადებებით, ძალიან სწრაფად მიდიხარ. მიზნად ისახეთ კვირაში დროის 80%-ის დახარჯვა ადვილად მოსაგვარებელ ზონაში.
2. ჟღალტე სიჩქარის წინ. 40-60 კმ-ს კვირაში 3-4 თვეში, შემდეგ დაემატეთ ინტერვალები და არაუმეტეს კვირაში ორჯერ.
3. ყოველკვირეული სიარული გაზარდეთ მაქსიმუმ 10 პროცენტით და ყოველ მეოთხე კვირაში 30 პროცენტით შეამციროთ.
4. 90 წუთზე ნაკლები დროში მხოლოდ წყალი გჭირდებათ. ამის გარდა, მიიღეთ 30-დან 60 გრამამდე ნახშირწყლები საათში.
5. სძინავს 7-9 საათი. რჲგა ვ ევნჲრ ნვგვჟ ნა ლესტარა კჲირჲ მჲზვქ ეა დჲ ოპვჟრჲპთქ მთლა, ჲე ევნწ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, უგონო მდგომარეობა ან მძიმე თავბრუსხვევა სირბილში: დღეს, არა მომავალ კვირას.
• გულისცემის სიჩქარე ნორმალურზე 10-დან 15 ცემით 7 -დან 10 დღემდე, თან მუდმივი დაღლილობა.
• მტკივნეული ძვლის ტკივილი მენჯ-ბარძაყში ან ფეხში, რომელიც იტკიებს, როდესაც ერთ ფეხზე ხტუნავთ: ეჭვი აქვს სტრესული მოტეხილობის და არ გაირბინოს მასში
• მუდმივი დაღლილობა და უმიზეზოდ დაცემა: სისხლის ანალიზის და ფერრიტინის სრული რაოდენობის მოთხოვნა, რადგან 30 ნგ/მლ-ზე ნაკლები მაჩვენებელი ხშირად ყველაფერს ხსნის.
• არყოფნა 3 თვის განმავლობაში ან მეტი დროის განმავლობაში მაღალი მოცულობის ტრენინგის დროს
• 40 წელს გადაცილებული და სერიოზული ვარჯიშის დაწყებისას მაღალი არტერიული წნევის, მაღალი ქოლესტერინის, დიაბეტის ან გულის დაავადებების ოჯახური ისტორია: პირველ რიგში მიიღეთ ეკგი და ვარჯიშის სტრესის ტესტი.

მოკლე ვერსია

• ეს არ არის ერთი გენი: სიმაღლე 2100 დან 2400 მეტრამდე, მსუბუქი ქვედა ფეხები, 10 წლის განმავლობაში სკოლაში სირბილი, უზარმაზარი ტრენინგის მოცულობა და ძალიან ძლიერი ფინანსური სტიმული ყველა ერთ ადგილას.
• ელიტა კვირაში 160-220 კმ-ს გარბის, მაგრამ დაახლოებით 80% იმ ტემპით, რომელიც შენთვის სამარცხვინოდ ნელი იქნება.
• დიეტა მარტივია: დაახლოებით 75% ენერგია ნახშირწყლებიდან, 8-10 გ/კილოგრამი დღეში, არანაირი ხრიკი.
• რვა-ათი საათის ძილი და დღის მეორე ნახევრის ძილი ტრენინგის ნაწილია და არა ფუფუნება.
• რა შეგიძლიათ ნამდვილად გადაწეროთ: ნელი, მარტივი სირბილი, პაციენტის კილომეტრების რაოდენობის ზრდა და მუდმივი ძილი.