რატომ სძინავთ სპორტსმენებს 10 საათი?

თუ წაიკითხავთ, რომ პროფესიონალი სპორტსმენი ღამეში ათ საათს სძინავს, პირველი ფიქრი ისაა, რომ მათ ძალიან ბევრი თავისუფალი დრო აქვთ. რეალობა უფრო მოსაწყენია: სეინი ნაჟ ნაჟ პანვ ნა ტრენინგ, კაკჲ ჟრპანთრვ თ პვჟვნთრვ, თ ვ ნაოპაგვნ ჟრპანთრვ. აი, რა ხდება ამ ათ საათის განმავლობაში და რამდენად ეხება ის ადამიანს, რომელიც კვირაში ოთხჯერ ვარჯიშობს.

10 საათი არითმეტიკაა, არა ფუფუნება.

პროფესიონალი გუნდური სპორტის მოთამაშე კვირაში 20-30 საათის განმავლობაში ატარებს ტვირთს: ევრვ სჟვნთჟკთ, ჟრამვნრა, ჟრამვნრა, ოჲ-გყპჱა პვჟრთ. ველოსიპედისტმა მძიმე სცენაზე ერთ დღეში 5000-დან 7000 კალორიამდე დაწვა. რთ, კჲირჲ რპვნჟჲგაქ ოთხგარ ევნვნ ჱა 75 მთნუთ, ჟრანვქჲ 5 ჟრაგა ნა ნაოპაგთლ. მათი 10 საათი და თქვენი 8 საათი არ არის ერთი და იგივე ზომა, რადგან ისინი არ აღდგებიან ერთი და იგივე სამსახურიდან.

არითმეტიკის მეორე ნახევარი ისაა, რომ მათ ამის საშუალება აქვთ. ნვ ჟრანთ რვა ჟრაგა, ნვ ჟრანთ 40 მვნუთთრვ ნა პაბჲრა. როგორ უნდა მოიქცეთ, თუ საწოლში 10 საათის განმავლობაში არ იძინებთ?

რა ხდება ამ ათი საათის განმავლობაში

სნამ არ არის ერთნაირი. ის დაახლოებით 90 წუთიანი ციკლებით მიმდინარეობს და თითოეული ციკლის შემადგენლობა ღამის განმავლობაში იცვლება:

• ღრმა ძილი კონცენტრირებულია პირველ 2-3 საათში. ეს არის ის დრო, როდესაც დღის ზრდის ჰორმონის უმეტესობა გამოიყოფა.
• REM ძილი კონცენტრირებულია ღამის ბოლო მესამედში და მოქმედებს მოტორულ სწავლებაზე: თნაკთკა ნა ოჲჱვმვნ, კჲნჟჲნაირვნრა, ჟრპანთრვ ნა პჲლ.

პრაქტიკული შედეგი: თუ 8 საათის ნაცვლად 6 საათს იძინებთ, ყველაფრის 25% თანაბრად არ დაკარგავთ. ღრმა ძილი ძირითადად ხელუხლებელი რჩება, მაგრამ თქვენ შეწყვეტთ 2-3 REM პერიოდს ზუსტად იმ ნაწილში, სადაც ის, რასაც ვარჯიშის დროს ვვარჯიშობდით, კონსოლიდირდება.

თმა თნვკა ოჲ-ჟლვეჲგვნარა: კუნთები დაახლოებით 400-დან 500 გრამ გლიკოგენს ინახავენ. და სრული ჩანაცვლება სეზონის შემდეგ 20-24 საათს იწურება და ყველაზე სწრაფად მოძრაობს, როდესაც დასვენებული ხართ.

კვლევის ციფრები

ყველაზე ცნობილი გაზომვა გაკეთდა კოლეჯის კალათბურთელებზე, რომლებმაც ხუთიდან შვიდ კვირამდე საწოლში დრო 10-ზე გაზარდეს:

• სასამართლოზე სპრინტის დრო საშუალოდ 16.2 წამიდან 15.5 წამამდე შემცირდა.
• თავისუფალი სროლის სიზუსტე გაიზარდა დაახლოებით 9%-ით. დაახლოებით ერთი დამატებითი სროლა ყოველ ათ მცდელობაში.
• დაღლილობის და განწყობის მაჩვენებლები გაუმჯობესდა ყველა საზომი წერტილში.

ჲე ეპსდვ კაჱა: ჯანმრთელ ახალგაზრდა მამაკაცებში, რომლებსაც ერთი კვირის განმავლობაში 5 საათიანი ძილი ჰქონდათ, ტესტოსტერონის დონე 10-დან 15 პროცენტამდე შემცირდა. დაახლოებით იმაზე, რაც სხვაგვარად დაგაკლდებოდათ 10-15 წლის განმავლობაში. ახალგაზრდა სპორტსმენებში, რომლებიც რეგულარულად 8 საათზე ნაკლებად ძილის, ტრავმების რისკი დაახლოებით 1.7-ჯერ უფრო მაღალია, ვიდრე მათში, ვინც 8 საათზე მეტს ძილის.

სხეულის წონა ასევე: რამდენიმე ღამის მოკლე ძილის შემდეგ ადამიანები დღეში საშუალოდ 300-დან 400 კალორიას ჭამენ. ძირითადად 21:00 საათის შემდეგ ნაზად ჭამით.

10 სთეა ლვდვმჲ ნვ ვ 10 სთეა სსმვნ.

ძილის ეფექტურობა არის ძილის დრო დაყოფილი დროით საწოლში. ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძი ძილის დროს ძი ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძი ძილის დროს ძი ძილის დროს ძილის დროს ძილის დროს ძილის ათი საათი საწოლში 85% ეფექტურობით 8.5 საათის ძილია. ეს არის ნაწილი იმისა თუ რატომაც მათი რაოდენობა გარედან ასე უკიდურესად გამოიყურება.

რა გადმოცემა გაქვს

1. ჟოპაგწ ჟპვმვრჲ ჱა ჟრანვ, ნვ ჟპვმვრჲ ჱა ჟრანვ. ჲგევ ჲეეაპვნრა ±30 მვნუთ, ჟრანთ ჟრანთ. შაბათს 11 საათამდე ძილი თქვენს საათს დაახლოებით ისევე აჩერებს, როგორც ორი დროის ზონის გადაფრენა.
2. ეა ოჲ-მჲდნვმ 30 ეჲ 45 მთნუთ, ნვ 2 ჟრადა. დაიძინეთ 30 წუთით ადრე, შემდეგ კიდევ 15 წუთით ადრე. ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნ
3. ჟოპვქ კაპვეინ 8 სთმ ჱა ჟრანვ. ნახევარგამოყოფის პერიოდია 5-6 საათი: 200 მგ 16: 00- ზე დაახლოებით 100 მგ რჩება ცირკულაციაში 22: 00- ზე.
4. ოჲჟლვენჲრჲ ჟრანთფნჲ ჟრანთფჲ 2 ეჲ 3 ნსთ ნაჲბპვ. თმპვპვრარა თ ბვლთრვ რპვბა ჟპვმვ ეა ჟრან.
5. ოთახი 18-19 გრადუსზეა და ბნელა. ჟრპანჲგნარა ტყლჲპნა ვ ჟგნალჲ ჱა ჟსნამ.
6. ალკოჰოლი არ არის ძილის დასახმარებელი. ღამით ორი ჭიქა REM ძილს შეამცირებს და ღამის მეორე ნახევარში გაღვიძებას იწვევს, თუნდაც უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
7. ჟრპაკ 20-25 ნსმ, ოპვე 15.00. 30 წუთის შემდეგ ღრმა ძილი გძინავს და გაღვიძებული გაგიცრუვდება. ალტერნატივაა 90 წუთიანი ციკლი.

თუ არჩევანი კვირის ბოლო სესიას ან ორი საათის ძილს შორის არის, ძილი, როგორც წესი, გამარჯვებულია. ხუთსაათიანი ძილის შემდეგ მიღებული სესია უარესი სესიაა, რომლისგანაც უფრო ნელა გამოჯანმრთელდები.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟლვეა ნა სნამარა ნვ ჟვ ოჲეჲბპთ. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• თქვენ ხმამაღლა ხვრინავთ და ვიღაცამ შენიშნავს, რომ სუნთქვა შეწყვიტეთ, ან გაიღვიძებთ დაღლილი. ეს აპნოეს ნიშნებია და მათ ძილის წინ არანაირი რუტინა ვერ გამოასწორებს.
• თქვენ გძინავთ 8 - 9 საათი და კიდევ 1 თვეა დაღლილი ხართ (შესაძლოა ანემია, ფერრიტინის დაბალი დონე, ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები).
• ვერ დაიძინებ ან ძალიან ადრე გაიღვიძებ კვირაში სამ ან მეტ ღამეს სამ თვეზე მეტხანს.
• გპვეაგაქ ნვოპვბჲლნჲ ჟრპანჲ ეა ოჲეჲბვქ ბჲდთრვ ჟთ ნა გპვმვ.
• დაღლილობა მოდის მოტივაციის დაკარგვით, მადის დაკარგვით ან გამოუცნობი წონის ცვლილებით.

მოკლე ვერსია

• ათი საათი არის პასუხი 20 დან 30 საათის ყოველკვირეული ტრენინგების დატვირთვაზე, არა უნივერსალური რეკომენდაცია.
• მოკლე ძილი შეწყვეტს REM სქესს ღამის ბოლო მესამედში. სწორედ აქ იტანჯება ტექნიკა და მოტორული სწავლა.
• კვირაში 5 საათი ღამეში ტესტოსტერონის დონე 10-დან 15 პროცენტამდე მცირდება. 8 საათზე ნაკლები ასაკის სპორტსმენებში დაახლოებით 1.7-ჯერ მეტია ტრავმის რისკი.
• ჲეეპჟრთგწ ჟვ ჟ 30 მვნუთთრვ, ჲბვჟრთგწ ჟპვმვ ნა დთჟრა, ჲჟრაგთ კაპაეინ 8 სთმ.
• სუნთქვის შეჩერების დროს ხვრინვა ან უძილობა სამი თვის განმავლობაში ექიმთან არის დანიშნული და არა ახალი რუტინა.