რძის ძმარი vs მცენარეული ცილა: რა შეცვლის შედეგებს?

რძის ძმარი და მცენარეული ცილები ერთნაირ საქმეს აკეთებენ: ისინი ამინომჟავებს მიაწვდიან კუნთს რომელიც ვარჯიშის შემდეგ აღდგება. კითხვა ის კი არ არის, რომ ისინი მუშაობენ თუ არა, არამედ რამდენი გრამი გჭირდებათ იმავე ეფექტისთვის. ქვემოთ მოცემულია ციფრები და წესები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ დღეს.

რსკ ჲგევნარა ვ

რძის რძე არის რძის ცილოვანი ფრაქცია, დაახლოებით 20% რძის რძეში არსებული ცილისაგან; დანარჩენი 80% არის კაზეინი. მცენარეული ფხვნილები, როგორც წესი, მოდის არაყიდან, სოიასგან, ბრინჯისაგან, კანაფიდან ან მათი შერევისგან.

პირველი რიცხვი, რომელიც მნიშვნელოვანია არის: ლეიცინი, ამინომჟავა, რომელიც ყველაზე ძლიერად იწვევს კუნთოვანი ცილების სინთეზს. დაახლოებითი ღირებულებები 100 გ ცილაზე:

• თრომბო: 101111 გ ლეუცინი
• სოიოს იზოლიტი: 7.588 გრ
• პეისის ცილების იზოლიტი: 88.8.5 გრ
• ბრინჯის ცილა: დაახლოებით 8 გრ, მაგრამ ლიზინის შემცველობა დაბალია (დაახლოებით 3 გრ)
• კანაფი: 66.6,5 გრ, დამატებით ფხვნილში ნაკლები საერთო ცილების კონცენტრაცია (506060%)

მეორე რიცხვი არის DIAAS, რომელიც ამინომჟავების გამოყენების შესაძლებლობის მაჩვენებელია. რძის ღვინო დაახლოებით 1.051.1.20; სოიოს იზოლიტი 0.901.00; პიტნა 0.800.85; ბრინჯი 0.400.0.50 ლიზინის დაბალი შემცველობის გამო. პეპლი და ბრინჯი დაახლოებით 70:30-ზე ლიზინსა და მეტიონინს აერთიანებს და DIAAS-ს სოიას ტერიტორიაზე აიტანს.

რამდენი გრამი გჭირდება სინამდვილეში?

ყოველდღიურად რეალისტური დიაპაზონია ვინმეს აწევის არის 1.62.22.2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე- ნვ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 128 176 გ დღეში ყველა საკვებისგან ერთად, არა მხოლოდ ფხვნილისგან.

თითოეული კვება ითვლება 0.30.0.4 გ/კგ, ანუ 243232 გ 80 კგ-ზე, გადანაწილებულია 35 კვებაზე. ლეუცინის პრაქტიკული ზღვარი კვებაზე შეადგენს 2,53 გრამს:

• 25 გ რძისებრი ცილა დაახლოებით 2.6 გ ლეუცინს საკმარისს იძლევა.
• 25 გ გრამი ცილა პეპლისგან იძლევა დაახლოებით 2,0 გ ლეუცინს ზღვარს ქვემოთ
• 323535 გ გრ მურაბის ცილას მოაქვს 2,62.2,8 გ ლეიცინი შეესაბამება რძის მასას

რგჲპვნჲ რგჲპ: დამატება 25~40% დოზას, თუ წყარო მცენარეული წარმოშობისაგან შედგება.- ნვ. თუ თქვენი რძის ნარევი 25 გ ცილას შეიცავს, მცენარეული ნარევი 32-35 გ-ს შეადგენს. 60 წლის შემდეგ ზღვარს ზრდის: გამოიყენეთ 0,4 გ/კგ კვებაზე და 344 გ ლეუცინი.

სიჩქარე და დრო

რძის რძე სისხლში ამინომჟავებს 306060 წუთში ზრდის, პიკი კი დაახლოებით 609090 წუთში. ბარაქა და სოია ძალიან ახლოს არიან, განსხვავება ათობით წუთია რაც პრაქტიკაში არაფერს ნიშნავს. პოსტ-ვარჯიშის ფანჯარაა 355 საათი, არა 30 წუთი, ასე რომ თქვენი ყოველდღიური ჯამური რაოდენობის მიღება უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე შეიკების დალევა საღამოს.

თუ თქვენი ყოველდღიური მიღება უკვე შეადგენს 1.8 გ/კგ ჩვეულებრივი საკვებიდან, ფხვნილის წყარო არის დეტალი და არა გადაწყვეტილება, რომელიც შეცვლის თქვენს შედეგებს.

რას აჩვენებს შედარება

როდესაც საერთო ცილები და ლეუცინი შეესაბამება, 8-12 კვირის წინააღმდეგობის ტრენინგის კვლევები ზოგადად არ იპოვის მნიშვნელოვნ განსხვავებას უხეში მასის ან სიმტკიცის შორის თრომბოსნისა და მცენარეული წყაროების შორის; სხვაობა, როგორც წესი, 0.5 კგ-ზე ნაკლებია და შიდა გაზომვის შეცდომა. განსხვავება მხოლოდ მაშინ ჩანს, როდესაც მცენარეული ცილა მიიღება იმავე გრამოვანი რაოდენობით, როგორც რძის ძმარი, რადგან მაშინ ლეუცინის ნაკლებობა ხდება.

როგორ უნდა აირჩიოთ პრაქტიკაში

თუ ლაქტოზა პრობლემაა

რძის რძის იზოლირებული ჩვეულებრივ შეიცავს 1 გ ლაქტოზას 25-30 გ-იან პორციაში, ხოლო კონცენტრატში 3-5 გ. უმრავლესობა უტოლერანტობის მქონე ადამიანებს ერთდროულად 12 გ ლაქტოზის მიღება შეუძლიათ. ამიტომ იზოლირებული საკმარისია. თუკი ეს მაინც გაწუხებს, მცენარეული ფხვნილი მთლიანად გამორიცხავს პრობლემას.

აკჲ რთ ჟვ ჟლვეა ჟლვეა

სცადეთ ნახევარი პორცია, 1215 გ ცილა, 5-7 დღის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით სრულად. მიიღეთ იგი ჭამის დროს და არა ცარიელი კუჭით და შეურიეთ 150 მლ- ის ნაცვლად 300400400 მლ სითხეში. ბურღულთან შეხება უფრო ხშირია პირველ 7-10 დღეში და ჩვეულებრივ ქრება.

თუ თქვენ ჭამთ მცენარეულ ნივთიერებებს

აირჩიეთ ფხვნილი, რომელიც აერთიანებს მინიმუმ ორ წყაროს და შეინარჩუნეთ თქვენი დღიური დოზა დიაპაზონის ზედა ნაწილში, 1,8 2,2 გ/კგ. B12, რკინა და თუთიის შემცველობა

თუ თქვენ უყურებთ ღირებულება

შეადარეთ ფასი გრამზე ცილები, არა კილოგრამზე ფხვნილი. 1000 გრამზე ნაკლები ცილა 75%-ით იძლევა 750 გრამ ცილას. 90%-ზე ნაკლები ცილა იძლევა 900 გრამს. რეალური ღირებულება ერთ პორციაზე შეიძლება განსხვავდებოდეს 20-30%-ით.

ტრენინგის ნაწილი, რადგან ცილა მარტო არაფერს აკეთებს.

ცილა არის სამშენებლო მასალა; ვარჯიში არის სტიმული. რალისტური კადრი: 344 სესიები კვირაში, 102020 მყარი სეტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში, 612 განმეორება სეტზე, 13 განმეორება რეზერვში, 60120120 წამი დასვენება. პროგრესი 2,5-5 კგ-ის დამატებით ან 1-2 განმეორებით ყოველ 1-2 კვირაში. აჱ ნვ ჱნამ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ გაქვთ თირკმლის ან ღვიძლის დაავადება ან კრეატინინის მომატებული დოზა, რომელიც აღემატება 1. 2 გ/ კგ, პირველ რიგში უნდა გაიწმინდოთ, რადგან ქრონიკული თირკმლის დაავადება ხშირად 0. 6 0. 8 გ/ კგ- ით მკურნალობს.
• თუ დოზის შემცირების მიუხედავად, შეშუპება, დიარეა ან კრუნჩხვები გრძელდება 2−3 კვირაზე მეტხანს.
• დაუყოვნებლივ, თუ რძის ძმარი იწვევს ქუთუთოების, ტუჩების ან ყელის შეშუპებას ან სუნთქვის პრობლემას ეს რძის ალერგიას მიუთითებს და არა აუტანლობას.
• ორსულობის ან ძუძუთი კვების დროს ან 18 წლამდე ასაკის ქალბატონებისათვის პრეპარატის დამატებამდე.
• თუ თქვენ იღებთ მუდმივ მედიკამენტებს (გირკმელზე მუშტი, ანტიბიოტიკები, იმუნოსუპრესანტები) დატოვეთ 2 4 საათი პრეპარატისა და შაკის შორის და შეამოწმეთ ურთიერთქმედებები.
• თუ თქვენ გაქვთ უნებლიე წონის დაკარგვა, სისხლი გამონადენი, ან მუდმივი დაღლილობა ეს არ არის დამატებითი კითხვა.

მოკლე ვერსია

• რძის ღრძილები შეიცავს 101111 გ ლეუცინს 100 გ ცილაზე, მცენარეული წყაროები 68.5 გ, ამიტომ დაამატეთ 2540%40% მცენარეული პორცია.
• მიზანი 0.30.0.4 გ/კგ და 2.53 გ ლეიცინი კვებაზე და 1.62.22.2 გ/კგ დღეში ყველა წყაროდან.
• ლეიცინისა და საერთო ცილების შედარებით, 8-12 კვირის შედეგები ძირითადად ერთნაირია.
• ლაქტოზა და საჭმლის მონელება, არა ხარისხი, როგორც წესი, თქვენ გადაწყვიტეთ, რა არის თქვენთვის შესაფერისი; იზოლირებული აქვს 1 გ ლაქტოზის ქვემოთ თითოეული პორცია.
• ნაღვლის დაავადება, ალერგიული რეაქცია ან სიმპტომები, რომლებიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტია, ექიმთან მიდიან და არა ფორუმთან.