კაფე და წინამწვრთნელი: რა მუშაობს სინამდვილეში და რა თქვენ უბრალოდ იხდის

კოფეინი არის ერთადერთი ინგრედიენტი ამ შედარებაში რომელსაც მართლაც ძლიერი კვლევები აქვს და ის თქვენს ყავაშია და ყველა ვარჯიშის წინ მოწყობილ პროდუქტში. კითხვა ის კი არ არის, მუშაობს თუ არა ეს, არამედ ის, იხდით თუ არა თქვენ უკვე თქვენს სამზარეულოში არსებული ნივთისთვის. აი რა წერენ ციფრები.

რა მოქმედებს კოფეინზე სინამდვილეში

კოფეინი ბლოკავს ადენოზინის რეცეპტორებს, ამიტომ თქვენი ტვინი უფრო გვიან იგრძნობს დაღლილობას, ვიდრე სხვაგვარად. გრანდში ეს 1-2 დამატებითი გამეორებაა, სეტებზე, რომლებიც წარუმატებლობას იწვევენ და მაქსიმალური ძალის 2-5%-ით მეტი. ეფექტი ჩვეულებრივ უფრო დიდია კარდიოზე ვიდრე ლიფტინგზე, რადგან გამძლეობა 2-4%-ით იზრდება, რაც 5 კილომეტრზე ნახევარ წუთთანაა ახლოს.

რა არ მოქმედებს: დაწვით მნიშვნელოვანი რაოდენობის ცხიმი, გაუმჯობესეთ თქვენი ტექნიკა ან დაიფარეთ 5 საათიანი ღამე. თუ ეს მხოლოდ კარიდან გასასვლელად გჭირდება, პრობლემა ძილი და საკვებია და არა დამატებები.

კჲლკჲ გპვმვ გპვმვ

კვლევაში გამოყენებული დოზა არის: 3-6 მგ სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე, მიღებული ვარჯიშამდე 45-60 წუთით ადრე.

• 70 კგ: 210-420 მგ
• 85 კგ: 255-510 მგ
• 100 კგ: 300-600 მგ

ამ დიაპაზონის ზედა ნაწილი იშვიათად სცემს ქვედა ნაწილს და თითქმის ყოველთვის უფრო მეტ გვერდით ეფექტს იწვევს: რყევან ხელებს, გაჩქარებულ პულსს, გულისრევას, სასწრაფო ტუალეტში წასვლას შუა საათებში. იწყეთ 3 მგ/კგ- ით და გაზრდით მხოლოდ თუ 3 ან 4 სესიის შემდეგ ვერაფერს იგრძნობთ. როგორც ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანის საერთო ზედა ზღვარი, სურსათის უვნებლობის ორგანოები იყენებენ 400 მგ დღეში და 200 მგ ერთჯერადი დოზით.

კჲლკჲ კაპეინი ვ გ კჲლკჲ

• ესპრესო, 30 მლ: 60-80 მგ
• პატარა ჭიქა არაფილტრული ყავა, 60-80 მლ: 50-70 მგ
• ფილტრული ყავა, 200 მლ: 90-120 მგ
• სასწრაფო ყავა, 2 გ პუდრი: 55- 70 მგ
• ჲნ ჟსჟკა ნა პვჟრჲნჟრთნა: 150-350 მგ

250 მგ-ს რომ მიაღწიოთ, დაახლოებით სამი ესპრესო ან ორი დიდი ყავა გჭირდებათ. მჲზვ ეა ვ, ნჲ ნვ გ ჟრამარა ნა ჟრანთრვ 45 მთნუთ ოპვეთ დთპვნვრჲ. აქაა უფრო პრაქტიკული ვარჯიშის წინ: ერთი კოვზი, ერთი ნომერი ეტიკეტზე.

მეორე საკითხია ცვალებადობა. ერთი და იგივე სასმელი ორი სხვადასხვა კაფედან შეიძლება განსხვავდებოდეს 40-50 მგ-ით ჭიქაზე, მოცურებისა და დოზის მიხედვით. თუ თქვენ თვითონ დაზამთ, 10 გრამი დაფქვული ყავა დაახლოებით 100-120 მგ-ს იძლევა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დოზა კოვზით მიიღოთ და არა შეხებით.

კაკგჲ აკჲ ნვ ვ ნა ნაოპაგვნ ნა პვპ-ვპარა?

კოფეინის გარდა, სამი ინგრედიენტი არსებობს, რომელთა მიღმა რეალური მტკიცებულებებია და არცერთი მათგანი არ მოქმედებს იმით, რომ ის ტრენინგამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა გადაყლაპოთ.

• ბეტა-ალანინი: 3, 2 გ/ დღე, დადებითი ეფექტი მხოლოდ 4-6 კვირის განმავლობაში ყოველდღიური გამოყენების შემდეგ გამოვლინდა. ეს ხელს უწყობს 1-4 წუთის განმავლობაში ძალისხმევას, ასე რომ 15-25 განმეორების ნაკრები და განმეორებული სპრინტები. სახისა და ხელების შებერილობა იწყება 800 მგ-ის გარშემო და არ არის ნიშანი იმისა, რომ ეს მუშაობს.
• ციტრულინის მალატი: 6-8 გრ, დაახლოებით 60 წუთით ადრე ვარჯიშამდე.
• კრეატინის მონოჰიდრატი: 3-5 გ დღეში, დრო არ არის მნიშვნელოვანი. ნვმა ჱაპჲბჲპ ეა დჲ კსეთქ ჟრპანჲგვნ.

დოზირება არის ადგილი, სადაც პროდუქტების უმეტესობა ცდება. ერთი ჩვეულებრივი კოვზი შეიცავს 1.6 გ ბეტა-ალანინს, 1-2 გ ციტრულინს და 1 გ კრეატინს, რაც შეადგენს კვლევების გამოყენებულ რაოდენობის მესამედს ნახევარს. თუ ლეიბლზე მხოლოდ კომბინირებული ყავაა წერია, რომლის ინგრედიენტსაც გრამი არ აქვს, არ იცი რა იყიდე და ძვირადღირებულ ყავას მიიჩნევ.

დრო და ძილი

კოფეინს აქვს ნახევარგამოყოფის პერიოდი 5-6 საათი და ნელი მეტაბოლიზატორებში 9 საათამდე. მიიღეთ 300 მგ საღამოს 6 საათზე და თქვენ კვლავ გაქვთ დაახლოებით 150 მგ თქვენს ორგანიზმში შუაღამისას და დაახლოებით 75 მგ დილის 6 საათზე. ძილის კვლევებში 400 მგ-ს მიღება ძილის დაწყებამდე 6 საათით ადრე, მთლიან ძილს დაახლოებით 1 საათით ამცირებდა და ადამიანები ამას, როგორც წესი, თავად არ ამჩნევდნენ.

სამუშაო წესი: ბოლო კოფეინი 8-9 საათით ადრე ძილის წინ.- ნვ. თუ ტრენინგს 20 საათზე ატარებთ, ტრენინგს უმიზეზოდ ჩაატარეთ და კოფეინი დილის და დღის მეორე ნახევრისთვის დაზოგეთ. კოფეინიანი სესია, რომელიც ერთ საათს გაგიჯდებათ ძილის ქსელში ნულზე.

ტოლერანტობა და შეწყვეტები

სიფხიზლის ეფექტი ქრება ყოველდღიური გამოყენების 4-7 დღის შემდეგ, ხოლო ეფექტის დიდი ნაწილი შენარჩუნებულია. ამიტომაც არის ლოგიკური კოფეინის გამოყენება. 2-3-ჯერ კვირაში გჟთფკჲ ვ ნაოპაგვნ. თუ დღეში 400 მგ- ზე მეტი მიიღებთ, შეამცირეთ მიღება 50-100 მგ- მდე კვირაში. სიცივის შეწყვეტის შემდეგ თავისა და ენერგიის შეღავათი 2-4 დღის განმავლობაში გაჩნდება.

ტესტი 3 კვირით

1. ევეკ 1: ნვ კაპვ კაპვჟვნ ოპვე რპვნჟვნ. ჟგყპჱაგაი ნაოპაგთრვ ნა ევრვ.
2. ევეკჲ ოარ: 3 მგ/კგ ყავიდან, 45 წუთით ადრე, იგივე პროგრამა.
3. კვირა სამი: იგივე დოზაა, რაც ვარჯიშის წინ.

თუ მეორე და მესამე კვირა ქაღალდზე ერთნაირად გამოიყურება, თქვენ ფულს აძლევთ არომატსა და შეფუთვას. თუკი ვარჯიშის წინამდებარე ტაბლეტი გამარჯვებულია, ჩვეულებრივი ახსნა უბრალოდ ისაა, რომ მისი დოზა უფრო მაღალია, ვიდრე ის, რაც თქვენ ყავიდან დალიეთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დოზის გაზრდის წინ მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, გულისცემის არარეგულარული ან გადახურული რეჟიმი, შფოთვითი აშლილობა, რეფლუქსი ან წყლულები, ან თუ იღებთ პრეპარატებს ფარისებრი ჯირკვლის, გულის, ასთმის ან დეპრესიის წინააღმდეგ. ორსულობის დროს რეკომენდებული დოზა მცირდება მაქსიმუმ 200 მგ- მდე დღეში ყველა წყაროდან ერთად. თუ ნორმალური დოზა იწვევს გულმკერდის ტკივილს, ძლიერი გულისცემას ან უგონობას, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და შეამოწმეთ, ვიდრე დაელოდეთ შემდეგ სხდომას.

მოკლე ვერსია

• კოფეინი მუშაობს და არა ფორმატი: 3-6 მგ/კგ, ვარჯიშამდე 45-60 წუთით ადრე.
• ესპრესო 60-80 მგ-ს იძლევა, კოვზი 150-350 მგ-ს ვარჯიშის წინ; ყავა უფრო იაფია, კოვზი უფრო ზუსტია.
• ბეტაპალანინი, ციტრულინი და კრეატინი მუშაობენ, მაგრამ ვარჯიშის წინ, როგორც წესი, სამივეზე ნაკლები დოზით.
• კოფეინი 8-9 საათით ადრე დააკლდით და 2-3 სესიას დააკლდით კვირაში, რათა ტოლერანტობამ ეფექტი არ შეჭამოს.
• გულის, არტერიული წნევის ან შფოთვითი პრობლემების დროს ან ორსულობის დროს დოზა ექიმთან უნდა განიხილოთ.