კრეატინი და ბეტა-ალანინი: რა აკეთებს თითოეული მათგანი სინამდვილეში

კრეატინი და ბეტა-ალანინი თითქმის ყოველთვის ერთსა და იმავე სუნთქვაშია ნახსენები, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სრულიად განსხვავებულ მოვალეობებს ასრულებენ. ერთი ხელს უწყობს ხანმოკლე აფეთქებისას, მეორე კი ხანგრძლივი და 1-2 წუთიანი. აი რა უნდა გააკეთოს თითოეულმა, რამდენი უნდა აიღოს და რომელიმე ყიდვა ფულის ხარჯვაა.

რა მოქმედებს კრეატინზე

კრეატინი ინახება კუნთებში ფოსფოკრეატინის სახით და მუშაობს როგორც სწრაფი რეზერვი ATP- ის აღსადგენად. ეს სისტემა ატარებს პირველი 6 დან 10 წამი ნა ნაოპაგვნ. კჲდარჲ რეზერვრა ვ ოჲმთლნარა, ეგა ვ ოჲბჲლწვნ: სეტის ბოლო განმეორებები უკეთესად იტანენ თავს და სეტებს შორის დასვენება საკმარისია, რომ მომდევნო სეტი არ დავარდეს.

პრაქტიკაში ეს მნიშვნელოვანია თუ 5x3 5x3 1RM-ის 85%-ზე დახუჭავთ, 4x5 deadlift-ებს აწევთ, 20-40 მეტრის სრინტს სარგებლობთ ან აკეთებთ ყველაფერს, სადაც სეტი მთავრდება სანამ სწორად ჩაისუნთქავთ. რეალისტური ეფექტი კვლევაში დაახლოებით 5-15% მეტი მთლიანი მოცულობა 6-12 კვირის განმავლობაში, რაც ადამიანების უმეტესობისთვის ორ-სამ თვეში იჩენს თავს, როგორც რამდენიმე კილოგრამი ზედმეტი, არა როგორც ერთ ღამეში ცვლილება.

კრეატინი ასევე იზიდავს წყალს კუნთოვან უჯრედში. პირველ რამდენიმე კვირაში მასშტაბი იზრდება. 0,8-2 კგ- ნვ. ეს არ არის ცხიმი და არ არის შეშუპება კანქვეშ, მაგრამ თუ ყოველ დილით იწონებთ თავს ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ საიდან მოვიდა ნახტომი.

რა მოქმედებს ბეტა- ალანინზე

ბეტა-ალანინი კარნოზინის შემადგენელი ნაწილია, ხოლო კარნოზინი ბუფერია, რომელიც კუნთებში წყალბადის იონებს იწოვებს. ეს იონები იკრავს თავს, როდესაც იმდენ ხანს მუშაობთ და იმდენად ძლიერად, რომ რაღაცები იწყებენ ცეცხლს. ბეტა-ალანინი არანაირად არ მოქმედებს მძიმე სამმაგი ძალისხმევისთვის და რაღაცას აკეთებს დაახლოებით 60 წამიდან 4 წუთამდე.- ნვ.

კონკრეტულად: 20-დან 25 განმეორების ნაკრები, 60-დან 90 წამიან ინტერვალებს, 400 მეტრის სირბილს, 500-დან 2000 მეტრამდე მოჭიდავეზე ან სამწუთიან კონდიციონერულ ნაწილს. ეფექტი რეალურია, მაგრამ მოკრძალებული, დაახლოებით 2-დან 3%-მდე გაუმჯობესება გ რჲა ჟპვმვ. ეს არის ერთი ან ორი დამატებითი გამეორება 20 სეზონში ან რამდენიმე წამი 400-დან. ნვ ვ ნთღჲ, ნჲ ნთღჲ ვ ოჲგყპნაგ.

დოზირება, ზედმეტი ფიქრის გარეშე

კრეატინი

• 3-დან 5 გრამამდე დღეშიყოველ დღე, დასვენების დღეები ჩათვლით. 70-90 კგ-ის ადამიანისთვის ეს დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზია.
• დატვირთვა არ არის საჭირო: 20 გ/ დღე დაყოფილია 4 დოზად 5 გ- ზე 5-7 დღის განმავლობაში., შემდეგ ისევ 5 გრამზე. ჟოპვქ ნაოპაგვნ თ ეჲბპვჟრთნა ვ გ ეპსდთ ჟრპანთჟრაჟა გ 3-4 ევნთ.
• ჟპვმვ ნვ ვ ჱაპვნვნვნ. ჟრპანთწრა ვ. დოზების გამოტოვება კვირაში ერთხელ არაფერს ცვლის.
• მთნვნჟკთრვ ჟრპანა ნვ თმამ. დონის შემცირება ხდება 3-4 კვირაში, როდესაც შეწყვეტ.
• გამოიყენეთ მონოჰიდრატი. სხვა ფორმები უფრო ძვირია და არანაირი დადასტურებული უპირატესობა არ აქვს.

ბეტა-ალანინი

• 3,2-დან 6,4 გრამამდე დღეში, დაყოფილია დოზებად: 0,8 - 1,6 გრ, დღეში 3-4 ჯერ.
• ეს საჭიროა. 4 დან 12 კვირამდე კარნოზინის საკმარისად მომატებისათვის. ნვმა ეა ჟვ ჲბვჟრთ.
• სახის, ყელის და ხელისგულების ნაწლავების შეშუპება (პარეესთეზია) აღინიშნება ერთდროულად დაახლოებით 800- დან 1000 მგ- ზე მეტი დოზით, იწყება 15-20 წუთში და ქრება 30- დან 60 წუთამდე. ნვვჟრთნნჲ, ნვ ჱაპვნვნვნ. დოზის გაყოფა უფრო მცირე ზომით ან გამოყენება ხანგრძლივი გათავისუფლების ფორმით.

კჲი რთ ვ ნსსჟრთნა?

1. ძალის ტრენინგი, აწევა, სრინტი, სპორტი მოკლე სარტყლებით კრეატინი. ბეტაპალანინი თითქმის არაფერს აკეთებს აქ.
2. კუსტიბილდინგი 8-15 ცალიანი ნაკრებით კრეატინი პირველ რიგში, ბეტა-ალანინი სასარგებლო დამატებაა თუ ხანგრძლივ და ხშირად სირბილობთ.
3. კროსფიტ, საბრძოლო სპორტები, კოცნა, 100 დან 400 მ-მდე ცურვა, ველოსიპედით სიარული განმეორებით თავდასხმებით ორივე აზრი აქვს, რადგან ეს აურიებს აფეთქებადი ნაჭრები ხანგრძლივი წვის ნაჭრებით.
4. გამძლეობა 10 წუთზე მეტი არცერთი არ გადაადგილდება. ქარბჰიდრატების მიღება, ჰიდრატაცია და პროგრამირება ამას წყვეტს.

აკჲ თჱბპაკარ ჟამჲ ვეთნ თ ნვ მჲდა ეა ჟვ ჲბვჟქთქ, ჱვმვნ კპაეთთნა. ეს უკეთესად არის გამოკვლეული, უფრო იაფი და უფრო დიდი ეფექტია.

მჲზვ ლთ ეა დჲ ოპვჟგვრვქ ეგაჲ?

ეა, თ ნვ ვ ჱნამჲ ჱლვეჲქნჲ გპვმვ. ისინი მოქმედებენ ორ ცალკეულ სისტემაზე, ამიტომ ისინი არ გადახურულან. გონივრული მიდგომაა ერთდროულად ერთი შემოიღოთ, სულ მცირე ოთხი კვირის ინტერვალით, რათა იცოდეთ რა გააკეთა რა. დაწყეთ ორივე ერთ დღეს და თუ რაღაც არ გეთანხმებით, არ იცით ვის დაადანაშაულოთ.

რა არცერთი არ გამოსწორებს.

დამატებები მუშაობს პირამიდის თავზე, არა ძირში. თუ 5 საათს იძინებთ, 0.8 გ ცილას მიირთმევთ სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე და იგივე ტვირთს აწევენ სამი თვის განმავლობაში, კრეატინი და ბეტა-ალანინი სტატისტიკური ხმაურია. საფარი 7-9 საათი ძილი, 1,6-2,2 გ ცილას კგ-ზე და გეგმა, სადაც ტვირთის რაოდენობა კვირაში კვირაში იზრდება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჯანმრთელ ზრდასრულებში ორივე კარგად იტანება ზემოთ ჩამოთვლილ დოზებში, მაგრამ შეამოწმეთ ექიმთან, თუ:

• გაქვთ თირკმლის ან ღვიძლის დაავადება ან ოდესმე გქონიათ თირკმლის ფუნქციის შემცირება.
• თქვენ იღებთ წნევის წამლებს, დიურეტიკებს, ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს ან ნებისმიერ რეცეპტს.
• ხართ ორსული ან ძუძუთი კვება გაქვთ, ან პირი, რომელიც იღებს პრეპარატს, 18 წლამდე ასაკისაა.
• სისხლის ანალიზები აჩვენებს კრეატინინის მატებას. კრეატინამ შეიძლება ამ რაოდენობის გაზრდა ბარძაყის დაზიანების გარეშე, მაგრამ უთხარით თქვენს ექიმს, რომ იღებთ პრეპარატს. ასე რომ შედეგი არ არის არასწორად გათვალისწინებული.
• თუ თქვენ მიიღებთ მუდმივ კრუნჩხვებს, შეშუპებას, გულისრევას, მუქ შარდს ან გვერდით ტკივილს პრეპარატის მიღების დაწყების შემდეგ.

ბეტაპალანინით გამოწვეული ნაწლავები თავისთავად არ არის მიზეზი, რომ დანიშნოთ შეხვედრა. გამონაყარი, სუნთქვის გაძნელება ან შეშუპება და დაუყოვნებლივ.

მოკლე ვერსია

• კრეატინი მოქმედებს 10 წამის ქვემოთ, ბეტა-ალანინი 1 დან 4 წუთამდე.
• კრეატინი: 3-5 გ დღეში, ყოველდღე, მონოჰიდრატით, არ იჩქაროთ. 20 გ დღეში 5-7 დღის განმავლობაში არ არის საჭირო.
• ბეტა-ალანინი: 3, 2 - დან 6, 4 გ დღიურად 0, 8 - დან 1, 6 გ დოზით და 4 - დან 12 კვირამდე მოთმინებით.
• თუ ერთს აირჩევთ, კრეატინი უფრო დიდ და უფრო საიმედო ეფექტს იძლევა.
• ნაღვლის დაავადება, მუდმივი მედიკამენტები, ორსულობა ან კრეატინინის მომატება ლაბორატორიულ დასკვნაში ექიმს უპირველესად ნიშნავს.