ენერგეტიკული სასმელები ვარჯიშის წინ: რა სინამდვილეში აკეთებენ და რა არ აკეთებენ

ენერგეტიკული სასმელი ვარჯიშის წინ ერთ რამეს კარგად აკეთებს: ჲჟრაგთ კაპაეინ გ ლსკგა, კჲწრჲ მჲდა ეა დჲ თჱვმვქ. ყველა სხვა ნიშანი ტაურინი, B ვიტამინები, გურანა, ამინომჟავები ან ძალიან დაბალი დოზით არის აღინიშნება ან არ აქვს აშკარა გავლენა ძალაზე და გამძლეობაზე. ასე რომ, კითხვა ის კი არ არის, ეფექტურია თუ არა ენერგეტიკული სასმელები, არამედ საჭიროა თუ არა კოფეინი ამ კონკრეტულ პაკეტში.

კაკგჲ ვ გჟვ ნაჟრთნარა?

სტანდარტული 250 მლ ტაფა დაახლოებით 80 მგ კოფეინი და დაახლოებით 27 გ შაქარი- ნვ. 500 მლ-ის ტაფა გაორმაგდება: დაახლოებით 160 მგ კოფეინი და 54 გ შაქარი, რაც დაახლოებით 13 კუბი შაქარი და 215 კკალორია. უშაქრო ვერსიები იგივე კოფეინს შეიცავს და 10 კკალ-ზე ნაკლები.

მასშტაბისათვის:

• 30 მლ ესპრესო: 608080 მგ კოფეინი
• 250 მლ ფილტრიანი ყავა: 90120120 მგ
• 250 მლ შავი ჩაი: 405050 მგ
• კოფეინის ტაბლეტი: ჩვეულებრივ 100 ან 200 მგ

დიდი ყავის კონსერვატორია დაახლოებით ორი ყავაა, ხოლო პატარა კონსერვატორია ერთი სუსტი ყავა. ნვ ჟვ ჟლსფაი ნთღჲ ეზოთთკ.

რამდენი კოფეინი გჭირდება სინამდვილეში?

დოზა, რომელიც მუდმივად ხელს უწყობს კვლევებში მუშაობას არის: 366 მგ კოფეინი სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე, მიღებული ვარჯიშამდე 45- 60 წუთით ადრე. პრაქტიკაში:

• 60 კგ: 180360360 მგ
• 70 კგ: 2104420 მგ
• 80 კგ: 24080480 მგ
• 95 კგ: 28570570 მგ

ოჲგვფვ ჲრ რჲჱთ პვჟრჲგრაჟ ნვ კყპგა ნთკჲდაქ ნვღჲ ოჲ-გყპნა. უმეტესობა ადამიანებს თითქმის სრულ ეფექტს იღებენ 23 მგ/კგ, და ამის გარდა, ძირითადად იხდი ნერვიულობას და გაფუჭებულ ძილს. 80 კგ-იანი ლიფტერი 160-240 მგ-ს იღებს, რაც ერთი დიდი ყავის კონსერვატორია, ან პატარა კონსერვატორია და ყავა.

რა უნდა ველოდოთ რეალისტურად: დაახლოებით 1 2 დამატებითი განმეორება ერთ სეტზე, რომელსაც ჩვეულებრივ 8 10-ზე აიღებდით, უკეთესი კონცენტრაცია ბოლო ორ სეტზე და იგივე დატვირთვა უფრო მსუბუქად გრძნობს თავს. ეს არის რამდენიმე პროცენტი. და ყველაზე მეტად მაშინ შენიშნავთ, როცა არ გძინავს ან ვარჯიშობთ მთელი სამუშაო დღის შემდეგ.

კჲდა ეა დჲ თჱოთლთქ?

კოფეინი სისხლში 30-60 წუთში იზრდება, როცა სვამთ. ამიტომ წესი მარტივია: სვამ. 45 წუთი თქვენს პირველ სამუშაო სეტამდე.ნვ გ ჟჲბპჲჟარა. ნახევარგამოყოფის პერიოდია 4−6 საათი, ზოგიერთ ადამიანში კი 8 საათამდე. ეს არის ის ნაწილი, რომელსაც ყველა აფასებს.

კონკრეტული მაგალითი: თქვენ ვარჯიშობთ 19: 00 საათზე და სვამთ 500 მლ ყუთს (160 მგ) 18: 15 საათზე. 23:00 საათზე, როდესაც თქვენ წახვალთ დასაძინებლად, თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ დაახლოებით 80-100 მგ დაახლოებით იგივეა, რაც ყავა დალევთ ძილის წინ. ჱაღჲრჲ რპვბა: არ მიიღოთ კოფეინი ძილის წინ ბოლო 8 საათის განმავლობაში.- ნვ. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ ოჲეეპვ, ენერგეუთთკა ღვ გთ კსრთ ოჲეჲბპვ გ ჟრამჲნრა ჲრ კჲლკჲრჲ ღვ გთ ნაოპაგთ გ ჟრამჲნრა.

შაქარი: როცა ეს დაგეხმარებათ, როცა მხოლოდ კალორიებს დაამატებთ.

27 გრამი ნახშირწყლები პატარა კონსერვში აზრი აქვს თუ ტრენინგს 60 75 წუთზე მეტხანს ატარებთ, თუ დილით მარხვით ვარჯიშობთ ან თუ ბოლო ჭამა 5 საათის წინ მიიღეთ. სტანდარტული 456060 წუთიანი ძალისმიერი სესიისთვის ჩვეულებრივი ლანჩის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ 110 ეს არის 110 კკალ, რომელიც არ დაგეგმილიათ.

თუ კალორიების რაოდენობას აკონტროლებ ან დეფიციტი გაქვს, მიიღე უშაქრო ვერსია. თუ მართლა გჭირდებათ საწვავი, 30-40 გრ ნახშირწყლები 90 წუთით ადრე ჭამიდან უკეთესად მუშაობს.

ტაურინი, B ვიტამინები, გურანა

ტაურინის დოზა ჩვეულებრივ 1000 მგ 250 მლ-ზე- ნვ. მტკიცებულება იმისა, რომ ის თავისთავად ცვლის ძალას ან გამძლეობას, სუსტია და შეუსაბამოა; ის არ არის მავნე, მაგრამ ეს არ არის მიზეზი, რომ იყიდოთ. B ვიტამინები (ჩვეულებრივ 16 მგ ნიაცინი, 2 მგ B6, ზოგი B12) არ გაძლევთ ენერგიას, თუ ნამდვილად არ გაქვთ დეფიციტი ისინი იფარებენ ყოველდღიურ საჭიროებას, მეტი არაფერი.

გვარანა სხვა მიზეზითაა მნიშვნელოვანი: ეს კოფეინის წყაროა და მწარმოებლები ზოგჯერ ცალკე აღნიშნავენ. თუ ლეიბლზე კოფეინი და გურანაც არის მითითებული, რეალური რაოდენობა უფრო მაღალია, ვიდრე კოფეინის სიტყვასთან დატანილი რიცხვი. ყოველთვის წაიკითხეთ მთლიანი მგ-ები თითო ყუთზე და არა 100 მლ-ზე.

სადაც ენერგეტიკული სასმელები ნამდვილად არ არის საკმარისი

• ტოლერანტობა. 2−3 კვირის განმავლობაში ყოველდღიური გამოყენების შემდეგ სიფხიზლის ეფექტი უმეტესად ქრება და რჩება დამოკიდებულება და თავის ტკივილი იმ დღეებში, როდესაც არ გამოიყენებთ.
• დოზირება. კოლოფი არის ფიქსირებული ერთეული. ნვ მჲზვქ ეა დჲ ჱვმვნვქ 60% ნა კაკჲ ჟა ნა პაბლეტა თ ყვავ.
• ოჲჱგჲპნჲ. ჯანმრთელ მოზრდილებში ჩვეულებრივი რეფერენციული მაჩვენებელია დღეში 400 მგ- მდე და ერთჯერადი დოზით 200 მგ- მდე. ევრვ მსპვნთ კანთრვლთ ჟრპაზვ.
• ჟრანთგჲპნთ ჲეფაქრთ. ხელის ტრემორი ანგრევს ბარის ბილიკს სკუატებზე და მკვდარი ტვირთების ასწრაფებაზე, გულის სიჩქარის მომატება მწუხაროა კონდიციონერობის დროს და შფოთვით მყოფ ადამიანებში 200 მგ შეიძლება გამოიწვიოს სამი საათიანი მოუსვენრობა.

პრაქტიკული გეგმა

1. თჱოჲლჱა£ვ ჟვ. 23 ჯერ კვირაში, ჟამჲ ჱა ოჲ-მჲდნთრვ ჟთ სეანთ, ნვ გჟთფკჲ გპვმვ.
2. დაიწყეთ პატარა (80 მგ) ან ნახევარი დიდი ტაფით და ნახეთ როგორ რეაგირებთ, სანამ 200 მგ- ზე გადახვალთ.
3. დალიეთ 45 წუთით ადრე ვარჯიშამდე 300-500 მლ წყლით.
4. ნთკჲდაქ 8 სთეა ოპვე ჟრანვ.
5. ყოველ 8-10 კვირაში 7-10 დღის შესვენება მიიღეთ მგრძნობელობის დასაბრუნებლად. გყევქა გყევქა და გყევქა გყევქა.

კჲი რპწბგა ეა დჲ ჲჟრაგთ?

18 წლამდე ასაკის პირები, ორსულები ან ძუძუთი კვებავი ადამიანები (ლიმიტი 200 მგ კოფეინი დღეში ყველა წყაროდან), ნებისმიერი, ვისაც არაკონტროლირებადი მაღალი არტერიული წნევა აქვს, ცნობილი არითმია ან გულის დაავადება, ადამიანები, რომლებიც იღებენ ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებს, სტიმულატორებს ან გარკვეულ ანტიდეპრესანტებს და ნებისმიერი, ვისაც აქვს პანიკური შეტევები. ალკოჰოლთან შეხამება ცუდი იდეაა, რადგან ის მალავს, რამდენად მთვრალი ხარ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნევა ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ, ენერგეტიკული სასმელების მიღებით ან მის გარეშე.
• გულისცემის გადახრა ან დარტყმა, რომელიც რამდენიმე წუთზე მეტ ხანს გრძელდება დასვენებისას.
• უხასიათობა, თავბრუსხვევა ან გულისრევა, რომელიც კვლავ იჩენს თავს
• სისხლის წნევა მუდმივად 140/90- ზე მეტია სხვადასხვა დღეებში რამდენიმე მაჩვენებლის მიხედვით.
• უძილობა, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტხანს, თუნდაც მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ კოფეინის მიღებას

თუ უკვე გაქვთ გულის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა ან მუდმივად იღებთ მედიკამენტებს, ექიმს მიმართეთ, სანამ რაიმე სტიმულატორს დაამატებთ, არა მას შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• ჟამჲ ჟრპანჲრჲ, კჲვრჲ ნაეანვგნჲ ნაოპაგნჲ ვ კაპეინ: 80 მგ 250 მლ ფლაკონში, 160 მგ 500 მლ ფლაკონში.
• მიზანი 2 mg3 მგ-ზე სხეულის წონის კილოგრამზე, 45 წუთით ადრე ვარჯიშამდე; მეტი, რაც უმეტეს შემთხვევაში იძენს ნერვიულობას.
• ეფექტი რეალურია, მაგრამ მოკრძალებული: 1 2 დამატებითი განმეორება თითოეული ნაკრები და ნაკლები ძალისხმევის გრძნობა.
• კოფეინი არ მიიღოთ ძილის წინ ბოლო 8 საათში. დაკარგული ძილი წაშლის სარგებელს.
• გამოიყენეთ ისინი კვირაში 2-3-ჯერ, ყოველ ორ თვეში 7-10 დღის შესვენებით. ყავა და შაქრის გარეშე ვერსიები აკეთებენ იმავე სამუშაოს ნაკლები ფულით და ნაკლები კალორიით.