რძის ცილის: რას აკეთებს ის სინამდვილეში, რამდენს უნდა მიიღო და ღირს თუ არა ეს

რძის პროტეინი ყველაზე მეტად იყიდება ნებისმიერი ფიტნეს დარბაზში და ასევე ის, რომელზეც ყველაზე მეტი სისულელეა. ეს არ არის ჯადოსნური ფხვნილი და არც ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ანადგურებს თქვენს თირკმლებს. ეს არის საკვები მოსახერხებელ შეფუთვაში, რომელიც მზადდება რძისგან. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, რამდენს გჭირდება და როდის არ გჭირდება.

რა არის სინამდვილეში Whey

როდესაც ყველს ამზადებენ, რძე ნაწილდება მყარი ნაწილად (კაზეინი) და თხევადი რძემჟავა. ეს რძის ძმარი ფილტრირდება და იშრება და თქვენ მიიღებთ ფხვნილს რომელიც 70%-90%-ით ცილა. რჲგა ვ მთლა თჟრჲპთწ. რძის ძმარი სრული ცილაა, რაც ნიშნავს, რომ იგი შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას და განსაკუთრებით მაღალია ლეუცინით, რომელიც ყველაზე ძლიერად იწვევს კუნთების მშენებლობას. 30 გრამიანი კოვზი, როგორც წესი, მოგცემთ დაახლოებით 24 გ ცილას, 2.5 გ ლეუცინს, 1 2 გ ცხიმს და 1 3 გ ნახშირწყლებს, საერთო ჯამში 110 130 კალორიას.

რა მოქმედებს -ზე და რა არა

რჲა ოპაგსგა ჟამჲ ნვღჲ. ეს ხელს უწყობს თქვენი ყოველდღიური პროტეინის მიზნის მიღებას. რჲგა ვ გჟთფკჲ, თ რჲგა ვ ეჲჟრანვლნჲ ჱა ეა ვ ოჲდპვღნჲ ოჲდპვღნჲ.

რა მოქმედებს არა გააკეთეთ:

• თმამ არ აყალიბებს კუნთებს თავისით. ჟლვე რსკარა ვ ჟამჲ დლაგა მლკარა.
• ეს არ არის უკეთესი ვიდრე ქათამი, კვერცხი ან ბერძნული იოგურტი თუ თქვენ უკვე მიიღებთ საკმარის პროტეინს მათგან. ნვ ვ ჟრპანჲჟრ.
• ნვ ჟგყპნაგა ჟლვე. ეს შეიძლება არაპირდაპირი დახმარების მომტანი იყოს, რადგან ცილები protein 25 გ ცილას ავსებენ. protein 25 გ ნახშირწყლებს ავსებენ. მაგრამ თვითონ არ ქმნის კალორიების დეფიციტს.

კვლევის დიდი მიმოხილვებით, ვარჯიშის ზემოთ ცილების დამატება დაახლოებით 0.3 კგ დამატებით უხეში მასას იძლევა 12 კვირის განმავლობაში, იგივე ვარჯიშის გარეშე. ნვ ვ გპვეჲპნჲ, ნჲ ვ ოჲჟლვე კაეა-თრამ.

რამდენი ცილა გჭირდებათ სინამდვილეში?

მიზნად ისახავს: 1.62.22.2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში თუ კვირაში 3-5-ჯერ აწევთ. 2.2 გ/კგ-ზე მეტი არ არის დამატებითი კუნთების სარგებელი ადამიანების უმეტესობისთვის. თუ დეფიციტი გაქვთ და წონაში იკლებთ, შეინარჩუნეთ მაღალი მაჩვენებელი, 2,0-2,4 გ/კგ, რადგან ცილა კუნთებს იცავს, როდესაც კილოგრამებს იკლებთ.

80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დღეში 128 176 გრამია. ეა გთზეამ კჲლკჲ ვ კვამჲ.

• 150 გ ქათმის მკერდი: დაახლოებით 46 გ ცილა
• 3 მთელი კვერცხი: დაახლოებით 19 გრ.
• 200 გ ბერძნული იოგურტი: 182020 გრ
• 150 გ გოჭებული ლენტები: დაახლოებით 13 გრ.
• ერთი კოვზი რძისებრი: 24 გრ

170 გ ცილას მხოლოდ საკვებიდან მიიღებთ, მაგრამ ეს დაგეგმვასა და მომზადებას მოითხოვს. რძის რძე 20 50 გრამ ხვრელს ავსებს ორ წუთში.

დოზირება: რამდენს ჭამს და როდის

კვებაზე მიზნად უნდა ისახოთ დაახლოებით 0,4 გ/კგ, რაც ნიშნავს, რომ 254040 გ ცილები უმეტეს ადამიანებს. 20 გრ-ზე დაბალი რეაქცია უფრო სუსტია; 40 გრ-ზე მეტი ერთჯერადი კვებით არ არის კუნთების მშენებლობის დამატებითი სარგებელი (ზედმეტი კვლავ გამოიყენება, მხოლოდ სხვა საქმეებში). ეს უნდა გაიზარდოს დღეში 3-5 კვებაზე, 3-4 საათში ერთხელ.

ჟამის შეთავსება ბევრად ნაკლებია ვიდრე ხალხი ამტკიცებს. ეგრეთ წოდებული ანაბოლური ფანჯარა არ არის 30 წუთი ეს არის რამდენიმე საათი. თუ ტრენინგამდე 2 საათით ადრე ჩვეულებრივ ჭამას აპირებთ, მაშინვე არაფერი გჭირდებათ. პრაქტიკული წესი: მიიღეთ თქვენი კოვზი, როდესაც ყველაზე ადვილია შეავსოთ თქვენი ყოველდღიური განაკვეთი დილით, ვარჯიშის შემდეგ ან საღამოს, არანაირი განსხვავება არ არის.

შერევა: 253030 გ ფხვნილი 250 250300 მლ წყალში ან რძეში. წყალი უფრო სწრაფად ცარიელდება კუჭიდან. რძე უფრო ივსება და 200 მლ-ზე დამატებით 7 გ ცილას იმატებს.

კონცენტრაცია, იზოლირება, ჰიდროლიზაცია

თრპთ ტიპთ, თ პაჱლთფა ვ ოჲ-მნჲდჲ ოჲ-მნჲდჲ ჲრ კჲლკჲრჲ ნაჟლვეა ფსგარ.

• კონცენტრირება: 70~80% ცილა, 3~5 გ ლაქტოზა კოვზაზე. ნაღდ და სრულად ადეკვატური ადამიანების უმეტესობისთვის.
• იზოლირება: 88%-92% ცილა, როგორც წესი 1 გ ლაქტოზის ნაკლები კოვზაზე. თუ ლაქტოზის მიმართ მგრძნობიარე ხართ ან თითოეული კალორია ითვლება.
• ჰიდროლიზატები: ნაწილობრივ დაშლილია, ოდნავ უფრო სწრაფად აბსორბირდება, მნიშვნელოვნად ძვირი. რკინიგზის აღმშენებელისთვის ეს არანაირ განსხვავებას არ ახდენს შედეგებში.

არჩევანისას შეხედეთ ერთ პორციაზე არსებულ გრამ ცილას და 100 გრამ ცილაზე არსებულ ფასს და არა ეტიკეტზე არსებულ განცხადებებს.

კჲდარჲ ჟჲ რვეა ნვ თმა გჟვკა

თუ თქვენ უკვე მიიღეთ 1.8 გ/კგ ჩვეულებრივი საკვებიდან ძალისხმევის გარეშე, მაშინ თქვენ ყიდულობთ ხარჯებს და არა შედეგებს. თუ არ ვარჯიშობთ მუდმივად, არ გამოიყენოთ ეს პროცესი. თუ ეს გცემს სისველეს და კრუნჩხვებს, სცადეთ იზოლირებული ან შეცვალეთ 200 გ ბერძნული იოგურტით და 2 კვერცხით. თუ თქვენ ჭამთ მცენარეულ პროდუქტს, რძის მასა არის რძის პროდუქტი. პიტნის ან სოიოს ცილა აკეთებს იმავე საქმეს, მას მხოლოდ 20%-იანი დიდი რაოდენობა სჭირდება ლეუცინის შესაფერისად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჯანმრთელ თირკმელებთან არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ დღეში 2.2~2.5 გ/კგ-მდე მიღება ზიანს აყენებს. მაგრამ სანამ პროტეინის მიღებას გაზრდით, ექიმთან ისაუბრეთ, თუ თირკმელების ან ღვიძლის დაავადება გაქვთ დიაგნოზირებული, თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი კვებავთ, ან თუ პრეპარატებს იღებთ, რომლებიც პროტეინის მიღებას შეესაბამება. იგივე ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თრომბოძარღვისგან გამონაყარი, ტუჩების შეშუპება ან სუნთქვის გაძნელება (ძუძუს ცილების ალერგია), დიარეა და კრუნჩხვები გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან თუ თქვენ შეამჩნევთ გამოუმარტავ შარდს და შეშუპებულ ფეხებს.

მოკლე ვერსია

• რძის რძე საკვებია და არა მედიცინა: მისი ერთადერთი ამოცანაა დაგეხმაროთ მიიღოთ 1,6-2,2 გ ცილა ერთ კგ სხეულის წონაზე დღეში.
• დოზა: 254040 გ ცილას კვებაზე, 35 კვება დღეში, ყოველ 34 საათში.
• დრო არ არის მნიშვნელოვანი. ვარჯიშის შემდგომი პერიოდი გრძელდება საათებით და არა წუთებით.
• კონცენტრატები საკმარისია უმეტესობისთვის; იზოლირებული მხოლოდ ლაქტოზისა და კალორიებისათვის, ჰიდროლიზატები ფულს არ იმსახურებს.
• თუ საკმარის რაოდენობის ცილას ჭამთ საკვებიდან, არ გჭირდებათ რძის ძმარი და წინააღმდეგობის ვარჯიშის გარეშე ის არაფერს აკეთებს.