რას ჭამენ ელიტარული სპორტსმენები

როდესაც გესმის, რომ ვიღაც ყოველდღიურად 8 000 კალორიას ჭამს, ეს დიდ ამბავს ჰგავს, მაგრამ ამ რიცხვის უკან ძალიან მოსაწყენი გათვლა დგას. ელიტური კვება იშვიათად არის ეგზოტიკური. ძირითადად ეს არის ჩვეულებრივი საკვები სამუშაო დატვირთვასთან შედარებით რაოდენობით და დროში. აი, რა არის სინამდვილეში ამ ფირფიტებზე და რომელი ნაწილები ღირს ასლის გაკეთება.

კჲლკჲ ჟვ ოლაგარ

კალორიები მოჰყვება ენერგიის ხარჯვას და არა სპორტის გლამურას. პროფესიონალებში გაზომული მაჩვენებლები ასე გამოიყურება:

• ველოსიპედისტები მრავალკვირიანი ეტაპური რბოლებში: 5.5007.7.000 კკალ დღეში საშუალოდ და 8.000 კკალ ყველაზე რთულ მთიან ეტაპებზე.
• პლაჟმანთ, კჲთრჲ ოპვკჟვნარ ეგაჲჟსუთვნთ: 4000-6000 კკალ. ცნობილი ამბავი 12 000 კალორიის შესახებ გადაჭარბებული იყო. ფელპსმა მოგვიანებით თქვა, რომ რეალური მაჩვენებელი გაცილებით დაბალი იყო.
• მარათონელი მორბენლები 556565 კგ: 2.8003.3.800 კკალ.
• ჲფანჟვნთრვ ლვნთმვნ ჟ 140-160 კგ: 5.0006.6.500 კკალ.
• ქალები 455555 კგ: 1.9002.2.400 კკალ.

შედარებისთვის, 80 კგ-იანი მამაკაცი, რომელიც კვირაში სამჯერ აწევს ფიზიკურ ძალებს, დაახლოებით 2,600-3,000 კკალ-ს წვავს. განსხვავება არ არის საიდუმლო მეთოდი ეს არის 20-30 საათი ტრენინგის კვირაში ნაცვლად 3-5 საათი.

ნახშირწყლები ყველაზე დიდი პროდუქტია.

გამძლეობის სპორტში ნახშირწყლები დოზირდება სხეულის მასის კილოგრამზე და არა კალორიების პროცენტულად:

• დასვენების დღეები: 355 გ/კგ. 70 კგ-იანი სპორტსმენისათვის ეს 210 350 გრამია.
• 13 საათი მძიმე ვარჯიში დღეში: 61010 გ/კგ, ანუ 420700700 გ.
• დატვირთვა კონკურენციის წინ: 81212 გ/კგ 364848 საათის განმავლობაში.

ჟლვე პვკრთნთრვ პვკრთნთრვ ვ ოჲ-პვკრთნთ. ოჲე 60 მთნუთრვ რპვბაქ ეა ნვ რპვბაქ ნთღჲ. 1 დან 2,5 საათის განმავლობაში მიზანი არის: 306060 გ ნახშირწყლების მიღება საათში- ნვ. 2,5 საათის შემდეგ ის იზრდება 90 გ/სთ, და ის უნდა მოდიოდეს გლუკოზა-ფროქტოზის ნარევიდან დაახლოებით 2: 1, რადგან ნაწლავში ვერ შეიწოვება ერთი შაქრის ტიპი ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე დაახლოებით 60 გრ/სთ. სპორტსმენებმა, რომლებმაც თვეების განმავლობაში გაწვრთნეს თავიანთი ნაწლავები, ზოგჯერ 120 გრამი/სთ-ს იტანსენ. პრაქტიკაში: ბანანი დაახლოებით 25 გრამია, 500 მლ სპორტული სასმელი დაახლოებით 30 გრამი, თეთრი პურის ნაჭერი თაფლით დაახლოებით 30 გრამი.

ცილები: ნაკლებად დრამატული ვიდრე ხალხი თვლის.

ყოველდღიური მიზანია: 1,62,2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასის. 80 კგ-ზე ეს 130 175 გრამია. 2,5 გ/კგ-ს გადაჭარბება არ აჩვენებს დამატებით სარგებელს. განაწილება მარტივია: 254040 გ/ჭამა (დაახლოებით 0,30,0,4 გ/კგ), დღეში ოთხჯერ ან ხუთჯერ, 34 საათის ინტერვალით, და 3040 გ ნელა საჭმლის მონელების რძის წყაროსგან ძილის წინ.

რა ნიშნავს ეს საკვებში: 150 გ ქათმის მკერდი დაახლოებით 33 გრამს იძლევა, სამი კვერცხი დაახლოებით 19 გრამს, 200 გ ბერძნული იოგურტი დაახლოებით 20 გრამს, 250 მლ რძე 8 გრამს, 100 გრამი მზომი ლენტი დაახლოებით 9 გრამს.

ჟლვერა ნვ ჲრთევ ნა ნსლ.

რყე ჩვეულებრივ იკეთებს 20335% მთლიანი კალორიების და იშვიათად 0,8 გ/კგ-ზე ნაკლები. მიზეზი პრაქტიკულია: ჰორმონების წარმოება და ვიტამინების A, D, E და K აბსორბცია. თუ ენერგიის ხელმისაწვდომობა ქვემოთ მოდის 30 კკალ უცხო მასის ერთ კილოგრამზე, ქალებს აქვთ მენსტრუაციის შეფერხება, ორივე სქესს აქვს კუნთების სიმკვრივის დაცემა და სტრესული მოტეხილობების მატება.

კაკ ვ ნაე ნა თლვერა

დღეში 75 კგ-იანი გამძლეობის სპორტსმენისათვის მიზნად დაისახეთ 3800 კკალ და დაახლოებით 600 გ ნახშირწყლები:

1. 07:00 120 გრ ქარხანა, 400 მლ რძე, ბანანი, 30 გრ კაკალი, კოვზი თაფლი about დაახლოებით 1,050 კკალ და 140 გრ ნახშირწყლები.
2. 09:30: ორი ნაჭერი პური ჯემით და 300 მლ წვენი about დაახლოებით 70 გ ნახშირწყლები.
3. 10:00-13:00, ტრენინგი: 60−90 გ ნახშირწყლები საათში სასმელიდან და გელებიდან.
4. 13:30: 400 გ გაცხელებული ბრინჯი, 200 გ ქათამი, ბოსტნეული კოვზ ზეთით 110 დაახლოებით 110 გ ნახშირწყლები და 44 გ ცილა.
5. 19:00: 300 გ კარტოფილი, 180 გ თევზი, სალათი.
6. 22:00: 250 გ იოგურტი და ხილი.

წყალი და მარილი

ოფლიანობის სიჩქარე 0,5 დან 2 ლიტრამდე საათში და ოფლიანობის ნატრიუმის 200 დან 1 800 მგ-მდე ლიტრში. ამიტომ ისინი იყენებენ მასშტაბს: შეფასება სესიის წინ და შემდეგ და ყოველი დაკარგული კილოგრამი დაახლოებით ერთ ლიტრ სითხეს წარმოადგენს.- ნვ. შეცვალეთ 1,251,1,5 ლიტრი ერთ კილოგრამზე მომდევნო 466 საათის განმავლობაში. სხეულის მასის 2%-ზე მეტი დაკარგვა შეფასებადად აზიანებს მუშაობას, მაგრამ დიდი რაოდენობით წყლის დალევა ხანგრძლივი ძალისხმევის დროს შეიძლება ნატრიუმის დონე საშიშ დონეზე დაწესდეს.

რა არ აკეთებენ

• არ გამოტოვებენ საკვების ჯგუფებს სამედიცინო მიზეზის გარეშე.
• ნვ ჲოთრამარ ნთღჲ ნჲეგა გ ევნარა ნა რპვჟა. გჟთფკჲ გვლ, ნაყრა თ ნაპვერა ვ ტესრთლვნ 4-6 კვემვნრა გ რპვჟა.
• ისინი არ იხმარენ დამატებების მიღებას. მტკიცებულებების მქონე კვლევები ძირითადად კრეატინზე (35 გ დღეში) და კოფეინზე (366 მგ/კგ, ძალისხმევამდე 60 წუთით ადრე) მოდის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დანიშნეთ ექიმთან ან კლინიკურ დიეტოლოგთან, თუ რომელიმე შემდეგი შემთხვევა შეეხება:

• სხეულის მასის 5%- ზე მეტი უნებლიე დაკარგვა 466 კვირაში.
• მენსტრუაციის არარსებობა სამი თვის განმავლობაში ან უფრო მეტი ხნის განმავლობაში.
• ორ ან მეტ სტრესულ მოტეხილობას წელიწადში.
• ნაწლავის პრობლემების განმეორება, სისხლი გამონადენებში ან ღებინება ვარჯიშის დროს.
• თავბრუსხვევა, უგონო მდგომარეობა ან ძალიან მუქი შარდი სესიების შემდეგ ან ფიქრები საკვებზე და წონაზე.

მოკლე ვერსია

• კალორიების ტრეკინგის საათები: 20-30 საათი კვირაში არის მიზეზი იმისა, რომ ეს რიცხვი 6000-ს აღწევს და არა სპორტი.
• ნახშირწყლები დოზირებულია ერთ კილოგრამზე: 355 გ/კგ მარტივ დღეებში, 610 გ/კგ რთულ დღეებში.
• ერთ საათზე მეტი დროისათვის მიიღეთ 30~60 გ/სთ და 2,5 საათის შემდეგ 90 გ/სთ-მდე.
• ცილა 1,62,2,2 გ/კგ დღეში 254040 გ კვებაში; მეტი არაფერი ემატება.
• გაზომეთ ჰიდრატაცია მასშტაბით და არა შეგრძნებით: ერთი კილოგრამი ქვემოთ ნიშნავს დაახლოებით ერთი ლიტრი შეცვლა.