ვიტამინი D: რას აკეთებს ის სინამდვილეში, რამდენს უნდა მიიღო და ღირს თუ არა ეს

ვიტამინი D ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დანამატია, რომელიც ნამდვილად სარგებლობს ჩრდილოეთ კლიმატში მცხოვრები ადამიანების უმრავლესობისთვის. მაგრამ არა იმ მიზეზების გამო, რასაც სავარჯიშო დარბაზში ხშირად გესმით. ნვ ვ ოჲმჲდნა ტესტჲნჲპნა თ ნვ ღვ ეჲნვჟვ 10 კგ ნა ჟსჟრაგა. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა გაიგოთ, თუ დაბალი ხართ და რამდენი უნდა მიიღოთ.

რას აკეთებს ვიტამინი D სინამდვილეში

თქნკალთ ნვ ვ ვიტამინი, არამედ პროჰორმონა. თქვენი კანი ამუშავებს მას ქოლესტერინიდან UVB სინათლის ქვეშ, თქვენი ღვიძლი აქცევს მას 25 ((OH) D form სისხლში გაზომილ ფორმად ( და თქვენი თირკმელები აქცევს მას აქტიურ კალციტრიოლად. თითქმის ყველა ქსოვილს აქვს რეცეპტორი მისთვის, კუნთოვანი ბოჭკოების ჩათვლით.

სამი ეფექტი კარგად არის დოკუმენტირებული:

• კალციუმის აბსორბცია. საკმარისი D ვიტამინით თქვენ იღებთ საკვებ კალციუმის დაახლოებით 30-40 პროცენტს. როდესაც დეფიციტია, ეს 10 დან 15 პროცენტამდე მცირდება. თუ დღეში 1000 მგ კალციუმს მიიღებთ, ეს დაახლოებით 200 მგ-იანი სხვაობაა. ყოველდღე, წლების განმავლობაში.
• კნუტთრვ. მოზრდილებში ქრონიკული დეფიციტი იწვევს ოსტეომალაციას: უფრო რბილი ძვლები, მკრთალი ტკივილი მენჯის ღრუებში, თეძოებსა და ბორბლებში და უფრო მაღალი რისკი სტრესული ძვლოვანი მოტეხილობისა თუ თქვენ სირბილობთ ან ხტებით.
• მუსკულარული ფუნქციები. მძიმე დეფიციტი იწვევს პროქსიმალურ მიოპათიას თეძოებისა და ბარძაყების სისუსტეს. კონკრეტულად: იბრძოლებდე სკამიდან წამოდგომისთვის ხელების გამოყენების გარეშე, სკუჩის პირველი რამდენიმე გამეორება უფრო მძიმეა ვიდრე უნდა იყოს, არასტაბილური გრძნობა კიბეებზე გადმოსვლისას.

რა არ აკეთებს

რსკ ვ ეა ჟყმ ოპვეჟრთრვნ. VITAL- ის კვლევაში მონაწილეობდა 25, 871 ადამიანი, რომლებიც იღებდნენ 2000 IU ყოველდღიურად 5, 3 წლის განმავლობაში და არ აღმოაჩინეს სიმსივნეების დიაგნოზის ან გულის- სისხლძარღვთა სერიოზული მოვლენების შემცირება პლაცებოსთან შედარებით. მტვრაჟთრვ თნალთჟკთ თნალთჟკამ £ა £ა ჲეჲნა£ა თჟრჲპთ£ა: თუ თქვენი დონის დონე უკვე ნორმალურია, D ვიტამინის დამატება არ ზრდის წონას ბარში.- ნვ. ძალის სარგებელი თითქმის მხოლოდ იმ ადამიანებში ვლინდება, ვინც დეფიციტური დაიწყო.

აგრეთვე: არ წვავს ცხიმს, არ ამკურნალებს მხრის ტკივილს და არ ანაცვლებს 7-8 საათიან ძილს. და მეტი არ არის უკეთესი გამოკვლევები მეგა დოზების გამოყენებით, მაგალითად 500,000 IU წელიწადში ერთხელ, დაფიქსირდა მეტი დაცემა და მოტეხილობა, ნვ ოჲ-მაჲ.

როგორ გავიგოთ, თუ დაბალი ხარ?

ნვ ჱნამ კაკ ჟვ თჱდლვეაქ. ტესტს 25-ჰიდროქსივიტამინი D ეწოდება. ეს არის სისხლის სისხლის სტანდარტული აღება. და არ არის საჭირო მარხვა. რიგითი სახელმძღვანელო:

• ქვემოთ 12 ნგ/მლ (30 ნმოლ/ლ) მძიმე დეფიციტი
• 12 დან 20 ნგ/მლ (30 დან 50 ნმოლ/ლ) დეფიციტი
• 20-30 ნგ/მლ (50-75 ნმოლ/ლ) საზღვრის ფარგლებში
• 30 დან 50 ნგ/მლ (75 დან 125 ნმოლ/ლ) მიზნობრივი დიაპაზონი
• 60 ng/mL ზე მეტი დამატებითი სარგებელი არ არის

თუ ტესტირება თქვენთვის პრაქტიკული არ არის, დღეში 1000- დან 2000 IU- მდე მიღება უსაფრთხოა თითქმის ყველასთვის და ძალიან ნაკლებად სავარაუდოა პრობლემების შექმნა.

მზე და საკვები: რა მიიღებთ რეალურად

44 გრადუსზე ჩრდილოეთით, ულტრაიისფერი ბგერები ოქტომბრიდან მარტამდე ძალიან სუსტია იმისთვის, რომ თქვენს კანს რაიმე აზრიანი გამოუჩნდეს, მიუხედავად იმისა, რამდენად ნათელია დღე. აპრილიდან სექტემბრამდე საკმარისია 15-25 წუთი 11:00 საათიდან 15:00 საათამდე ხელებისა და ფეხების გამოშლილობით, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. მუქი კანი 2-3-ჯერ მეტ ხანს სჭირდება. ჟრაჟი მთლიანად ბლოკავს ულტრაიისფერი გამოსხივების სინათლეს, ამიტომ ფანჯრის გვერდით ჯდომა არაფერს ნიშნავს.

კვანაჲ ვ ჟლვეკჲრჲ პვკვნჲ.

• ველური სალმონი, 100 გ 600-დან 1000 IU-მდე
• საწარმოო სალმონი, 100 გ 100-250 IU
• სარდინების კონსერვები, 100 გ დაახლოებით 200 IU
• კვერცხის ყვითელი 20-დან 40 IU თითოეული

2000 IU-ს რომ მიაღწიოთ კვერცხიდან, დაახლოებით 60 ყვითელი გჭირდებათ დღეში. ამიტომ ზამთრის დანამატი უფრო კეთილგონიერია ვიდრე უხერხულობა.

დოზირება: ფაქტობრივი რაოდენობა

• შენახვა (ტესტი ნორმალურია ან უცნობია): 1000-დან 2000 IU-მდე, ანუ 25-დან 50 მკგ-მდე, დღეში ოქტომბრიდან აპრილამდე.
• ხარვეზის აღმოფხვრა (დაახლოებით 20 ng/mL): 4000 IU დღეში 8 დან 12 კვირამდე, შემდეგ განმეორებითი ტესტირება. ნვღჲ ოჲ-მაჲლკჲ თ ოჲ-გლვეა ვ ნა ოჲჟლვეა ნა დპვკრთრვ.
• კსრძნარა მაჟრა ჟრანთ. ვიტამინი D ცხიმოვან ქსოვილშია შენახული. ამიტომ 110 კგ-იანი ადამიანი დაახლოებით 1,5-დან 2-ჯერ მეტ დოზას საჭიროებს, ვიდრე 70 კგ-იანი ადამიანი, რომ სისხლში იგივე დონის მიღება შეძლოს.
• გრძელვადიანი ჭერი უზედამხედველობის გარეშე დღეში 4000 IU- ს ოდენობით.

დ3 (ქოლეკალციფეროლი) დ2- ის ნაცვლად ის საგრძნობლად უფრო ეფექტურად ზრდის სისხლში დონის მატებას. ყოველდღიური დოზირება უმჯობესია დიდი ყოველკვირეული ან ყოველთვიური ბოლოზებით.

როგორ და როდის მიიღოთ პრეპარატი

ვიტამინი D ცხიმში ხსნადია. ამიტომ მიიღეთ ის ჭამის დროს, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 10-15 გრ ცხიმს - კვერცხს, იოგურტს, რამდენიმე ნუცს და ერთი კოვზი ზეითუნის ზეთს. აბსორბცია 30%-ით უკეთესია, ვიდრე ცარიელი კუჭით. მაგნიუმი D ვიტამინის მეტაბოლიზმში მონაწილეობს. ამიტომ საკვებიდან მიღებული მასა უნდა იყოს 300-დან 400 მგ-მდე დღეში. თ ჟოჲდლვენვ. სისხლში დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის დონის

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სანამ არ გადააჭარბებთ 4000 IU- ს დღეში 3 თვეზე მეტხანს.
• თუ თქვენ გაქვთ თირკმელების ან ღვიძლის დაავადება, სარკოიდოზი, ტუბერკულოზი ან ჰიპერპარატირეოზი ამ მდგომარეობებში D ვიტამინმა შეიძლება საშიში სიჩქარით აამაღლოს კალციუმი.
• თუ თქვენ იღებთ თიაზიდულ დიურეტიკებს, დიგოქსინს ან ანტიეპილეფსულ პრეპარატებს.
• მაღალი კალციუმის ნიშნები: გულისრევა, ძლიერი წყურვილი, ხშირი შარდვა, ყაბზობა, დაბნეულობა.
• ძვლების ტკივილი, კისერებისა და ბარძაყების სისუსტე ან განმეორებითი სტრესული მოტეხილობები.
• ორსულობა და ძუძუთი კვება დოზა უნდა დადგინდეს ინდივიდუალურად.

ვიტამინი D არის იაფი დაზღვევა დეფიციტის წინააღმდეგ, არა სასწავლო ინსტრუმენტი. თუ თქვენი დონე უკვე ნორმალურია, თქვენი პროგრესი კალორიებზე, ძილზე და წონის დამატებაზეა დამოკიდებული.

მოკლე ვერსია

• ვიტამინი D ძირითადად განაპირობებს კალციუმის აბსორბციას, ძვლების ჯანმრთელობას და კუნთების ნორმალურ ფუნქციას. ეს არ არის სტიმულატორი ან გამაძლიერებელი.
• ძალის მომატება თითქმის მხოლოდ იმ ადამიანებში ვლინდება, ვისაც დეფიციტი ჰქონდა. თუ თქვენი ტესტი ნორმალურია, დამატებით მიღება არაფერს ცვლის.
• ტესტი 25 ((OH) D. მიზნად ისახეთ 30-დან 50 ნგ/მლ-მდე; 60 ნგ/მლ-ზე მეტი არ არის დამატებითი სარგებელი.
• პრაქტიკული დოზა: 1000- დან 2000 IU D3 დღეში ზამთარში ან 4000 IU 8- დან 12 კვირამდე თუ დეფიციტია, მიღებული კვებით, რომელიც შეიცავს 10 - დან 15 გრ ცხიმს.
• ოქტომბრიდან მარტამდე მზის ზემოქმედება ამ სიგანეში არაფერს არ აკეთებს. ყოველწლიური მეგადოზები უარესი ვარიანტია და არა გადამწყვეტი.