ტყუპები და ტრენინგის გენეტიკა: რატომ იძლევა ერთი და იგივე პროგრამა განსხვავებულ შედეგებს

თუ თქვენ ოდესმე გაატარეთ იგივე პროგრამა მეგობართან, დაახლოებით იგივე ჭამეთ და ძილს, და უყურეთ მათ, როგორ იმატებდნენ 4 კგ სხეულის წონას და 20 კგ ჯდომას 3 თვეში, ხოლო თქვენ 1 კგ და 7.5 კგ -ს მიმატებდით, ეს არ არის აუცილებლად ძალისხმევის პრობლემა. ტყუპების კვლევა ზუსტად ამ სხვაობას იზომავს დაახლოებით ოთხმოცი წლის განმავლობაში. აი რას გვიჩვენებს და რას შეგიძლიათ გააკეთოთ მასთან ერთად.

ჱაღჲ ჟრპანთრვ ნა პვრთნარა?

ერთნაირად მოქცეული ტყუპები გენების თითქმის 100%-ს იზიარებენ. ეაეთ ქრჲრჲ ჟმვ ჟრანთ, ქრჲ ჟმვ ჟლვეა თ ქრჲ ჟმვ ჟლვეა, თ ქრჲ ჟმვ ჟლვეა შიგნით ჟჲპრა ვ ოჲ-რჲბპჲ ჟგვრჲ: ჟრპანთწრა, სნსჟ, ჟრპანთრვ. განსხვავება შორის ჟოპთ თმამ გენთკ ჟაჟრა. ეს მარტივი ლოგიკა ეფუძნება ყველაფერს ქვემოთ.

ციფრები, რომლებიც ღირს გახსენება

კანადაში 1990 წელს გადაჭარბებული კვების ექსპერიმენტი ჩატარდა: 12 წყვილი ერთნაირი ტყუპები, 100 დღე, დამატებითი 1000 კკალ დღეში ექვსი დღე კვირაში, კონტროლირებული აქტივობით. წონის მომატება მერყეობდა 4,3 კგ-დან 13,3 კგ-მდე. ეს იყო სამჯერ მეტი კალორიული სიჭარბე. მაგრამ თითოეულ წყვილში შედეგები ერთმანეთს ახლოს მიჰყავდა: წყვილების შორის ცვალებადობა დაახლოებით სამჯერ აღემატებოდა წყვილის შიგნით ცვალებადობას. იგივე ნიმუში გამოჩნდა იქ სადაც ცხიმი იყო შენახული.

გამძლეობისთვის: დიდი ოჯახური კვლევა (HERITAGE) ჩატარდა, სადაც 700-ზე მეტ ადამიანს 20 კვირის განმავლობაში უწევდათ ველოსიპედით სიარული, კვირაში სამი სესიის კონტროლირებადი ინტენსივობით. საშუალო VO2max მომატება იყო დაახლოებით 400 მლ/ წუთი, მაგრამ დიაპაზონი ძირითადად ნულიდან 1000 მლ/ წუთზე მეტი იყო. მონაწილეების დაახლოებით 5%-მა არ აჩვენა აერობიური მუშაობის მაჩვენებელი გაუმჯობესება მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სესიის დასრულება შეძლეს. ამ დაავადების სავარაუდო მემკვიდრეობა ტრენინგის შესაძლებლობა დაახლოებით 47% იყო. ნახევარი ამბავი, არა მთელი.

სიმტკიცისთვის: კვლევა 585 ადამიანზე, 12 კვირის განმავლობაში ერთხელა ხელის მუხლის ფლექსორების ტრენინგით, კვირაში ორჯერ. კუნთების მონაკვეთის ფართობის ცვლილება: -2 პროცენტიდან +59 პროცენტამდე. მაქსიმალური სიმტკიცის ცვლილება: 0-დან +250 პროცენტამდე. ეპსდვ პროგრამა, ეპსდვ ჟრაჟ, ეპსდვ ჟრამანჟრა.

საშუალო კვლევაში ეს რიცხვია, რომელსაც თითქმის არავინ განიცდის. ჲეჟრაჟა ვ ჲეჟრაჟა, კჲწრჲ რვ ოპვჟრჲგთქ.

რა გენები წყვეტენ და რა არა

გენეტიკური ძირითადად კომპლექტები მრუდი, არა მისი მიმართულება.- ნვ. თითქმის ყველა უკეთდება საკმარისი და თანმიმდევრული სტიმულით. ზოგს მხოლოდ 8 კვირა სჭირდება იმისათვის, რაც სხვებს 20 სჭირდება.

რაზე მოქმედებს გენეტიკური ფაქტები:

• ბოჭკოვანი მასალის ტიპი სწრაფი და ნელი ტკივილების ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვები რატომ არის ეს ასე?
• კუნთების ფორმა მუცლის სიგრძე და მყესის შეყვანის წერტილები. კაი ბიცეპსი მუცელი დიდს ვერ გახდება, რამდენიც არ უნდა გაიქცე.
• შენი საწყისი კადრი სიმაღლე, მენჯის და მხრების სიგანე, მენჯის ნაწილის სიგრძე. ეს პირდაპირ ცვლის თქვენს სკუჩინგსა და დედლიფტს.
• ერთეული ვარიანტები როგორც ACTN3 R577X. ევროპელების დაახლოებით 18 პროცენტი XX ფორმის მატარებელია და ამ ცილას სწრაფი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოები სტატისტიკურად ისინი უფრო იშვიათად გვხვდება ელიტარული სპრინტერების შორის, მაგრამ როგორც ინდივიდუალური ტესტი თქვენთვის, თითქმის უაზროა.

დნმ ტესტები ტრენინგისთვის ამჟამად არ ვარაუდობენ თქვენს პროგრესს უკეთესად ვიდრე 12 კვირის პატიოსანი ხე-ტყის მოჭრა. ეს არ არის ვარაუდი. ეს პირდაპირი ტესტირებაა და ეს ვერ ხერხდება.

როგორ უნდა გაზომოთ თქვენი საკუთარი რეაქცია იმის მაგივრად რომ ვივარაუდოთ

1. აარჩიე პროგრამა და არ შეცვალოთ 12 კვირის განმავლობაში.- ნვ. ტრენინგი კვირაში სამჯერ, 101414 რთული სეტი ძირითადი კუნთების ჯგუფის მიხედვით კვირაში, 512 განმეორება, ბოლო 12 განმეორება კი ნამდვილად რთულია.
2. ჟრაჟრთვ ნა ბალთკვნთრვ: დილით მარხვის დროს სხეულის წონა (7 დღის საშუალო), კისერი და ხელის ზედა ნაწილი და სავარაუდო 1RM 3 ლიფტზე (მაგალითად, squat, პრეს, row).
3. პროგრესი წესით: როდესაც ყველა სეტში რეპების დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ, დაამატეთ 2,5 კგ სხეულის ზედა ნაწილზე და 5 კგ ქვედა ნაწილში.
4. ძილის რეგისტრაცია (მიზანი 799 საათი) და ცილა (1.62.22.2 გ/კგ სხეულის მასა დღეში). ამის გარეშე თქვენ არასწორს ზომავთ.
5. შეადარეთ 12 კვირის შემდეგ. რეალისტური დიაპაზონი: 0.5 1.5 კგ უხეში მასა თვეში დამწყებისთვის და 10 25% 1RM-ზე.

აკჲ ჟვ ჲბყპქვქ ეა ჟთ ოჲდლვენჲ ჟრპანჲგნარა

სანამ დადებთ დასკვნას, რომ გენეტიკურად განწირული ხართ, გადახედეთ ამ წესს. ერთი ცვლილება 6-8 კვირაში:

• გაზარდეთ ყოველკვირეული მოცულობა დაახლოებით 10-დან 16-20 ნაკრებად კუნთების ჯგუფზე.
• გაყოთ ეს მოცულობა 2−3 სესიად კუნთების ჯგუფზე ერთის ნაცვლად.
• დამატება 200-300 კკალ დღეში თუ თქვენი სხეულის წონა 4 კვირის განმავლობაში არ იცვლება.
• თუ მიზანი გამძლეობაა, კვირაში ერთი ინტერვალური სესიის დამატება: 466 x 4 წუთი მტკიცე, 3 წუთი მარტივი.

ადამიანების უმეტესობისთვის ცუდი გენეტიკა სადღაც მეორე ან მესამე პუნქტის გარშემო ქრება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ და საკმარისად ჭამთ 12 კვირის განმავლობაში, ძალის ან წონის სრული ცვლილების გარეშე, ღირს ფარისებრი ჯირკვლის (TSH), სისხლის სრული ანალიზის, ფერრიტინისა და D ვიტამინის შემოწმება.
• უჩვეულო დაღლილობა, უნებლიე წონის დაკარგვა, ღამის ოფლიანობა ან გულისცემის სიჩქარე, რომელიც 15+ დარტყმას აღემატება, ახსნა-განმარტების გარეშე.
• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის შეფერხება, რომელიც არ არის პროპორციული ძალისხმევის მიმართ, ან უგონო მდგომარეობა ძალისხმევის დროს დაუყოვნებლივ, არა სეტის შემდეგ.
• თუ თქვენს ახლო ოჯახში ვინმე გარდაიცვალა უეცრად გულის მიზეზით 50 წლამდე, მიიღეთ გულის შეფასება სერიოზული შუალედური მუშაობის დაწყებამდე.

მოკლე ვერსია

• ტყუპები ერთნაირ რეჟიმზე ერთნაირად რეაგირებენ. ერთნაირ პროგრამაზე მყოფი არაშესაბამები კუნთების ზრდის ნულამდე +59 პროცენტამდე მერყეობენ.
• ტრენინგის რეაქციის მემკვიდრეობა დაახლოებით 47%-ია. ნახევარი გენეტიკურია, ნახევარი კი თქვენს მიერ კონტროლირებადი.
• გენები ცვლის თქვენს პროგრესს, არა მის მიმართულებას. თითქმის ყველა პასუხობს საკმარის სტიმულს.
• დნმ-ს ტესტები 12 კვირით უკეთესს არ იძლევა.
• სანამ გენეტიკას დავაბრალებ: 162020 კომპლექტი კვირაში, 1,62.22.2 გ ცილა კგ-ზე, 79 საათი ძილი, შემდეგ ისევ გაზომეთ.