ტრენინგი დღეში ორჯერ: როდის და როგორ უნდა დავაგეგმოთ?
პრაქტიკული სახელმძღვანელო ორ დღეში ტრენინგის შესახებ: ვის სჭირდება ეს რეალურად, რამდენად შორს არიან კოსმოსური სესიები ერთმანეთისგან, როგორ უნდა დაგეგმოთ კვირა და როდის უნდა დავაკლო თავი.
დღეში ორჯერ ვარჯიში ჟღერს როგორც სწრაფი პროგრესის მოკლე გზა, მაგრამ პრაქტიკაში ეს არის ინსტრუმენტი ადამიანების ვიწრო ჯგუფისთვის და შეზღუდული დროის მონაკვეთისთვის. თუ თქვენი ყოველკვირეული მოცულობა მცირეა, მისი ორად გაყოფა თქვენს კალენდარს გარდა არაფერს ცვლის. თუ მოცულობა მართლაც დიდია, დღეში ორი შეიძლება იყოს განსხვავება ხარისხიანი მუშაობისა და უკანასკნელი ნახევარი საათის განმავლობაში თავის მოტანის შორის.
რა რეალურად გამოსწორდება დღეში ორჯერ
ჲოპაგთჳაჳა ჟამჲ ნვღჲ: ხარისხი ერთ ნაკრებში- ნვ. 120 წუთიანი სესია, როგორც წესი, ნიშნავს, რომ ბოლო 30 წუთი საშუალოა. ბარის სიჩქარის ვარდნა, ტექნიკის დაქვეითება, დასვენების პერიოდების გახანგრძლივება. იგივე სამუშაო დაყოფილია 2x50 წუთად და გაკეთებულია ახალი.
ეს სამი სიტუაციის დროს არის ლოგიკური:
- თქვენი დღიური მოცულობა 90-100 წუთს გასცდა და სესიის ბოლო ნაწილი აშკარად იშლება.
- თქვენ აკეთებთ ორ რამეს, რომელიც ერთმანეთს არღვევს - მძიმე ძალისმიერ მუშაობას და 30-40 წუთის კონდიციონერს ერთ ბლოკში.
- ჟრაჟუნა რთ რთ ეჲნვჟრა ჟრპანთ, კაჱა 40 ნსთ ნა მვნვრარა თ 40 ნა ჟსმვნრა.
კჲი რპწბგა ეა დჲ ჲჟრაგთ?
გადაიხადეთ თუ რომელიმე შემდეგი მოთხოვნა შეესაბამება:
- თქვენ ვარჯიშობთ კვირაში 4-ჯერ ნაკლებად ან გაქვთ ერთწლიანი ვარჯიში.
- ჟსმვნვქ ოჲ-კაკჲ 7 სთმ.
- თქვენ გაქვთ დღეში 500 კკალ-ზე მეტი დეფიციტი.
- დღეში ერთი სესია მაინც პროგრესს იწვევს თითოეული სავარჯიშოს ერთი ნაკრების დამატება უფრო მარტივია, ვიდრე მთელი სესიის დამატება.
თუ მეორე სესიას არ აჯობებს 20 დამატებითი წუთი პირველი, თქვენ არ გჭირდებათ მეორე სესია.
სესიების შორის მანძილი
მინიმუმია: 4 საათი; 688 საათი ნაოპაგნჲ ვ. 4 საათზე ნაკლები მეორე სესია არის მხოლოდ პირველი გაგრძელება, მხოლოდ ცივი სახსრებით. დადეთ უფრო რთული სესია დილით, 2-3 საათში გაღვიძებიდან და ჭამის შემდეგ, ხოლო უფრო მარტივი - მოგვიანებით.
როგორ უნდა გადანაწილდეს სამუშაო
ვარიანტი A: სიძლიერე დილით, მოცულობა მოგვიანებით.
- დილა, 45 55 წუთი: 4x3 სკუატში 1RM-ის 858888%-ზე, 344 წუთი დასვენება; deadlift 3x3, 3 წუთი დასვენება.
- ჟრპანთ, 45-60 ნსთ: £აჟკარა 3x1012,12, რუმანთ£კა 3x8, ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£
ვარიანტი ბ: ძალა და კონდიცირება
- დილა: ბვნკპრეს 5x5, ბაპბვლთჟ 4x8, პვჟვნუთრვ 3 სეუთთ, ჟრპანთ 2 ოჲეჲპვნთ.
- ჟრპანთ: 30 წუთი ველოსიპედით მაქსიმალური გულისცემის 65-70%-ით, ან 8x400 მეტრი და 90 წამი ფეხით.
ვარიანტი C: სპორტი და ფიტნეს დარბაზი
- დილა: 60 წუთი უნარების ან გუნდის ვარჯიში.
- ჟრპანთ: 35-40 წუთი დარბაზში, 3 ვარჯიში 3 სერტიდან, არაფერი წარუმატებელი.
კვირის სტრუქტურირება
ნვ დჲ ოპაგთქ რჲგა ქრჲ ჟლვე ევნვ. ჲჟრაგთ დჲ. 23 ორჯერ დღე კვირაში, 799 სესიის ჯამში. მაგალითად:
- პვნტვრა: ორი სესიის. რვე: - ნვ. - ნვ. ოთხშაბათი: ჲეეჲბ.
- ოთხშაბათი: ორი სესიის. ოთხშაბათი: - ნვ. - ნვ. ჟაბჲრა: ევრვ, თლთ ჲეჲბპჲ. კვირას: ჲეეჲბ.
ჲჟრაგთ დჲ 3-6 ევეკა, ოჲეჲბპვ ჲჟრაგთ დჲ ნა ოჲევნა ჟრპანა. ორჯერ დღეში, როგორც მუდმივი მთელი წლის განმავლობაში, იშვიათად უფასოა.
საკვები და სითხე
აქ უმეტესობა ცდება. დღეში ორი სესიის დროს ჭამას ისე უნდა აკეთებდე, თითქოს საქმე გაქვს და არა ისე, თითქოს დიეტაზე ხარ.
- ცილები: 1.62.22.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში, განთავსებული 4 კვებაზე 304040 გ-ზე.
- ნახშირწყლები: მინიმუმ 466 გ/კილოგრამი ორჯერ დღეში.
- ჟვპარა 60 90 მვნუთ ჟრანდრა ნა ეპსდთწ: 608080 გ ნახშირწყლები და 25 2530 გ ცილა.
- სითხე: 500700700 მლ ტრენინგის საათში, დამატებით 500 მლ შუალედში. თუ ძალიან ოფლიანობთ, დაუმატეთ მარილი თქვენს კვებას.
ძილი და აღდგენა
ჟრპაზვ ნა 7.5-9 სთმ. 20-30 წუთიანი ძილი სესიებს შორის უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე კიდევ ერთი ყავა. თუ მეორე სესია დასრულდა 2 საათზე ნაკლებად ძილის წინ, შეამცირეთ ინტენსივობა ღამის გვიან საათებში მძიმე სესია ხშირად 456060 წუთის ძილის ღირებულება.
ჟგვრარა, ფვ ჟთ ჲეჟრაჟნა.
- ჟრპანთრვ ნა ბწჟრჲ ჟრპან 7-10 გპვმვ ნა ნორმა 3 დთნ.
- სიმტკიცე 5%-ით ან მეტით შემცირდა ერთსა და იმავე ლიფტზე ორი კვირის განმავლობაში.
- ჟრპანვგჲ გ 4 სმ. და არ დაძინებ.
- ოჲჟლვენჲ ბჲლჲ, გპვეჲჟლვნთრვ, ჟლვეა ნა ჟლვეა.
- ქალებში: პერიოდების შეჩერება.
პირველი პასუხი არ არის: გადმოიწვიეთ., მაგრამ 57 დღე ნახევარი მოცულობით.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
- მკერდის ტკივილი ან წნევა, სუნთქვის უკმარისობა ძალისხმევის მიმართ, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა ვარჯიშის დროს დაუყოვნებლივ.
- ჩაის ფერის შარდი ძლიერი კუნთების ტკივილით 244848 საათის შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ სასწრაფოდ, ეს შეიძლება იყოს რაბდომიოლიზი.
- სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.
- რპთ ჲეჟგვნთრვ თჱკაჱვნ მვნსტრუალთრვ.
- თუ გაქვთ გულის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი ან მუდმივად იღებთ მედიკამენტებს გადაამოწმეთ, სანამ გაორმაგებთ ვარჯიშს.
მოკლე ვერსია
- დღეში ორი არ არის ჯადოსნური; ისინი იცავს ხარისხს, როდესაც ყოველდღიური მოცულობა 90-100 წუთს გადააჭარბებს.
- დატოვეთ მინიმუმ 4 საათი სესიებს შორის, იდეალურად 68; უფრო რთული დილით, უფრო ადვილი მოგვიანებით.
- 233 ორჯერ დღე კვირაში 366 კვირის განმავლობაში, შემდეგ დელოუდ კვირა.
- 7.5-9 საათიანი ძილის გარეშე და 466 გ ნახშირწყლების მიღება ერთ კილოგრამზე, ეს ერთ თვეში დაიშლება.
- დილის გულისცემის მომატება, ძალის შემცირება და ძილის შეფერხება ნიშნავს კბილების შეჭრას და არა კბილების დაჭრას.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
