ტრენინგი ზაფხულის სიცხეში: დატვირთვის, სითხეების და სიჩქარის რეგულირება

ტრენინგი სითბოში არა მხოლოდ ნაკლებად კომფორტულია, არამედ ფიზიოლოგიურად განსხვავებულია. 30°C-ზე თქვენი სხეული სისხლის დიდ ნაწილს კანისკენ აწევს, რათა სითბო გაუშვას, რაც კუნთებისთვის ნაკლებად იშლება: იგივე წონები უფრო მძიმედ იგრძნობა, თქვენი გულისცემა 10-20 დარტყმას აღემატება იმავე ტემპით და დაღლილობა უფრო ადრე ჩნდება. რა უნდა შეიცვალოს, რამდენი და როდის უნდა დაასრულოს?

როდის უნდა ივარჯიშო

ოჲ-უჟრთნა ჟრპანა ვ ჲრ 12:00 ეჲ 17:00. თუ გარეთ ვარჯიშობთ, მიზნად ისახეთ 9 საათამდე ან 19:30 საათის შემდეგ. ტენიანობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა თვლის: 28°C 70% ტენიანობა უფრო რთულია ვიდრე 34°C 20% ტენიანობა, რადგან ოფლი არ აორთქლდება და თქვენი გაგრილების სისტემა აღარ მუშაობს.

გ ჟლვე ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა-კთნჟვნჲ, გთეთ თრმომვრ. 24 °C-მდე, ნორმალური მატარებელი. 28 °C ზემოთ შეამცირეთ სესია 45-60 წუთამდე და ველოდებით თქვენს ბოლო ნაკრებს, რომ აშკარად უფრო სუსტი იყოს, ვიდრე აპრილში.

რამდენი უნდა დალიოთ?

• 2 საათი ადრე: 400-600 მლ წყალი.
• დროს: 150-250 მლ ყოველ 15-20 წუთში, რაც რეალურ სიცხეში საათში 0.5-1 ლიტრს აღწევს.
• ჟლვე: ჟლვეზთ ჟვ ოპვეთ თ ოჲეჲბპვ. შეცვალეთ ყოველი დაკარგული კილოგრამი 1,2-1,5 ლიტრ სითხეით, რომელიც უნდა გაიყოს 2-4 საათის განმავლობაში და არა ერთბაშად.

სხეულის მასის 2%-იანი დაკარგვა (90 კგ-იანი ადამიანისათვის 1,8 კგ) მნიშვნელოვნად ამცირებს ძალას და გამძლეობას. ბლიად სვეტლმანი შარდი კარგია. მუქი შარდი ნიშნავს რომ უკან ხარ. ნვ ჲეოპაგთქთ თ: 1. 5 ლიტრზე მეტი წყალი საათში, მარილი და ოფლიანობის გარეშე, შეიძლება შეამციროს სისხლში ნატრიუმი.

მარილი და ელექტროლიტები

ოფლი დაახლოებით 400-1500 მგ ნატრიუმს ატარებს ლიტრში. თუ სიცხეში 60-75 წუთზე მეტხანს ივარჯიშებთ ან თეთრი ზოლები გაშრებათ მუქ მაისურზე, დაამატეთ 300-700 მგ ნატრიუმი ერთ ლიტრ სითხეზე, რაც დაახლოებით 1/4 ჩაის კოვზი ჩვეულებრივი სუფრის მარილია. ჱა ნვღჲ ოჲე ჟპვმარა, ვლა თ ნარმალთრვ პვჟრთ ღვ დჲ ოჲბპვ.

ძალის მუშაობის რეგულირება

• ჲჟრაგთ გპვმვ, ჟრანთ ჟრანთ: 3-4 სამუშაო კომპლექტი 5 ნაცვლად, იგივე დატვირთვა. ეა ჱვმარვქ ჟრპანა ვ ოჲ-ბჲლჲ ეა ჱვმარვქ ფჲპა.
• ჲეპჟრთრვ დპვქ. კუჩებში და მკვდარში დადგით 3-4 წუთი 2 წუთის ნაცვლად, რადგან გულისცემა უფრო ნელა გადინდება, როდესაც ცხელი ხარ.
• ჲჟრაგთ 2-3 ოჲჟლვეა ნა პვჟრჲგვნ, ნარა ეა ჟვ ჟრანვ. 32 °C-ზე მუშაობის ხარვეზის შემთხვევაში გადახდილია მომდევნო დღისათვის.
• მთლიანობაში 45-60 წუთი. აკჲ ჟვჟვნრა რთ ვ ნა 90 მთნუთთ, ჲჟრაგთ ჲჟრაგთრვ, ნვ დჲჟოჲეჲბნთრვ ჲჟრაგთ.
• ჟპვეაჟრთრვ ნა ჟრპანა.

კარდიო რეგულირება

შენი სიჩქარე იკლებს და ეს ნორმალურია. მოლოდინი 15-30 წამი კილომეტრი ნელი 30 °C ვიდრე 15 °C იგივე ძალისხმევა. ჲბწდაქ ჟ ჟრპაგთრვ თ ჟრპანთრვ, ნვ ჟრპანთრვ, კჲთრჲ ჟრპანთ გ გაზაფხალ. გადაიტანეთ ინტერვალები დილის დასაწყისში ან შეამცირეთ ისინი, მაგალითად 10 ტურში 30 წამიანი მძიმე და 60 წამიანი სიარული 6 ჯერ 3 წუთის ნაცვლად. დაგეგმილი გრძელი სირბილი 2-3 კმ-იანი წრფელია ერთ ადგილას სადაც წყალი დგას, ვიდრე გარეთ და უკან, რომელიც თქვენ დავალებით დასრულდა.

აკლიმატიზაცია

ადაპტაცია 7-14 დღეში ხდება: თქვენ იწყებთ ოფლიანობას ადრე, ოფლიანობა უფრო გაზავდება და პლაზმის მოცულობა იზრდება 5-10%-ით. პრაქტიკაში, პირველი 4-5 დღე გაატარეთ ჩვეულებრივი ინტენსივობის 60-70%-ზე, 30-60 წუთი დღეში სიცხეში, შემდეგ აღადგინეთ დატვირთვა. ორი კვირის შემდეგ იგივე სესიის ჩატარება გაცილებით მარტივია. ჟვემვნრა ჟვემვნრა ჟრპანა ჟრპანა თ ოჲგვფვ ჲრ ჲგა ჲეაპტამვნრა ჟლვე 2-3 ევნთ.

გაგრილება, რომელიც რეალურად მუშაობს.

• 400-500 მლ ცივი ან ყინულიანი სასმელი 20-30 წუთით ადრე.
• ნაყინი სველი პირსახოცი ყელსა და ხელისგულებს შორის.
• მსუბუქი, მოქნილი, სუნთქვისმოყვარე ტანსაცმელი და თუ პირდაპირი მზის სხივებით ხართ დატენილები, ჩაფხუტით.
• 10-15 წუთი ცივი შხაპის ქვეშ, სანამ დაჯდებით ან ცხელ მანქანაში ჩაჯდებით.

ნიშანი დაუყოვნებლივ შეჩერებისათვის.

თბოგამოდევნა ასე გამოიყურება: თავბრუსხვევა, გულისრევა, თავის ტკივილი, ცივი, ტენიანად მოდუღებული კანი, სიცივე ცხელი დღის შუაგულში, კრუნჩხვები და გულისცემა, რომელიც არ იკლებს 3-4 წუთიანი დასვენების შემდეგ. რა უნდა გავაკეთოთ: დგე, ჩაიყევი ჩრდილში, დაწექი ფეხები მაღლა, აიღე მარილიანი სითხე და დაასხა ცივი წყალი კისერზე, ბარძაყებსა და ყელის არეში.

თპჟრჲკ ვ ჟრანჟვნჲ ჟრანჟვნჲ. ტემპერატურა 40 °C ზე მეტი, დაბნეულობა, მეტყველების დაბნეულობა, ოფლიანობა, რომელიც იკეტება ან გონების დაკარგვა. დარეკეთ სასწრაფო დახმარების ნომერზე (112 ევროპის უმეტეს ნაწილში) და დაელოდეთ, სანამ ადამიანს გაგრილებთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• იმავე დღეს, თუ თქვენ დაკარგეთ ცნობიერება ან დეზორიენტაცია, ან თუ თქვენი შარდი ვარჯიშის შემდეგ მუქი ჩაის ფერისაა (შესაძლებელია რაბდომიოლიზი).
• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის შეფერხება, რომელიც არ არის პროპორციული ძალისხმევის მიმართ, ან გულისცემის აჩქარება ან გადაჭარბება.
• თუ სისხლის წნევის წამლებს, დიურეტიკებს, ანტიჰისტამინებს, ანტიდეპრესანტებს ან ფარისებრი ჯირკვლის წამლებს იღებთ, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს, თუ როგორ მოქმედებს ეს წამლები სითბოსთან გამძლეობაზე და სითხის დაკარგვაზე.
• დიაბეტი, გულის დაავადება, ორსულობა ან ცხელებისგან გამოჯანმრთელებული ინფექცია: შეთანხმება გეგმა სანამ დაიწყება ვარჯიში 30 °C და მეტი.
• კრუნჩხვები, რომლებიც გრძელდება დღეების განმავლობაში ან სისუსტე, რომელიც გრძელდება 2 დღის დასვენებისა და ნორმალური ჰიდრატაციის შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• ტრენინგი 9 საათამდე ან 19:30 საათის შემდეგ და 28 °C ზემოთ დახურულ სივრცეში შეამცირეთ სესია 45-60 წუთამდე.
• დალიეთ 400-600 მლ ორი საათით ადრე, 150-250 მლ ყოველ 15-20 წუთში და შემდეგ დაკარგული კილოგრამზე 1,2-1,5 ლიტრი.
• ნებისმიერი რამ, რომელიც 60-75 წუთზე მეტხანს ცხელდება, საჭიროებს 300-700 მგ ნატრიუმს ერთ ლიტრ სითხეში.
• ოჲდლვეა£ვ ჟრანთრვ, ჲე 5 სეუთა £ა£ვ ნა 3-4, ჲეეპჟა£ვ 3-4 მვნუთა, თ ჲეპჟა£ვ 2-3 ჲეპჟა£ვ ნა ჟრანთრვ.
• აკლიმატიზაცია 7-14 დღეში გრძელდება. თავბრუსხვევა, გულისრევა და სიცივე ნიშნავს, რომ ახლავე უნდა შეწყვიტოთ, დაბნეულობა ან კოლაფსი კი ნიშნავს სასწრაფო დახმარების გამოძახებას.