ტაურინი: რა არის რეალურად, რამდენს უნდა მიიღო და ღირს თუ არა ეს

ტაურინი ერთ-ერთი იაფი დანამატია, რომელიც კარგად არის შესწავლილი. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა მას არასწორი მიზეზით იღებს. რადგან ის ენერგეტიკული სასმელების კონსერვებზეა დაწერილი. ეფექტი რეალურია, მაგრამ ისინი უფრო პატარა და ვიწროა, ვიდრე მათ გარშემო საუბარი. აი, რაზე მეტყველებს მტკიცებულება, რამდენი გრამი აქვს აზრი და ღირს თუ არა ეს თქვენი ფული.

რა არის ტაურინი და საიდან მოდის იგი

ტაურინი არ არის სტანდარტული ამინომჟავა და არ არის შემონახული ცილებში. თქვენი სხეული ამ ნივთიერებას ქმნის ცისტეინისა და მეტიონინისგან, დაახლოებით 50-დან 125 მგ-მდე დღეში. ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია კი არის კუნთებში, გულში, ქსოვილის ღრუს და ტვინში. კუნთებში ის მონაწილეობს კალციუმის მოხმარებაში, უჯრედების მოცულობის რეგულირებაში და ანტიოქსიდანტური დაცვაში. აქედან მოდის ტრენინგის ჰიპოთეზა.

შერეული დიეტა იძლევა სადღაც 40-დან 400 მგ-მდე დღეში. ქოლგები და ქოლგები ყველაზე მდიდარი წყაროა (300-600 მგ 100 გ-ზე), შემდეგ მუქი ქათმის ხორცი (დაახლოებით 150 მგ 100 გ-ზე), თევზი და ძროხის ხორცი (30-80 მგ 100 გ-ზე). მცენარეული საკვები არსებითად არ შეიცავს მას, ამიტომ ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს პლაზმაში საკმაოდ დაბალი შემცველობა აქვთ. ეს არ იწვევს დაავადებას ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის შემთხვევაში, მაგრამ ისინი არიან ის ჯგუფი, რომლის საწყისი წერტილი ობიექტურად განსხვავებულია.

რა აჩვენებს კვლევები სინამდვილეში

გამძლეობა

ეს ყველაზე ძლიერი მტკიცებულებაა და მაინც მოკრძალებულია. 1- დან 3 გ- მდე ერთჯერადი დოზების მეტა ანალიზი, რომელიც მიღებულია ვარჯიშამდე 60- დან 120 წუთამდე, დაახლოებით 1-2%-იანი გაუმჯობესება აჩვენებს დაღლილობის დროში, რბოლის დროში ან შესრულებული საერთო სამუშაოს. 40-წუთიან რბოლაში ეს 20-40 წამია. კონკურენტისთვის ეს რაღაცას ნიშნავს. იმისთვის ვინც კვირაში სამჯერ დარბის ეს არის ზღვარს ქვემოთ, რასაც ოდესმე იგრძნობ.

ძალა და კუნთოვანი მასა

ნვმა. კვლევები 1RM- ზე, ვერტიკალურ ნახტომზე და 30 მეტრამდე სრინტზე არ აჩვენებს თანმიმდევრულ ეფექტს. თუ თქვენი მიზანია უფრო მძიმე ჯდომა ან მეტი კილოგრამი ბარზე, ტაურინი არ არის ინსტრუმენტი.

ტკივილი და გამოჯანმრთელება

რამდენიმე მცირე კვლევაში, სადაც გამოყენებული იქნა 2 გ დღეში სამჯერ (საერთოდ 6 გ) 7 დან 21 დღემდე, გამოვლინდა კრეატინკინაზის შემცირება და ოდნავ დაბალი ტკივილი ექსცენტრიული ვარჯიშის შემდეგ. ეფექტი რეალურია, მაგრამ მცირე და ყველაზე მეტად გამოხატულია არამწვრთნილ ადამიანებში ან უჩვეულოდ მძიმე სესიის შემდეგ.

კრუნჩხვები

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ყიდულობენ მას და მას ყველაზე სუსტი მხარდაჭერა აქვს. არ არსებობს კარგი კვლევები, რომლებიც აჩვენებენ, რომ ტაურინი ამცირებს ფეხების კრუნჩხვებს სპორტსმენებში. კრუნჩხვები ბევრად უფრო ახლოსაა კუნთების დაღლილობასთან და სისწრაფესთან ვიდრე რომელიმე სხვა საკვები ნივთიერებასთან.

სისხლის წნევა და მეტაბოლიზმი

მომატებული არტერიული წნევის მქონე ადამიანებში, დღეში 1, 5 - დან 6 გრამამდე მიღება 2 - დან 12 კვირამდე ამცირებს სიისტოლურ წნევას დაახლოებით 3- დან 4 მმ- მდე და დიასტოლურ წნევას საშუალოდ 1 - დან 2 მმ- მდე. ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ნორმალური არტერიული წნევა, ძირითადად არანაირი ცვლილება არ ხდება. გლუკოზისა და ლიპიდების ზემოქმედება არათანმიმდევრულია.

ჲღვ ნვღჲ. 2023 წლის სათაურებში ვთქვით, რომ ტაურინი სიცოცხლის ხანგრძლივობას ახანგრძლივებს. ეს იყო თაგვებზე ჩატარებული კვლევა. დოზებით, რომლებიც პირდაპირ ადამიანებზე არ ვრცელდება. ნვ ვ გპვმვ ეა ოჲფსგაქ.

დოზა და დრო

• გამძლეობისთვის: 1 დან 2 გრ, ვარჯიშამდე ან რბოლამდე 60 დან 120 წუთამდე. ოჲჟრჲპთ დჲ გ ჲბპარა, ნვ გ ევნ ნა რპვზარა.
• ყოველდღიური გამოყენებისთვის: 1 დან 3 გ დღეში საკვებთან ერთად, ერთ ან ორ დოზაში.
• მძიმე საწვრთნელი ბლოკისთვის: 6 გრმ- მდე დღეში დაყოფილია სამ დოზად, მაგრამ მხოლოდ ხანმოკლე ვადით, 2 - 3 კვირა.

ფხვნილი და კაფსულები ერთი და იგივე მოლეკულაა. ფხვნილი, როგორც წესი, რამდენიმეჯერ იაფია გრამზე. ყავა და ტაურინი ერთმანეთს არ ეწინააღმდეგებიან, ამიტომ შეიძლება ერთად მიიღოთ.

ენერგეტიკული სასმელები არ არის გადამწყვეტი გზა.

250 მლ ტაფაში შედის დაახლოებით 1000 მგ ტაურინი, 80 მგ კოფეინი და 25-27 გ გრ შაქარი. რჲგა, კჲვრჲ ჟვ ჟოჲფნთქ ვ კაპეინ. თუ ტაურინი გსურთ, მიიღეთ ცალკე. თუ კოფეინი გსურთ, 3 მგ კილოგრამზე (დაახლოებით 240 მგ 80 კგ ადამიანს) არის დოზა, რომელსაც აქვს რეალური მტკიცებულება და ყავა იაფად იძლევა მას.

უსაფრთხოება

ევროპულ შეფასებებში დღეში 3 გრმ-მდე ითვლება რაოდენობად, რომელშიც ჯანმრთელ ზრდასრულებში პრობლემები არ აღინიშნება. კვლევებში გამოყენებულია 6 გ დღეში რამდენიმე კვირის განმავლობაში სერიოზული გვერდითი მოვლენების გარეშე. ყველაზე გავრცელებული საჩივარი არის მოქნილი გამონადენი ან გულისრევა, როდესაც ერთდროულად 2 გრამზე მეტი მიიღება ცარიელი კუჭით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თირკმელების ან ღვიძლის დაავადება კლირენსი და მეტაბოლიზმის ცვლილება, ამიტომ დოზა არ არის თქვენი გადაწყვეტილება.
• სისხლის წნევის წამლები ეფექტები იმატებს და წნევა შეიძლება უფრო მეტად დაეცემოს ვიდრე გსურთ.
• ნვკჲ£ა რპთთმწრა თ ნვკჲ£ა მვნვნრა ჱა ჟგყპჱვრჲ.
• ორსულობა და ძუძუთი კვება საკმარისი მონაცემები არ არსებობს საკვებზე მეტი დოზების შესახებ.
• ღამის კრუნჩხვები, ცალმხრივი ან სისუსტის, ყრიალის ან მუქი შარდის დროს ეს არის შემოწმების კითხვა და არა დამატებითი კითხვა.

როგორ უნდა შეამოწმოთ ეს საკუთარ თავზე

1. ამოირჩიეთ ერთი საზომი მაკერორი: 5 კმ დრო, საშუალო ვატი 20 წუთიანი გამოცდის განმავლობაში ან განმეორებები ბოლო ნაკრებში ფიქსირებული წონით.
2. ორჯერ გაზომეთ სანამ დაიწყებთ, ასე რომ იცით რამდენად ბუნებრივად იცვლება.
3. მიიღეთ 2 გ დღეში 8 კვირის განმავლობაში, ტრენინგების, ძილის ან დიეტის შეცვლის გარეშე.
4. ოჲგვფვ ჟოჲმნა. თუ ეს განსხვავება თქვენს ბუნებრივ ვარიაციას არ აღემატება, შეწყვიტეთ და ფული უფრო სასარგებლო რამეში დახარჯეთ.

დანამატი, რომელიც არ შეცვლის თქვენს მიერ 8 კვირის შემდეგ დაკვირვებულ რიცხვებს ცუდი არ არის. უბრალოდ არ მოგვარებს თქვენს პრობლემას.

მოკლე ვერსია

• ტაურინი დაახლოებით 1-2%-ით ზრდის გამძლეობას 1-2 გრამზე და მიღებულია ერთი-ორი საათით ადრე და არაფერი ძალისა და კუნთების მასაში.
• რეალისტური დოზაა 1 დან 3 გ დღეში; 6 გ მხოლოდ მოკლევადიანი და კონკრეტული მიზეზით.
• ეს ყველაზე მეტად ვრცელდება ვეგანებზე, გამძლეობის სპორტსმენებზე და ადამიანებზე, რომლებსაც ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ აქვთ მაღალი არტერიული წნევა.
• არ არსებობს კრუნჩხვების მტკიცებულება შეხედეთ კუნთების სიჩქარეს, დაღლილობას და მთლიან ტრენინგის მოცულობას.
• ენერგეტიკული სასმელი კოფეინის და შაქრის წყაროა და არა ტაურინის. ტესტირება ტაურინის 8 კვირის განმავლობაში ერთი კონკრეტული რაოდენობის წინააღმდეგ.