რამდენ ხანს უნდა დაისვენო სეტებს შორის ძალა რომ მიიღო?

დასვენება სეტებს შორის არის ერთ-ერთი ვარჯიშის ცვლადი, რომელსაც თითქმის არავინ გეგმავს წინასწარ და ის წყვეტს, თუ რამდენი წონა აიღებთ შემდეგ სეტზე. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ეს არანაირად არ უკავშირდება ტუმბოს შენარჩუნებას და ყველაფერი უკავშირდება იმას, თუ რამდენი საწვავი აღადგენს კუნთები და რამდენად აღდგება ნერვული სისტემა. აქ არის რეალური ციფრები და როგორ გამოვიყენოთ ისინი ისე, რომ თქვენი სესია ორ საათამდე არ გაგრძელდეს.

რატომ არის დასვენება გადამწყვეტი ფაქტორი

ერთიდან ექვსი გამეორების სეზონებში ძირითადი საწვავი კრეატინოფოსფატია, რომელიც კუნთებშია შენახული. ის იწვის 6 დან 15 წამში მძიმე მუშაობის შემდეგ და ბრუნდება ასე: დაახლოებით 50%-ით პირველი 30 წამის განმავლობაში, დაახლოებით 85%-ით ორი წუთის განმავლობაში და 95%-ზე მეტი მხოლოდ 3-5 წუთის შემდეგ. დაიწყეთ შემდეგი სეტი 60 წამში და თქვენ მუშაობთ დაახლოებით ტანკის ორი მესამედით.

ისტორიის მეორე ნაწილია თქვენი ნერვული სისტემა. მაქსიმუმის 90%-ზე დაწევა კუნთების ბოჭკოების აღდგენის უნარს აფერხებს და ეს უფრო ნელა აღდგება ვიდრე კუნთების შიგნით არსებული ქიმიური ნივთიერებები. ამიტომაც არის, რომ ვინც ორწუთიან დასვენებაზე ხუთჯერ სცენებს აკეთებს, პირველი სეტის 5 გამეორებიდან მესამეზე 3 გამეორებაზე იკლებს. ეს იშვიათად არის ძალის პრობლემა. ჲჟრაგთმ.

ფაქტობრივი რიცხვები

ჟაკაეთ ჟრპანა ნა ქრჲ რპწბგა ეა ოპაგთქ, ნვ ჲრ კჲლკჲგა ჟრპანა ჟვ ჟგყპქთქ:

• მაქსიმალური ძალა (1-3 განმეორება, 1RM- ის 87-95%): 3 - 5 წუთი. ჱა ჲოთრვლთრვ ჱა ჟჲბჲპნა, ჱაკაპრთ მთლთრვ 5.
• ძალა (3-დან 6 განმეორებით, 80-დან 87%-მდე): 3 ეჲ 4 მთნუთ.
• ძირითადი ლიფტი ზომისთვის (6-12 განმეორება, 65-დან 80 პროცენტამდე): 2 ეჲ 3 მთნუთ.
• დამხმარე და იზოლირებული სამუშაოები (10-15 განმეორება): 60 - 90 წამში.
• მეტაბოლური მუშაობა (15-30 განმეორება, მსუბუქი დატვირთვა): 30-45 წთნ.

რგჲპვნჲ რგჲპ: რაც უფრო დიდია ლიფტი და რაც უფრო მძიმეა ბარი, მით უფრო გრძელია დანარჩენი. 90 პროცენტით მკვდარი წონით ასწორებს 5 წუთს, სკუჩებს და ბენჩპრესს 3-4 და ბიცეპსის კრუნჩხვა 60 წამში კარგია.

რა აჩვენებს კვლევა

ყველაზე ხშირად მოყვანილი შედარება არის რვაკვირიანი კვლევა ტრენინგირებულ მამაკაცებზე სადაც ერთი ჯგუფი ერთ წუთს ისვენებდა და მეორე სამი წუთი, იდენტური ნაკრებით, განმეორებებით და ვარჯიშებით. სამწუთიანმა ჯგუფმა მიიღო უფრო მეტი ძალა როგორც სკამზე და ასევე სკუშიში და უფრო მეტი კუნთების სისქე. მიზეზი უგლამაზოა: უფრო დიდი დასვენების შემდეგ ისინი ამავე სესიაში მნიშვნელოვნად მეტ ტონას ატარებდნენ.

რჲგა ნვ ოპაგთქ 60 ჟვკანდა პვკ. ეს უნდა იყოს ვარჯიშის ბოლოს, იზოლაციაში, სადაც რამდენიმე კილოგრამის დაკარგვა ბარზე არაფერს გიჯდება.

სამი სიგნალი იმისა, რომ მზად ხარ

თაიმერი საწყისია, მაგრამ თქვენი სხეულიც გადმოგცემთ უკუკავშირის საშუალებას:

1. დთჳსწრა. რპწბგა ეა ჟთ მჲდა ეა კაზვქ 10 ფსგნთ ჟრაზარა აჱ ნვ ჟრანვქ ნა ნაშთ. თუ სუნთქვა კვლავ რთულია, დაელოდეთ კიდევ 30-დან 60 წამამდე.
2. ჟრპკარა. ჯანმრთელ ადამიანში პრაქტიკული მაკერორი დაახლოებით 110-120 ცემას იკლებს წუთში, ანუ მაქსიმალური გულისცემის 60-დან 65 პროცენტამდე.
3. ოპვმთჟკთ ჟრპვეჟრ. თუ ახალი სეტის პირველი განმეორება უფრო ნელა მოძრაობს, ვიდრე წინა სეტის პირველი, თქვენი დასვენება ძალიან მოკლე იყო.

როგორ შევინარჩუნოთ სესია ორი საათის განმავლობაში

მატემატიკამ უბედურება გამოიწვია: 5 სერია 3 სკუტიდან 4 წუთიანი დასვენებით არის 20 წუთი ფეხზე დგომა და 3 წუთი რეალური აწევა, ანუ 23 წუთი ერთ ვარჯიშზე. ჱაღჲრჲ:

• ჲჟრაგთ. ერთი, მაქსიმუმ ორი ხანგრძლივი დასვენების ლიფტები სესიის მიხედვით. ჟრპანვ ჟვ ჟრპან 60 - 90 ჟვკანდა.
• ოპოსტირებული მოძრაობები. ცვალებად ჩინ-უ-პებს და ჰეიდ-პრესს 90 წამი თითოეულ ნაკრებში და თითოეული მოძრაობა ეფექტურად იღებს დაახლოებით 3 წუთის აღდგენას.
• დანარჩენი გამოიყენეთ მოძრაობის სამუშაოებისთვის სხეულის იმ ნაწილზე, რომელზეც არ ვარჯიშობთ იმ დღეს, არასდროს ისეთი რამისთვის, რაც იმავე კუნთს დაღლილობას უქმნის.
• თჱოჲლჱა£რვ თმაპ. სვანეთი გრძნობით როგორც წესი, 75-დან 90 წამამდე ზუსტად მაშინ, როცა დარწმუნებული ხარ, რომ სამი წუთი გავიდა.

აკჲ ჟვ ჟრანთ ჟრანთ, ჟრანთ ჟრანთ, ჟრანთ ჟრანთ, ჟრანთ ჟრანთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ხანგრძლივი დასვენების პერიოდები კარგი გეგმის ნიშანია, მაგრამ უჩვეულოდ ხანგრძლივი გამოჯანმრთელების საჭიროება ზოგჯერ არ არის ტრენინგის საკითხი. მიმართეთ ექიმს, თუ შეამჩნევთ:

• მკერდის ტკივილი, წნევა ან შეკუმშვა, ანდაზების დროს ან შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ეს ტკივილი ხელზე, ყელზე ან ღრძილზე ვრცელდება;
• თავბრუსხვევა, ტუნელის ხედვა ან უგონო მდგომარეობა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ;
• გულისცემა, რომელიც არ დაეცემა 120-ზე დაბლა, თუნდაც 5 წუთის უძრავი მჯდომარეობის შემდეგ, ან პულსი, რომელიც არარეგულარულია ან გადადის;
• სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც არაპროპორციულია ძალისხმევის მიმართ, მაგალითად, საშუალო წონის სამი განმეორების შემდეგ.

თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება ან იღებთ პრეპარატებს, როგორიცაა ბეტა ბლოკატორები, გულისცემა არ არის გამოსადეგი აღდგენის მაკერორი თქვენთვის და თქვენი ძალის პროგრამა უნდა გაირკვეს თქვენს ექიმთან.

მოკლე ვერსია

• დასვენება 3-5 წუთი 1-3 გამეორების სეტისთვის და 3-4 წუთი 3-დან 6-მდე სეტისთვის.
• ძირითად ლიფტზე 6-დან 12 ცალი მოცულობის ნაკრებმა უნდა მიიღოს 2-3 წუთი; იზოლაციის სამუშაოებს საჭიროებს 60-90 წამი.
• უფრო დიდი დასვენება ნიშნავს უფრო მეტ ტონას და უფრო მეტი ტონა ნიშნავს უფრო მეტ ძალას და უფრო მეტ კუნთს.
• მზად ხარ, როცა შეგიძლია მთელი წინადადება ამოიღო დაღლილობის გარეშე და პირველი წარმომადგენელი სრული სიჩქარით მოძრაობს.
• მტკივნეული მკერდი, უგონო მდგომარეობა ან გულისცემის სიჩქარე 120-ზე მეტი 5 წუთში ნიშნავს ექიმს, არა სხვა კომპლექტს.