პროგრესული გადატვირთვა: ერთი წესი, რაზეც დამოკიდებულია ყველა პროგრესი.

აკჲ ჟთ ოჲმნარა ჟამჲ ჱა ნვღჲ ჱა ჲბვეწრა, ოჲმნარა ჟვ ჲგა: კუნთები და ძალა იზრდება მხოლოდ თუ სხეულს მისცემთ უფრო მეტი სამუშაო ვიდრე ადრე ჟგვე ჟპვმვ. ეს არის პროგრესული გადატვირთვა და ეს არის განსხვავება იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც ერთი და იგივე გამოიყურებიან სამი წლის განმავლობაში და იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც ერთი წლის განმავლობაში იცვლებიან.

რას ნიშნავს "უფრო მეტი მუშაობა" სინამდვილეში

ნვ რპვბა ეა ვ ოჲ-მჲდნა ბაპა. არსებობს ხუთი გზა, რომ იგივე ვარჯიში უფრო რთული გახდეს და ყველა მათგანი ითვლება:

1. ოჲგვვ გვლთკა იგივე განმეორებები, უფრო მძიმე ტვირთი. ნაჟლვევნვგნჲრჲ რსკ.
2. ოჲგვვ პვჟრთ. ეგრევე, 8 და 9 და 10 განმეორება.
3. ოჲგვვ ჟრანთ 3-4 ნაკრები (ფრთხილად, ეს უფრო სწრაფად იწვევს დაღლილობას).
4. ოჲ-ბჲლჲ ტექნკთწრა თ ოჲმთლა პაეჟა უფრო ღრმად წასვლა ან სრული გაფართოება უფრო მეტი შრომაა იგივე წონის მიხედვით.
5. მოკლე დასვენება იგივე 3 × 10 60 წამიანი დასვენებით უფრო რთულია, ვიდრე 120-ით.

პრაქტიკული წესი: ორმაგი პროგრესირება

ნა£ე£ვნვნჲე სსთმ£ა ჱა პვრთნთ£თ£თ თ პვრთნთ£თ£თ£თ:

თჱბვპვრვ ჟრპანთწ, ნაგვფვ 81212 ჲეპრჲზთ. £აჟრთრვ ჲე ეპსდთ£ა £აჟრთ ეჲკამ ნვ ჟრანვქ 12 ჲეპეჲპუთთ£ა ყველა ჟრანთ. მხოლოდ ამის შემდეგ დავამატებთ ყველაზე მცირე მატებას და დავუბრუნდებით 8-ს. ოჲგყპნაი.

მაგალითი: ბენჩპრესი: 40 კგ 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 კგ 3×8 ყოველი ეს ნაბიჯი პროგრესია, მიუხედავად იმისა, რომ ბარზე რიცხვი ყოველ ხუთ სესიას იცვლება.

რამდენი უნდა დავამატოთ?

• დიდი ლიფტები (სკუატ, მკვდარი წამოწევა, პრეს): 2.555 კგ, როდესაც მოედანი სავსეა.
• მცირე ლიფტები (კრუნჩხვები, გვერდითი ამაღლებები, ტრიცეპსი): 12 კგ ან ერთი განმეორება.
• მანქანები: ნვ ჱნამ კაკგჲრჲ ვ.

პატარა ნაბიჯები უფრო ხშირად გადადგმული დიდი ნახტომის დამარცხებას აჯობებს, რაც თქვენს ტექნიკას ანგრევს.

როდესაც პროგრესი შეჩერდება

ეს ყველასთვის შეჩერდება და ეს ნორმალურია. ჲოთრწგაი ჲგა, გ ეწ ჲეეე:

1. სვამ და სძინავს. დეფიციტში ან ხუთსაათიანი ძილის დროს ძალა არ გაიზრდება. არცერთი პროგრამა ამას არ გამოსწორებს.
2. დაუშვი წონის 10% და უკან დაიხევი. ოჲგვფვ ჲრ 3 ევეკ. ეს გადაყენება თითქმის ყოველთვის ხსნის პლატოს.
3. ოჲჟლვეა რთ თნაკთკა. თუ თქვენი განმეორებები იცვლება კვირაში (ღრმა დღეს, ნახევარი ხვალ), თქვენ არ ზომავს იგივე.
4. შეცვალეთ ვარიაცია დუმბელზე დაჭერით ნაცვლად ბარბელისა, წინა სკუტიდან უკანა სკუტიდან. ახალი სტიმული, იგივე კუნთი.

რატომ გჭირდებათ ჩანაწერი

გპვგსგვნჲგნჲგნჲ გპვგსგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნ თქვენ ვერ გაიხსენებთ, გააკეთეთ თუ არა 9 ან 10 განმეორება 60 კგ-ით ბოლოჯერ და ეს განსხვავება მთელი სამუშაოა. დაწერეთ ვარჯიში, წონა და განმეორებები თითოეული ნაკრების მიხედვით. 5 წამი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.

რეალისტური ტემპი

• პირველი 6 თვე: პროგრესი თითქმის ყოველ კვირას.
• მეორე წელი: პროგრესი თვე თვე.
• ოჲეჲბპვ ჲე რჲგა: პროგრესი რამდენიმეთვიანი ციკლებით.

თუ მეორე წელს ერთი წლის სიჩქარეს ელოდებით, იგრძნობთ, რომ გაჩერდით, როცა სინამდვილეში უბრალოდ დამწყები აღარ ხართ.

მოკლე ვერსია

• მეტი წონა, განმეორებები, სეტები, მანძილი ან ნაკლები დასვენება - ეს ყველაფერი ითვლება.
• დუბლპრეგვუთჲნ: სავსე მასივი და შემდეგ დაამატე წონა.
• პლატო: ნაოპაგთჳა ჟჲ ჟრპაჳა თ კვანა, ოჲეჲბპვ 10%.
• ნვმა ნაოპაგვნ, ნვმა გპვეჲჟრთნა.