მცენარეული ცილა: რა ნამდვილად მუშაობს, რა რაოდენობით და ღირს თუ არა ეს

მცენარეული ცილები გადავიდა სარეალიზაციო პროდუქტიდან ადამიანებისთვის, რომლებიც ხორცს არ ჭამენ. კითხვაზე, რომელსაც იშვიათად აქვს პირდაპირი პასუხი არის ის, თუ მუშაობს იგი ისევე, როგორც რძის ძმარი და თუ ასეა, რა ღირს გრამებში. ნაჟლვნვნ ვპჟვნ: ის მუშაობს, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ სხვა დოზით ვიდრე თქვენ მიჩვეული ხართ.

სადაც რეალური განსხვავებაა

თქვენ არ აშენებთ კუნთებს ცილებისგან, არამედ ამინომჟავებისგან. კუნთების ცილების სინთეზის გამომწვევი ძირითადად არის ლეიცინი- ნვ. კვება დაახლოებით საჭიროებს 2,533 გ ლეუცინი ერთდროულად სრულ პასუხს მოიტანს.

აქედან გამომდინარე წყაროები ერთმანეთს არ ემთხვევა. რძის რძე დაახლოებით 111212% ლეუცინია, სოიოს იზოლირებული დაახლოებით 8%, არაყის ცილა დაახლოებით 8%, ბრინჯის ცილა დაახლოებით 8%. პრაქტიკაში: 25 გ რძის რძე დაახლოებით 2.7 გ ლეუცინს იძლევა, ხოლო 25 გ მარწყვი დაახლოებით 2 გ იძლევა. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ იმავე ზღვარს, რაც გჭირდებათ 30~40% მეტი ფხვნილი- ნვ.

მეორე განსხვავებაა მონელებადობა და სრულყოფილება. DIAAS- ის მასშტაბით, რძის ნარევი დაახლოებით 1.1, სოიოს იზოლირებული დაახლოებით 0.90, პიტნა დაახლოებით 0.80, ხოლო ბრინჯისა და ხორბლის გლუტენი ახლოსაა 0.400.0.45-თან, რადგან ისინი მოკლებულია ლიზინს. ანუ ბრინჯი და სეიტანი არ არის სერიოზული დამოუკიდებელი ბაზები, მაგრამ ისინი კარგია როგორც ნაზავი.

დოზირება: რიცხვები, რომლებიც მუშაობენ

• დღიური ჯამური: 1.62.22.2 გ/კგ სხეულის მასა. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს 13017175 გრამია. თუ თქვენი კვება ძირითადად მცენარეული წარმოშობისაა, მიისახეთ ზედა ნახევარზე, ანუ 1.82.22.2 გ/კგ, რაც არის 14517175 გ 80 კგ-ზე.
• კვებაზე: 0.50.0.6 გ/კგ მცენარეული წყაროებიდან ცხოველური წყაროებისათვის საკმარისი 0.4 გ/კგ-ის ნაცვლად. 80 კგ-ზე, ანუ 40 48 გ/ჭამა, დღეში 3-დან 4 ჯერ, 3-დან 5 საათის ინტერვალით.
• ფხვნილი: 304040 გ/მ პორცია ჩვეულებრივი 202525 გ რძის ნაცვლად. წაიკითხეთ ეტიკეტი, რადგან 30 გრამი ფხვნილი ხშირად შეიცავს მხოლოდ 222424 გრამ ნამდვილ ცილას.
• ძილის წინ: 30-40 გრამ, იგივე ლოგიკა.
• ტრენინგის გარშემო: ნვ ვ კპთტიკა, ნჲ აკჲ ჟვ რპვნჟთქ ნა ჟჲბპჲ, 30 გრამ გპვმვ ოჲე ჟპვმვ ვ გპვმვ.

კვლევები, რომლებშიც შეესაბამებოდა მთლიანი ცილების მიღება, მაგალითად, 12 კვირიანი შედარება ვეგანური და შერეული დიეტების 1,6 გ/კგ-ზე, არ აჩვენებს განსხვავებას კუნთების ან ძალის მომატებაში. ეს სხვაობა მაშინ ჩნდება, როდესაც ადამიანები მცენარეებზე გადადიან და ჩუმად 1.11.1.3 გ/კგ-მდე ეშვებიან, რადგან აღარ ითვლიან.

წყაროების კომბინაცია

პეპლი დაბალია მეტიონინით, ბრინჯი დაბალია ლიზინით. ერთად ისინი დაფარავს ერთმანეთს, ასე რომ a 70:30 მარწყვი და ბრინჯის ნაზავი ვ ოჲჟლვენჲრჲ რპვბა. სოია სრულად არის თავისთავად და ყველაზე ახლოსაა რძის რძესთან. თუ სოიას არ გემოვნებიათ ან არ გაგიმუშავებთ, იგივე გააკეთებს მარცვლეული და ბრინჯი.

ნვ რპწბგა ეა დჲ ნაოპაგთქ გ ეპსდ ჟლვე ჟლვე. მთავარია ამინომჟავების საერთო რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ თუ მხოლოდ ორჯერ ან სამჯერ ჭამთ, უფრო ადვილია ყოველი კვება სრულად მიიღოთ.

კჲლკჲ ჲრ კვჟრ, კჲლკჲ ჲრ პჲპვრ?

უხეში რაოდენობა 100 გ-ზე, მომზადებული ან მზად საჭმელად:

• ლენტები: დაახლოებით 9 გ ცილისა და 8 გ ბოჭკოს
• ქინძის ბურღულები: დაახლოებით 9 გ ცილა
• ტოფი: 121616 გრ
• ტემპე: დაახლოებით 19 გრ.
• სეიტან: 222525 გრ
• ედამამი: დაახლოებით 11 გრ.

აჰა ესაა მახე. თუ თქვენ ცდილობთ 150 გრამ ცილას მხოლოდ ბურღულეულიდან მიიღოთ, თქვენ მიიღებთ 70-100 გრამ ბოჭკოს დღეში, დაახლოებით ორჯერ მეტია რეკომენდებული 30-40 გრამისაგან. ნაფვნვნ ვ ნაფვნვნვნ თ ჟრანვჟკთ ნაჟრა, ნვ ოჲეჲბპვ რპვნჟვნ. პრაქტიკაში უკეთესად მუშაობს შენობა ორ ან სამჯერ ჭამა კონცენტრირებული წყაროების გარშემო, როგორიცაა ტოფუ, ტემპე და სეიტანი, გამოიყენეთ ერთი ან ორი პორცია პუდრი, და შეინახოს ბოსტნეული როგორც გვერდითი ნაცვლად მთელი გეგმა.

რას ნიშნავს ეს ტრენინგისთვის

პროტეინი მატერიალია და არა სტიმული. კუნთების ჯგუფზე კვირაში 102020 მყარი ნაკრების გარეშე, 53030 განმეორების დიაპაზონში და 03 განმეორების ჩათვლით, ცილების წყარო არ არის მნიშვნელოვანი. პრიორიტეტების თანმიმდევრობით არის კალორიები, ვარჯიში, საერთო ცილის რაოდენობა, ცილის განაწილება და მხოლოდ ამის შემდეგ წყარო.

რა უნდა უყუროთ თუ თქვენ ძირითადად მცენარეული ბაზაზე

• B12: არარეალიზებადი დანამატი, 250 მკგ დღეში ან 2000 მკგ კვირაში ერთხელ.
• რკინა: მცენარეული რკინა ცუდად აბსორბირდება. მიიღეთ 50100100 მგ ვიტამინი C სადილისთან ერთად (პეპლები, ციტრუსი) და ყავა და ჩაი მიიტანეთ ჭამამდე სულ მცირე ერთი საათის მანძილზე.
• ომეგა-3: 250500500 მგ EPA და DHA ერთობლივი დღეში წყალმცენარეების ზეთიდან.
• ვიტამინი D: 1000 2000 IU დღეში ზამთრის თვეებში.
• კალციუმი და იოდი: თუ რძის პროდუქტები არ არის, გამოიყენეთ გამაძლიერებელი მცენარეული რძე და იოდური მარილი.
• კრეატინი: ხალხი, ვინც ხორცს ერიდება, იწყებს ნაკლები კუნთების მარაგით და როგორც წესი კარგად რეაგირებს. 355 გ დღეში, ყოველ დღე, არ არის საჭირო დატვირთვის ეტაპი.

სოია და სხვა მითები

ჯგუფური კონტროლირებადი კვლევები არ აჩვენებს ტესტოსტერონის შემცირებას და არც ესტროგენის მატებას მამაკაცებში, რომლებიც იღებენ დაახლოებით 70 გ სოიოს ცილას დღეში. უჯრედების ჯანმრთელობა მესამე, მიუხედავად წყაროდან, დღეში დაახლოებით 2.2 გ/კგ-ზე მეტი არ გაძლევთ დამატებით კუნთს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

გაექცევით გამოკვლევას თუ იცით თირკმელების ან ღვიძლის დაავადების შესახებ, რადგან ცილების მიღება ინდივიდუალურად არის დადგენილი და არა ზოგადი რეკომენდაციებით. იგივე ეხებათ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები, რომლებიც გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს, გამოუმარტავი წონის დაკარგვა, მკვეთრი დაღლილობა, ხელების ან ფეხების ქავილი ან უჩვეულო ფერის ცვენა. ეს ყველაფერი შეიძლება მიუთითოს B12- ის ან რკინის ნაკლებობაზე. თუ იღებთ ფარისებრი ჯირკვლის პრეპარატებს, სოიოს პროდუქტები უნდა შეინახოთ მინიმუმ 4 საათის მანძილზე დოზის მიღების შემდეგ. ოპვ ეა ოჲბწგაქ, ოჲოპაგთ დჲ ჲბპჲჟნჲ ჟრანთწ ჟრანთფჲ, ფვრთრთნ, B12 თ ვიტამინი დ.

მოკლე ვერსია

• მცენარეული ცილა მუშაობს, მაგრამ დოზა 30~40% უფრო მაღალია კვებაზე: 304040 გრამი ფხვნილი 202525 გრამი რძის ნაცვლად.
• მიზნად ისახეთ დღეში 1,82.22,2 გ/კგ, დაყოფილი 34 კვებაზე 355 საათის ინტერვალით.
• თუ არ მოგწონთ, გამოიყენეთ 70:30 მარცვლეული და ბრინჯი.
• ნუ მიიღებთ თქვენს ყველა ცილას ბოსტნეულიდან, რადგან 70-100 გრ მტევნის მიღება დღეში უფრო მეტ პრობლემას იწვევს, ვიდრე სარგებელს.
• B12 სავალდებულოა და არა არჩევითი. კრეატინის 3 5 გ დღეში საუკეთესო დამატებაა მცენარეული დიეტის დროს.