ომეგა-3: რა არის ის რეალურად, რამდენს გჭირდებათ და ღირს თუ არა ეს

ომეგა-3 ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დანამატია, რომელსაც აქვს საკმაოდ კარგი მტკიცებულებები და ასევე ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად მიღებული დოზა. უმეტესობა 3-დან 6-ჯერ ნაკლებს იღებს ვიდრე ფიქრობენ, რადგან ყუთზე არასწორ ნომერს კითხულობენ. აი რა არის ცნობილი, რა არ არის და რამდენი გჭირდებათ სინამდვილეში.

რა არის ეს სინამდვილეში

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები არსებობს სამი სახით. ALA არის მცენარეული ვერსია (ფლესის თესლი, ჩია, ნუში), ხოლო EPA და DHA ეს არის ის, რასაც თქვენი სხეული იყენებს. ისინი მომდინარეობენ ცხიმიანი თევზებისა და წყალმცენარეებისგან. თქვენი სხეული ALA-ს მხოლოდ 588%-ს აქცევს EPA-ში და 1%-ს ნაკლებს DHA-ში. ამიტომ, როდესაც ვინმეს უთქვამს ომეგა-3-ის ეფექტებზე, ის ეფექტურად საუბრობს EPA-სა და DHA-ზე.

რა არის რეალურად

ტრიგლიცერიდები

ეს ყველაზე ძლიერი და ნაკლებად სადავო ეფექტია. დღეში 2 4 გ EPA+DHA-ს დოზა ტრიგლიცერიდებს დაახლოებით 15 30 პროცენტით ამცირებს. რაც უფრო მაღალია თქვენი საწყისი წერტილი, მით უფრო დიდია ვარდნა. ეს არ ახდენს LDL ქოლესტერინის მნიშვნელოვნად გადატანას და ზოგიერთ ადამიანში მას ოდნავ აძლიერებს. სისხლის წნევაც მცირედ მცირდება. დღეში 3 გრამზე 1 3 მმმ.

ანთება და ვარჯიშის აღდგენა

233 გ დღეში მინიმუმ 4 კვირის განმავლობაში იწვევს ზომიერად ნაკლებ ტკივილს მძიმე სესიის შემდეგ ვთქვათ 5x5 squats თქვენი მაქსიმალური ძალის 80 პროცენტით, ან 45 წუთი გადმოქცევა. ეფექტი რეალურია, მაგრამ მოკრძალებული: 48 საათის შემდეგ ნაკლებად მტკივა., არა არანაირი ანთება- ნვ. ჟრპანთრვ თ პვკრთრვ ნა ჟრპანთრვ რსკ ვ ჟრპანთ.

სახსრები

რევმატოიდული ართრიტის დროს, დღეში 2.733 გრამი 12 კვირის განმავლობაში ამცირებს დილის სიმკაცრეს და ნაოჭების რაოდენობას. რიგითი მუხლები, რომლებიც ხრინჩიან ხრინჩლებით, არ არსებობს მყარი მტკიცებულება, რომ ეს რამეს ცვლის.

კუნთები ხანდაზმულებში

დაახლოებით 3 გ დღეში 6 თვის განმავლობაში ძალის ტრენინგთან ერთად იძლევა უკეთეს წონაში მომატებას 60 წელს გადაცილებულებში. ჯანმრთელ 30 წლის მამაკაცში, რომელიც უკვე იღებს 1,6 2,2 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე, ეფექტი ნულთანაა ახლოს.

რა არ აკეთებს

• ნვ ჟგყპნაგა ჟლვე. არცერთი დოზა არ ცვლის თქვენს კალორიულ ბალანსს.
• თ ნვ ოჲეჲბპთ ტესტოსთპჲნ გ ჟრანთრვლნჲ.
• ნვ ჲბვჟრთგა ნვღჲ ჲრ ჱვლჲჟრარა დთეუთა, ნვღჲ ჲრ ჱვლჲჟრარა სნსჟა თ 3 ევნთ ჲრ რპვნჟვნ.
• ნვ ვ. გაწმინდე არტერიები.- ნვ. დიდი კვლევები ათობით ათას ადამიანზე აჩვენებს მცირე ან საერთოდ არანაირ ეფექტს გულის შეტევაზე მათთვის, ვინც უკვე იღებს სტანდარტულ მედიკამენტებს.

დოზირება რაოდენობით

• გენერალური ჯანმრთელობა, თუ თევზს არ ჭამთ: 1 2 გ EPA+DHA დღეში.
• ტრიგლიცერიდები, აღდგენა, სახსრები: 233 გ დღეში.
• დღეში 4 გრ-ზე მეტი: მხოლოდ ექიმთან. უფრო მაღალი დოზები ახანგრძლივებს შედედების დროს და უკავშირდება გულმკერდის ფიბრილაციის მსუბუქად მომატებულ რისკს.

ნვმა ნვღჲ რსკ ჟრპანჲ. უჯრედულ მემბრანებს 8-12 კვირა სჭირდებათ დატენვისთვის, ამიტომ შედეგების შეფასება 10 დღის შემდეგ არაფერს გეტყვით.

როგორ წაიკითხოთ ეტიკეტი

აქ შეცდომა უამრავი ადამიანისთვის ხდება. ყუთის წინა მხარეს წერია 1000 მგ თევზის ზეთი ეს არის ზეთის წონა და არა ომეგა-3 დოზა. ჲჟრაგთ დჲ თ ჲოთვრვ ჱა ეპსეა თ დთჟ.

ჩვეულებრივი 1000 მგ კაფსულა შეიცავს 180 მგ EPA და 120 მგ DHA, ანუ სულ 300 მგ. ეა ეჲიევქ ნა 2 გრამ ნა ევნვჟ სჟრჲსგაქვ ჟვკჲ£რვ ჲგა კაპჟლთრვ, ნვ ჲნ.

კონცენტრირებული ზეთები 500600600 მგ EPA+DHA-ს ატარებს კაფსულაზე, ამიტომ 34 კაფსულა აკეთებს საქმეს. დაამატეთ EPA და DHA ერთად, გაინაწილეთ მიზნობრივი დოზა ამ რიცხვით ეს არის ერთადერთი მათემატიკა, რაც აქ მნიშვნელოვანია.

ნაჲფკჲჲ.

150 გრ ცხიმიანი თევზის შემწვარი პორცია დაახლოებით: სალმონი 1.522 გ EPA+DHA, მაკრეალი 23 გ, სარინგი დაახლოებით 2 გ, სარდინები დაახლოებით 1.5 გ. ასეთი ორჯერ მიღება კვირაში საშუალოდ დაახლოებით 500 მგ დღეში. კონსერვში ტუნის წყალი მხოლოდ 0.2 0.3 გ / 100 გ, ბევრად ნაკლებია ვიდრე ხალხი ვარაუდობს. თუ კვირაში 3-4-ჯერ ჭამთ ცხიმოვან თევზს, ალბათ კაფსულები საერთოდ არ გჭირდებათ.

აკჲ ნვ ჟვ ოლაგთქ თლწკა

წყალმცენარეების ზეთი DHA-ს (და სულ უფრო EPA-ს) მარაგობს პირდაპირ 1 2 გ დღეში და ეს ერთადერთი მცენარეული წყაროა, რომელზეც შეგიძლიათ დაყრდნობით იზრუნოთ. ერთი სუფრის კოვზი თეთრეულის ზეთი შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ ALA-ს, რომელიც შეიძლება 350 მგ EPA-ს და თითქმის DHA-ს არ შეიცავს სალათზე, უვარგისი გეგმისათვის.

პრაქტიკული ნაბიჯები

1. მიიღეთ მასთან ერთად, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 10 15 გრ ცხიმს. აბსორბცია შესამჩნევად უკეთესია.
2. თუ საჭიროა 6 კაფსულა, გაიყოთ 2 3 დოზით დღის განმავლობაში.
3. შეინახეთ ბოთლი დახურული და მაცივარში. თუ ზეთი მავნე სუნი აქვს, გადააგდეთ. ოქსიდირებული ზეთი არ ღირს გადაყლაპვა.
4. ეაევქ 12 ევნვ ნა ეა დჲ ჲჟვჟრთქ. აკჲ ჟრვ ოპვგყპზვნ ნა ტპთჟლთჟყპთრვლთრვ, თჱოთრვ ოაპთრვ ოპვეთ თ ოჲეპწ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თქვენ იღებთ ანტიკოაგულანტებს (ვარფარინი, აპიქსაბანი) ან ასპირინს გაითვალისწინეთ ექიმთან ერთად 1 გ- ზე მეტი დოზის მიღება.
• დაგეგმილი ოპერაცია ან დიდი სტომატოლოგიური პროცედურა შეკითხვა პაუზის შესახებ; ჩვეულებრივ, 7 დღის წინ უნდა დატოვოთ პაუზა.
• ტრიგლიცერიდები 5.6 მმოლ/ლ ზემოთ ეს არის მდგომარეობა, რომელიც უნდა მკურნალობდეს, არ უნდა იტარებდეს თვით ექსპერიმენტს კაფსულებით.
• თუ დოზის გაზრდის შემდეგ შეამჩნევთ გულისცემას ან პულსის გადაჭარბებას.
• ორსულობა ან ძუძუთი კვება genu DHA ნამდვილად სასარგებლოა, მაგრამ შეთანხმდით ექიმთან ფორმასა და დოზაზე და თავიდან აიცილეთ თევზის ღვიძლის ზეთი, რადგან მასში დიდი რაოდენობით ვიტამინი A შედის.
• ალერგია თევზისა და ხმელეთის მიმართ.

მოკლე ვერსია

• მხოლოდ EPA და DHA- ს აქვს მნიშვნელობა; მცენარეული ALA მათში უმნიშვნელო სიჩქარით გარდაიქმნება.
• მიზნად ისახეთ 1 2 გ EPA + DHA დღეში ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, 2 3 გ თუ მიზანია ტრიგლიცერიდების შემცირება ან ტკივილის შემსუბუქება.
• წაიკითხეთ EPA + DHA ჯამური ნიშანზე, არა თევზის ზეთის მილიგრამები ინტერვალი ხშირად ექვსი კაფსულაა.
• 150 გრ-იანი ცხიმიანი თევზის 2-4 პორცია კვირაში სრულად ანაცვლებს დანამატს.
• დოზები დღეში 4 გრამზე მეტი, სისხლის გამაყოლებლები, მომავალი ოპერაცია და ძალიან მაღალი ტრიგლიცერიდები ყველა ექიმს უნდა გადაეცემა.