კისრის ტრენინგი: როგორ, რამდენად და რა ტვირთით

კისერი არის ერთი კუნთების ჯგუფი, რომელსაც ადამიანები პირდაპირ არ ვარჯიშობენ. შემდეგ კი იკითხავენ, რატომ იკეტება ის 8 საათის შემდეგ ან ერთი მძიმე სპარინგის შემდეგ. კისრის დამუშავება 8-10 წუთს მოითხოვს და კვირაში 2-3-ჯერ კეთდება. აი ზუსტად რა უნდა გააკეთოთ, რა დატვირთვით და სად არის საზღვრები.

ჱაღჲ ვ რპვნჟჲრ ნაეჲბპვ გყგარა?

ზრდასრული თავი დაახლოებით 4.5 - 5 კგ იწონის. 15 გრადუსით წინ გადაიხვიეთ, რაც ტელეფონის სტანდარტული პოზიციაა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე ეფექტური დატვირთვა დაახლოებით 12 კგ-მდე იზრდება; 45 გრადუსზე ის 22 კგ-ს გადააჭარბებს. კყგბვლთრვ გ კყგბვლთრვ რთ ჟვ ჟრან მთჟლ მთნ. სუსტი ტრაპეზია და მუხლჩაუხრელი მკლავები

მეორე მიზეზი დაცვაა. კონტაქტულ სპორტში უფრო ძლიერი ყელი უკეთ ითვისებს დარტყმას რადგან ამცირებს თავის დაჩქარებას და ნაკლები დაჩქარება ნიშნავს ტვინამდე ნაკლებ ძალას. ეს არაფერს გარანტირებს, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი იმ რამოდენიმე ფაქტორი, რომელიც რეალურად შეიძლება შეიცვალოს ტრენინგის საშუალებით.

კაკჲ ჟვ გყპყგსგა კყლაპა.

ოთხ მიმართულებას და ოთხეულსაც ვასწავლი:

• მოქნილობა ყბა მკერდისკენ; სტერნოკლეიდომასტოიდის და ღრმა ყელის ფლექსორების მიერ.
• გაფართოება თავი უკან; სპლენიუსი, ნახევარდახრილი, ზედა ტრაპეზიუსი.
• გვერდითი მოქცევა ყური მხრისკენ, მარცხნივ და მარჯვნივ; სკალენები და სტერნოკლეიდომასტოიდის გვერდითი ნაწილი.
• როტაცია თავის გადაქცევა; ყველაზე ნაკლებად და ყველაზე ფრთხილად ვარჯიშობენ და არასდროს დამატებით წონას.

ჟრპრვლთრვ ნვ ჟა რპვნჟვნრა ნა კპაŠა. რჲგა ვ პაბჲრა ნა ტრაპეჟთჟ თ ნვ ოპაგწ ნთღჲ ნა ფლჟჲრრვ ნა კყარა, კჲირჲ რპწბგა ეა ოჲმჲდნაქ.

პირველი 6-8 კვირა: მხოლოდ იზომეტრიული

იზომეტრიული ნიშნავს, რომ თავი არ მოძრაობს. თქვენ საკუთარ ხელზე იჩქარებთ. დისკებზე არ არის წნევის დატვირთვა და თითქმის შეუძლებელია ზედმეტი.

1. ფლექსი: პალმა შუბლზე, თავი ხელისგულში იწევს, ხელი არ იძლევა. 3 სეტი 20 წამიანი, 30 წამიანი დასვენება.
2. გაფართოება: ორივე ხელისგულები თავის უკანა მხარეს, იგივე პრინციპი. 3 სეტი 20 წამი.
3. გვერდითი მხარე: პალმა ნა ტყუპა, ნაჟრაგა. 2 სეტი 20 წამით თითო მხარეს.

ინტენსივობა მაქსიმუმის 50-60 პროცენტია, არა 100. სუნთქვა ჩვეულებრივ და არ შეჩერდეს სუნთქვა. მთლიანად 6-7 წუთი სჭირდება. რპწბგა ეა დჲ ნაოპაგთქ 3 დლაჟა ჟ ევეკარა ჟჲ 48 ჟაჟრარა ნაჟჲბარა ჟჲ ჟვჟჲნთრვ. თუკი თქვენ თავს ვერ ატრიალებთ, მაშინ ზედმეტად ძლიერად იჩქარეთ.

ოჲეჲბპვ ჲე რჲგა: დატვირთული დინამიური სამუშაო

კჲდარჲ 20 ჟვკანდაჟნა იზომეტრთკა ჟვ ოჲჟლვეა, ჲრთევქ ნა ოჲმთლთრვ ჲბპჲჟ.

• საყრდენის მოქცევა სკამზე: დაწექით ზურგზე, თავი და ყელი კიდეზე ჩამოკიდებული, 2,5 კგ-იანი თეფში დადეთ შუბლზე და გადადებული პირსახოცით. გლაფა თმამჲ 3 სეკანდთ, აწჲპეთ ბჲლჲგჲ ნა ჟრწანთრვ 2 სეკანდთ. 3 ნაკრები 12 დან 15 მდე.
• მგრძნობიარე გაგრძელება: იგივე კონფიგურაცია სახე ქვემოთ, პლატა ზურგს უკან. 3 ნაკრები 12 დან 15 მდე.
• გვერდითი გვერდითი მოქცევა: პირველი თვის განმავლობაში არანაირი წონა, 2 ნაკრები 15 ცალი თითო მხარეს, შემდეგ დაამატეთ 1,25 კგ.

გპვეჲჟვნთრვ ჟა ჲჟრაჟვნ: როდესაც 15 განმეორებას გააკეთებ სამივე სერზე ორი თანმიმდევრული სესიის დროს, დაამატე 1.25-დან 2.5 კგ-მდე. რეალისტურად, ერთი წლის განმავლობაში მუდმივი მუშაობის შემდეგ საშუალო სხეულის მქონე მამაკაცს 10 დან 15 კგ-მდე უწევს დახრილობისთვის და ეს საკმაოდ დიდია. რჲგა ნვ ვ აჱვპრ ჱა კჲთრჲ ეა ჲბჟვნვქ ჟრპანთ.

კპაŠვ ნა კპაŠვ ვ ოჲგვვ. 1 დან 2 სმ-მდე 8 დან 12 კვირის განმავლობაში, ვივარაუდებთ საკმარის პროტეინს around დაახლოებით 1,6 გ / კგ სხეულის მასა დღეში.

რა არ უნდა გააკეთოთ

• ბრაკკოლაჟის ხიდი (ძრავი თავის საფლავზე ხერხემლის არქივით) სერიოზული შეკუმშვა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე. ნვ ოპვჟლვეა დჲეთნ ჲე რპვნჟვნარა თ ნვ ჟლვე კყევრჲ ჱნავ კაკჲ ეა დჲ რპვნჟვ.
• სწრაფი დატვირთვით ბრუნვა ბრუნვა დატვირთვის ქვეშ ყველაზე რთული რამაა, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ფაზების სახსრებზე.
• განზრახ კისრის გატეხვა. ნვ ჲბვჟრაგა ჲეჲბჟჲრჲ, ა ოჲგვფვრა დჲ ჲბჟრაგა ლსგვნთრვ.
• ტრენინგი ტკივილის საშუალებით კუნთების დამწვრობა კარგია, მკვეთრი ტკივილი და ყრიალი არა.
• კისერი სკუჩების ან deadlifts წინ ჲეეეჲბლვნ ჲეეჲბლნჲჟრ ჲბვჟრთგა პჲჟუთუთწრა რთ. რპვბა ეა დჲ ჟოპაგთქ ნა კპაეთნა ნა სეანჟრა.

თუ კომპიუტერის წინ იჯდები

დაამატეთ ყბის შეხორცება: ზთდთ ჟვ ნაოპაგვნ თ ჟრანთ ჟრანთ, კაკჲ ჟრანთ ჟრანთ, აჱ ნვ ოჲჱვმაქ ჲეჲბსგარა. 10 წამით დაველოდოთ, გავიმეოროთ 10-ჯერ, დღეში ორჯერ. ეს მიზნად ისახავს ღრმა ყელის მუხლებს, რომლებიც ყველაზე სუსტი რგოლია სამუშაო მაგიდის თანამშრომლებისთვის.

აჱ ჟრანთჳ: ეკრანის ზედა კიდეზე თვალის დონეზე, ფეხზე დგომა ყოველ 30-45 წუთში და ტელეფონის სახისკენ აწევა ტელეფონისკენ თავის დაშვების ნაცვლად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეამოწმეთ, თუ რომელიმე შემდეგი გამოვლინება:

• ტკივილი, ყრილობა ან სისუსტე, რომელიც ივლის მხრიდან ხელში ან თითებში. ეს ნიმუში მიუთითებს ნერვული ფესვების შეკუმშვაზე და არა ჩვეულებრივ კუნთების ტკივილზე.
• თავბრუსხვევა, ორმაგი მხედველობა, გულისრევა, ყურების ზარი ან ხმების დაბინძურება ყელის მუშაობის დროს ან შემდეგ სასწრაფოდ.
• ყელის ტკივილი დარტყმის, ვარდნის ან ავტოსაგზაო შემთხვევის შემდეგ არ უნდა ივარჯიშოთ თვითმართველად, სანამ არ გაგიკვლევენ.
• ყელის სიმტკიცე სიცხით და თავის ტკივილით სასწრაფოა, რადგან შეიძლება იყოს ინფექცია.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 6 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.

აკჲ თმაქ დთჟნაჟვნ დთჟკარა, იზომეტრთკა ვ ოჲჟლვეჲ ეჲბპვ, ნჲ გყპნა მთლთფნჲ გპანჲ ჟ ფიჟიატრ.

მოკლე ვერსია

• ექვსი-სამჯერ კვირაში, რვა-ათი წუთი, ყოველთვის ვარჯიშის ბოლოს.
• პირველი 6-8 კვირა მხოლოდ იზომეტრიული: 3 სეტი 20 წამი თითო მიმართულებით 50-60 პროცენტიანი ძალისხმევით.
• შემდეგ დატვირთული სამუშაოები, 3 ნაკრები 12-15 დაწყებული 2.5 კგ თეფში და დამატება 1.25 2.5 კგ.
• ყველა ოთხი მიმართულებით ვარჯიშობ. მხრების დახევა არ ითვლება კისრის ვარჯიშად.
• მკლავის ყნოსვა, თავბრუსხვევა ან ტკივილი შეჯახების შემდეგ ნიშნავს შეჩერებას და შემოწმებას, არა კიდევ ერთ მყარი კომპლექტს.