დილის ან საღამოს ვარჯიში: რა შეიცვლება სინამდვილეში

კითხვა, როდის უნდა ივარჯიშო, ისევ მეკითხება და პასუხი უფრო მოსაწყენი იქნება, ვიდრე გგონიათ: დილით და საღამოს შორის სხვაობა რეალურია და გაზომვადი, მაგრამ ის უფრო მცირეა, ვიდრე კვირაში სამჯერ მოსვლისა და არ მოსვლის სხვაობა. მაგრამ განსხვავება ნულოვანი არ არის. ოჲმჲდნა ვ ეა ჱნავქ ჲრ კყევჲ დთ ოსქრთ თ კაკჲ ეა დჲ ჱაბპვეთ.

რა იცვლება სინამდვილეში დღის განმავლობაში

ტემპერატურა ღამის 4-6 საათზე ეცემა. და პიკები გვიან საღამოს, დაახლოებით 16:00 და 19:00 საათის შორის. აბსოლუტურ მაჩვენებლებში ეს არის 0.5 დან 1 °C-მდე აჩქარება, მაგრამ ეს იწვევს ნერვული გამტარობის სიჩქარეს, მყესების ელასტიურობას და კუნთებში რეაქციების ტემპს.

პრაქტიკაში, ადამიანების უმეტესობა ტესტს აკეთებს 3 დან 8 პროცენტით უკეთესია გვიან საღამოს ოჲჟლვენთრვ ჟრპვნთ თ 30 მრყგნთრვ. 100 კგ-იანი ბენჩპრესის დროს, რომელიც 3-დან 8 კგ-მდეა, ან 1-2 გამეორება. ამას გარდა, თქვენ ღამით კარგავთ 300-დან 500 მლ სითხეს სუნთქვისა და ოფლიანობის შედეგად. ხერხემლის დისკები წყლით არის შეშუპებული, ამიტომ ზურგი უფრო მკაცრია პირველი ერთი ან ორი საათის განმავლობაში. რთვ ჟრპანთ 10 მვნუთრვ ოჲე ჟრპანთ ნვ ვ ლჲქნჲ.

დილის ვარჯიში: რა მოგეპოვება, რა დათმობ.

თქვენ იძენთ პროგნოზირებადობას. ჟ 6 სმნ. ნთკჲი ნვ რვ ზვნა, ნთკჲი ჟპვმვ ნვ ჟვ ოჲჟლვენა ჲრ ნვწრჲ, თ ნთკჲი ჲრ ჲბაპვნთრვ კჲთრჲ ჟვ გყპნვ ჟ 7 სმ. ჯერ კიდევ არ არსებობს. ადამიანები, რომლებიც დილით ვარჯიშობენ, ჩვეულებრივ, ყოველთვიურად ნაკლებ სესიას გამოტოვებენ. ამიტომაც დილის სლოტი ხშირად მთელი წლის განმავლობაში იგებს, მიუხედავად იმისა, რომ ბარში უფრო სუსტი რიცხვებია.

თუ ძალის რამდენიმე პროცენტს დათმობთ, პირველი 2-3 სეტში მკაცრი და ნელი შეგრძნება გექნებათ. რჲგა ვ ოჲეჲბპვ, ნჲ ნვ ჟრანთგაგაგაქ ჲე ჟრანთწრა.

როგორ შევავსოთ ეს სხვაობა

• აღდეგ! 60-90 წუთი სანამ პირველი სამუშაო კომპლექტი მიიღებთ. რპვნჟვნ 10 მვნუთრვ ოჲე ჲბჟვნრა ვ ოჲ-გპნჲრჲ გპვმვ ნა რპვნჟვნარა.
• სასმელი: 400-600 მლ წყალი, მცირე რაოდენობით მარილი.
• 12-15 წუთი და არა 5 წუთი. დაახლოებით 5 წუთი ველოსიპედით ან კაპრიზით, სანამ მსუბუქი ოფლიანობა არ დაიწყებთ, 5 წუთი თეძოს და მკერდის მოძრაობა, შემდეგ სპეციფიკური მუშაობა პირველი აწევისთვის.
• გამოიყენეთ 4-6 გამაძლიერებელი კომპლექტი 2 ან 3 ნაცვლად. 100 კგ-იანი სამუშაო სკუტით: 20 კგ. x 8, 40 კგ. 5, 60 კგ. 3, 75 კგ. 2, 85 კგ. 1, 92 კგ. 1.
• პირველი ორი კვირის განმავლობაში შეამცირეთ სამუშაო დატვირთვები 5-10%-ით და მოერიდეთ წარუმატებლობას. 4 დან 8 კვირის შემდეგ, ერთსა და იმავე საათზე ვარჯიშის შემდეგ, სხეული თავს აწყობს და უმეტესობა სხვაობა ქრება.

საღამოს ტრენინგი: ოპერაციები და ტყვეები.

ღამით უფრო ძლიერები ხართ, უკვე თბილები და ორი ან სამი კვება გაქვთ. აკჲ ჟრვ ოჲჟლვენთ ლთუვნჲგნთ პვკუთთლთ თლთ ჟრანთ ჟრანთ თლთფს, ოჲეპვეა ვ ლჲგჟკთჲრ ჟრაპ. ფასი სამი რამეა: ჟლვეზთმვნრა ჟა ჟრპანჲგვნჲ გპვმვჲ, კჲვრჲ ჟვ გპვეჲბჲგს ოჲ-ბვჟჲ, თ სვმ.

მძიმე ვარჯიში ზრდის ტემპერატურას და ადრენალინს, რამაც შეიძლება ძილის დაწყება 20-40 წუთით დააგვიანოს. სამუშაო წესი: ოჲჟლვენთ ოჲჟლვენთრვ ჟთ ჟრპანთ. 60 - 90 წუთი ძილის წინ, ხოლო თუ 1 დან 3 განმეორების ან ინტერვალების სეზონებს აკეთებთ, დატოვეთ 2 დან 3 საათამდე. ნვ ჱაბპაგთქ თ კაპეინ: მისი ნახევარგამოყოფის პერიოდია 5-6 საათი, ანუ 200 მგ 18: 00- ზე. ნიშნავს რომ დაახლოებით 100 მგ ჯერ კიდევ ცირკულაციას ახორციელებს შუაღამეს.

საკვები სესიის პერიოდში

• ტრენინგი გაღვიძებიდან 60 წუთის განმავლობაში: 20-40 გ ნახშირწყლები (ბანანი, ორი ნაჭერი პური, კოვზი თაფლი) და ვარიანტურად 10-20 გ ცილა. სავსე კვება უბრალოდ დროულად ვერ დაიმსხვრევა.
• 90 წუთი ან მეტი ადრე: კვება 40-დან 60 გ გრ ნახშირწყლებისა და 20-30 გ ცილების შემცველი.
• ჟრანთ: დიდი კვება 2-3 საათით ადრე, შემდეგ 20-40 გრ ცილას.
• მთელი დღის განმავლობაში, მიისწრაფით 1,6 დან 2,2 გ ცილამდე სხეულის წონის კილოგრამზე, მიუხედავად იმისა, რომელ სლოტში ვარჯიშობთ.

ისტორია, რომ დილის მარხვის ვარჯიში ცხიმს აყლაპავს, გადარჩება პირველი პატიოსანი წონამდე. თუ ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა შედარებით დაბალია, ცხიმის დაკარგვის სხვაობა 8-12 კვირაში უმნიშვნელოა.

როგორ შევარჩიოთ

1. ჰკითხეთ რომელი სლოტი შეგიძლიათ რეალურად შეასრულოთ კვირაში 3-4 ჯერ მომდევნო 8 კვირის განმავლობაში. ეს არის პასუხის 80%-ი.
2. თუ გინდათ ნამდვილი რიცხვი, შეამოწმეთ: 2 კვირა დილით, 2 კვირა საღამოს, იგივე პროგრამა და გაზომეთ ერთი რამ. მაგალითად, განმეორებები 80%-ზე სკუჩში ერთი რეპერტიზით.
3. თუ სხვაობა 5%-ზე ნაკლებია, გადაწყვიტეთ, რომ დაიძინოთ და არა მაგიდაზე.
4. ჰიბრიდები მუშაობენ: რთული დღე საღამოს, მარტივი დღე ან დილით კონდიციონერი.
5. ნვ ჟვ გყპჱაგაქ ჟჲბრა ჟთ ჟვკჲდაქ. სხეულს დაახლოებით ერთი თვე სჭირდება, რომ დაესწროს და მუდმივი შერევა ამ ადაპტაციის ყველაზე ცუდ ეტაპზე გტოვებს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნეხი დაძაბვისას, განსაკუთრებით თუ ის ფართოვდება ღრძილზე, კისერზე ან მარცხენა მკლავზე urgent ეს სასწრაფოა, ნუ დაელოდებით ხვალამდე.
• უგონო მდგომარეობა, ძლიერი თავბრუსხვევა, ან გულისცემის ცემა ან გადახტომა სეტის დროს ან მას შემდეგ.
• დილის სახსრების სიმკაცრე, რომელიც გრძელდება 60 წუთზე მეტხანს რამდენიმე თანმიმდევრული დღის განმავლობაში. ეს არ არის ტრენინგის შემდგომი ჩვეულებრივი სიმკაცრე.
• უძილობა, რომელიც გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს ან რეგულარულად იღვიძებს დილის 3 საათზე. ჲრკაკრჲ ჟრანთრვ გპვმვ ნა რპვნჟრთნარა.
• თუ სისხლის წნევის, ინსულინის ან ფარისებრი ჯირკვლის პრეპარატების მიღებას ატარებთ, ვარჯიშის დრო სისხლში შაქრის დონეს და გულისცემას ცვლის. ამიტომ დოზირება უნდა გაირკვეს თქვენს ექიმთან.

მოკლე ვერსია

• თქვენ საშუალოდ 3-დან 8 პროცენტამდე უფრო ძლიერები ხართ საღამოს, მაგრამ ის დრო, რომელსაც არასდროს გადაურჩებით, ამ რამდენიმე პროცენტზე მეტი ღირს.
• დილით, გაითიშეთ 12-15 წუთით, დაამატეთ 4-6 სეტის გათბობა და ადექით მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
• ღამით დაასრულეთ 60-დან 90 წუთით ადრე ძილის დატოვება 2-3 საათის შემდეგ მძიმე ან თითქმის წარუმატებელი მუშაობის შემდეგ.
• მარხვის დროს ვარჯიში არ იწვავს მეტ ცხიმს, როდესაც კალორიები შეესაბამება; შეინარჩუნეთ პროტეინი 1,6 - 2,2 გ/კილოგრამზე დღეში.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა, დილის სიხისტე ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში ან სისხლის წნევის, დიაბეტის ან ფარისებრი ჯირკვლის სამკურნალო პრეპარატები მიმართეთ ექიმს.