მობილობის ტრენინგი: როგორ შევქმნათ დიაპაზონი, რომელიც რეალურად შეგიძლიათ გამოიყენოთ

მობილობა ისაა, რასაც ყველა გადაურჩება სანამ რამე არ დაგივიწყდებათ, შემდეგ კი უცებ ეს მთლიანი ვარჯიშის გეგმა ხდება. კარგი ამბავი ისაა, რომ არ გჭირდებათ ერთი საათი იატაკზე. გჭირდებათ 10-15 წუთი დღეში სამი ან ოთხი სახსრის მიმართ, რომლებიც რეალურად ზღუდავენ თქვენს მუშაობას. ცუდი ამბავი ისაა, რომ პასიური გაშლა სესიის ბოლოს ძალიან ცოტას იძლევა, თუ არ ასწავლით სახსარს ახალი სიჩქარის კონტროლს.

მობილობა და მოქნილობა არ არის ერთი და იგივე

მოქნილობა არის პასიური მანძილი რამდენად შორს შეიძლება გრავიტაციამ ან სხვა ადამიანმა დაგაგდოს. მობილობა არის აქტიური დიაპაზონი რამდენი შეგიძლიათ თავად წარმოქმნათ, კონტროლის ქვეშ. განსხვავება პრაქტიკულია: ბევრი ადამიანი, რომელსაც შეუძლია სრული გაყოლებაში ჯდომა, ვერ აწევს ერთსა და იმავე ფეხს 70 გრადუსზე მეტი. ეს სხვაობა პასიურ და აქტიურ დიაპაზონებს შორის ზუსტად იქ ხდება შტამები.

ჱაღჲრჲ ჟრპვჟვნჲრ პლავნ თმა 3 ინგრეგართ: დიდი ხნის დაჭერა გაზრდის გაჭიმვის ტოლერანტობას, აქტიური მუშაობა ბოლო მანძილზე, რათა ნერვულმა სისტემამ ისწავლოს პოზიცია და ძალის მუშაობა მთელი მანძილზე, რომ შეაჩეროს.

გაზომეთ სად ხართ პირველად.

ტესტირება ერთხელ, რიცხვების დაწერა, ტესტირება 6 კვირის შემდეგ. ჟსმვნარა ჟა ჟრანთ.

• ტერფის ტესტი, მუხლიდან კედელამდე: ფეხები მოქნილად, მუხლი წინ მიიყვანეთ სანამ კედელს არ შეეხება და თეძოს არ აწევენ. ჟმვჟრთ დჲლვმთჲრ ჲეპვკ ნა კთეა. 8 სმ-ზე ნაკლები შეზღუდვაა, 10-12 სმ-ია მყარი.
• ქუთუთოები, სხეულის წონა ღრმა სკუტი: ფეწთრვ ნა ფსკარა, გწჟრთ ნა ჟრპანა თ ოჲდლვენ 30 სეანთ. თეძოების აწევა ან ზურგის ქვედა ნაწილში C-ში ჩაკრობა ნიშნავს, რომ საქმეა.
• მხარი, კედლის მოქცევა: ზურგს და ქვედა ზურგს კედელთან, ხელები პირდაპირ, აწიეთ თავზე. თუ თქვენი თითები კედელს ვერ შეეხება ისე რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოშალოს, დაახლოებით 10-20 გრადუსით დაბალი ხართ.
• კისრის ხერხემალი, ბრუნვა: ჟვდა ნა ჟრპანთრვ, ჟჲ ვენა რვლა ჱა გლაფა, ჟრპანთ ლსკჲგჲ ნა კპაჟ. 45 გრადუსზე ნაკლები ორივე მხარეს ნიშნავს, რომ ზურგის ზედა ნაწილი თავის საქმეს არ აკეთებს.

დოზირება: რამდენჯერ, რამდენ ხანს, რამდენჯერ

რეალური სიგრძის ზრდისათვის კვლევა და სპორტული პრაქტიკა შეთანხმდნენ საერთო დროზე გაჭიმვის დროს: დაახლოებით 5 წუთი კვირაში კუნთების ჯგუფზე არის ზღვარის დონე, რომლის ქვეშაც მცირე ცვლილებებია. ეს არის მაგალითად 5 სერია 60 წამი კვირაში მუშტებზე, გადანაწილებული 3-5 დღეში.

ოჲ-კლწრა ჲრ 30 ჟვკვნრა ნვ ოჲმჲდგა ოჲგვფვ ჲრ ოჲჟლვენჲ დლაჟა. ოჲ-გლვეა 2 მვნუთ ნვ ვ ოჲ-ვჟრჲ ჲრ 1 მვნუთ, ჟამჲ ოჲ-გლვეა. სიხშირე ბგერების ხანგრძლივობა: 2 წუთი კვირაში ხუთი დღე კვირაში ერთხელ 10 წუთს აჯობებს.

12 წუთიანი რუტინა

ტრენინგის წინ: 4 წუთი, დინამიური.

1. ოთხხკუთხა კუთხე, 8 განმეორება თითო მხარეს.
2. ჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟჟსჟჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ
3. ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა, 10 ჲე ჟრპანჲგნარა.
4. მუხლის გადასვლა ჯოხით ან პირსახოცით, 8 გამეორება.

კუნთის 60 წამიანად გაჭიმვა ძალის გამომუშავებას რამდენიმე პროცენტით ამცირებს.

ტრენინგის შემდეგ ან საღამოს: 8 წუთი, დიდი ხნის დაკავება.

1. ნახევრად მუხლზე მდგომი თეძოს ფლექსორების გაჭიმვა, 2 x 60 ს/მ გვერდით, დაჭერით მენჯის ღრუ ამ მხარეს.
2. მუშტის ძვლის გაშლა ბეწვის ან საფეხურის დაწოლისას, 2 x 60 ს/მ გვერდით, ზურგის მოქცევა.
3. კარიდან მკერდის გაშლა, მუხლი მხრების სიმაღლეზე, 2 x 45 ს/მ.
4. ბავშვის პოზა ხელები გაშლილი მხრებით და ზურგის ზედა ნაწილით, 2 x 45 ს.

ორჯერ კვირაში: დატვირთული დიაპაზონი

ეს არის ნაწილი, რომელიც პასიურ დიაპაზონს გამოსაყენებელ დიაპაზონად აქცევს. ყოველი სამი კომპლექტი:

• ბულგარული გაყოფილი სკუტი სრული სიღრმეზე, 3 x 8 ფეხზე, სხეულის წონის დაწყება, შემდეგ 4 - 8 კგ-ის დამატება.
• რუმინული deadlift ნაღდი პაუზის ქვემოთ, 3 x 6, 4 წამიანი შემცირებული ტემპი.
• მჯდომარე საჰაერო პრესა ან მკვდარი ხვეული ბარიდან, 3 x 30 სმ, მხრისთვის.
• საყრდენზე სწორი ფეხის ამაღლება, 3 x 10, არ არის აჩქარება active ეს არის მენჯის ძვლის გაჭიმვის აქტიური ვერსია.

საერთო შეცდომები

• ჲჟრაგთ გრჲრჲ ბჲლწ, ნაცვლჲ გრჲ გრჲ ვ ჟრპანჲ. ქვედა ზურგის ტკივილი ხშირად იწვევს მკაცრ მენჯებსა და მენჯის ზედა ნაწილს.
• ჟრპანთრვ ნა პვპვნთრვ რვლვლთრვ. როლინგმა 10-15 წუთი მოითხოვა დროებითი მანძილი, ის არ ცვლის ქსოვილს.
• ნაოპაგწ ნა 9 ჲრ 10 ინტენჟვნუთ. მიზნად ისახეთ 10-დან 6-დან 7-მდე უხერხულობის ნიშანი, მაგრამ თქვენ მაინც შეგიძლიათ ნორმალურად სუნთქოთ.
• გჟვ ჲბჟვნვნ ჟჲჟვნ. რანჟა ცვალებადობს 10 გრადუსით ან მეტი დღის დროისა და დაღლილობის მიხედვით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟრპანჲჟრ ვ ნვღჲ, ჟმპტომ ვ ნვღჲ. ეა დჲ ოჲჱნაეთ:

• ტკივილი მკვეთრი, მწვავე, წვის ან ტყვიის შეგრძნებაა და არა გაჭიმვის შეგრძნება;
• თქვენ იგრძნობთ ყბილობას, სიმკვრივეს ან სისუსტეს ხელის ან ფეხის ქვემოთ;
• სახსარი არის შეშუპებული, ცხელი ან წითელი, ან იკეტება და მტკივნეულად იჭერს;
• დილის სიმკაცრე გრძელდება 45-60 წუთზე მეტხანს განმეორებით დღეებში, განსაკუთრებით ერთდროულად რამდენიმე სახსარში;
• არ არის პროგრესი 8-12 კვირის განმავლობაში მუდმივი მუშაობის შემდეგ, ან თქვენი დიაპაზონი უკან ბრუნდება.

ხანგრძლივი შეზღუდვისთვის ფიზიოთერაპევტი არის პირველი გონივრული გაჩერება. ერთი შეფასება ხშირად აგვარებს იმას, რაც 6 თვის განმავლობაში ვერ მოაგვარა.

მოკლე ვერსია

• გაზომეთ ოთხი ფაქტორი (მუხლიდან კედელამდე, ღრმა სკუტი, კედლის მოქნევა, გულმკერდის ბრუნვა) და განმეორებით შეამოწმეთ 6 კვირის შემდეგ.
• მიზნად ისახეთ კვირაში დაახლოებით 5 წუთი კუნთების ჯგუფზე, 45-დან 60 წამამდე დაკავებით, კვირაში 3-5 დღე.
• შეინარჩუნეთ წინასწარი ტრენინგის სამუშაო დინამიური და მოკლე (4 წუთი); შეინახეთ ხანგრძლივი დაკავება ტრენინგის შემდეგ ან საღამოს.
• კვირაში ორჯერ, გაწვრთნა ძალა მთელი დიაპაზონი (ღრმა split squats, RDLs, მკვდარი hangs) ეს არის ის, რაც ხდის დიაპაზონი stick.
• ყნოსვა, შეშუპება, მწვავე ტკივილი ან დილის სიმკაცრე ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში არ არის მობილობის პრობლემა რომელიც ექიმთან მიდის.