მაგნიუმი: რა არის ეს? რამდენად გჭირდებათ და ღირს თუ არა?

მაგნიუმი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დანამატია, რომელიც მართლაც აქვს აზრი ზოგიერთ ადამიანისთვის, ვინც ვარჯიშობს. უბრალოდ, როგორც წესი, არ არის ისეთი, როგორსაც სპორტდარბაზში გესმით. ნვ ვ კპალვ, ნვ ღვ ოჲეჲბვ ტჲსტჲნთრვრჲნ თ ნვ ღვ ეჲნვჟვ კილჲრვ ნა ჟსრპარა. აი, რა ვიცით სინამდვილეში: კჲლკჲ გპვმვ გპვმვ, კყევ ეა დჲ ოჲბვქ, თ კჲდა ვ ნაოპაგთლ ნა პჲპვრ.

რა მოქმედებს მაგნიუმზე ორგანიზმში

ზრდასრული ატარებს დაახლოებით 25 გრამი მაგნიუმის. დაახლოებით 60% ძვლებშია, დაახლოებით 39% რბილი ქსოვილების უჯრედებშია და 1%-ზე ნაკლები სისხლში ცირკულაციას ახდენს. ამიტომაც არის სირუმში მაგნიუმის სტანდარტული ტესტი სუსტი სიგნალი. რაოდენობა შეიძლება კარგად გამოიყურებოდეს, როდესაც ქსოვილის მარაგი ამოიწურება.

მაგნიუმი არის კოფაქტორი 300-ზე მეტ ფერმენტულ რეაქციაში. კონკრეტულად, ATP მოლეკულა, რომლიდანაც კუნთები იღებენ ენერგიას მხოლოდ ბიოლოგიურად აქტიურია როგორც მაგნიუმის კომპლექსი. სისხლში გლუკოზის რეგულაცია და ძვლების სტრუქტურა.

- რთ ლთ ჟთ ოჲმნჲდს ჟლვეზ?

ევროპასა და აშშ-ში დიეტური კვლევები მუდმივად აჩვენებს ზრდასრულთა მნიშვნელოვან წილს, რომლებიც რეკომენდებულ რაოდენობაზე ნაკლებად იკვებებიან. ეს არ ნიშნავს, რომ ყველა დეფიციტური იქნება, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ მიღება ხშირად ზღვარს უახლოვდება. თქვენი რისკი უფრო მაღალია, თუ:

• დიეტა ქვემოთ 1,800 კკალ. 81212 კვირაზე მეტი;
• ჭამეთ ცოტა ხილი, კაკალი, თესლი ან მთელი მარცვლეული;
• რძენ 8-12 საათი კვირაში და ოფლიანობა ძლიერია;
• რეგულარულად სვამენ, აქვთ მე-2 ტიპის დიაბეტი ან აქვთ ქრონიკული ნაწლავური პრობლემები;
• მიიღეთ პროტონების პუმპის ინჰიბიტორები ან დიურეტიკები ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში.

სანამ რამეს იყიდი, ჭამა დაითვალე. რეალური რაოდენობა ერთ პორციაზე:

• კურკუნა თესლები, 30 გ about დაახლოებით 150 მგ
• ბაჯამი, 30 გ (მკერდი) დაახლოებით 80 მგ
• მოხარშული ესპანახი, 100 გრ about დაახლოებით 80 მგ
• შავი ბაყაყი ან ქინძის ბურღული, 150 გ გაზქნილი დაახლოებით 90 მგ
• ქარხანა, 60 გ მშრალი დაახლოებით 80 მგ
• 70% მუქი შოკოლადი, 30 გრ დაახლოებით 65 მგ

დღეში სამი ასეთი უკვე 250-300 მგ-ს გცემს პურის, კარტოფილის, იოგურტის და ონკანის წყლის დათვლის წინ. ბევრი ადამიანისთვის ეს უმრავლესობა სამუშაოს შესრულებაა ერთი კაფსულის გარეშე.

რამდენი დღეში

რეკომენდებული დღიური დოზა: 4004420 მგ მამაკაცებისთვის და 3103320 მგ ქალებში (უმაღლესი მაჩვენებელი 31 წლის ასაკის შემდეგ გამოიყენება). ორსულობა დაახლოებით 40 მგ-ს იმატებს.

თუ თქვენ დამატებით, გონივრული დიაპაზონი არის 200-400 მგ ელემენტარული მაგნიუმი დღეში- ნვ. სიტყვა ელემენტარული მთლიანად თამაშია. ეტიკეტი, სადაც წერია "მაგნიუმის ციტრატი 500 მგ" არ არის 500 მგ მაგნიუმის ციტრატი არის დაახლოებით 16% ელემენტალური, ანუ დაახლოებით 80 მგ. პაეთ რვეკა, კჲწრჲ კაჱგა "ჲგევჟვნ".

ზედა ზღვარი დანამატებიდან დაახლოებით 350 მგ დღეში. ეს ზღვარი არსებობს დიარეის გამო და არა ტოქსიკურობის გამო. მაგნიუმს საკვებიდან ასეთი საზღვარი არ აქვს. ჯანმრთელი თირკმელები ჭარბ რაოდენობას წაშლიან.

ფორმები, მოკლედ

• ციტრატი კარგად აბსორბირდება, იაფი, მსუბუქად ლაქსატური. სოლუდირ ნაჟრაპ.
• ბისგლიცინატები ნა£ეყნარა ნა ნა£ეყნარა, პაკა თუ ციტრატი გაგაგზავნის ტუალეტში.
• მალატები, ლაქტატები, ქლორიდები სეჲბუთჲ ნაოპაგთლ.
• ოქსიდი ყველაზე იაფი და ყველაზე ცუდად აბსორბირებული (ზოგიერთ გაზომვაში 5%-ზე ნაკლები). ოჲ-მთლთკჲ ფუნქციჲნთქა კაკჲ ლაქსატვ.
• L-თრეონატი ძვირია, იყიდება ტვინის პრეტენზიებზე; ადამიანებზე მონაცემები მცირეა.

რა არ აკეთებს მაგნიუმი

რჲგა ვ ჲე ეპსდ, კჲირჲ ღვ გთ ჲჟრაგა ფჲგვკ. კონტროლირებადი კვლევები ღამის კრუნჩხვები ფეხებში პაციენტებში პაციენტების რაოდენობა დიდწილად ვერ აჯობა პლაცებოს. კრუნჩხლი კალთაზე, როცა 15ჯერ იწვები ფეხებზე, ჩვეულებრივ ნევრო-მუსკულარული დაღლილობაა და არა ელექტროლიტების ნაკლებობა.

გემოვნება ძილი: არსებობს ეფექტი ადამიანებში დაბალი მოხმარებით, მაგრამ ეს არის მოკრძალებული. მცირე კვლევები აჩვენებს ძილის დროის შემცირებას დაახლოებით 15-20 წუთით. რჲგა ნვ ვ პაბილთკა ჱა ჟოპვ.

გემოვნება ტესტოსტერონის, ძალისა და ჰიპერტროფიის: მაგნიუმის ნაკლებობის აღმოფხვრა ხელს უწყობს; მაგნიუმის დამატება უკვე საკმარის რაოდენობაზე არაფერს ნიშნავს. ნვ დჲ ნაოპაგწ.

როგორ გამოვიყენოთ ის რეალურად

1. პირველ რიგში, შეამოწმეთ თქვენი საკვების მიღება 3 დღეში.
2. თუ დღეში 250 მგ- ზე ნაკლები გაქვთ, დაამატეთ 200300300 მგ ელემენტარული მაგნიუმი.
3. ჱვმვნვ დჲ ჟ კვამვ. თუ ნაწლავები გაწუხებთ, დაყოფიდეთ ორ დოზად 100-150 მგ- ზე.
4. თუ თქვენი მიზანი ძილია, მიიღეთ იგი ძილის დაწყებამდე 30~60 წუთით ადრე.
5. ეაეჲ. 344 კვირა სანამ განვსაჯავ თუ რამე შეიცვალა.

2 საათის მანძილზე დიდი დოზებით თუთი ან რკინა და 4 საათის მანძილზე ტეტრაციკლინი და ქინოლონური ანტიბიოტიკები და ლევოთიროქსინი მაგნიუმი ამცირებს მათი აბსორბციას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს და არა დამატებების გამყიდველს, თუ:

• თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება ან თირკმლის ფუნქციის შემცირება. მაგნიუმის დაგროვება შეიძლება და ეს სერიოზულია.
• კრუნჩხვები მოყვება ყბის ან თითების გარშემო ყბილობა, კუნთების შეკუმშვა, გულისცემა ან უგონო მდგომარეობა;
• თქვენ გაქვთ დიარეა ორ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ან გამუდმებული ღებინება;
• თქვენ იღებთ დიურეტიკებს, დიგოქსინს ან პროტონების ტუმბოს ინჰიბიტორებს ხანგრძლივად;
• კრუნჩხვები ერთპიროვნულია ტერფის შეშუპებით და ტკივილით. კრუნჩხვების აღმოფხვრა აუცილებელია.

მოკლე ვერსია

• მიზნად ისახავს: 3104420 მგ დღეში მთლიანობაში, საკვები და დამატებები.
• სამი პორცია მარცვლეული, ბოსტნეული, ქლიავის ან ფოთლოვანი ბოსტნეული მოიცავს უმეტესობას.
• თუ თქვენ მიიღებთ დამატებას: 200400400 მგ ელემენტალური, ციტრატი ან ბიზგლიცინატი, ჭამის დროს.
• ნუ ელოდები, რომ კრუნჩხვები გაქრება, ტესტოსტერონი გაიზრდება, ან ლიფტები გადახტება - არაფერი არ გამართლდება.
• თირკმლის დაავადება, ყრიალი, გულისცემა ან ხანგრძლივი დიარეა ნიშნავს ექიმის კონტროლს ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე.