ცხიმის დაკარგვა და ძალის ამაღლება ერთდროულად

ცხიმის დაკარგვა და ძალის მომატება ერთმანეთის საწინააღმდეგო მიზნები ჩანს, მაგრამ ისინი შეიძლება ერთად იმოძრაონ თუ დეფიციტი ზომიერად რჩება, ცილები მაღალია და აწევა ნამდვილად პროგრესირებს. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური პროგრამა სპეციალური სახელწოდებით თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე რიცხვი, რომ ერთდროულად სწორად იყოთ. აი, ასე გამოიყურება ეს პრაქტიკაში.

კჲი მჲზვ რალისტკნჲ ეა ოპაგთქ ეგაჲ თ ეგაჲ?

რგჲ£თრვ პვქთრვ ჱაპვნვნთ გრანდნჲ ჲრ კყევ ჲბჟვნთქ. ჳჲპარა კჲირჲ დთ ოჲჟლვეა ჲე რჲგა:

• დამწყებთათვის პირველი 6-12 თვის სერიოზული ძალისმიერი ვარჯიშის დროს;
• ნებისმიერი, ვინც ბრუნდება 3 თვეზე მეტი ხნის შემდეგ ძველი ძალა სწრაფად ბრუნდება;
• სხეულის ცხიმის რაოდენობა უფრო მაღალია, კაცებში 20%-ზე მეტი და ქალებში 28%-ზე მეტი, რადგან მათ აქვთ საკმაოდ დიდი რაოდენობით ენერგია, რომლითაც მუშაობენ.

თუ თქვენ ტრენინგები ხუთი წლის განმავლობაში და იჯდეს 10-12% სხეულის ცხიმის, რეალური მიზანი დეფიციტის არის შეჩერება მჲჱსრა რთ, ნვ ეა დჲ ოჲმჲდნვქ. ეს მაინც ითვლება გამარჯვებად. უბრალოდ არ დაასახელოთ ეს წარუმატებლობით და გაითავისოთ დეფიციტი იმედგაცრუების გამო.

კალორიები: რა დიდი დეფიციტია

დეფიციტი უნდა იყოს საკმარისად მცირე, რომ ტრენინგი არ დაზარალდეს. პრაქტიკული მიზანი არის: 300-დან 500 კკალ-მდე შენარჩუნების ქვემოთნვ 800 თ ნვ 1000. სხეულის წონის მიხედვით ეს არის 0.5-0.75% კვირაში: 85 კგ-ზე მყოფი ადამიანისათვის დაახლოებით 0.4 - 0.6 კგ კვირაში.

მაგალითი: თუ შენარჩუნება დაახლოებით 2600 კკალ-ია, მიზნად ისახეთ 2100-2300 კკალ დღეში. თუ არ იცით თქვენი საჭმლის მოვლა, 10 დღის განმავლობაში ჭამეთ ჩვეულებრივად, გაწონეთ თავი ყოველ დილით, დააკვირდით სად მიდის კვირის საშუალო და იქიდან გამოაკლეთ.

ჟგვრამჲრჲ ვ ნაოპაგვნ: ძალის დაცემა ძირითად ლიფტებში 2-3 კვირა, ძილი არღვევს და გათბობის სეტები მუდმივად მძიმეა. 200-300 კკალ.

ცილები და დანარჩენი თეფში

დეფიციტში ცილა არ არის დეტალი, ის არის ძირითადი რამ, რომელიც კუნთებს იცავს.

• ცილები: 1.6-2.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა. 80 კგ-ზე ეს დღეში 130-175 გრამია. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ზედმეტი ცხიმი, გაითვალეთ თქვენი მიზნობრივი წონა და არა თქვენი ამჟამინდელი.
• განშტოება: 4 კვება 35-45 გ-იანი ცილებით უკეთესად მუშაობს, ვიდრე ერთი დიდი ცილოვანი კვება ღამით.
• ჟლვე: მინიმუმ 0,6-0,8 გ/კგ, ანუ დაახლოებით 50-65 გ 80 კგ-ზე. ოჲ-აკჲრჲ, ჳჲმჲნთრვ თ ჟლვეა ჟვ ოჲ-გპვეა.
• ნახშირწყლები: რაც დარჩა, ჩვეულებრივ 2,5-3,5 გ/კგ. რჲგა ვ ბჲლჟვნ ჱა ჟრპანთ ნა 6-12.
• ბოჭკოვანი და წყალი: 25-35 გრ მჟავა დღეში და დაახლოებით 30-35 მლ წყალი ერთ კილოგრამზე.

ძალისმიერი ვარჯიში: არასაათანხმო

ჟრანთჟკა ვ გპვმვ გ კჲვრჲ რწრა გთ ჲბვჟვნვ ეა ოჲდლვეა მჟლვრარა, ა ჟრანთჟკა ეა თჱდლვეა. ნომრები, რომლებიც უნდა შეინარჩუნონ:

• 3-4 სესიები კვირაში, 45-70 წუთი რეალური მუშაობა ტელეფონით.
• 10 დან 20 მყარი ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში. 10 ქვემოთ, თქვენ ჩვეულებრივ კარგავთ ძალას დეფიციტში; 20 ზემოთ თქვენ იბრძოლებთ აღდგენაში.
• რეპლიკაციის დიაპაზონი: 4-6 სეტი კვირაში 3-6 რეპ ზონაში ძალისათვის, დანარჩენი 8-15-ში მოცულობისა და სახსრების ჯანმრთელობისთვის.
• უახლოესობა გაუმართაობასთან: ჲჟრაგთ 1-3 ოჲჟლვეა ნა რზაპვრა. იშვიათად მიდიხარ ნამდვილ მარცხამდე და მხოლოდ იზოლაციის სამუშაოზე.
• დასვენება: 2-3 წუთი დიდ ლიფტებში, 60-90 წამი იზოლაციაში.
• პროგრესირება: როდესაც თქვენ შეხვალთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილში თითოეულ კომპლექტში, დაამატეთ 2,5 კგ ზედა სხეულის ან 5 კგ ქვედა სხეულის და დაბრუნდით დიაპაზონის ქვედა ნაწილში.

4-დღიანი კვირის ნიმუში

1. ქვედა A: ჟსკვუთ 4x4-6, რუმანთჟკ ნაპჟრთნა 3x6-8, პვკჟრთნა 3x8-10 ოჲ ლვკა, კალთ 3x12-15, ჟსბ 3x10-15.
2. ზედა A: ბენჩპრეს 4x4-6, ბარბელების რიგები 4x6-8, ზემო პრესები 3x8-10, ლატ პლატ 3x10-12, ტრიცეპსი 2x12-15.
3. ქვედა ბ: დედლიფთ 3x3-5, ბულგარული სპლიტ სკუატ 3x8-10 თითო ფეხზე, ფეხების კრუნჩხილი 3x10-12, კოჭის მუხტი 3x8-12.
4. ზედა B: ჟრპანჲგნარა დთჟკჲპკა 4x6-8, ჟრპანჲგნარა 4 სეტვ ჟრპანჲგნარა 2 რპსჲგნარა, ჟრპანჲგნარა რპანჲგნარა 3x10-12, ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა 3x12-15, ჟრპანჲგნარა 2x12-15.

კარდიო და ნაბიჯები

კარდიო არის ინსტრუმენტი კალორიების დასაწვავად და არა დეფიციტის შემცვლელი. 30 წუთი სწრაფი სიარული დაახლოებით 150-200 კკალორია ეს ერთი პატარა ნამცხვარი, არა სასწაულია.

• 7,000-10,000 ნაბიჯი დღეში, როგორც ბაზა.
• კვირაში 2 სესიის 20-30 წუთიანი მარტივი კარდიო, იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ საუბარი.
• არ დანიშნოთ კარდიო ვარჯიში ფეხის ვარჯიშის წინ ან შემდეგ.
• ოთხ-ხუთი HIIT სესიის დაწესება და დეფიციტი და აწევა არის ყველაზე სწრაფი გზა ძალის დაკარგვისკენ.

ძილი, აღდგენა და შესვენებები

სპვეთ 7-9 სთუთ. დაახლოებით 5 საათიანი ხანმოკლე ძილის შემთხვევაში, წონის გაცილებით დიდი ნაწილი წონის დაკარგვისას უხეში ქსოვილებიდან მოდის და არა ცხიმი. და ამას არანაირი პროგრამა არ გამოსწორებს. მთლიანად დაისვენეთ 1-2 დღე კვირაში და ყოველ 8-12 კვირაში ერთხელ გაატარეთ კალორიული ვარჯიში.

რპვკოპჲჟჲნა ვ ნალთგა. რეალისტური 6 თვის შედეგია 6-8 კგ ცხიმის დაკარგვა იგივე ან ოდნავ უკეთესი სიმტკიცით არ არის დრამატული ცვლილება ერთ თვეში.

კაკ ეა ჱნავქ აკჲ ვ ნაოპაგვნ?

ოთხი რამ უნდა გაითვალისწინოთ და მინიმუმ 3 კვირა დაუთმეთ სანამ რამეს შეცვლით:

1. ჟლვეაქ ჟვ გჟთფკჲ ჟრპვ, ნჲ ოპჲჟრჲ წლვეაქ ჟვემვნვნვნჲგნარა. ჲეეაპთჟჲგარვ 0,4-0,6 კგ კვჟრჲგარა.
2. ზომიერების გაზომვა მტევანში, კვირაში ერთხელ, ყოველთვის დილით. ყოველ 3-4 კვირაში 1 სმ-ს უნდა ველოდოთ.
3. სიმტკიცე: თუ დატვირთვა და განმეორებები სკუჩზე, სკამზე და რიგზე, შეინარჩუნეთ ან ასვლა, კუნთი ჯერ კიდევ არის.
4. ჟრპანთრვ ჟვ ჟრპანთ ჟა 4 ეპთ, ჟგვე ჟგვე ჟრპანთ, ჟრპანთ ჟრპანთ.

თუკი 3 კვირის განმავლობაში საზომი ან ბოქლომზე არაფერი მოძრაობს, შეამცირეთ 200-300 კკალ ან დაამატეთ 1500 ნაბიჯი დღეში. ნვ ჲე ეგა, ნვ ჲე ეგა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• გულმკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა მსუბუქი ძალისხმევის დროს შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ.
• თქვენ ყოველკვირეულად 1 კგ- ზე მეტი იკლებთ, თუ არ ცდილობთ ან იკლებთ წონაში, როდესაც ჩვეულებრივ ჭამთ.
• გაქვთ დიაბეტი, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა ან იღებთ რეგულარულ მედიკამენტებს.
• ქალებისთვის: ორი ან მეტი მენსტრუალური ციკლის გამოტოვება.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, ღამით გაღვიძება ან მოძრაობის შეზღუდვა.
• თუ თქვენი BMI 18.5-ზე ნაკლებია ან ჭამის დარღვევების ისტორია გაქვთ, არ დაიწყოთ დეფიციტის დაწყება ექიმთან ან დიეტოლოგთან საუბრის გარეშე.

მოკლე ვერსია

• 300-500 კკალ-ის დღიური დეფიციტით, კვირაში სხეულის წონის 0.5-0.75%-ის დაკარგვა.
• მიიღეთ 1,6-2,2 გ/კგ ცილა, დაყოფილი 4 კვებად 35-45 გ-ის ოდენობით.
• ოპვჟრთნარა 3-4-ჯერ კვანაჲს, 10-20 სეუთა გჟვრაჟჲგჟვრაჟჲგჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟვრაჟჟვრაჟჟვრაჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ
• რძის კვება უნდა მიიღოთ როგორც დამატება: 7000-10 000 ნაბიჯი და 2 მარტივი სესიები, არა 5 HIIT ვარჯიში.
• შეაფასეთ პროგრესი საშუალო კვირის წონის, წელის და ძალის მიხედვით; შეცვალეთ გეგმა მხოლოდ 3 კვირით ადრე.