კოსტიუმის შესახებ საინტერესო ფაქტები: რა ხდება სინამდვილეში თქვენს კერძი

ძვლები, როგორც ჩანს, მშრალი, მკვდარი მასალა, მაგრამ ეს არის ცოცხალი ქსოვილი, რომელიც ყოველდღე იშლება და აღდგება, რეაგირებს დატვირთვისას და ჰორმონებსაც კი გამოყოფს. თუ ვარჯიშობთ, თქვენი კერძი ისევე იცვლება, როგორც კუნთები - მხოლოდ გაცილებით ნელა და უფრო ჩუმად. აი, რა არის მართლაც საინტერესო და რაც მთავარია, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამით.

რგჲ£ჲრ კსკელჲ ჟვ გპვეჲპაგსგა გჟვჟვჟვჟვ.

ზრდასრულმა 206 ძვლები- ნვ. ახალშობილს აქვს დაახლოებით 270 ბევრი ფუზი ზრდის დროს, მათ შორის თავის ქალის პლატები, საკრუმი და ბადე. უმეტეს ადამიანებში ბოლო ზრდის პლაკატები 16-21 წლის ასაკში იხურება.

ამის შემდეგ, ძვალი არ იჯდება მშვიდად. უჯრედები, სახელად ოსტეოკლასტები, ძველ ძვალს იჭამენ და ოსტეობლასტები მის ადგილას ახალ ძვალს დებენ. ჱა 10% თქვენი კოსტეილის ყოველწლიურად იცვლება.რაც ნიშნავს, რომ დაახლოებით ათწლეულის შემდეგ თითქმის მთლიანად ახალ ძვალს ატარებთ. სფუჭი ძვალი ხერხემლები და მენჯის კისერი უფრო სწრაფად გადადის ვიდრე მკვრივი ქერქის ძვალი, სწორედ ამიტომაც იჩენს თავს პირველი კისრის დაკარგვა და პირველი ოსტეოპოროზული მოტეხილობები ხდება ხერხემალსა და თეძოში.

რამოდენიმე ციფრები პერსპექტივისთვის.

• რგჲ£ჲრ კსკელჲ ვ ოჲგვფვ ჲრ სხეულის მასის 15% დაახლოებით 12 კგ 80 კგ-იან ადამიანში.
• ფეხმძიმე მუცელი უძლებს დაახლოებით 170 მპა შეკუმშვისას, დაახლოებით 4-5-ჯერ მეტია, ვიდრე ჩვეულებრივი ბეტონი, წონის წილის ნაწილში.
• ყველაზე პატარა ძვალი შუა ყურში მდებარე ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძ... დაახლოებით 3 მმ გრძელი და ქვემოთ 4 მგ- ნვ.
• ძვლოვანი ტვინი დაახლოებით 2 მილიონი წითელი სისხლის უჯრედი ყოველ წამში- ნვ.
• ჰიოიდი ერთადერთი ძვლია სხეულში, რომელიც არ არის დაკავშირებული სხვა ძვლთან სახსრებით.
• ძვლის მასის დაახლოებით 60% მინერალებია (უმეტესად კალციუმი და ფოსფორი), ხოლო დაახლოებით 25% კოლაგენი. მინერალები სიმკაცრეს იძლევიან, კოლაგენი - სიმტკიცე. ამიტომაც ძვლები უფრო ხმელი ხის მსგავსად იფუჭება, ვიდრე მინის მსგავსად.

კბილები უსმენენ დატვირთვას.

კბილები იქ იზრდება, სადაც იწნევიან და იხრიან. პროფესიონალ ტენისისტებში, კორტიკალური ძვალი სერვიზინგის მკლავში არის 20%-ით უფრო მძიმე ვიდრე მეორე მკლავში იგივე ადამიანი, იგივე კვება, განსხვავებული დატვირთვა.

ეს ასევე უკანა მხარესაც მუშაობს. ასტრონავტებმა მიკროგრავიტაციაში წააგეს. 1 1,5% თეძოს ძვლის მასა თვეში, და ხანგრძლივი ძილის დაწოლისას მსგავსი რამ ხდება. ბჲნ ნვ თმა ჱაპჲბჲპ ეა ვ დლაგა, აკჲ ნთკჲი ნვ დჲ ოჲბჲპგა.

სიგნალი, რომელიც ძვლებს ქმნის, არ არის ხანგრძლივობა, არამედ სიდიდე და დატვირთვის სიჩქარე. ორსაათიანი მსუბუქი სიარული ნაკლებად აუმჯობესებს სიმკვრივეს, ვიდრე 30 ხტომა.

რა უნდა გავაკეთოთ სინამდვილეში

1. მძიმე კომპოზიციური ლიფტები, კვირაში 2-ჯერ: ჟკუაპტი, დედლიფტი, პრესი, რიგები 355 ნაკრები 36 განმეორებით დაახლოებით 1RM-ის 80885%-ზე.
2. დარტყმის დატვირთვა: 3 ნაკრები 10 ხტომა ან ჩამოსვლა 203030 სმ-დან, 3x კვირაში. 101515 წამი შესვენება ხტომებს შორის ძვალი უკეთესად რეაგირებს ცალკეულ იმპულსებზე ვიდრე 100 ხტომას თანმიმდევრულად.
3. სარბოლო პროგრესია: ნვ ჲეოპაგთქ ჟვემთჟკთ£ა ნაოპაგჲ ნა 10% ამის წინ გადახტომა ყველაზე გავრცელებული მიზეზია ტერფისა და ფეხის ძვალში სტრესული მოტეხილობების.
4. ბალანსი, 51010 წუთი დღეში: 30 წამი ერთფეხა დგომით. 50-წლის შემდეგ ყველაზე დიდი დანაშავის შემცველი უბრალოდ არ ვარდება.

ცურვა და ველოსიპედით სიარული შესანიშნავია თქვენი გულის და სახსრებისათვის, მაგრამ თითქმის არაფერს აკეთებს ძვლის სიმკვრივისთვის. არანაირი გავლენა, არანაირი სხეულის წონის დატვირთვა.

საკვები, რომელიც ძვლებს აშენებს

• კალციუმი: 1000 მგ დღეში მოზრდილებისთვის, 1200 მგ 50 წელს გადაცილებული ქალებისა და 70 წელს გადაცილებული მამაკაცებისთვის. რჩევად: 200 მლ რძე ≈ 240 მგ, 30 გ მყარი ყველი ≈ 200 მგ, 150 გ იოგურტი ≈ 200 მგ, 100 გ სარდინები ძვლებით ≈ 380 მგ, 100 გ კალაპოტი ≈ 150 მგ.
• ვიტამინი D: 800 1000 IU დღეში. ზაფხულში, 15 20 წუთი მზის სხივი ხელებსა და სახეზე ბევრს ფარავს, მაგრამ ოქტომბრიდან მარტამდე ჩრდილოეთ განედებზე თქვენ ძირითადად არ გამოიმუშავებთ მზის სხივებს.
• ცილები: 1.6 2.0 გ/კგ სხეულის მასა. ძვლის მეოთხედი კოლაგენია, ხოლო კოლაგენი ცილა.
• ეჲბპვ კალჲპთ: ქრონიკული ნაკლებად კვება და BMI 18.5 ქვემოთ ძვლის ნაკლებობა უფრო სწრაფად ვიდრე რომელიმე მინერალური დეფიციტი.

რა აჩქარებს დაკარგვას

კუნთების მასა 25-დან 30 სმ-მდე იზრდება. ამის შემდეგ თქვენ იცავთ იმას, რაც თქვენ ააშენეთ. 40 წლის შემდეგ დაახლოებით დაკარგავთ 0,5% წლიურად, და ქალები კარგავენ. 23%3% წელიწადში მენოპაუზის შემდეგ პირველი 5-7 წლის განმავლობაში. მოწევა, დღეში ორი ალკოჰოლური სასმელის მიღება, კორტიკოსტეროიდების მიღება სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში და სრულიად მჯდომარე დღე მძიმე დატვირთვის გარეშე, ეს ყველაფერი უფრო სწრაფად იწვევს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ნაპუწრა, რომელიც მოდის წაგებული სიმაღლიდან ან უაზრო ძალის შედეგად, ეს ნებისმიერი ასაკის საფრთხის ნიშნია.
• შეწყვიტეთ სირბილი და გამორიცხეთ სტრესული მოტეხილობა.
• ძვლების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს, ღამით გაღვიძება ან მშვიდად ყოფნისას გაუარესება.
• 3 სმ-ს ან მეტი სიმაღლის დაკარგვა ან წინ გადახრა.
• მენსტრუაციის არარსებობა 3 თვის განმავლობაში ან უფრო ხანგრძლივი ქალებში, რომლებიც ვარჯიშობენ რომელიც უშუალოდ ეხება ძვლებს.
• DEXA სიმკვრივის სკანირება რეგულარულად რეკომენდებულია ქალებისთვის 65 წლის ასაკიდან და მამაკაცებისთვის 70 წლის ასაკიდან, ადრე რისკ-ფაქტორებით. T- მაჩვენებელი −1-დან −2,5-მდე ნიშნავს ოსტეოპენიას, −2,5-ზე დაბალი ოსტეოპოროზი.

მოკლე ვერსია

• ძვალი ცოცხალი ქსოვილია. დაახლოებით 10% თქვენი კერძი იცვლება ყოველწლიურად.
• სიმკვრივე მოდის მძიმე აწევისას (35 × 36 განმეორება 80885% 1RM) და ხტომებისას (3 × 10, კვირაში სამჯერ), არა კარდიოდან.
• მიზანი 10002001200 მგ კალციუმისა და 80010001000 IU D ვიტამინის მიღება დღეში, დამატებით 1,62.2,0 გ ცილას კგ-ზე.
• კოჭის მასის პიკი 25-30-ს მიაღწევს. 40 წლის შემდეგ წლიურად 0.5-1%-ს კარგავთ, მენოპაუზის შემდეგ კი 3%-მდე.
• ნაპუწრა, რომელიც მოჰყვა წასვლაზე, ტკივილი, როდესაც სირბილით დადიხარ ან 3 სმ სიმაღლის დაკარგვა ნიშნავს, რომ უნდა დაგიკონტროლონ, არა დაელოდოთ.