კჲლკჲ ოლთმპთანთ ჟვ ნაოპაგწგაჳა

კჲდარჲ კაჱა, ფვ ოჲეჲბპჲჟვნ ნაეაპთჟკთ ვ ჟვჟნა 12 000 კალჲპთჲ ნა ევნვ, ჟლსფთ კაკჲ ჟსმვნ ჲრ ეპსდა პლანეტა. მაგრამ ელიტარული სპორტის ციფრები სასარგებლოა თქვენთვისაც, კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშისას, რადგან ისინი აჩვენებენ რა ენერგიას ხარჯავს სამუშაო სინამდვილეში და რას ვფიქრობთ, რომ ეს ხარჯავს. აქ მოცემულია კონკრეტული მონაცემები სპორტის სახეობების მიხედვით და რა შეგიძლიათ მიიღოთ მათგან.

ჲრ კყევ ჟვ თჱდლვეა ჲეჟრაგა?

ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა ოთხ ნაწილად იყოფა და სწავლება იშვიათად არის ყველაზე დიდი.

• ბაზალური მეტაბოლიზმი დაახლოებით 22-24 კკალ.კგ.კორპუსის მასაზე მამაკაცებისთვის, 20-22 კკალ.კგ. ქალებისთვის. 80 კგ-იანი სპორტსმენი იწვის 1750-1900 კკალორია სანამ საწოლიდან წამოვალ.
• საქმიანობა ტრენინგის გარეთ სიარული, დგომა, სამსახურში გადაადგილება. ჱა ნვკჲი კჲი ნვ ვ ჟლვეალ ნა კყზარა კჲირჲ ვ 400-900 კალჲპთ ნა ევნ.
• ტრენინგი თავისთავად 200-700 კკალ სესიისათვის რეკრეაციული ლიფტინგისათვის, 1,500-4,000 კკალ დღეში ოლიმპიელისთვის, რომელიც ვარჯიშობს ორ ან სამ სესიაზე.
• საკვების მონელება 8-12% მთლიანი მიღების. ვჭამ 5,000 კკალ და 400-600 იქ მიდის.

ოპვრაჟკთ 1 თ 4 ნვ ჟა დრამატიკნჲ პაჱლთფვნთ ჱა ოლთმპთწ თ ჱა რვბ. მთლიანად ეს კვანძები მესამე ნაწილის ქვეშაა: ოთხიდან ექვს საათამდე მუშაობა დღეში, ექვსი დღე კვირაში, ათი თვე წელიწადში.

რიცხვები სპორტის სახეობების მიხედვით

ეს არის ყოველდღიური ციფრები სრული ტრენინგების ბლოკის განმავლობაში, არა არასეზონური:

• საგზაო ველოსიპედი, რთული ეტაპი 6,000 6000-დან 8000 კკალ. და ხუთნახევარი საათიანი მთის ეტაპები 9,000-ს აჭარბებს.
• ცურვა, 8-12 კმ დღეში ორ სესიად 5000-დან 7000 კკალ. ცნობილი 12 000 ციფრი მედიის რიცხვია; მსოფლიოში საუკეთესო ცურვაზე გაზომვები ყველაზე მძიმე კვირაებში 6000-8000-ს აღწევს.
• კანაო და კანაო 4500-6000 კკალ, 90-95 კგ სხეულის მასაზე მძიმე წონის კლასში.
• მარათონი და ტრიატლონი 3,500 3500 დან 5000 კკალ ტრენინგის დღეს. 42 კმ-იანი რბოლა 70 კგ-იანი მორბენალისთვის დაახლოებით 2800-3200 კკალს უჯდება, რადგან სირბილი დაახლოებით 1 კკალს წვავს კილოგრამზე კილომეტრზე.
• გიმნაზია, წყალში ჩაყლაპვა, ფიგურული მოთხოვნების ფლეიბუქი 1,800-დან 2,600 კკალ. უზარმაზარი სამუშაო დატვირთვაა, მაგრამ სპორტსმენები იწონიან 45-60 კგ და ძალისხმევა ხანმოკლე და დაშლილია.
• წონამაღლებისა და აჩქარების ღონისძიებები 3,000 3000-დან 4500 კკალ. უმეტესობა დიდი სხეულის მასის ტარების შედეგად მოდის და არა ვარჯიშის შედეგად.
• სროლა, მეზღვაურობა, ცხენოსნობა 2 200-დან 2 800 კკალ-მდე, დაახლოებით იგივეა, რაც აქტიურ ადამიანში, რომელიც არ ვარჯიშობს.

რატომ იწვის ვარჯიში იმაზე ნაკლებად, ვიდრე გგონია

რჲგა ვ რაჱთ ნაჟრა, კჲწრჲ ნვ თჟკამ ეა ჟლსქამვ გ ოჲ-პვქრჲ გპვმვ. 10 კმ/სთ სიჩქარით სირბილი 70 კგ-იანი ადამიანისათვის დაახლოებით 700 კკალ-ს შეადგენს. ერთი საათი წონაში ვარჯიში 250-400 კკალ-ია და ამას თავად შეგიძლიათ შეამოწმოთ: 8 სკუტიდან 4 ნაკრები დაახლოებით 30 წამი რეალურ მუშაობას ნიშნავს თითოეული ნაკრების განმავლობაში 2-3 წუთის დასვენებით. მთლიან საათში მართლა დაძაბული იყავი 8-12 წუთი.

ეგრევე ჟა ჟ ჟჲ ჲეპჟვნარა. ეს რეალურია, მაგრამ ეს დამატებით 6-15% შეადგენს სხდომის თვითონ ხარჯებს. 400 კკალ-ს ვარჯიშის შემდეგ ეს კიდევ 25-60 კკალ-ია, არა 500.

პრაქტიკული შედეგი: რძენმა კუნთები და ფიტნესი ააშენა, მაგრამ საკვები კალორიების დეფიციტს ააშენებს. კჲირჲ მთჟლთქ ეა ოპვჟრაგთ ნაპვეჲპვნარა დთეა, ოპაგჲ ოპაგჲ ოპაგჲ ოპაგჲ.

რა ჭამენ ისინი სინამდვილეში

სპორტის რეკომენდაციები წერია სხეულის მასის კილოგრამზე და მხოლოდ ამით აქვს მნიშვნელობა ციფრებს.

• ნახშირწყლები: 6-10 გ/კგ ტრენინგის ჩვეულებრივ დღეს, 10-12 გ/კგ-მდე გამძლეობის რბოლამდე ერთი-ორი დღით ადრე. 70 კგ-იანი სპორტსმენისათვის ეს არის 420-840 გ დღეში, რაოდენობა რომელიც ფიზიკურად რთულია ჭამა სითხის წყაროების გარეშე.
• ცილები: 1.6-2.2 გ/კგ, ანუ 112-154 გ 70 კგ-ზე. 2.2 გ/კგ-ზე მეტი არ არის აშკარა დამატებითი სარგებელი, მათთვისაც კი.
• ჟლვე: მინიმუმ 0,8-1 გ/კგ, რადგან ამის ქვემოთ ჰორმონები და ვიტამინების შეწოვა იწყება დაზარალება.
• კონკურენციის დროს: 60-90 გ ნახშირწყლები საათში და 120 გ გლუკოზის და ფრუქტოზის ნაზავსთან ერთად. სითხე 0.4-0.8 ლიტრს საათში ოფლიანობის სიჩქარისა და სიცხის მიხედვით.

კაკგჲ ჲგაგა ვ ჲრთევ ნა რვბ?

თუ კვირაში ოთხჯერ 60 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობთ, თქვენი ვარჯიში კვირაში 1200-2000 კკალ-ს იმატებს, რაც დღეში საშუალოდ 170-290 კკალ-ს შეადგენს. რჲგა ვ ვენა სვნდვჟ. ჱაღჲრჲ:

1. ცხიმის დაკარგვისთვის დაგეგმილი უნდა იყოს 300-500 კკალ-ის დღიური დეფიციტი, რაც კვირაში 0.3-0.5 კგ-ს იძლევა. ოჲ-ბწლჲ ჲრ რჲა რპვქნჲ ჟვ კსრთ მჟლარა.
2. დააკონტროლეთ ნახშირწყლები 3-5 გ/კგ-ზე და არა 8. 80 კგ-ზე ეს დღეში 240-400 გრამია.
3. შეინახეთ ცილები 1,6-2 გ/კგ-ზე, გაყოთ 3-4ჯერ 30-40 გ-იანი კვებით.
4. ნვ კოპიარვ ჲეჲბყევნუთრვ ნა ნაჟრთევნუთრვ. 20-30 საათი კვირაში ექიმთან ერთად, 9 საათი ძილი და 8 საათიდან 4 საათამდე უსახური.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ქრონიკული ჭამა საჭიროების ქვემოთ არ არის უვნებელი, ელიტარული სპორტსმენებისთვის ან რეკრეაციული სპორტსმენებისთვის. მიმართეთ ექიმს თუ რაიმე ასეთი შეინიშნება:

• არყოფნა სამი თვის განმავლობაში ან უფრო მეტი ხნის განმავლობაში ან ძალიან არარეგულარული ციკლი, მას შემდეგ რაც გაზარდეთ ვარჯიში;
• გულისცემის მატება 10 ან მეტი დარტყმით კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, თანდათანობით მარტივი სესიებით,
• უნებლიე დაკარგვა სხეულის მასის 5%-ზე მეტი ერთ თვეში;
• რეპეტიციული რესპირატორული ინფექციები ან ძვლის ტკივილი, რომელიც მძიმდება დატვირთვის დროს (შესაძლებელია სტრესული მოტეხილობა);
• თავბრუსხვევა, უგონო მდგომარეობა, ან მკერდის ტკივილი ან დაჭიმულობა ძალისხმევის დროს რომელიც გამოიკვლევა იმავე დღეს და არა მომდევნო კვირაში.

მოკლე ვერსია

• ოლიმპიური მოთამაშეები წვავს 1,800 კკალ (გიმნასტიკა) -დან 8,000 კკალზე მეტს (ძალიან მძიმე ველოსიპედის ეტაპი) sport სპორტი და სხეულის მასა განსაზღვრავს, არა ძალისხმევა.
• ერთი საათი აწევისა 250-400 კკალ, ერთი საათი სირბილი დაახლოებით 700 კკალ; შემდგომ წვა მხოლოდ 6-15% ზემოთ.
• მათი მიღება არის 6-10 გ/კგ ნახშირწყლები და 1.6-2.2 გ/კგ ცილა; 3-5 გ/კგ და 1.6-2 გ/კგ არის რეალისტური ვერსია თქვენთვის.
• 300-500 კკალ-ის დღიური დეფიციტი იძლევა 0.3-0.5 კგ-ს კვირაში და იცავს კუნთებს.
• მენსტრუაციის გამოტოვება, სტრესული ძვლების მოტეხილობა, მუდმივი ინფექციები ან ფხიზლობა დარბაზში - ეს არის მიზეზები ექიმთან მისვლისა და არა უფრო მეტად ვარჯიშის.