გულის ფაქტები, რომელთა ცოდნაც აუცილებელია ვარჯიშის დროს

თქვენი გული დაახლოებით თქვენი ხელის მოცულობის კუნთია და დაახლოებით 300 გრამს იწონის. ის ერთადერთი კუნთია თქვენს სხეულში, რომელსაც არასდროს არ აქვს დასვენების დღე. უმეტესობა, რაც ამის შესახებ იმეორება სპორტდარბაზებში, ან არასწორია ან უვარგისია პრაქტიკაში. ეს არის რიცხვები, რომლებიც მართლაც მნიშვნელოვანია როდესაც ვარჯიშობთ.

რა მოქმედებს თქვენს გულზე 24 საათში

მშვიდად ის 60-80-ჯერ უცემს წუთში. დაახლოებით 100 ათასი უცემა დღეში და საშუალოდ 2.5 მილიარდი სიცოცხლის განმავლობაში. თითოეული ცემა 60-დან 80 მლ სისხლს აძლევს, ანუ ერთ წუთში დაახლოებით 5 ლიტრი სისხლი მოძრაობს, რაც თითქმის მთლიანი სისხლის მოცულობაა. 24 საათში ეს დაახლოებით 7000 ლიტრს შეადგენს.

უჩვეულო ადამიანი ძლიერ ძალისხმევას უწევდა. ის 20-25 ლიტრს აძლევდა წუთში. ელიტარული სპორტსმენები კი 35 ლიტრს აძლევდნენ. ეს იმიტომ არ ხდება, რომ გული შვიდჯერ უფრო სწრაფად ცემს. ის დაახლოებით სამჯერ უფრო სწრაფად ცემს. დანარჩენი კი იმის ბრალია, რომ სისხლი ბევრად უფრო მეტს გამოყოფს თითო ცემაზე. ეს მეორე ნაწილია ის, რასაც ტრენინგი აუმჯობესებს.

გულისცემა დასვენებისას

ნორმალური დიაპაზონია 60-დან 100 ცემამდე წუთში. "ჩემთვის ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. მე არ ვთვლი, რომ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. დაბალი რაოდენობა თავისთავად მიზანი არ არის, მაგრამ ეს კარგი ნიშანია იმისა, რომ თითოეული დარტყმა უფრო მეტ სამუშაოს აკეთებს.

გაზომეთ დილით, სანამ საწოლიდან წამოვალთ, სამი დილით თანმიმდევრად და მიიღეთ საშუალო. თუ ის ჩვეულებრივზე 7-დან 10 ცემით უფრო მაღალია რამდენიმე დღე, თქვენი სხეული გეტყვით, რომ ვერ გამოჯანმრთელდით: უძილობა, ზედმეტი ვარჯიში, ღამის ალკოჰოლი ან გაციების დაწყება. 8-12 კვირის განმავლობაში მუდმივი კარდიო ვარჯიშის შემდეგ რეალისტურია 5-10 ცემის შემცირება.

მაქსიმალური გულისცემა: ფორმულა ცრუობს.

"220 მინუს თქვენი ასაკი" წესი არის უხეში შეფასება, რომლის შეცდომაც დაახლოებით ±10-დან 12 დარტყმამდეა ორივე მიმართულებით. 40 წლისთვის ეს ნიშნავს, რომ რეალური მაქსიმუმი შეიძლება იყოს 168 და 192 ლარამდე, რაც განსხვავებაა მარტივი სესიისა და სასტიკი სესიის შორის, თუ სივრცეებს ბრმად მიჰყვებით.

პრაქტიკული გამოსწორება: 10 წუთი დათბეთ, შემდეგ 3 წუთი ძლიერად იარეთ იმ ტემპით, რომელსაც ძლივს შეინარჩუნებთ, 1 წუთი მარტივად, შემდეგ კიდევ 2 წუთი სულ გარეთ სრინტით ბოლოს. ყველაზე მაღალი რიცხვი, რომელსაც ხედავთ, ძალიან ახლოსაა თქვენს რეალურ მაქსიმუმთან. მხოლოდ მაშინ, თუ ჯანმრთელი ხართ და რამდენიმე კვირაა ვარჯიშობთ.

გულისცემის აღდგენა უფასო ტესტი

ეს ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო რამაა, რაც შეგიძლიათ თავად გაზომოთ. რთული ძალისხმევის შემდეგ შეჩერდით ან ადვილად გაიარეთ, დააკვირდით გულისცემას და ზუსტად 60 წამის შემდეგ შეამოწმეთ. 12 ს/კ-ზე მეტი ვარდნა ნორმალურია. კვლევების თანახმად, 12 ს/კ-ზე ნაკლები ვარდნა უფრო მაღალ რისკს იწვევს და ექიმთან უნდა მიმართოთ. კარგად გაწვრთნილ ადამიანებს ხშირად უვლიან 25-40 ცემის დაცემა.

რა ცვლილებებს ახდენს სწავლება რეალურად

მუცლის ღრუში სისხლის რაოდენობა იზრდება. მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, კუჭის კედელი ოდნავ იხშირებს. ორივე ნორმალური ადაპტაციაა და არა დაავადება. და ორივე წყვეტიდან რამდენიმე თვეში ისევ საწყის ნიშნულზე ბრუნდება.

ჲნ დლვეა, კჲირჲ რპვქნჲ ჟვ ოჲჟლვეა: გულის კუნთები ვერ იკრავს და არ იკრავს ისე როგორც ბიცეფსები. მისი რეფრაქტორის პერიოდი გრძელდება დაახლოებით 250-300 მს, ასე რომ ფიზიკურად ის ვერ გადადის ტეტანუსში. რატომ არ "დაღლილობს" გული ისე, როგორც მეოთხეული ფეხები ოცდამეათე სეტზე.

კჲლკჲ ოაპთჟკა ვ ეჲჟრანვლნა

საუკეთესო მინიმუმის მიღება შეიძლება კვირაში 150 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიშის ჩატარებით. მაგალითად, 5 × 30 წუთი სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. ან 75 წუთი ძალისმიერი მუშაობა, პლუს 2 ძალისმიერი სესიის ჩატარება კვირაში. ზომიერად ნიშნავს, რომ შეგიძლია სრულად ილაპარაკო, მაგრამ არ იმღერო.

აკჲ თმაქ ჟამჲ 3 ევნ: 2 × 40 წუთი მარტივიდან ზომიერამდე და ერთი ინტერვალური სესია (მაგალითად 6 × 2 წუთი მტკიცე 2 წუთი მარტივი) ფარავს სარგებლის უმეტეს ნაწილს. ასევე ღირს იცოდეთ: სრულიად მჯდომარე ადამიანისთვის, ყოველკვირეული აქტივობის პირველი 60-90 წუთი რისკის შემცირების არაპროპორციულ ნაწილს წარმოადგენს. გჟთფკჲ ოჲ-გყპნა ჲრ რჲგა ვ ბჲნჟ, ნვ ჲბწჟრთნა.

პატარა რამეები, რომლებიც იმატებენ.

• სისხლის წნევა: ოპტიმალური არის 120/80 ქვემოთ. 140/90-ზე მეტი მაჩვენებელი მრავალ დღეზე ექიმის კაბინეტში უნდა იყოს და არა "მე უფრო მეტ კარდიო ვარჯიშს გავაკეთებ" გეგმაში.
• მარილი: რეკომენდებულია დღეში 5 გრამამდე მარილი, დაახლოებით 2 გრამი ნატრიუმი. სუფთა და მყარი კვება
• სძინავს: რეგულარულად 6 საათზე ნაკლები ხნით გულისცემის სიჩქარე და სისხლის წნევა იზრდება. ჲბწჟრთჳვ 7-9!
• მჯდომარე: ყოველ 45-დან 60 წუთში ერთხელ ადექი და 2 -დან 3 წუთამდე იარე. შენი ტყუპები "მეორე ტუმბოა". სიარული სისხლს გულისკენ აბრუნებს.
• კოფეინი: დღეში 400 მგ-მდე, დაახლოებით 3-4 ყავა, საკმარისია ჯანმრთელი ადამიანებისათვის. ნაპუარა ნაპუარა და ხუთი სმა ცარიელ კუჭზე არ არის ერთი და იგივე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნუ დაელოდებით ამ საკითხს ან ინტერნეტში არ ეძებოთ. შეამოწმეთ თუ გაქვთ:

• მკერდის წნეხი, შეკრულობა ან წვა, რომელიც იჩენს თავს ძალისხმევით და ქრება, როდესაც შეჩერდებით.
• ტკივილი, რომელიც ვრცელდება მარცხენა მკლავში, ყბაში, ყელში ან მხრის ბლანკებს შორის, განსაკუთრებით ოფლიანობისა და გულისრევის დროს.
• უგონო მდგომარეობა ან თითქმის უგონო მდგომარეობა ვარჯიშის დროს ეს არასდროს არის რაღაც, რაც უნდა გაიაროს.
• გულისცემა რამდენიმე წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში, სრულიად არარეგულარული ან მშვიდად.
• სუნთქვის უკმარისობა, როდესაც თქვენ ადვილად იტანდით ან ქვედა ფეხების შეშუპება.
• გულისცემა მშვიდად 100 ზე ან 40 ქვემოთ უმიზეზო მიზეზის გამო.
• ოჯახური ისტორია უეცარი გულის სიკვდილის 50 წლამდე გაიკეთეთ სკრინინგი სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე.

40 წელს გადაცილებულ ადამიანთა უმრავლესობისთვის ან ნებისმიერი, ვისაც სისხლის წნევა, ქოლესტერინი ან შაქარი გაზრდილია, ერთი საათის განმავლობაში, ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე, მოკლე შემოწმება და ელექტროგრაფიკა გონივრულია.

საუკეთესო კარდიო პროგრამა თქვენი გულისათვის ისაა, რომელსაც ექვსი თვის შემდეგაც გააკეთებთ და არა ის, რომელიც სამი კვირის განმავლობაში შთამბეჭდავად გამოიყურება.

მოკლე ვერსია

• თქვენი გული მშვიდად და დატვირთვით წუთში დაახლოებით 5 ლიტრ სისხლს მოძრაობს. ვარჯიში უფრო აუმჯობესებს ძგერზე მოცულობას ვიდრე სიჩქარეს.
• გულისცემის რეჟიმი დილით. 7-10 სისწრაფის გადახრა რამდენიმე დღეში ნიშნავს, რომ საჭიროა გამოჯანმრთელება და არა კიდევ ერთი მძიმე სესია.
• თუ თქვენი გულისცემა მძიმე დატვირთვის შემდეგ პირველ წუთში 12 ცემაზე ნაკლებია, ეს ექიმს უთხარით.
• მიზნად ისახეთ კვირაში 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში და 2 ძალისმიერი სესიის ჩატარება. კვირაში სამი დღე უკვე იძლევა უდიდესი სარგებელს.
• მკერდის ტკივილი დატვირთვისას, უგონო მდგომარეობა ვარჯიშის დროს ან 140/90-ზე მეტი ნიშნები ნიშნავს სამედიცინო შემოწმებას და არა პროგრამის შეცვლას.