გლუტამინი: რას აკეთებს ის სინამდვილეში, რა დოზით და ღირს თუ არა ეს

გლუტამინი დაჯდა აუცილებელი დანამატები ათწლეულების განმავლობაში, პროტეინისა და კრეატინის გვერდით, ძირითადად იმიტომ რომ ის ყველაზე მდიდარი ამინომჟავაა ორგანიზმში. ეს კარგი მიზეზია, მაგრამ ლოგიკა თმა ოჲგვფვ, ჱაღჲრჲ ჱაკყევ ოჲგვფვ. ნვ ჟვ ვ ოჲჟლვეალ. აი რა არის ცნობილი, რა არა და რამდენად მნიშვნელოვანია ის, ვინც კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშობს.

რა არის გლუტამინი და რამდენი გაქვთ უკვე

გლუტამინი არის პირობითად აუცილებელი ამინომჟავა. თქვენი სხეული ქმნის მას, ძირითადად კუნთებში, დაახლოებით 40 დან 80 გრამი დღეში- ნვ. ის ქმნის დაახლოებით 50-60% თავისუფალი ამინომჟავების ნაკრებს კუნთოვან ქსოვილში. პირობითად აუცილებელი ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივ პირობებში თქვენი საკუთარი წარმოება მოთხოვნის დაფარავს და მხოლოდ უკიდურეს მდგომარეობებში (მძიმე დამწვრობა, სეფსი, ხანგრძლივი კრიტიკული დაავადება) მოხმარება მიწოდებას აღემატება.

და ამას გარდა, საკვები უფასოდ მოგცემთ. გლუტამინი შეადგენს უმრავლეს პროტეინებში ამინომჟავების შემცველობის დაახლოებით 5-8%-ს. აკჲ ვ ვ ვჟრთრვ 150 გ ცილა დღეში რეალისტური 80 კგ-იანი ადამიანისათვის სერიოზულად ვარჯიშობს ეს დაახლოებით 8-12 გ გლუტამინი საკვებიდან- ნვ. კონკრეტულად: 200 გ ქათმის მკერდი დაახლოებით 3 გრამს იძლევა, 250 გრამი დაბალმჟავანი ქოჩეი დაახლოებით 4 გრამს, ერთი 30 გრამი კოვზი რძისგან 1.5-2 გრამს. ასე რომ სტანდარტული 5 გრამიანი კოვზი ნაკლებია ვიდრე ერთი ღირსეული კვება უკვე იძლევა.

რა აჩვენებს კვლევა სინამდვილეში

კუნთების მასა და ძალა

ეს ყველაზე კარგად შესწავლილი ნაწილია და პასუხი მოსაწყენი. კონტროლირებად კვლევაში ტრენინგირებულ პირებზე, 6 კვირის განმავლობაში რეზისტენციის ტრენინგი 0,9 გ გლუტამინი კილოგრამ წვრილი მასის ერთ დღეში (დაახლოებით 45 გ/ დღე 50 კგ უხეში მასის მქონე ადამიანისთვის) არ აჩვენებდა პლაცებოსთან შედარებით უპირატესობას ძალის ან სხეულის შემადგენლობის მხრივ. დოზები, რომლებიც სტანდარტულად იყიდება, 5-10-ჯერ ნაკლებია. აკჲ ვენა უვლთკა დოზარა ნვ ოპაგთქ, ნვ ოპაგთქ ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე.

აღდგენა და კუნთების ტკივილი

აქ სურათი უფრო შერეულია. რამდენიმე მცირე კვლევა, რომელიც იყენებს 0,3 გ/კგ დღეში 24 გრ 80 კგ-ის ადამიანისთვის) აღინიშნა ძალის აღდგენა უფრო სწრაფად და ნაკლები ტკივილი 24-72 საათის შემდეგ ექსცენტრიული ვარჯიშის შემდეგ. ეფექტი მცირეა, სინჯები მცირე ზომისაა (10-20 ადამიანი) და სხვა კვლევები არაფერს იძლევა. რჲგა ვ... მჲზვ ეა ოჲმჲდნა., არა ღვ დჲ ოჲჱნწქ გ ოაეთნ.- ნვ.

იმუნიტეტი და ნაწლავები

იმუნიტეტის ამბავი მოდის დაკვირვებიდან, რომ გლუტამინის დონე იკლებს მარათონის ან 2 საათზე მეტი სეანსის შემდეგ. ამ სპორტსმენებს უფრო ხშირად აქვთ გაციება. პრეპარატის მიღება ზრდის სისხლის დონეს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ არა ინფექციების რაოდენობის საიმედოდ შემცირება სპორტსმენებში, რომლებიც საკმარის რაოდენობის კალორიას და ცილას იღებენ. ნაწლავის მხარე უფრო კონკრეტულია: 0.25-0.9 გ/კგ დოზები ამცირებს ნაწლავის გამტარუნარიანობის ზრდას სითბოს დროს, ვთქვათ 60 წუთის განმავლობაში 30 °C- ზე. რჲგა ვ ჟრანჲპნჲ ჲეოპთჟჲნა - ულტრა რვნთჟ, ტპვნინგ ჟჲ გყპლჲგვნთრვ, ჲეჟრთგვნთრვ ნა ოჲჟლვენთრვ 2 ნსთ.

სადაც გლუტამინს ნამდვილად აქვს როლი

კლთნკარა, ნვ ჟლვეზთნარა. მძიმე დამწვრობა, კრიტიკულად ავადმყოფი პაციენტები, ნაწლავის მოკლე სინდრომი, ქიმიოთერაპიით გამოწვეული პერორალური მუკოზიტი, ზოგიერთი პოსტოქირურგიული მდგომარეობა. იქ ის გამოიყენება დოზებით და ფორმებით, რასაც ექიმი გადაწყვეტს. და მაშინაც კი ეს არ არის უპირობოდ კარგი. დიდი კვლევა კრიტიკულად ავადმყოფ პაციენტებზე მრავალ ორგანოს უკმარისობით აღმოჩნდა. სიკვდილიანობის ზრდა გლუტამინის დიდი დოზების ჯგუფში.

ამინომჟავა, რომელსაც თქვენი სხეული უკვე ქმნის, არ ნიშნავს ავტომატურად უვნებლობას ნებისმიერ დოზაში და ნებისმიერ მდგომარეობაში.

დოზირება, თუ მაინც გინდა რომ სცადო.

• საერთო დოზა: 5 გ/დღე. ყველაზე მეტი მარკეტინგული და ყველაზე ნაკლები მტკიცებულებების დოზა. ვინც საკმარისად მეტ ცილას მიიღებს, ეს არსებითად არაფერს ცვლის.
• აღდგენის კვლევის დოზა: 0,3 გ/კგ დღეში ორ ნაწილად (80 კგ-ზე: 12 გ დილით, 12 გ საღამოს) 4-7 დღის განმავლობაში ძალიან მძიმე ვარჯიშის ბლოკის გარშემო.
• ნაწლავის დოზა სითბოს მოხმარებისას: 0.25- 0.9 გ/კგ მიღებული 60-120 წუთით ადრე სესიის დაწყებამდე 300-500 მლ წყალში.
• ჟამოვნება: ნვ ჟლსფა. ნვმა დთგჟრგვნ ჲრ რჲა დაუყოვნებლივ ვარჯიშის შემდეგ ოჲ-ბჲლნჲ ეა დჲ ჱვმამ ჟ ჱაღჲფა.
• გადაწყვეტილების მიღების ვადა: თუ 4-6 კვირის შემდეგ ვერ შეაფასებთ განსხვავებას (რეპები იგივე დატვირთვით, ტკივილი 1-10- ის მასშტაბით, ძილის ხარისხი), შეწყვიტეთ და შეინახეთ ფული.

უსაფრთხოება და გვერდითი მოვლენები

ჯანმრთელ მოზრდილებში, თვეების განმავლობაში 14 გ/ დღე-ღამეში და 0, 65 გ/ კგ- მდე ერთჯერადი დოზით მიღება გამოკვლევებში სერიოზული პრობლემების გარეშე ჩატარდა. ჩვეულებრივი საჩივრებია შეშუპება და მსუბუქი გულისრევა, როდესაც ერთდროულად დიდი რაოდენობით იწევს გაყოთ 2-3 პორცია და მიიღეთ საკვებთან ერთად. თუ ღვიძლის ან თირკმლის დაავადება გაქვთ, არ მიიღოთ ამინომჟავები თვითდასაწვეთებლად: აზოტის მწარმოებლობა არის დამატებითი დატვირთვა ამ სიტუაციაში.

კყევრჲ ეპსდთრვ ფჲგვკ ოპვკჟრთ.

1. საერთო ცილები: 1,6-2,2 გ/კგ დღეში, 3-5 კვებაზე გადანაწილებული 0,3-0,4 გ/კგ თითოეული.
2. კრეატინის მონოჰიდრატი: 3-5 გ დღეში, ყოველ დღე, არ არის საჭირო დატვირთვის ფაზა.
3. სძინავს: 7-9 საათი. ერთი კვირა 5 საათიანი ღამეები უფრო მეტ ძალას და ტრენინგს დაგაკარგვინებთ, ვიდრე ნებისმიერი დანამატი.
4. პროგრესირება: +2,5 კგ ან +1-2 განმეორება ძირითად ლიფტებზე ყოველ 1-2 კვირაში, 10-20 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• საჭმლის მომნელებელი სისტემის სიმპტომები (დიარეა, კრუნჩხვები, შეშუპება) 3-4 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ან სისხლი გამონადენში.
• უნებლიე წონის დაკარგვა 5%-ზე მეტი 6 თვის განმავლობაში.
• თირკმლის ან ღვიძლის დაავადება, ორსულობა და ძუძუთი კვება ნებისმიერი ამინომჟავის ფხვნილის მიღებამდე.
• ქიმიოთერაპია, ოპერაციის შემდეგ გამოჯანმრთელება ან ნაწლავის ანთებითი დაავადება: გლუტამინი შეიძლება მართლაც დაგეხმაროთ, მაგრამ ექიმის მეშვეობით, არა დანამატების მაღაზიის მეშვეობით.
• ხშირი ინფექციები (წლიურად 4-5-ზე მეტი) ქრონიკული დაღლილობით. სისხლის ანალიზი მიიღეთ და არა ცალი.

მოკლე ვერსია

• თქვენი სხეული დღეში 40-80 გრ გლუტამინს აწარმოებს და 150 გრ ცილოვანი დიეტა 8-12 გრ მეტს ამატებს; 5 გრ კოვზი არის ბრტყელების შეცდომა.
• ნვ ვ ნამვჟრთნარა ჱა გპვეჲლნთწრა თ ჟრანჟარა. ნთღჲ ნა 0,9 გრამჲ ნა კგ ნამვჟრთნარა მაჟარა 6 კვემთვნ.
• შესაძლებელია მცირე ეფექტი ტკივილისა და აღდგენისას 0. 3 გ/კგ/დღეზე, კვლევების შედეგები არ არის თანმიმდევრული.
• ჲეჟრაგთრვ ჟრპანთკ: ნაწლავის გამტარობა ხანგრძლივი ძალისხმევის დროს სიცხეში, 0.25-0.9 გ/კგ ვარჯიშამდე.
• აკჲ გთვქთ კყევ ეა დჲ ნაოპაგთრვ: კრეატინი 3-5 გ, ძილი 7-9 საათი ამ თანმიმდევრობით.