ფორვარმ ტრენინგი: რა მუშაობს რეალურ რიცხვებში

შენი ხელისგულები თითქმის ყველა ზედა სხეულის ასაწევად მუშაობს და თითქმის არავინ არ ვარჯიშობს მათ მიზანმიმართულად. ნაფალჲ ვ ნაპვევნჲ: გპვეა რთ ჟვ ოპვჟრაგა ნა ზთგჲრა რთ ნა დეალფჲუთთრვ თ ნა ბწჟკთპსრვ რთ ნა ჟრპგვრთრვ. აი, რა უნდა გავაკეთოთ რიცხვებთან და როგორ უნდა მოვერიდოთ გაბრაზებულ მუხლს.

რა გრანთრსთქ?

ხელისგულში დაახლოებით 20 კუნთია, მაგრამ პროგრამირების მიზნით სამი ჯგუფი საკმარისია. თეატრალური მუხრუჭები ზის ხელისგულზე, იხრის ხელისგულსა და თითებს და ესაა ის რაც ბარს უჭირავს. თეატრალური გამაგრძელებლები იჯდეთ ზემოთ, გაისწორეთ ხელისგულები და თითები და თითქმის ყველამ იგნორირება. თეატრალური ბრაქიორადიალი ის მიდის ხელისგულიდან მუხლზე და გამოჩნდება როგორც მწვერვალი, რომელსაც ხედავთ როდესაც უკანასკნელად იკრავთ.

ეს კუნთები შექმნილია ხშირი, მუდმივი მუშაობისთვის, ამიტომ ის უფრო მეტ და უფრო მაღალ სიხშირეს იტანს, ვიდრე, მაგალითად, თქვენი მენჯის ძვლები. როგორც წესი, 10 16 სამუშაო სეტი კვირაში არის რეალისტური ზონა თვალსაჩინო პროგრესისთვის.

სამი სახის დაჭერა

• დაჭრის შეჭიდებულება ხელის დახურვა წინააღმდეგობის წინააღმდეგ, როგორც ხელის მჭიდროდ ან ხელის მოჭიდვისას.
• მხარდაჭერის მჭიდროობა დროებით დაჭერა და არ გაშვება: ფერმერთა სეირნობა, ბარის გაჩერებები, მძიმე რიგები. რჲგა ვ რჲი კჲვრჲ გთ თჱლვეა ნა ჟრპანთრვ.
• ჩაკიდილი მჭიდროობა თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე თითის მკერდზე

პროგრესი ერთ ტიპში ავტომატურად არ გადადის დანარჩენებზე. აკჲ ჟრპანთრვ გთ ჟლვეა ნა რპვგნთრვ რპანთ, ჟრპანთრვ გთ ჟრპანთ, ნვ ჟრპანთრვ.

ვარჯიშები და ციფრები

მხარდაჭერა და დაჭრა

• ბარები: 3 სეტი 30-45 წამიანი, 90 წამიანი დასვენება. 60 წამის შემდეგ, დაამატეთ 51010 კგ.
• ფერმერის სეირნობა: 344 ნაკრები 304040 მეტრი. რეალისტური დასაწყისი არის სხეულის წონის 4050%50% თითოეული ხელით (ამიტომ 324040 კგ თითოეული ხელი 80 კგ ლიფტორისთვის).
• მუხრუჭის მჭიდრო შეკავება: 3 სეტი 15-20 წამი თქვენი სამუშაო deadlift წონის 100-110%-ზე.
• მჭიდროდ ან ტენისის ბურთის ჩახშობა: 3 ნაკრები 81212 განმეორებით 2 წამიანი დაჭერით სრული დახურვისას.

მოქცევა, გაფართოება, ბრუნვა

• ხელისგულების მოქცევა (შემოსახეები დაყრდნობილი სკამზე): 3 ნაკრები 152020 გამეორება, 152525 კგ დასაწყისი, სრული 2 წამიანი დაშვების ფაზა.
• ხელისგულების ქვემოთ მოქცევა: 3 ნაკრები 15-20 ლარი, მაგრამ 40-50% წონის თქვენ გამოიყენეთ ხელისგულები. რჲგა ვ ნორმა. ჲეპვევნთრვ ჟა მნჲდჲ ოჲ-სჟლვეკ.
• საპირისპირო კრუნჩხული: 3 ნაკრები 1012,12, საუკეთესო მოძრაობა ბრაქიორადიალისთვის.
• საპინაციაპრონიაცია მუშტით ან ჯოხით: 2 ნაკრები თითოეული მიმართულებით 10 კგ-ით. 2 5 კგ საკმარისია.
• ბენდისებრი თითის გაგრძელება: 2253 სეტი 202525 განმეორებით. ეს ერთ წუთს იკავებს და უფრო მეტს აკეთებს კისრის ბალანსისთვის, ვიდრე სხვა რამ ამ სიაში.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

ნვ რპვბაქ ეა ჟთ ოჲმჲდნა ჱა ჟრპანა. თმა ევრვ ოპვკჟრთრვ:

1. არსებული სესიების დამატება: ორი წინა ხელის ვარჯიში ზურგის დღის ბოლოს და ორი ხელის დღის ბოლოს, თითოეული 3 ნაკრები. ეს დაახლოებით კვირაში 12 სერია და 8$10 დამატებითი წუთია სესიის მიხედვით.
2. მოკლე დამოუკიდებელი ბლოკი: 10 წუთი, კვირაში სამჯერ ერთი მხარდაჭერის დაჭერა, ერთი მოქნილობის მოძრაობა, ერთი გაგრძელების მოძრაობა. იდეალურია, თუ სახლში ვარჯიშობ.

დატოვეთ მინიმუმ 24 საათი ორ სერიოზულ ქვეშის სესიას შორის და არასდროს დააყენოთ მძიმე დაჭერა სამუშაო უშუალოდ deadlifts ან pull-ups თქვენ დაწვა დაჭერა სანამ მთავარი აწევა.

პროგრესირება

ნაპრალები ნელ-ნელა და მცირე ნაბიჯებით იუმჯობესებენ. თვეში 20 კგ-ის დამატება არ არის რეალისტური. ყოველ მეორე კვირაში 1 2 კგ-ის დამატება კი. ნაფსკა ნამვრა 1: დრო წამებში, ან ფერმერის სიარული. თუ 6 8 კვირაში თქვენი შეხება არ გაუმჯობესდა მინიმუმ 10 წამით, პრობლემა ან მოცულობაა (ცოტა ნაკრები) ან ყველა ნაკრები სრულად ჩავარდება და არასდროს აღდგება.

საერთო შეცდომები

• ჟამჲ ჟრპსგარ. 2: 1 თანაფარდობა სასარგებლოდ flexors არის საკმარისი დისბალანსი; extensors ეკუთვნის ყველა ბლოკი.
• რსკარა ჱა გჟთფკჲ. ჟრპანთრვ ჟა ნაოპაგთლ ჱა ჱვმვნთრვ ჟრპანთ, ნვ ჱა ჟრპანთრვ თ ჟრპანთრვ. ოჲეჲბპთრვ დჲ ჲრ ოყპგთჲრ სეთ თ ჱაკაპარა რთ ნვ ბთევ ჟრანჲზნა.
• ნაოპაგთრვ ჟრანთ ჟრანთ. წინა ხელები რეაგირებენ დროზე დაძაბულობის ქვეშ. 6 ცალი არანაირი გავლენა არ ახდენს.
• რპვნჟვნ ჟჲ მვნვნ. მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მ მტკივნეული მტკივნეული მტკივნეული მ მ მ მტკივნეული მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მყი მ მ მ მ მ მ მ მყალი მ მ მ მ მყალი მ მ მ მ მ მ მ მყალი მ მ მ მ მ მ მ მ მ მყალი მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მყალი მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ

მუხლის ტკივილი და როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ყველაზე გავრცელებული ტკივილია მუხლის გარე მხარეს (ტენისის მუხლი, როგორც წესი, ექსტენზორის გადატვირთვა) და შიგნით (გოლფის მუხლი, ფლექსორები). პირველი ნაბიჯი არის დატვირთვის შემცირება 30~50% და გადასვლა ნელი, კონტროლირებადი განმეორებები 3 ნაკრები 15 ერთად 344 მეორე დაშვების ფაზა, ყოველ მეორე დღეს. უმეტესობა ადამიანებს 6-12 კვირაში უმჯობესდებათ, თუ ქსოვილზე დატვირთვა სრულად არ შეწყვეტს.

მიმართეთ ექიმს, თუ: ყნოსვა ან სიმკვრივე თითებში გრძელდება რამდენიმე დღეზე მეტი, ტკივილი გაღვიძებთ ღამით, თქვენ ხვდებით ნივთების დაცემას ან შეამჩნევთ მართლაც სუსტ შეჭერას, ტკივილი გრძელდება 6 კვირის შემდეგ შემცირებული დატვირთვის მიუხედავად, არის ხილული შეშუპება, სიწითლე ან სიცხე, ან თქვენ იგრძენით პაკეტი, რომელსაც მოჰყვება ფუნქციის უეცარი დაკარგვა. ნაწლავები განსაკუთრებით თითის, საჩვენებელი და შუა თითის მხრივ ღირს დაუყოვნებლივ შემოწმება. ეს ნერვული შეკუმშვის ნიმუშია და არა ჩვეულებრივი მყესების გაღიზიანება.

მოკლე ვერსია

• რძენთ გყევნ თრპთრვ პჲპრვნთ - ოჲდპვქ, ჟრპჟვნ თ ჟრპჟვნ. ნვ ჟვ გყპნვქ.
• 101616 სამუშაო ნაკრები კვირაში, გადანაწილებული 23 დღეში, 810 წუთი ერთდროულად.
• ნაპერწკალიდან გამაგრძელებელზე მუშაობა უნდა იყოს მაქსიმუმ 2:1; თითოეულ ბლოკში თითის გამაგრძელებელი.
• ტრეკი hang წამებში ან ფერმერის ფეხით დატვირთვა და დაამატეთ 122 კგ ყოველ მეორე კვირაში.
• თითების ყნოსვა, ღამის ტკივილი ან ხელის სისუსტე ნიშნავს ექიმთან მისვლას, არა მის ჩასხმას.