თმამვჟრთნარა ჱა ფჲბჲლ: როგორ გავძლოთ მთელი 90 წუთი

ფეხბურთის გამძლეობა არ არის უნარი ერთი საათის განმავლობაში ერთი სტაბილური ტემპით გაირბინო. ეს არის უნარი, რომ 85 წუთში იგივე სრინტი გააკეთოს, როგორც მეხუთე წუთში და აღდგეს ორ სრინტს შორის დაახლოებით ოცი წამში. ამიტომაც ფეხბურთელის გამძლეობის სამუშაო ძალიან განსხვავდება ნახევარ მარათონის ვარჯიშისგან.

რა ხდება სინამდვილეში მოედანზე

ჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრან მხოლოდ 8-12 პროცენტი, დაახლოებით 800-1200 მეტრი, არის მაღალი ინტენსივობის სირბილი ან სპრინტი. აქტივობა იცვლება ყოველ 4-6 წამში და საშუალო სრინტი გრძელდება 2-4 წამში 10-20 მეტრზე.

ორი რამ მოჰყვება. თქვენ გჭირდებათ აერობიური ბაზა, რათა სწრაფად აღდგეთ დატვირთვების შორის და გაიტანოთ სრული სამუშაო დატვირთვა. და გჭირდებათ უნარი, რომ გაიმეოროთ სპრინტი 20-30 ჯერ, სიჩქარის დიდი ვარდნის გარეშე. ლჲგნჲ, ჟრპანჲ ბჲლჲ გევჲგაგაგაჲ გყპგთარა თ ჟრპანჲგაგაჲ დთ ეპსდთარა.

გაზომეთ, სად ხართ სანამ დაიწყებთ

ჟსმვნარა ნა ნაოპაგთლთრვ ვ ნაოპაგთლთ. აარჩიე ერთი ტესტი და გაიმეორე ყოველ 6-8 კვირაში ერთხელ.

• იო-იო IR1: მოყვარულთა დონე ჩვეულებრივ 1200-1600 მეტრია, კარგი ნახევრად პროფესიონალი 1800-2200, უფრო მაღალი დონე 2400-ზე მეტია.
• კუპერთან ტესტი, 12 წუთი: 2600-2800 მეტრი მყარი სიმაღლეა მოყვარულისთვის. £ვ ოჲე 2400 მრ, ჱნამვ, ფვ ბჲჟკა ვ სბჲდნა, თ რჲა ვ პვრთჲპთუთ.
• 6 x 30 მეტრი დაწყება ყოველ 25 წამში: შეადარეთ თქვენი ყველაზე სწრაფი და ყველაზე ნელი რეპ. 5%-ზე მეტი ვარდნა ნიშნავს, რომ არ გაქვს სრინტის გამძლეობა, არა უმაღლესი სიჩქარე.

აერობიური ბაზა

სეზონის წინ კვირაში 2-3 უწყვეტი სირბილი, 30-დან 45 წუთამდე თითოეული, მაქსიმალური გულისცემის 65-დან 75 პროცენტამდე. ჟაკსგა ჟაჟარა: მჲზვქ ეა დჲგჲპთქ გჟთფკთ პვკრთ. ჟვჟვნარა ვ ჟჲბპჲჟჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგგგჲგჲგგგჲგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგ

რჲგა ვ ოჲ-მჲდნარა ნაჟრაგა თ ჲგა კჲწრჲ ოჲ-რპვქნჲ ვ ჲჟრაგა. მის გარეშე თქვენს გულისცემას სურს 20-30 წამი დასჭირდეს, რომ სრინტის შემდეგ დაეშვა. ეს არის განსხვავება მეორე ბურთის მიღწევისა და არ მიღწევის შორის.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები

ჟვჟვნჲ ჟრპანა, ნთკჲდაქ ნა დვნვ ნა მაფა. აირჩიეთ ერთი ფორმატი სესიის მიხედვით:

1. 4x4 წუთი მაქსიმალური გულისცემის 90-95%-ზე, 3 წუთი მარტივი ჯოგინგი. ეს მაქსიმალურ ჟანგბადის მიღებას აჩქარებს.
2. 15 წამი მუშაობა / 15 წამი დასვენება, 2 ნაკრები 10 დან 12 განმეორებით, 3 წუთი ნაკრებებს შორის. ოჲ-კყჟრთნა ნა რთმყრ ნა მაწ.
3. პატარა თამაშები, 4 v 4 30x20 მეტრის მოედნის 4 ბლოკი 4 წუთიანი, 2 წუთიანი დასვენება. გულისცემა 88-92%-ია და ამავდროულად ვარჯიშობ დაღლილობის დროს.

განმეორებითი სპრინტები

სეანსის დასაწყისში, 12-15 წუთიანი გათბობის შემდეგ. ეპსდვ ვქთრვ:

• 6 x 30 მეტრი, ყოველ 25 წამში ერთხელ, 2-3 სეტში, 4 წუთში.
• 10 x 20 მეტრი ბრუნვით 10 გარეთ, 10 უკან, 20 წამი დასვენება, 2 სეტი.

თუ მეორე სეტში დრო 5%-ზე მეტით დაეცემა, გაჩერდით. ნელი სპრინტი მხოლოდ დაღლილობას იწვევს.

ჟლვეზთრვ ნა ნაოპაგთრვ

ოჲგვფვრა ჲრ ჱაკარგვნთრვ მთნუთთ გ ფჲფსბჲლ ჟა ჲრ ჟრანთრვ ნა კყფვლთრვ თ ნვ ჲრ ფთჟთ. ორ ხანმოკლე სესიას კვირაში, თითოეული 25-30 წუთი:

• ნორდიკული კუნთების კრუნჩხული: 2 დან 3 ნაკრები 4-6 განმეორებით, დაშვება 3-4 წამში.
• კოპენჰაგენის დაფა ადუკტორებისთვის: 3 ნაკრები 20 დან 30 წამამდე თითოეული მხრიდან.
• კუჭის ან ფეხის პრესი: 4 სეტი 4-6 განმეორებით მაქსიმუმ ერთი განმეორების 80-დან 85%-მდე.
• ბონდები ან მდგომი ფართო ნახტომი: 3 სარდაფა ნა 5, მთლიანად ნაოპაგთლ.
• ტყუპის ძაღლი: 3 ნაკრები 12 დან 15 მდე, აქილესის მყესისთვის.

სეზონის შაბათის მატჩი

• კვირას: 20 დან 30 წუთის განმავლობაში ადვილად სირბილი ან ველოსიპედით, პლუს გაჭიმვა.
• პვნტვრა: სოეთ.
• რვე: სიმძლავრე და 4 x 4 წუთიანი ინტერვალები.
• ოთხშაბათი: ტაქტიკური მუშაობა და 4v4 პატარა თამაშები.
• ოთხშაბათი: 6x30 მეტრ სპრინტში და მოკლე ძალის ბლოკში.
• ოთხშაბათი: 30 წუთი მარტივად, მხოლოდ აქტივაცია, არანაირი დატვირთვა.
• ჟაბჲრა: ჟრანთ.

არ გაზარდოთ ყოველკვირეული მოცულობა წინა კვირაში 10%-ზე მეტით. ნაბაპთრვ ჟაკა ჟა ნაჟჲბპთწრა ოპთფთნა ნა ოჲეჲბპთრვ ოჲბჲპნთ.

საწვავი, სითხე და ძილი

რპვნჟვნთრვ ჟპვღთვ ჟაკავენ 6 ეჲ 8 გრამ ჟაკჲჰიდრატჲგ ნა კგ კსჟ, თ 8 ეჲ 10 გრამ გპვღთვ ნა მაფა. 70 კგ-იანი მოთამაშე დღეში 420-700 გრამს იღებს. ცილები არის 1,6-2,0 გრამი კილოგრამზე, ანუ 110-140 გრამი, გავრცელებული 4 კვებაზე 30-40 გრამი.

დალიეთ 400-დან 500 მილილიტრი წყალი ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე და 150-დან 250 მილილიტრამდე ყოველ 15-20 წუთში. შემდეგ, 1.25-დან 1.5 ლიტრ სითხეს მცირე რაოდენობით მარილი ჩაანაცვლეთ თითოეული კილოგრამი წონის დაკარგვისთვის. ძილი 7-9 საათი; 6 საათზე ნაკლები, განმეორებით სპრინტის უნარი მნიშვნელოვნად მცირდება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეამოწმეთ თუკი მკერდის ტკივილი ან წნევა გაქვთ ძალისხმევის დროს, გათიშვა ან თავბრუსხვევა სირბილში, გულისცემის გადახტომის ან გაჩქარების შეგრძნება ან სუნთქვის შეფერხება ინტენსივობის მიმართ. იგივე ეხება ტერფის ტკივილს შეშუპებითა და სიწითლით, ასევე მენჯის ან მენჯის ტკივილს, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს.

თუ თქვენ ხართ 35 წლის ზემოთ, დაბრუნდით ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ ან თქვენს ოჯახში ვინმეს ჰქონდა უეცარი გულის სიკვდილი 50 წლამდე, მიიღეთ სპორტული სამედიცინო შემოწმება ეკგ-ით სეზონის დაწყებამდე. გულისცემა 10 დან 15 სთ-მდე მაღალია რამდენიმე დილით თანმიმდევრად. ეს ნიშნავს გადატვირთვას ან ინფექციას და არა ცუდ ფიტნესს.

მოკლე ვერსია

• ფსკოლფოუჟტჲპნარა ჟრანჟა ვ ოჲგვევნჲ გპვმვჲ გპვმვჲ ნა ჟპრთნრთ, ნვ ჟჲბპჲჟრ ეა რსკამ ეჲლდჲ თ ჟრანჟჲ.
• ტესტი პირველი: იო-იო IR1 ან კუპერი, პლუს 6 x 30 მეტრი სიჩქარის ვარდნის გაზომვისთვის.
• ყოველკვირეულად: 1 დან 2 აერობიური სირბილი, 1 დან 2 ინტერვალური სესიები და 1 განმეორებითი სპრინტის ბლოკი.
• ევრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟ ჟრპანთრვ თ კოპენჰავნთრვ, ღვ რვ ოჲდლვენ ნა პსჟრთნარა.
• გაზარდეთ ხმის მოცულობა არაუმეტეს 10 პროცენტით კვირაში და მკერდის ტკივილი, უხერხულობა ან გულისცემა შეაფასეთ როგორც შეჩერების და შემოწმების სიგნალი.