რპვნჟვნ ჱა ოპვმვნრა მაპაჱჲნა: 18-კვირიანი გეგმა

პირველი მარათონი ნაკლებად დამოკიდებულია ნებისყოფაზე, არამედ იმაზე, თუ რამდენი კილომეტრი გაიარა სხეულმა დაუსკდა. თუ ამჟამად კვირაში 25-30 კმ-ს სირბილობთ და 10 კმ-ს რუტინულად გრძნობთ, 18 კვირა საკმარისია, რომ საკუთარი ფეხებით მიხვიდეთ ფინიშამდე. შემდეგი არის გეგმა, რომელიც იმუშავებს ადამიანების უმრავლესობისთვის, ვისაც შეუძლია კვირაში 4-5 დღე გაირბინოს.

რა გჭირდებათ პირველი კვირის წინ

შესვლის მოთხოვნაა დაახლოებით სამი თვის მუდმივი მუშაობა არანაკლებ 10 დღის განმავლობაში. კონკრეტულად: 25-30 კმ კვირაში 3-4 სავალი ნაწილით, პლუს ერთი სირბილი 10-12 კმ. დაასრულებ ფეხით. თუ ეს არ გაქვს, პირველ რიგში 8-12 კვირა დაუთმეთ ბაზის აშენებას. ამ ნაბიჯის გადაჭრა ყველაზე ხშირად ხდება 6-10 კვირაში.

ასევე გჭირდებათ ორი წყვილი ფეხსაცმელი, რომელსაც 600-800 კმ-ის მანძილზე აბრუნებთ და შეცვლით. და საათი ან ტელეფონი, რომელიც ტემპს აკონტროლებს. ნვღჲ ნაოპაგვნ.

როგორ გამოიყურება ტიპური კვირა

5 დღე სვლას, 2 დღე დასვენებას ან მარტივ სიარულს და ველოსიპედს. ნაპართვრა:

• რპთ ლვკა რანთ. 6-12 კმ სიჩქარით, რომლითაც შეგიძლიათ სრულ წინადადებებში საუბარი. ეს არის 60 დან 90 წამით უფრო ნელი ტემპი ერთ კილომეტრზე ვიდრე შენი მიზანი მარათონის ტემპით.
• ერთი ხარისხიანი სესია (ტემპო ან ინტერვალები).
• ერთი გრძელი სვლა. გ ჟვენთწრა.

მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მიზნების მი 80% ადვილი და 20% რთული.- ნვ. აკჲ ჟვჟვნრა ჟვ ვ ჟრანთ ჟრანთჟნჲ რთვნ, რჲგა ვ ოჲ-გპჟრთნა პვჟრჲრა: არ არის საკმარისი სტიმული გამოსაუმჯობესებლად, ძალიან ბევრი დაღლილობა აღდგენისათვის.

გეგმა, ეტაპობრივად

1 4 კვირა: ბაზა

დაიწყეთ კვირაში 32 კმ-ით და ყოველკვირეულად დაამატეთ დაახლოებით 10%: 32, 35, 39, და შემდეგ 30 კმ-მდე შემცირება. ლჲგჟკთ პვჟრთრვ ჲრთგაიარ 14, 16, 18, თ ოჲეჲბპვ 14 კმ. ჟრანდრა ნა კაჟრარა ვ პვჟვნ: 20 წუთი მარტივად, შემდეგ 4 x 5 წუთი იმ ტემპით, რომლითაც მოკლე წინადადება მაინც შეძლებთ, 2 წუთი მარტივი ჯოგინგიც კი.

510 კვირა: აშენება

კილომეტრი 42-დან 58 კმ-მდე იზრდება. ყოველ მეოთხე კვირაში დაახლოებით 25%-ით მცირდება. გრძელი სვლები 20, 22, 26, 18 (დაღლილი კვირა), 28, 24 კმ. ხარისხი: 5 x 1000 მეტრი იმ ტემპით, რომელსაც 5 კმ სიგრძის სირბილისთვის შეინარჩუნებთ, 2 3 წუთის აღდგენით, ან 3 x 10 წუთი ზღვარზე 2 წუთის სირბილით.

11-15 კვირა: სპეციფიკური

პიკი 60-დან 68 კმ-მდე კვირაში. ვქნა ორი გრძელი სავალი ნაწილი 30-დან 32 კმ-მდე, სულ მცირე 14 დღის ინტერვალით და არასდროს არ უნდა გაატაროთ 3 საათი და 15 წუთი მანძილზე. დაამატეთ მარათონის ტემპის სამუშაო: 24 კმ. ბოლო 12 კმ. გოლების ტემპით. ეს სესია გეტყვით თქვენს რეალურ მიზანს უფრო ზუსტად ვიდრე ნებისმიერი კალკულატორი.

16-18 კვირა: კოპიური

ოჲჟლვეა£ ჟრპა£ვრჲ ნა 45, 34, ოჲე 22 კმ, ნჲ ჲდლწჟკა£ ჲე ინტენჟთვჟრგჲრჲ. მოკლე განმეორებები, როგორიცაა 6 x 400 მ მარათონის სიჩქარით ან ოდნავ უფრო სწრაფად. ოჲჟლვენჲრჲ რთ დლაგნჲ სეანთვ ვ 16 კმ, 3 ევნთ. ბოლო სამი დღეა 20-30 წუთი ადვილია, მეტი არაფერი.

ჟრანთ, ორჯერ კვირაში.

30-დან 40 წუთამდე, მძიმე სირბილიდან მეორე დღეს და არა წინა დღეს. ექვსი წვრთნა მოიცავს მას:

1. 3 x 68
2. რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი
3. სიარული 3 x 10 ფეხზე
4. ერთფეხა ტყუპის აღმართვა 3 x 15
5. გლუტის ხიდი 3 x 12
6. ბოქს 3 x 45 წამი

მიზანი არ არის კუნთების მასა. ეს არის ტყუპის, თეძოს და ტვინის გამძლეობა რბოლის ბოლო 10 კილომეტრში, სადაც ფორმა ზუსტად იშლება.

საწვავი და სითხე

90 წუთზე მეტი ძალისხმევა საჭიროებს 30-დან 60 გ ნახშირწყლების მიღება საათში, და ტრენინგული ნაწლავები იტანს 90 გ-მდე სხვადასხვა შაქრის სახეობის შერევისას. პრაქტიკაში ეს ნიშნავს რაღაცის აღებას ყოველ 25-30 წუთში დაახლოებით 45 წუთიანი ნიშნულიდან. სითხე: 400-დან 800 მლ/სთ-მდე, ოჲ-ეჲბპვ ჟჲ ოყლ, ჟ ჟჲ ჟჲდთჲ.

გჟთფკჲ, კჲვრჲ ღვ ჟვ ნაოპაგთქ ეა დჲ ვქრთრვ თ ეა დჲ თჱვმვქ გ ევნარა ნა რპვბა, რპვბა ეა ვ თჱოთჟვნ ნა ოჲმნჲდს 3 ლჲგნთ პვჟრთ. რბოლა დილით არ არის ადგილი ექსპერიმენტებისთვის.

ორ დღეში რბოლამდე, გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება 71010 გ-მდე სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში და შეამცირეთ ბოჭკოვანი საკვები. ნაზავი 3 საათით ადრე: 1 - 2 გ გრამ ნახშირწყლები კილოგრამზე, ნაცნობი საკვები, არაფერი ცხიმიანი და არაფერი ახალი.

რბოლის დღე

პირველი 5 კმ-ის გავლა კილომეტრზე 10 დან 15 წამით უფრო ნელა, ვიდრე მიზნის სიჩქარე. თითქმის ყველა, ვინც აფეთქდება პირველ მარათონში, პირველ 30 წუთში აყენებს ზიანს და 30 კილომეტრის შემდეგ იხდის. აკჲ რთ ჟვ ჲეეპჟაგა, ჲჟრაგთ ნა პლან ბ: 3 წუთი სირბილი, 1 წუთი სიარული, განმეორება ბოლომდე. პირველი მარათონის მიზანი არის დაზიანების გარეშე დასრულება. დრო მეორეა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დარეგისტრირდით, სანამ დაიწყებთ მკურნალობას, თუ ხართ 40 წელს გადაცილებული და არ ხართ აქტიური, ან გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, ასთმა ან ცნობილი გულის დაავადება. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, ვიდრე თავად მოახდინოთ ვარჯიშის კორექცია, თუ:

• მკერდის ტკივილი, წნევა ან დაჭიმულობა დატვირთვის დროს.
• უგონო მდგომარეობა, თავბრუსხვევა ან გულისცემის გაჩქარების ან გადაჭარბების შეგრძნება.
• ძვლის (ბეწვი, ფეხი, თეძო) მწვავე ტკივილი, რომელიც მტკივა სიარულის დროს ან ღამით, რაც შეიძლება იყოს სტრესული მოტეხილობა.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან სიარულის შეცვლა.
• შეშუპებული სახსარი ან ოჯახში 50 წლამდე უეცარი გულის სიკვდილი;

მოკლე ვერსია

• შედით გეგმაში 253030 კმ-ის ყოველკვირეული ბაზით; 18 კვირა რეალისტურია.
• ხუთი სირბილი კვირაში, 80% მარტივი, პიკი 60-68 კმ, გრძელი სირბილი 32 კმ ან 3 საათი და 15 წუთი.
• ჟრანთჟკა ეგაჲ, 6 ჲჟრთრთნარა, 30-40 მთნუთ.
• 306060 გ ნახშირწყლების და 400800800 მლ სითხის მიღება საათში გრძელ სვლებზე, არასდროს პირველად რბოლის დღეს.
• თპალთ თრპვ კყმვნ, თ გპვეჲბვნჲ გპვეჲბვნჲ გპვეჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნჲბვნებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებებ