ელექტროლიტები: რას აკეთებენ ისინი სინამდვილეში, რა დოზით და ღირს თუ არა ეს?

რამდენიმე წელიწადში ელექტროლიტები გადაიქცა რაღაცისგან რომელიც მარათონზე დარიგებული იყო დახმარებაზე და პროდუქტი გახდა რომელიც ყველასთვის იყიდებოდა ვინც ოფლიანობდა. ჭეშმარიტება უფრო მოსაწყენიცაა: ეს არის ჩვეულებრივი მინერალური მარილები, რომლებსაც სხეული ოფლიანობის დროს კარგავს და უმეტეს შემთხვევაში საკვები და წყალი მათ კარგად ანაცვლებს. მაგრამ არსებობს კონკრეტული სიტუაციები, როდესაც დანამატი ნამდვილად ცვლის სხდომის განცდას და ღირს ზუსტად იცოდეთ რომელი.

რა მოქმედებს ელექტროლიტებზე და რა არა

ელექტროლიტები მინერალებია, რომლებიც წყალში ელექტრული მუხტის გადატანა ახერხებენ. სწორედ ამ გზით იწყებენ ნერვები სიგნალებს და კუნთები იკუმშებიან. ოთხი საკითხი ტრენინგისთვის:

• ნატრიუმი ძირითადი ელექტროლიტი თქვენს უჯრედებს გარეთ. სისხლის მოცულობა და სითხის შენარჩუნება. ეს არის ის, რაც ყველაზე მეტად იკარგება ოფლიანობის დროს.
• კალიუმი უჯრედებში მუშაობს, კუნთების შეკუმშვასა და გულის რიტმს უკავშირდება.
• მაგნიუმი კოფაქტორი 300-ზე მეტ ფერმენტულ რეაქციაში, მათ შორის ATP- ს წარმოქმნაში და კუნთების რელაქსაციაში შეკუმშვის შემდეგ.
• ქლორიდი და კალციუმი ქლორიდი გადაადგილდება ნატრიუმთან ერთად და კალციუმი არის ის, რაც ფიზიკურად იწვევს ბოჭკოს შეკუმშვას.

რა მოქმედებს ელექტროლიტებზე არა გააკეთეთ: ისინი ნულოვან კალორიას შეიცავს, ამიტომ არ იძლევიან ენერგიას, არ აშენებენ კუნთებს, არ აჩქარებენ მეტაბოლიზმს და არაფერს დეტოქსირებენ. აკჲ ჟთ ჟლვეზთ, ჱაღჲრჲ სჟსპთქ 5 სთმ თ ვმჲდთ 1400 კალჲპთ, პჲპვრარა გ გჲეა ნვ ღვ დჲ ოჲბჲდნვ.

რამდენი დაკარგეთ სინამდვილეში?

საშუალო ადამიანი კარგავს 0,5 - 1,5 ლიტრი ოფლი საათში ტრენინგში და 2 ლიტრზე მეტი სიცხეში ან გრძელ სვლებში. ნატრიუმის კონცენტრაცია ძალიან განსხვავდება. დაახლოებით 200-2,000 მგ/ლ, საშუალოდ დაახლოებით 900 მგ/ლ. კალიუმი დაახლოებით 200 მგ/ლ-ს შეადგენს, ხოლო მაგნიუმი მხოლოდ 5-10 მგ/ლ-ს, რაც უმნიშვნელოა იმ 300-400 მგ-თან შედარებით, რომელსაც უკვე იღებთ ყოველდღე.

ჟსჟქარვ ნამვჟკარა ეა დთ გპვეა. ჟვ ჟლვეწვ ნაეჲბპვ ოპვეთ რპვნჟვნრა თ ჲეეეჲბპვ ოპვეჲბპვ, ჟლვეწვნრა ნაეჲბპვ. ყოველი დაკარგული კილოგრამი დაახლოებით ერთ ლიტრ სითხეს წარმოადგენს. მაგალითი: 78.0 კგ ადრე, 77.2 კგ შემდეგ და 500 მლ დალიეთ -ის დროს ეს დაახლოებით 1.3 ლიტრი ოფლიანობაა. გაიმეორეთ ეს 2 3 ჯერ სხვადასხვა პირობებში და მიიღებთ რეალურ რიცხვს.

კჲდარჲ ნვ თმა გლსფა

თუ 45-75 წუთს ივარჯიშებთ კონდიცირებულ ფიტნეს დარბაზში, ჭამთ ჩვეულებრივ და სვამთ წყურვილისთვის, ელექტროლიტები არ გჭირდებათ. ტიპური დიეტა უკვე იძლევა 3000-4500 მგ ნატრიუმს დღეში, რაც ყველა რეკომენდაციას აღემატება. ეა კსოპაქ ნაჟრაგა ნა ნაჟრაგა ჱა ჟრაგა ჟრაგაგა ვ ფჲგვკა ნაჟრაგა.

კჲდარჲ ვ ჟლსფა ნა ჟლსფა

• ტრენინგი ან სირბილი 90 წუთზე მეტი, ან 27 °C-ზე 60 წუთზე მეტი.
• ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა 1.2 ლიტრი საათში, ან თეთრი მარილის კვალი მაისურზე, როდესაც გაშრება.
• ევრვ სეანჟთ გ ევნვნ ჟპვღ, ჟლვე 6 სთეა გპვმ.
• პირველი 1-2 კვირები დაბალ ნახშირწყლების დიეტის, როდესაც თირკმლები ზედმეტ ნატრიუმს უშვებენ.
• დიარეის, ღებინების ან ხანგრძლივი საუნის შემდეგ.
• 1.600 კალორიის ქვეშ მყოფი შეზღუდული დიეტა სადაც თითქმის ყველა დამუშავებული საკვები და მარილი მოშორდება.

დოზები: ფაქტობრივი რაოდენობა

• ნატრიუმი: 300-600 მგ სითხე ერთ ლიტრზე 1-2 საათის განმავლობაში; 600-1000 მგ ერთ ლიტრზე 2 საათის შემდეგ ან თუ მარილიანი სვიტერი გაქვთ. ვარიანტი: 1 ლიტრი წყალი + 1.5 გ სუფრის მარილი (დაახლოებით მეოთხედი ჩაის კოვზი) დაახლოებით 600 მგ ნატრიუმს იძლევა. 90 წუთზე მეტი დროის განმავლობაში დაამატეთ 30~60 გ ნახშირწყლები ლიტრზე.
• კალიუმი: 150-300 მგ ლიტრზე საკმარისია და უფრო ადვილია მისი ჭამა. ერთი ბანანი დაახლოებით 420 მგ-ს შეიცავს. 200 გ გოქა კარტოფილის დაახლოებით 800 მგ-ს.
• მაგნიუმი: 200-400 მგ ელემენტარული მაგნიუმი დღეში, სასურველია საღამოს. ციტრატი, გლიცინატი და მალატი ბევრად უკეთ ითვისებენ, ვიდრე ოქსიდი. 400 მგ-ზე მეტი პრეპარატი, როგორც წესი, დიარეას ნიშნავს. ყოველდღიური საჭიროება ქალებისთვის 310-320 მგ და მამაკაცებისთვის 400-420 მგ-ია. მისი უმეტესობა საკვებით უნდა მოდიოდეს.
• შემდეგში რეჰიდრატაცია: მიიღეთ 125-150% წონის, რომელიც დაიკლო მომდევნო 2-4 საათის განმავლობაში. 1 კგ-ით ნაკლები, დალიეთ 1.25 1.5 ლიტრი და დაამატეთ ნატრიუმი, ან ჩვეულებრივი წყალი უმეტესწილად უშუალოდ შარდში მიდის.

თუ ერთნაირ ტრენინგზე 2−3 კვირის განმავლობაში სასმელის ნაზავს არ აქვს მნიშვნელოვანი შედეგი, ის საერთოდ არ არის.

კრუნჩხვები: უპოპულარული სიმართლე.

კრუნჩხვები ელექტროლიტებზეა დამოკიდებული, მაგრამ კვლევები, რომლებიც კრუნჩხვების მქონე ადამიანებს ადარებენ ადამიანებთან, რომლებსაც ძირითადად არ აქვთ განსხვავება მინერალების დონეზე. ოჲ-მჲდნარა ბჲლჲგარა ვ ნევრომუსკულარნარა ნაეაპჲრა: ჟოპთჟ ნა ნაოპაგთლ, ნჲეაპთჟ, ოჲგვფვ ჟრპანთრვ ნა ნაოპაგთლ. სანამ ფხვნილს იყიდით, შეამოწმეთ, შემატეთ თუ არა თქვენი მთლიანი მოცულობის 20%-ზე მეტი ბოლო 2 კვირის განმავლობაში, სძინავთ თუ არა 7-9 საათს და ჭამთ თუ არა 4-6 გ ნახშირწყალს კილოგრამზე მძიმე დღეებში. თუ კრუნჩხვები კვლავ გამოჩნდება ხანგრძლივი სესიების ბოლო მესამედში, სცადეთ 500-1,000 მგ ნატრიუმი ლიტრზე 3 კვირის განმავლობაში და განსაჯეთ ამის მიხედვით.

ოჲგვფვ ნვ ვ ოჲ-ბჲლჲ.

წყლის ჭარბი რაოდენობის დალევა საათში 1-1.5 ლიტრზე მეტი, რამდენიმე საათის განმავლობაში სისხლში ნატრიუმის დინებას 135 მმოლ/ლ-ზე ნაკლებად იწვევს. რჲგა ვ ჳიპჲნატრაემია, თ ვ სრპვნჟნჲ. ჟგვრარა ვ გვლთ, ჟლვეზთ, ნაფუვ, ოჲჟლვენთ პვრთ, ოჲბჲლწრა. სხდომის დროს წონის მომატება;- ნვ. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დღეში 5 გრამით მეტი მარილი ნეიტრალური არ არის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• დევურეტიკებს, ACE ინჰიბიტორებს ან წნევის წამლებს იღებთ. ნუ დაამატებთ ნატრიუმს ან კალიუმს, სანამ არ ითხოვთ.
• გაქვთ თირკმლის დაავადება, გულის დაავადება ან ცნობილი არითმია.
• კრუნჩხვები გრძელდება 4 კვირაზე მეტხანს, ხდება მშვიდად ან ღამით, ან თან ახლავს ყბილობა და სისუსტე.
• დაბნეულობა, ძლიერი თავის ტკივილი ან ღებინება ხანგრძლივი ძალისხმევის შემდეგ - ეს არის საგანგებო სიტუაცია.
• დიარეა ან ღებინება, რომელიც გრძელდება 48 საათზე მეტხანს, განსაკუთრებით სიბრმავე ფეხზე დგომისას.
• პალპიტაცია ან უგონობა ვარჯიშის დროს, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად კარგად გრძნობთ თავს.

მოკლე ვერსია

• ელექტროლიტები ანაცვლებენ იმას, რასაც ოფლით კარგავთ. ისინი არ იძლევიან ენერგიას და არ აშენებენ კუნთებს.
• 75 წუთზე ნაკლები დროის ვარჯიშისთვის წყალი საკმარისია.
• ჟრაჟრთვ ნა ნაოპაგვნთრვ: 1 კგ განსხვავება დაახლოებით 1 ლიტრ ოფლიანობას უდრის. ეს რიცხვი განსაზღვრავს გჭირდებათ თუ არა რაიმე.
• სამუშაო დოზაა 3001,0001000 მგ ნატრიუმი ლიტრზე, ხოლო 1,5 გ ჩვეულებრივი მარილი ლიტრში წყალი იძლევა დაახლოებით 600 მგ.
• მაგნიუმი 200-400 მგ დღეში ციტრატის ან გლიცინატის სახით; ოქსიდი უმეტესწილად ტუალეტში მთავრდება.