კრეატინის მონოჰიდრატი: რა არის რეალურად, რამდენს უნდა მიიღო და ღირს თუ არა ეს

კრეატინის მონოჰიდრატი ალბათ ერთადერთი დანამატია სადაც კვლევა და სპორტული დარბაზის გამოცდილება ძირითადად თანხმდება. მას აქვს ასობით კვლევა და ღირს ნაკლები ვიდრე ერთი ცილოვანი კვება თვეში, მაგრამ საკმარისი სისულელე დაგროვდა მას გარშემო რომ ზოგიერთი ადამიანი ელოდება სასწაულებს და სხვები თავიდან აიცილებენ უმიზეზოდ. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, რამდენი გრამი გჭირდებათ და ვისთვის არ აყენებს ის გავლენას.

რა მოქმედებს კრეატინზე კუნთებში

10-15 წამიანი ძალისხმევისთვის, მაგალითად, მძიმე სკუატის, სპრინტის ან სერიის ბოლო სამი გამეორების დროს, კუნთები ATP-ს უფრო სწრაფად წვავს, ვიდრე მას წარმოქმნის. ფოსფოკრეატინი არის რეზერვი რომელიც ატპ-ს წამებში აღადგენს. დამატებით კრეატინის მიღება ზრდის კუნთების კრეატინის მარაგს დაახლოებით 20-დან 40 პროცენტამდე, დამოკიდებულია იმაზე თუ რამდენად სავსე იყო ის თავიდან.

ეფექტი არაპირდაპირია და ეს მნიშვნელოვანია: კრეატინი თავისთავად არ გაძლიერებს. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ერთი ან ორი გამეორება სეტზე და აღდგეთ უფრო სწრაფად სეტებს შორის. 12 კვირაში ეს არის რამდენიმე ათასი კგ მეტი მთლიანი მოცულობა და მოცულობა არის ის რაც გაძლიერებს.

რიცხვები, რომლებსაც შეგიძლიათ ველოდოთ.

• სიმტკიცე: საშუალოდ 5-10%-ით მეტი ერთჯერადი რეპ მაქსით ძირითად ლიფტებში 8-12 კვირაში, იგივე ვარჯიშთან შედარებით კრეატინის გარეშე.
• ჲეპჟრთრვ: ოჲგვჲრჲ 1 ეჲ 2 ჲეოპთჟვნთ გ ჟრპანთრვ ჲრ 8 ეჲ 12, ოჲ-გყპჱჲ ჟრპანთრვ გ ეპსდთრვ თ თ თრდთრვ.
• უხეში მასა: დაახლოებით 1-2 კგ დამატებითი კუნთები სამი თვის განმავლობაში, წყალი არ არის ჩართული.
• მასშტაბის წონა: + 0,5 - 2 კგ პირველ 7 - 14 დღეში, ძირითადად კუნთოვანი უჯრედების შიგნით წყალი.
• რა არ მოქმედებს: ნვმა ეა ოჲმჲდნვ გ 10 კმ, ნვმა ეა ოჲჟლვეა ჟლვეა თ ნვმა ეა ოჲბჲდნვ კალჲპთრვ.

დოზირება: ორი მარშრუტი, ერთი და იგივე დანიშნულების ადგილი.

ნელი მარშრუტი

3-5 გრამი დღეში პირველივე დღიდან, ყოველდღე. კუნთები 21-28 დღეში გაჯერდება. ძირითადად არანაირი გვერდითი მოვლენები არ არის და ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არის ყველაფერი რაც გჭირდებათ.

სწრაფი გზა, ასევე მოწოდებული დატვირთვა

20 გრამი დღეში დაყოფილია 4 დოზად 5 გრამიანი 5 დან 7 დღემდე, შემდეგ შემცირებულია 3 დან 5 გრამამდე. ჟსჟრთპვნწრა ვ გ ჟვემვნრა ნაცვლჲ მთნარა. ფასია უფრო დიდი შანსი შეშუპებისა და უხეში განავლის პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, რადგან 20 გრამი ერთდროულად ძალიან ბევრია თქვენი ნაწლავისთვის.

თუ გინდათ, რომ ეს ზომა სხეულის წონაზე იყოს: დატვირთვა დაახლოებით 0,3 გ/კილოგრამია (90 კგ დაახლოებით 27 გ დღეში) და შენარჩუნება დაახლოებით 0,03 გ/კილოგრამია (90 კგ დაახლოებით 3 გ). პრაქტიკაში 5 გ დღეში საკმარისია 100 კგ-ზეც კი.

დრო და რა უნდა მიიღოს იგი

ჟპვმვჟრთნა ვ ოჲ-გყპჱვჟვნ ჲბპჲჟ. კრეატინი მუშაობს გაჯერებული მარაგებით და არა მწვავე დარტყმით, ამიტომ ერთადერთი რაც მთავარია ისაა რომ ის მიიღოთ. თუ თქვენ გსურთ ზღვრული უპირატესობა, კვლევები მსუბუქად უპირატესობას აძლევს მას მიღებას ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლებისა და ცილების შემცველი კვებით.

• იგივე დოზა დასვენების დღეებში, 3-5 გრამი.
• ნვ რპწბგა ეა კსრთქალთ. დონეები აღდგება საწყის ნიშნულზე 4 დან 6 კვირამდე, მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ.
• ნვ ჟლსფაქ ნვღჲ. ნვ ჟვ გპვეაგაგაი ნა ევნვნვნთწ.
• კაეა ნვ ჲბჟვნთ კრეატთნ. ეს ამბავი მოდის ერთი 1996 კვლევისგან, რომელიც იყენებდა კოფეინის ძალიან მაღალ დოზებს და არასდროს განმეორებულა.
• მონოჰიდრატი არის ფორმა რომელიც სინამდვილეში შესწავლილია. უფრო ძვირადღირებული ვერსიები, HCl, ეთილესტერი, ბუფერული, ვერ გაასწორეს მას პირისპირ შედარებაში.

კჲირჲ ნვ ოპაგწ ნთღჲ.

დაახლოებით 20-30% ადამიანებს არ უპასუხებენ: ჟრპანთრვ ჟთ ვ ეჲჟრა ჟრპანთ, ჱაღჲრჲ ნვ ვ ოჲჟლვეა ეა დჲჟრან. ყველაზე დიდი გამოხმაურება, როგორც წესი, მოდის ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისგან, რადგან საკვებში კრეატინი თითქმის მთლიანად ხორცისა და თევზისგან მოდის, დაახლოებით 1-2 გრამი 450 გრამი ნედლი ხორცის მიხედვით. თუ 6 დან 8 კვირის განმავლობაში მუდმივი გამოყენებისა და მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ არ ხედავთ ცვლილებას მასშტაბზე ან თქვენი ვარჯიშის ჩანაწერში, თქვენ ალბათ იმ ჯგუფში ხართ და არანაირი აზრი არ აქვს მასზე ზეწოლას.

უსაფრთხოება პანიკის გარეშე

ჯანმრთელ მოზრდილებში 3- დან 10 გრამამდე დოზები დღეში 5 წლამდე კვლევებში არ გამოიკვეთა თირკმელების ან ღვიძლის დაზიანების ნიშნების გარეშე. კრუნჩხვები და დეჰიდრატაცია - მითია. კონტროლირებადი კვლევები, რომლებიც სპორტსმენებს სითბოს პირობებში ვარჯიშს უტარებდნენ, ან არ აჩვენებდა განსხვავებას, ან ნაკლებად აჩვენებდა კრუნჩხვებს.

ნვკჲ£ პრაქთკვნ ევქთნა: კრეატინი ზრდის სისხლის პანელზე არსებულ სერუმულ კრეატინინს დაახლოებით 10-20%-ით. რჲგა ვ ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ, ნვ ნაპვერვლთრვ. თუ ლაბორატორიულ კვლევებზე მიდიხართ, უთხარით ექიმს, რომ კრეატინს იღებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საჭიროდ არ ქცეული კვლევები დაგჭირდეთ.

თმის ცვენის შესახებ არსებობს 2009 წლის კვლევა 20 რაგბის მოთამაშეზე, რომლებმაც დაფიქსირეს DHT-ის მატება. თმის რეალური ცვენა არ არის გაზომული და შედეგი არ არის გამეორებული. ეს არაფრის დასტურია, მაგრამ თუ ადრეული ქერათმება თქვენს ოჯახშია, ახლა თქვენ გაქვთ ინფორმაცია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თქვენ გაქვთ ცნობილი თირკმლის დაავადება, ერთი თირკმელი ან დიაბეტი თირკმლის გართულებებით: სვქრვ ოპვეთ ეა ოჲბჲდნვქ.
• თქვენ რეგულარულად იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც თირკმელებს სტრესს უქმნიან. მაგალითად, ყოველდღიურად იღებთ არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო ანთებებს, გარკვეულ დიურეტებს ან იმუნოსუპრესორებს.
• ორსულობა და ძუძუთი კვება, ან 18 წლამდე ასაკის პირები, სადაც მონაცემები მცირეა და ზარი ექიმს ეკუთვნის.
• თქვენ განვითარდება შეშუპება, შარდის დიდი კლება, ტკივილი გვერდითი მხრიდან ან მუდმივი გულისრევა: ჟოპვქ თ ჟვ ჲბჟვნ.
• თქვენი კრეატინინის ან eGFR- ის მაჩვენებელი არ არის და არ იცით რატომ: აღნიშნეთ დანამატი, სანამ გაგრძელებას შეასრულებთ.

ჟლვეა ლთ დჲ?

ეა, ნჲ ჟამჲ კჲდარჲ ჟრანთრვ ჟა ნა დლაგ. რიგითობაა 7-9 საათი ძილი, 1,6-2,2 გრამი ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე, ვარჯიში კვირაში 3-4-ჯერ, პროგრესირების დაფიქსირებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დამატებები. კრეატინი შეადგენს შედეგის დაახლოებით 5%-ს, არა 50%. 300 გრამიანი ტუმბო გაძლევთ 60 დოზას 5 გრამიანი, ანუ ორი თვე, რაც მას ყველაზე იაფ ნივთს აქცევს მთელ საუბარში.

მოკლე ვერსია

• 3 დან 5 გრ მონოჰიდრატი დღეში, არ გამოიყენოთ ველოსიპედი; მიიღეთ 20 გ დღეში 5 დან 7 დღემდე მხოლოდ მაშინ, თუ თქვენ ჩქარობთ.
• 1 - 2 დამატებითი გამეორება ერთ სეტზე და 1-2 კგ უხეში მასა 3 თვის განმავლობაში, არა გარდაქმნა.
• საზომი იწევს 0.5-2 კგ-ით პირველ ორ კვირაში კუნთებში არსებული წყლიდან, არა ცხიმში.
• ჟპვმვ ნვ ჱაპვნევ, თ ჲნჲჰიდრატ ვ ეპსდთრვ ფჲგვკ ჱა კჲთრჲ ვ ჟლვეჲ ეა ფაკგაქ.
• ჯანმრთელ თირკმელებს არანაირი პრობლემა არ აქვთ. თირკმლის დაავადება, ორსულობა ან 18 წლამდე ასაკის ბავშვები ნიშნავს რომ ექიმს უპირველესად უნდა მიმართოთ.