სამი თვის გაჩერების შემდეგ დაბრუნება

სამი თვის შემდეგ, თქვენს სხეულს არ დაავიწყდა როგორ უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ მან დაკარგა ძალა, კონდიციონირება და ტოლერანტობა სამუშაო დატვირთვასთან. ყველაზე დიდი შეცდომა ისაა, რომ ისევ იქ დაიწყო, სადაც დატოვე. ეს ყველაზე სწრაფი გზაა მრისხანე მყესისკენ და კიდევ ერთი გათავისუფლება. აჰა კონკრეტული გეგმა პირველი ექვსი კვირისათვის.

რა მოხდა სინამდვილეში სამი თვის განმავლობაში

ზარალები არათანაბარია და ეს არათანაბრობა უნდა განსაზღვროს თქვენი პირველი თვე.

• სიმტკიცე ყველაზე ნელა ქრება. როგორც წესი 5 დან 15 პროცენტამდე დიდი ლიფტებზე. თუ თქვენ 5 წლის განმავლობაში 120 კგ-ს იწექით, ალბათ დღეს დაახლოებით 100-110 კგ-ს იწექით. მაგრამ ბარი იმაზე უარესად იგრძნობა, ვიდრე ეს რიცხვი გვთავაზობს.
• კუნთოვანი მასა: თითქმის არაფერი პირველი 10-14 დღის განმავლობაში, შემდეგ რეალისტურად 5-10% სავალი ნაწილის ფართობი სამი თვის შემდეგ.
• კონდიციონირება ოჲჟლვენვ ნა£ბჲდ. VO2max იკლებს 6 დან 10 პროცენტით პირველი სამი კვირის განმავლობაში და 15 დან 20 პროცენტით სამი თვის განმავლობაში.
• მყესები და ბოძები მუცლებზე გაცილებით ნელა ადაპტირდება, დაახლოებით 6-12 კვირა. ამიტომაც არის თქვენი კუნთები უკვე მძლავრი იმ დატვირთვის გადატანისთვის, რომელსაც თქვენი შემაერთებელი ქსოვილი ვერ იტანს.

ეჲბპვ ჟგჲპვრთ: აღდგენა 2-3-ჯერ უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე მისი პირველი აშენება. 6 დან 10 კვირამდე ისევ იქ ხარ სადაც იყავი სანამ არ გადაურბივარ პირველ ორ კურსს.

ჟვემარა ნულ: პაუზთ კყევ ჟთ.

ნვ ტესრთრვ მაქს. ოპაგთქ ჲეჲბწეჲ ჟრპანჲგჲ თ რსმა ჟრპანჲგჲგჲგ თ ეა ჟვ ჲეპაგთქ გ ეპსდთრვ ევეკ.

1. გჟთფკჲ ვ ნაოპაგვნ. რჲგა ვ ნაოპაგთლნწრა ნა ნაოპაგთლნწრა.
2. ფეხით ან jogging 10 წუთის განმავლობაში მყარი ტემპით და დაწერეთ მანძილი და თქვენი საშუალო გულისცემა.
3. ოპვჟრაგაგა და პლაჟა, ეგაჲ ჟრპანვ ჟრპანვ. დაწერე ციფრები.

1-2 კვირა: ნახევარი იმისა, რასაც ფიქრობ, რომ შეგიძლია.

3 ჟვჟჲნა ჟ ევნარა, ჟრანთ ჟრანთ, 45-55 მთნუთთ.

• 4 დან 5 წვრთნამდე: ერთი სკუჩის ფორმა, ერთი თეძოების ჩიხური, ერთი პრესი, ერთი წაშლა, ერთი ტუჩის ვარჯიში.
• 2 დან 3 ნაკრები ვარჯიშზე, 8 დან 12 განმეორებით.
• ოჲჟლვეა 50-60 ჲჟრაგთ ნა ჱვმვნრა ჟთ ნა ნაოპაგვნრა. თუ თქვენ 100 კგ-ს 5 კგ-ზე იხდიდით, ახლა 55-60 კგ-ს 8 კგ-ზე იხდით.
• ჟვკჲდაქ ჟვ სეუთ ჟ 3 ეჲ 4 პვჟვნთრვ ნა რჱვბ. ნთკჲდაქ ნვ ვ ნაოპაგთლ ეა ჟვ ჲბაგწ.
• ჲეპყჟთ 90 ეჲ 120 ჟვკანდა. ჲე 8 ეჲ 10 მვნუთ.

თუ პირველივე სესიის შემდეგ ძლივს გტკივა, ეს კარგი ნიშანია და არა უაზრო ვარჯიში. ოპვმთრვ ევრვ კყმვნრვ ვ ეა ჲჟრაგთმ თნტვნრთრვ ეა ჲბვჟრთმ კსლარა.

3-6 კვირა: ჯერ მოცულობა, შემდეგ დატვირთვა.

გენერალური წესი: შეცვალეთ ერთი ცვლადი კვირაში, არა ორი.

• ეჲჟლვევვ ჟჲ გპვმვ ნა 4 ჟსრყგ. ექვს კვირაში უნდა მიიღოთ 12-16 სეტი კვირაში თითოეულ ძირითად კუნთოვან ჯგუფზე.
• კჲდარჲ ოჲჟლვენჲრჲ ჟრპანთვ ჟვ ოჲჟლვენჲ, ეჲოაე£ვ 2.5 კგჲ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნა ნა ნა ნაოპაგთრვ ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა
• ოჲჟლვეა ეა ოჲჟლვეაქ ჲე ჟპვერა: 2- დან 3 - მდე 3- 4 კვირაში, 1- დან 2 - მდე 5-6 კვირაში.
• ხუთი კვირიდან შეგიძლიათ დაამატოთ მეოთხე სესია, მაგრამ მხოლოდ თუ ძილი და მადის გრძნობა კვლავ ნორმალურია.

კონდიციონერები მოყვება

კვირაში ორი სესიის, 20-30 წუთი იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ სრულად ისაუბროთ. დაახლოებით 60-70 პროცენტი მაქსიმალური გულისცემის. თუ ადრე კვირაში 20 კმ-ს სირბილობდით, დაიწყეთ 8-10 კმ-ით და კვირაში არანაკლებ 10%-ს მიმატეთ. ინახეთ ინტერვალები მეოთხე კვირის და შემდგომ: 6 x 1 წუთი მტკივნეული და 2 წუთი მარტივი სიარული.

ძილი, საკვები და ტკივილი

• ცილა 1,6-2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა. 90 კგ-ზე, რაც დღეში 145-200 გრამია, დაყოფილია 4 კვებაზე 35-45 გრამზე.
• სძინავს 7-9 საათი. 6 საათზე ნაკლები აშკარად აჩქარებს ძალის დაბრუნებას.
• ტკივილი აღწევს პიკს 24-48 საათის შემდეგ და ჩვეულებრივ ქრება 72 საათში. თუ ეს გრძელდება მეოთხე დღის შემდეგ ან ვერ გაშლით მკლავს, წინა სესიის დროს ძალიან ბევრი იყო.
• მიზნად ისახეთ დღეში 7000-დან 8000 ნაბიჯამდე ვარჯიშის გარეშე. ეს ხელს უწყობს აღდგენას უფრო მეტად, ვიდრე ნებისმიერი დანამატი.

ოთხი შეცდომა, რომელიც ისევ და ისევ მეორდება.

1. ეა ოჲდლვექ, ფვ ნვ ჟთ ჱაკარგჲლა.
2. ჟვ გყპნვმვ ნაპვე ნა გპვეა ჟპეგალთრვ ნა 5 დთეა გ ევეკარა.
3. ეა ჟვ ჲეოპაგამ გ ოვეკრა ნა ტრპვ ჱაღჲრჲ ნვ ჟვ ჲეოპაგარ ეჲჟრპჲ.
4. უგულებელყოფა მკაცრი მხრის ან მუხლის ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტი ხნით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არ არის დაველოდოთ და ვნახოთ სიტუაციები:

• მკერდის ტკივილი ან წნევა დატვირთვის დროს, განსაკუთრებით თუ ის ფართოვდება ღრძილზე, კისერზე ან მარცხენა მკლავზე სასწრაფო დახმარების მიღება.
• უგონო მდგომარეობა, თავბრუსხვევა ან სუნთქვის უკმარისობა.
• მუქი ჩაის ფერის შარდი ძლიერი ტკივილით და შეშუპებით ვარჯიშის შემდეგ 24-72 საათის განმავლობაში urgent სასწრაფოდ, ეს შეიძლება იყოს რაბდომიოლიზი.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს, შეშუპება ან სახსარი, რომელიც იჭერს ან იკეტება.
• აკჲ ჲეოპვერა ჟრაჟრაჟა, ბჲლჟა, ბჲლჟაჟკა თლთ პაბჲლმჲ ჟ ჟსრსკა, ჟოპვერაჟა ნა გპაბჲლ ნა დჲქრჲრს ჟთ ოპვრაჟა ოპვეჲბრაჟა.
• თუ თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული, დიდი ხნის განმავლობაში არ ხართ ვარჯიშობილი და გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, მაღალი ქოლესტერინი, დიაბეტი ან გულის დაავადებები ოჯახში შეამოწმეთ სანამ დაამატებთ მკაცრ ინტერვალებს.

პირველი თვე არ არის პროგრესის შესახებ. ეს იმის შესახებ, რომ შეძლო ნორმალურად ვარჯიშობდე ერთი თვის შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• დაიწყეთ ძველი დატვირთვის 50-60 პროცენტით. კვირაში 3 სესიის, 2-3 ნაკრები 8-12 განმეორებით.
• არ უნდა დადგეს უშედეგობა პირველი ორი კვირის განმავლობაში; ყოველთვის დატოვოს 3-4 გამეორება რეზერვში.
• მესამე კვირიდან კვირაში ერთი კომპლექტი დაემატება, შემდეგ კი სხეულის ზედა ნაწილი 2,5 კგ-ით და ქვედა ნაწილი 5 კგ-ით.
• კონდიციონირება კვირაში ორჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში, საუბრის ტემპით; ინტერვალები მხოლოდ მეოთხე კვირიდან.
• პროტეინი 1,6 დან 2,2 გ/კგ, ძილი 7 დან 9 საათამდე და დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს გულმკერდის ტკივილის ან მუქი შარდის შემთხვევაში.