კაზეინი: რა არის რეალურად, რამდენს უნდა მიიღო და ღირს თუ არა ეს

კაზეინი არის რძის ცილა, რომელიც კუჭის მჟავაში იკრავს და შემდეგ საათების ნაცვლად წუთების განმავლობაში იშლება. ეს არის ძირითადად მთელი ამბავი. ყველაფერი სხვა, ღამის ანაბოლური ფანჯრიდან ანტიკატაბოლური ეტიკეტი, ან გადაჭარბებულია ან ის ფაქტია, რომ თქვენ იმ დღეს უფრო მეტი ცილა მიირთვით. აი, რა არის რეალურად დადგენილი, რამდენი გრამი გჭირდებათ და როდის ნამდვილად არ გჭირდებათ.

რა არის კაზეინი

კრემის რძე დაახლოებით 80% კაზეინი და 20% რძისებრი- ნვ. კუჭში, pH-ის დონეზე დაახლოებით 2, კაზეინი წარმოქმნის გელს და კრუნჩხვებს, ამიტომ კუჭის გაწმენდა უფრო ნელა ხდება. რა არის ამინომჟავა?

გყევნს ძირითადად სამ ფორმაზე:

• მიცელარული კაზეინი ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული, ყველაზე ნელა მონელება, სისხლში ამინომჟავების დონე 5-7 საათის განმავლობაში მაღალია.
• კაზინატი (კალციუმი ან ნატრიუმი) მჟავა დამუშავებული, უფრო სწრაფად იხორცება დაახლოებით 4-5 საათში, როგორც წესი უფრო იაფი.
• კაზეინის ჰიდროლიზატის შემცველობა წინასწარ დაშლის, სწრაფად იშლება და ამით კარგავს ზუსტ თვისებებს, რომლებიც კაზეინს კაზეინს ქმნიან. ნვმა გპვმვ ეა დჲ ოჲეაპამ.

რა არის რეალურად და რა არა

შედარება რძის რძესთან არის სასარგებლო. რძის რძე სისხლში ამინომჟავების მწვერვალს აღწევს 60-90 წუთი და დაახლოებით 3 საათში აღდგება. კაზეინი იძლევა დაბალ პიკს, მაგრამ ინარჩუნებს სიმაღლეზე 5-დან 7 საათამდე- ნვ. პრაქტიკული შედეგი: რძის ძმარი ძნელად, მაგრამ მოკლე დროში აჩქარებს კუნთების ცილების სინთეზს, კაზეინი კი ნაკლებად აჩქარებს და ამის ნაცვლად უფრო მეტს აკეთებს დაშლის შესაკრძალად.

რა იშვიათად ვთქვამთ: მთლიანი დღის განმავლობაში ეს განსხვავებები ძირითადად იბანება.- ნვ. 8-12 კვირის განმავლობაში გამართულ გამოცდებში, სადაც ჯგუფებს შორის შეესაბამებოდა საერთო ცილები, აღმოჩნდა შრატის და კაზეინის განსხვავებები 0-დან 0,5 კგ-მდე უხეში მასის მიხედვით, რაც შეადგენს გაზომვის შეცდომას. ყოველდღიური მიღების საერთო რაოდენობა შეადგენს შედეგის დაახლოებით 80 პროცენტს. რომელი ფხვნილი აიღებთ, ის არის დანარჩენი.

კჲლკჲ გრამ თ კჲდა

ციფრები, რომლებიც ღირს გახსენება:

• დღიური ჯამური: 1,6-2,2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე. 80 კგ-იანი მწვერვალისათვის ეს არის 128-176 გ დღეში ყველა წყაროდან ერთად.
• კვებაზე: 0,3-დან 0,4 გ/კილოგრამამდე, ანუ 25-35 გრამამდე იმავე 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, 4 კვებაზე 3-4 საათის ინტერვალით.
• კაზეინი დაახლოებით 8% ლეუცინიათრომბოს შრატი დაახლოებით 11%-ია. იმისათვის, რომ ყოველ ჭამაში დაახლოებით 2,5-3 გ ლეუცინი ამოიღოთ, საჭიროა 30-35 გ კაზეინი, სადაც 25 გ რძის რძე საკმარისია.

ნვკჲ£ დეტალჲ, კჲვრჲ ჟრანთ: ერთი კოვზი, როგორც წესი, 30-დან 33 გრამამდე ფხვნილს შეიცავს. ის შეიცავს 24-27 გრამ ცილას. თუ გინდათ 30 გ ცილა, ეს არის ერთი კოვზი და ნახევარი, არა ერთი.

კაზეინი ძილის წინ

ეს არის ის შემთხვევა, როდესაც კაზეინს აქვს სპეციფიკური უპირატესობა. ეს უპირატესობა რეალურია, მაგრამ მოკრძალებული. 30-40 გ კაზეინი ძილის წინ 30 წუთით ადრე ზრდის კუნთების ცილების სინთეზს დაახლოებით 20%-ით პლაცებოსთან შედარებით. უფროს პაციენტებში საჭირო იყო 40 გრამი, სანამ ეფექტი გამოჩნდებოდა.

ნჲ: უფრო ხანგრძლივ კვლევებში, სადაც ძილის წინ კაზეინმა უფრო მეტი ძალა და მასა გამოიწვია, ეს ჯგუფი ასევე იღებდა უფრო მეტ საერთო ყოველდღიურ ცილას. თუ დღეში 1,6-2,2 გრამი კილოგრამზე იკვებებით, ძილის წინ დამატებითი კვება მცირე პრემიაა და არა გარდამტეხი.

რგჲპვნჲ რგჲპ: კაზეინი ძილის წინ საჭიროა, თუ ბოლო ჭამიდან საუზმემდე სხვაობა 9-10 საათზე მეტია ან თუ სხვაგვარად ვერ მიიღებთ თქვენს ყოველდღიურ მიზანს.

საკვები პუდრის ნაცვლად

• 200 გრ ნაკლებმჟავანი ქოტიჟი დაახლოებით 22-25 გ ცილას, ძირითადად კაზეინს.
• 250 გ ბერძნული იოგურტი დაახლოებით 22-25 გ ცილას.
• 500 მლ რძე დაახლოებით 17 გ ცილას, აქედან 13-14 გ კაზეინი.

გჟთფკჲ თ რპთ ოპაგწგაგაგა ეპსდთწ ნაოპაგწ. ფხვნილი მხოლოდ გრამზე ცილის ღირებულებით გამარჯვებულია, მაცივრის საჭიროების გარეშე და იმ ფაქტით, რომ მიცელარული კაზეინი ჩვეულებრივ 1 დან 2 გ ლაქტოზას შეიცავს ერთ პორციაზე, ამიტომ ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ 300 მლ რძეს ხშირად კარგად იტანსენ მას.

კჲი ჟრანთ ჟლსფა?

ეს გონივრულია თუ თქვენ ყოველდღიური საკვების მიღების მიზანს არ აკმაყოფილებთ, თუ თქვენ მუშაობთ ცვლადებში და 10 საათიანი შუალედები გაქვთ უჭამობის გარეშე, ან თუ დეფიციტი გაქვთ და გსურთ რაღაც ისეთი, რაც 2-3 საათით მეტხანს გაძლევთ სავსეობას, ვიდრე რძის ნარევი.

ეს არ აქვს აზრი თუ თქვენ უკვე ჭამთ 4-5 კვებას თითოეულს 30 გრამ ცილას ან თუ თქვენ ელოდებით, რომ თრომბოს ძმარი კაზეინით შეცვლის შედეგებს თავისთავად. ნვ ღვ ჟვ ჲბაგწ.

გვერდითი მოვლენები და ექიმთან კონსულტაციის დრო

ჩვეულებრივი საჩივრებია bloating და გაზი, როგორც წესი, რადგან 40 გ ფხვნილი 200 მლ წყალი არის ძალიან სქელი შეურიეთ იგი 300-400 მლ ნაცვლად. ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელი თირკმლები, დღეში 2,2 გრმ- მდე კილოგრამზე მიღება არ იწვევს ზიანს, თუნდაც 2 წლის განმავლობაში ჩატარებულ კვლევებში.

მიმართეთ ექიმს, თუ:

1. თუ მიიღებთ გამონაყარს, ქავილს, ტუჩების შეშუპებას ან სუნთქვის პრობლემას. რძის ცილებზე ალერგია ლაქტოზის აუტანლობა არ არის და საჭიროებს სწრაფი შეფასებას.
2. საჭმლის მომნელებელი სიმპტომები გრძელდება 2 - 3 კვირაზე მეტხანს, მაშინაც კი, როდესაც დოზა შემცირდება 15-20 გ- მდე.
3. თქვენ გაქვთ ცნობილი თირკმლის ან ღვიძლის დაავადება და გეგმავთ დღეში 1,6 გრამზე მეტს ერთ კილოგრამზე.
4. თქვენ იღებთ წამლებს, რომელთა შეწოვა დამოკიდებულია საკვების დროზე, რადგან კაზეინი ანელებს კუჭის გაწმენდას.

მოკლე ვერსია

• კაზეინი ნელი რძის ცილაა: ამინომჟავების მაჩვენებელი 5-დან 7 საათამდე გაიზარდა, ხოლო მათი მაჩვენებელი უფრო დაბალია, ვიდრე რძის მასას.
• დოზა შეადგენს 30- დან 35 გ- მდე ერთჯერადი პორციისათვის, დღეში 1, 6 - დან 2, 2 გ- მდე ცილას კილოგრამზე.
• 30-40 გრამი ნახევარი საათით ადრე ძილის წინ ზრდის ღამის სინთეზს დაახლოებით 20 პროცენტით useful სასარგებლო, მაგრამ მცირე დამატება.
• 200 გ კოტეჟის ან 250 გ ბერძნული იოგურტის იგივე საქმეა, თუ ისინი მოგწონთ.
• თუ უკვე მიაღწიეთ თქვენს ყოველდღიურ ცილის მიზანს, კაზეინი ალბათ საერთოდ არ გჭირდებათ.