მჲზვქ ლთ ეა ჟვ რპვნჟთქ ქრჲჟრჲ?
პრაქტიკული შეხედულება, თუ როდის არის ყოველდღიური ვარჯიში აზრიანი, როგორ გავრცელოთ რთული და მარტივი დღეები მთელი კვირის განმავლობაში და ნიშნები, რომ თქვენ გადაჭარბებული ხართ.
კსრპვნ ჲეეანთ: შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ, მაგრამ არ შეგიძლიათ ყოველდღე მკაცრად ივარჯიშოთ. ეს განსხვავება განმარტავს, რატომაც ერთი ადამიანი პროგრესს ახდენს შვიდი დღის განმავლობაში, ხოლო მეორე ექვსი კვირის შემდეგ, გაბრაზებული მყესით და მოტივაციის გარეშე. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა დატვირთვას მიაქვს და რამდენ დროს აძლევ ორგანიზმს, რომ ეს პროცესები გაუმკლავდეს.
ტრენინგი არის სტიმული, პროგრესი ხდება აღდგენაში.
ჟრპანჲ გპვეა ჟრპანჲ გ ჟრპანჲ. სხეული ამ ყველაფერს აღადგენს და უფრო მდგრად ვერსიას ქმნის, ვიდრე ადრე, მაგრამ ამას დრო სჭირდება. დაახლოებით:
- ა კუნთები საჭიროებები 24-72 საათი რთული სესიის შემდეგ, დამოკიდებულია მის ზომაზე და რამდენ სეტს გააკეთებდი.
- - რა? ნერვული სისტემა აღდგება უფრო ნელა, ვიდრე კუნთი მძიმე სამჯერ და ერთჯერადი სკუჩინგის ან deadlift- ის შემდეგ, ხშირად 48 საათი ან მეტი- ნვ.
- მყესები და ბოძები ვ ნაჟლვევნრა. ისინი ადაპტირდებიან კვირებისა და თვეების განმავლობაში, არა დღეების განმავლობაში. რატომ უნდა ვიგრძნოთ კუნთები?
ასე რომ, კითხვა არ არის, თუ თქვენ გაქვთ უფლება ყოველდღიურად დარბაზში. რჲგა ვ ქრჲ ოპაგთქ კჲდარჲ ჟთ რსკ.
ჟოპაგეთ ჟპვმარა ჟთ გ ტრვე დლვეა.
რთული დღეები: 2-დან 4 კვირაში
ნაჟრთვნ ჲეეეჲბპთ, 3-5 სსრვლთ ჲრ 3-8 ჲეჲბპთ, ეჲბპვ ჱა ნაჟრთვნ ჟ 1-3 ჲეჲბპთ ნაჟრთვნ. ჟლვე ჲგა, ჲჟრაგთრვ რჲი მუჟკალჲ 48-72 ნსთ.
ზომიერი დღეები: 1-დან 3-მდე კვირაში
40-60 წუთი, 2-4 ნაკრები 8-15 განმეორებით, ყოველთვის 3-4 განმეორებით რეზერვში. რპწბგა ეა ჲრთევქ ჟგყპჱაგაგაგაგაგაგაქვ, ფვ მჲზვქ ეა ოპვჟრაგთქ ჲღვ ნვღჲ. რჲგა ვ ნაჟრთვნ.
ჟლვეზთ ჟრპანთ: კჲლკჲრჲ თჟკაქ.
30-60 წუთიანი სიარული, მარტივი ველოსიპედით სიარული გულისცემის 130-ზე ნაკლები სიჩქარით, 10-15 წუთიანი მოძრაობის სამუშაო ან ტექნიკა მაქსიმუმის 50-60%-ზეა. დაღლილობა და მკურნალობა
როგორ გამოიყურება შვიდდღიანი კვირა
- პვნტვპ, ჟრპანჲ: ჟსჟკრაპ 4x5, ჟსჟკრაპ 3x8 ჱა ბჲპკა, ბჲპკაპ 3x10.
- რვენა, რთვ: ბენკი 4x5, რიგები 4x6, მხრები 3x10.
- ოთხშაბათი, მარტივია: 45 წუთი სიარული და 15 წუთი კისერისა და მხრების მოძრაობა.
- ოთხშაბათი, ზომიერი: ფსგვრვ, 3 სრწრა ნა 10-12, ნვმა ეა ჟვ თჱდლვე.
- ოთხშაბათი, ზომიერი: ოპვრვნარა ტყლაპა, 3 სრუთთ ნა 10-12, ოჲ-აკჲ 3x12 ჱა ჲეპრვლთ.
- შაბათი, რთული ან კონდიციონერი: 8x200 მეტრი სირბილი 90 წამიანი დასვენებით, ან 20-30 წუთი ველოსიპედის ინტერვალებით.
- ნვდა, ლვკა. 30-40 წუთი ფეხით.
7 აქტიური დღე, სამი მათგანი რთული. მჲზვქ ეა დჲ ოჲდლვექ მთჟლთ. ჟვდა რთან ევნ ნვ ღვ დლვეა თრპთ ევნთ.
მოცულობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე დღეების რაოდენობა.
ჱა ოჲგვფვრა ნა მჟლვრარა, 10-დან 20 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში არის მანძილი, რომელიც საიმედოდ მუშაობს. ეს 15 კომპლექტი ზურგისთვის შეიძლება გაყოფილი იყოს ორ დღეში 7-8 კომპლექტზე ან ოთხ დღეში 4 კომპლექტზე და შედეგი თითქმის იდენტურია. მახე ყოველდღიური ვარჯიშია, რათა ყოველდღიურად უფრო მეტი ნაკრები მიიღოთ. ეს კვირაში 30 ნაკრებს უფრო სწრაფად მოგიტანთ, ვიდრე პროგრესს. ჟლვეა ჟვ გჟთფკჲ გჟთფკჲ ჟლვეა: რჲგა კჲვრჲ ჟვ ჟლსფგა ვ კჲლკჲრჲ ჲჟრაგთ ჟლვე 80-90% ჲრ მაქს, ნვ კჲლკჲ გპვმვ ოპვკაგაქ ჟლვეზარა.
ჟგვრარა, ფვ ჟთ დჲ ნაოპაგჲლ.
- დილის გულისცემა დასვენებისას 5-10 დარტყმით რამოდენიმე დღე თანმიმდევრად.
- სიმტკიცე იგივე ლიფტებზე 10%-ით ან მეტით შემცირება; ჟჲ ევრვ ჟვემვნ, ჟჲ ოვჟვნარა თ ჟსპვეჲ.
- გჟვჟნაჳა 7-8 სთმ თ ჟვ ჟრპანვჟგაქ გჟვჟნა, თლთ ჟრპანვჟგაქ 4 სთმ ნა ნვღჲ.
- სახსრების ან მყესების მტკივნეული ტკივილი 72 საათზე მეტითლთ ეა ჟვ ოჲჟლვენვ გპვმვ ნა ჲჟლვენვ.
- სამი ან ოთხი სესიის განმავლობაში, სადაც არ გნებავთ წასვლა, მაშინ როცა ჩვეულებრივ ისიამოვნებთ.
თუ ორი ან მეტი მათგანი გამოიყენება, მიიღეთ: 3-დან 7 დღემდე მსუბუქი სამუშაო: ნახევარი მოცულობა, დაახლოებით 60% თქვენი ჩვეულებრივი დატვირთვა, არ სცდება უკმარისობა. ნვ ღვ ჱაკარგთქ ნთღჲ. ძალა ძირითადად ინტაქტურად რჩება სრული დასვენების 10-14 დღის შემდეგაც.
სვამ და ძილს ნახევარი საქმე აქვს.
უშედეგოდ 7-9 საათი ძილი ნვმა ეა ჟვ ჲეოპაგთქ, ნვ ჱნავ ქრჲ ჟლვეზთ ჟვემარა. მიზნად ისახავს: 1,6-2,2 გრამი ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე ყოველდღიურად; 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც 130-175 გრამია, ყველაზე მარტივია ოთხი კვება 35-45 გრამისა. თუ კვირაში ხუთჯერ ან მეტჯერ ვარჯიშობთ, ნახშირწყლების 3 გ/კგ-ზე ნაკლები რაოდენობა თითქმის ყოველთვის გამოჩნდება კვირის მეორე ნახევარში ენერგეტიკული კრახის სახით. წყალი 30-35 მლ/კგ-ზეა, უფრო მეტია ცხელ ამინდში.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
- მკერდის ტკივილი ან წნევა, უგონო მდგომარეობა ან სუნთქვის გაძნელება, რომელიც ძალისხმევის გამო არ არის პროპორციული.
- სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს, შეშუპება ან მოძრაობის სრული შესაძლებლობის დაკარგვა.
- ყნოსვა, სისუსტე ხელში ან ფეხში ან ტკივილი, რომელიც იზრდება ხელზე ან ფეხზე.
- ჩაის ფერის შარდი, ძლიერი შეშუპებითა და კუნთების სიმკაცრით უჩვეულოდ მძიმე სესიის შემდეგ. ეს სასწრაფოა.
- თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი ან ორსული ხართ, ექიმთან დააკონკრეტეთ გეგმა, სანამ სხდომებს დაამატებთ.
მოკლე ვერსია
- ყოველდღიური აქტივობა კარგია; ყოველდღიური მძიმე ვარჯიში კი არა.
- ეგრევე კვირაში 2-4 მძიმე დღე და დარჩენილი საშუალო ან მარტივი.
- მიზნად ისახეთ 10-20 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, მიუხედავად იმისა, რამდენ დღეს იყენებთ.
- 48-72 საათის განმავლობაში დატოვეთ, სანამ ისევ იგივე კუნთს დატვირთავთ.
- ოჲ-მაღლჲ ბპჟრჲ ჟრპანთწ, 10% -ჲნა ჟრპანთწრა, თლთ ბჲლნთ ჟრპანთ ოჲჟლვენთ ჲრ 3 დთეა, რპწბგა ეა ჟთ ოჲჟლვენთ ჟვემწრა.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
