კოფეინი: რა არის ეს პრეპარატი? რა რაოდენობით და როდის არის უაზრო
რამდენი კოფეინი კილოგრამზე, როდის უნდა მიიღოთ ვარჯიშის წინ, რამდენი ყავაა ყავაში და რატომ უშლის საღამოს დოზა ძილს.
კოფეინი ერთ-ერთი იმ ძალიან ცოტა დანამატია, რომელსაც სერიოზული კვლევები აქვს და ის ნამდვილად აკეთებს იმას, რასაც ხალხი ელოდება. პრობლემაა ის, რომ უმეტესობა შემთხვევით იღებს: თ ჟრპანჲ ჟრპანჲ ჟრპანჲ, თ გჟთფკჲ ჟრპანჲ უვნვნჲ. აი, რა მოქმედებს ეს პრეპარატი თქვენს ორგანიზმში, რამდენად გჭირდებათ და როდის ჯობია, რომ ეს პრეპარატი არ მიიღოთ.
რა მოქმედებს კოფეინზე სინამდვილეში
კოფეინი ენერგიას არ გაძლევთ. არ აქვს კალორიები და არ ქმნის საწვავს თქვენი კუნთებისთვის. ის რაც აკეთებს არის ბლოკირება ადენოზინის რეცეპტორების თქვენს ტვინში ადენოზინი არის მოლეკულა რომელიც გროვდება მთელი დღის განმავლობაში და გეტყვით რომ თქვენ დაღლილი ხართ. როდესაც კოფეინი ამ ადგილს იკავებს, დაღლილობის სიგნალი ჩუმდება.
პრაქტიკული შედეგი მარტივია: იგივე ვარჯიში უფრო ადვილია. 10 განმეორება 80 კგ-ზე, 7/10 ძალისხმევაა 8.5/10-ის ნაცვლად. ბარი არ არის უფრო მსუბუქი, უბრალოდ უფრო მზად ხართ მასში ჩახტა. ამას გარდა, თქვენ მიიღებთ კუნთოვანი ბოჭკოების უკეთეს რეკრუტირებას და მოკლე რეაქციის დროს.
ნაფარვნი ჟრანდთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთუთ
- მაქსიმალური სიმტკიცე (1RM squat და bench): დაახლოებით 2-7% უკეთესი.
- გამეორება მარცხისას იგივე დატვირთვისას: ჩვეულებრივ 1-2 დამატებითი გამეორება 8-12 ცალიანი ნაკრებში
- გამძლეობა (სირბილი ან ველოსიპედით სირბილი, 20-60 წუთი): 2-4% უფრო სწრაფი დროები
- ვერტიკალური ნახტომი: 2-4 სმ, დიდი ინდივიდუალური ვარიაციით
ეს განსხვავებაა, რასაც ნახავთ 6 თვის გრაფიკზე და არა იმ სესიისას, როდესაც უეცრად 20 კილოგრამს დაამატებთ თქვენს ლიფტებს.
დოზა: კილოგრამზე და არა ჭიქაზე
კვლევების უმეტეს ნაწილში გამოყენებული დოზა იყო: 3-6 მგ სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე, მიღებული ვარჯიშამდე 45-60 წუთით ადრე.
- 60 კგ → 180-360 მგ
- 80 კგ → 240-480 მგ
- 100 კგ → 300-600 მგ
თუ თქვენ არასდროს გაზომავთ თქვენს მიღებულ დოზას, დაიწყეთ დაბალი end 3 მგ/კგ -ით და გააკეთეთ ეს ჩვეულებრივ ვარჯიშზე და არა იმ დღეს, როდესაც მაქსიმალურ დოზას მიიღებთ. 6მგ/კგ-ზე მეტი არ არის დამატებითი სარგებელი, ხოლო ნერვიულობა, ხელის ტრამვა და გულისცემის სიჩქარე იზრდება. საერთოდ მიღებული ჭერი ჯანმრთელი ზრდასრული არის დაახლოებით 400 მგ დღეში სულ, ყველა წყაროდან ერთად.
კჲლკჲ ვ გ რჲგა ქრჲ ჟთ ნაოპაგთლ?
- ესპრესი (30 მლ): 60-80 მგ
- ფილტრის ან ღუმელის ყავა (200 მლ): 90-150 მგ
- მყისიერი ყავა (200 მლ): 60-80 მგ
- ენერგეტიკული სასმელი: 80 მგ 250 მლ ფლაკონში, 160 მგ 500 მლ ფლაკონში
- შავი ჩაი (200 მლ): 40-60 მგ; მწვანე ჩაი: 25-40 მგ
- ტაბლეტი ან ფხვნილი: ჩვეულებრივ 100-200 მგ ერთ პორციაზე
ყავა შეიძლება ორჯერ განსხვავდებოდეს ყავისგან და მისი ნაყენიდან გამომდინარე. თუ სიზუსტე თქვენთვის მნიშვნელოვანია, გაზომული ტაბლეტი ერთადერთი ვარიანტია, სადაც თქვენ იცით, თუ რა რაოდენობით მიიღებთ.
დროის დათვალიერება
ტაბლეტი ან ყავა სისხლში სიმაღლეზეა 45-60 წუთი- ნვ. კოფეინის ნახევარგამოყოფის პერიოდია: 4-6 საათი რაც ნიშნავს 300 მგ მიღებულს 17: 00 საათზე. £აჟჲ £აჟს £აჟს£ს£ს£ 150 მგ სჟრკულაჟს£ს£ს 11 სთ.
თუ დილით ვარჯიშობ, პირველ სეტამდე ერთი საათით ადრე და ეს არის მთელი ამბავი. თუ საღამოს ვარჯიშობ, დაანგარიშე, რა დაგიჯდება ძილით.
ნამდვილი ფასი: შენი ძილი.
400 მგ დოზა, რომელიც მიიღება ძილის წინ 6 საათით ადრე, აკლებს ძილს დაახლოებით 1 საათი და ამცირებს მის ხარისხს. მათ შორის ადამიანებში, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ყავა მათ არასდროს აწუხებს. ნაკლები ძილი ნიშნავს უარეს გამოჯანმრთელებას, ხვალინდელ სესიას უფრო სუსტს და კოფეინის უფრო დიდ მოთხოვნილებას. რჲგა ვ ლსგარა.
რპვგალჲ, კჲვრჲ ვ ნაოპაგვნ: ბოლო დოზა მინიმუმ 8-9 საათით ადრე ძილის წინ.- ნვ. აკჲ ჲეაპვქ ნა ჟრპანა ნა 11 სთმ, ნვ ქრჲ ოჲე 2-3 სთმ.
თუ კოფეინი მხოლოდ იმისთვის გჭირდებათ, რომ სამი დღე გემრიელად გაიაროთ დარბაზის კარი, პრობლემა თქვენი დოზა არ არის, არამედ თქვენი ძილი და საკვები.
ტოლერანტობა და შეწყვეტები
ტოლერანტობა სიფხიზლის ეფექტის მიმართ ვითარდება ყოველდღიური გამოყენების 5-20 დღის შემდეგ. ნაოპაგთლობის ეფექტი უკეთესად იარსებებს, მაგრამ მაინც ქრება. ორი ვარიანტი, რომელიც პრაქტიკაში მუშაობს:
- გამოიყენეთ მხოლოდ კვირაში 2-3 ყველაზე რთულ სესიებზე და დანარჩენ დღეებში არაფერი.
- ჟაკა 7-10-დღეჲგვნჲ პაუზა გ ეპსდთ 2-3 მვნვრ.
გპვმვ ეა ოჲჟლვექთ გლაევკა 12-24 ნამვჟა ჟლვე ჲე ჟრპანთწრა, ოჲ-აკჲმვნ ჟლვეგა თ ჟლვეგა ჟრპანთწრა. ვჟლვეა 2-9 დთევ. თუ მის მაგივრად 50 მგ-ს 2-3 დღეში ერთხელ დააკლებ, შეიძლება თითქმის სიმპტომების გარეშე გაიარო.
კჲდარჲ ნვ თმა გლსფა
- რპვნჟრთრვ ოჲე 6 სმ. და წადი საწოლში შუაღამის წინ.
- რიგითი ძილი 6 საათზე ნაკლებია. კოფეინი მხოლოდ ამ პრობლემას მალავს.
- მსუბუქი ტექნიკა ან მობილობის სესია; არაფერი არ არის მისაღები.
- თქვენ მიიღებთ შფოთვას, ტრემორს ან გულის დაჩქარებას მხოლოდ 100-150 მგ-ზე.
- ჲჟრაგთრვ დჲ ნამვჟრა ნა პვჟრჲ. ნვ ვ კვანა თ ნვ ღვ ოჲბვჟრთ 500 კალჲპთწ დთჟკაკ.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
კოფეინი უვნებელია უმეტეს ჯანმრთელ მოზრდილებში ზემოთ ჩამოთვლილი დოზებით, მაგრამ მიმართეთ ექიმს, თუ:
- გრძნობთ შეწყვეტილ დარტყმებს ან დარტყმებს, რომლებიც გრძელდება ერთი ან ორი საათის შემდეგ, რაც ეფექტი გაივლის;
- გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, ცნობილი არითმია ან გულის ნებისმიერი დაავადება;
- თქვენ ხართ ორსული ან ძუძუთი კვება ჭერი იკლებს დაახლოებით 200 მგ დღეში, ეს არის ექიმის საუბარი და არა ინტერნეტის;
- თქვენ იღებთ ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებს, ანტიდეპრესანტებს, გარკვეულ ანტიბიოტიკებს ან გულის მედიკამენტებს.
- გაქვთ პანიკური შეტევები, ქრონიკული უძილობა ან რეფლუქსი, რომელიც უარესდება;
- თქვენ ხართ 18 წლამდე ზოგადი რეკომენდაციაა მაქსიმუმ 2.5 მგ/კგ დღეში, ხოლო კონკურენციის გამოყენება ჯერ უნდა განიხილოთ ექიმთან.
მოკლე ვერსია
- კოფეინი ენერგიას არ ქმნის. ის ამცირებს ძალისხმევას. დაახლოებით 1-2 დამატებითი გამეორება ერთ ნაკრებში და 2-7% სიძლიერეზე.
- დოზა: 3-6 მგ/კგ მიღებული ვარჯიშამდე 45-60 წუთით ადრე; 80 კგ-ზე ეს არის 240-480 მგ. ოჲ-გყპჱა ჲგა, ღვ კსოთ ჟამჲ ოჲგვევნთრვ.
- მთლიანი მიღების მაქსიმუმი 400 მგ დღეში ყველა წყაროდან; 200 მლ ფილტრიანი ყავა 90-150 მგ-ს შეადგენს, 500 მლ ენერგეტიკული სასმელი 160 მგ-ს.
- ბოლო დოზა 8-9 საათი ძილის წინთლთ თჱბთფაქ ჟრადა სჟოჲპ თ გჟთფკჲ ქრჲ ჟრან.
- გამოიყენეთ ის კვირაში 2-3 ყველაზე რთულ სესიებზე ყოველდღიურობის ნაცვლად და მიიღეთ 7-10 დღიანი შესვენება 2-3 თვეში ერთხელ.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
