BCAA: რას აკეთებენ ისინი სინამდვილეში, რა დოზით და ღირს თუ არა ეს?

BCAA-ები ერთ-ერთი ყველაზე გაყიდვადი დანამატია ნებისმიერ ფიტნეს დარბაზში და ერთ-ერთი ყველაზე ცუდია. ჟლვეა ჟლვეა ჟლსფაჲ: აიღეთ სამი ამინომჟავა, რომლებსაც კუნთები ყველაზე ხშირად იყენებენ, დალიეთ ისინი ვარჯიშის დროს, მიიღეთ უკეთესი შედეგი. ლოგიკა ნგრევა იმ მომენტში, როდესაც თქვენ შეხედავთ, თუ რა სჭირდება თქვენს ორგანიზმს ახალი კუნთების ცილების შესაქმნელად.

რა არის BCAA რეალურად

BCAA ნიშნავს გაჯაჭვულ-ჩაჯაჭვულ ამინომჟავებს. არსებობს სამი მათგანი: ლეუცინი, იზოლეუცინი და ვალინი- ნვ. დამატებებისას ისინი ჩვეულებრივ 2:1:1 თანაფარდობით შერწყმულნი არიან, ზოგჯერ 4:1:1 ან 8:1:1 რათა მეტი ლეიცინი მიიღონ. 20 ამინომჟავიდან, რომლებიც პროტეინებს ქმნიან, 9 აუცილებელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული მათ ვერ ქმნის და თქვენ უნდა ჭამოთ ისინი. BCAA-ები არის სამი მათგანი.

ლეიცინი საინტერესო ნაწილია. ის მოქმედებს როგორც სიგნალი, რაღაცნაირი ღილაკი, რომელიც კუნთოვან უჯრედს უწყობს mTOR გზით, რომ დაიწყოს მშენებლობა. ამიტომ ლეიცინი ცალკე ითვლება და არა მხოლოდ ბაქაას გრამების რაოდენობა.

რატომ არ არის საკმარისი მხოლოდ სიგნალი

წარმოიდგინეთ კედლის აშენება, რომელსაც 9 სხვადასხვა ტიპის აგური სჭირდება. ლეუჟინი არის მუშაკი, რომელიც ყვირის, რომ დაიწყოს მუშაობა. თუ თქვენ გამოჩნდებით მუშაკთან და ორ მუშაკთან ერთად, მაგრამ არ გინახავთ დანარჩენი ექვსი ტიპის აგურები, კედელი ნელა იზრდება, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად ხმამაღლა ყვირის მუშაკი.

კვლევები იმავეს ამბობენ. 2017 წლის კვლევაში, რომელიც უშუალოდ კუნთების ცილების სინთეზს ზომავდა, 5.6 გრ BCAA-ს მიღება წინააღმდეგობის ტრენინგის შემდეგ სინთეზს დაახლოებით 22%-ით აძლიერებდა პლაცებოსთან შედარებით. ჟლსქამ ეჲბპვ ეჲკრჲ ნვ გთზეაქ ოპვგვეაჟრა: იგივე რაოდენობის ლეუცინი, რომელიც 20 გ სმარტფუტის ცილის შიგნით არის მიღებული, დაახლოებით ორჯერ ზრდის სინთეზს. იგივე სიგნალი, არანაირი სამშენებლო მასალა.

ტკივილი და დაღლილობა

მტკიცებულებები აქ ოდნავ უკეთესია, მაგრამ მაინც მოკრძალებული. მეტა-ანალიზის მიხედვით BCAA-ებმა შეიძლება შეამცირონ კუნთების ტკივილი, ტკივილი, რომელიც გრძნობთ სესიიდან 24-48 საათის შემდეგ, რამდენიმე ქულით 100-ქულიან შკალაზე. ეს განსხვავებაა, რომელსაც პრაქტიკაში უმეტესობა ვერასდროს შეამჩნევს.

დეტალები, რომლებიც მნიშვნელოვანია: ეფექტი თითქმის მთლიანად გამოხატულია ადამიანებში, რომლებიც ჭამენ. დღეში 1,2 გ-ზე ნაკლები ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე- ნვ. მოაწვეთეთ მიღება 1,6 გ/კგ-ზე და მეტი და სხვაობა დიდწილად გაქრება. ცენტრალური დაღლილობის ისტორია, რომელიც ტრიპტოფანსა და სეროტონინს მოიცავს, ელეგანტურად ჟღერს, მაგრამ მასში არსებული ძნელად ვარჯიშების მონაცემები სუსტია და შეუსაბამოა.

დოზირება, თუ მაინც მიიღებთ.

• ლეიცინის რაოდენობა, არა BCAA-ების საერთო რაოდენობა: მიზნად ისახეთ 2,5-3 გ ლეიცინის მიღება თითოეული კვებისთვის, თუ თქვენ ხართ 40 წლამდე და 3-4 გ თუ თქვენ ხართ 50 წელს გადაცილებული, რადგან კუნთები ასაკთან ერთად ნაკლებად რეაგირებენ ერთსა და იმავე სიგნალზე.
• 2:1:1 BCAA: 6 დან 10 გრამი ფხვნილი დაახლოებით 3 დან 5 გრამ ლეუცინს მოგცემთ. 10 გრამზე მეტი არაფერი არ არის.
• ჟამოვნება: 15-30 წუთი ვარჯიშამდე ან სწრაფი შემდეგ. ფანჯარა არც ისე მჭიდროა, როგორც ხალხი ამტკიცებს. საერთო დღიური მიღება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია.
• BCAA-ების ნაცვლად EAA: თუ თქვენ ყიდულობთ ფხვნილს, 10 დან 15 გრ ემოციური ამინომჟავების, ყველა ცხრა მათგანი, უფრო გონივრული შესყიდვაა იმავე ფულით.

შედარებისთვის, აი, რა მოაქვს ჩვეულებრივ საკვებს:

• 30 გ კოვზი რძის ფხვნილი: დაახლოებით 25 გ ცილისა და 2,5-3 გ ლეუცინის
• 150 გ ქათმის მკერდი: დაახლოებით 33 გ ცილისა და 2,5 გ ლეუცინის
• 3 მთელი კვერცხი: დაახლოებით 19 გ ცილისა და 1.6 გ ლეიცინის
• 200 გ ბერძნული იოგურტი: დაახლოებით 20 გ ცილისა და 2 გ ლეუცინის
• 250 გ გოჭებული ლენტები: დაახლოებით 22 გ ცილისა და 1.7 გ ლეიცინის

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ერთი ჩვეულებრივი კვება უკვე ამთავრებს ზღვარს. თუ დღეში 4ჯერ მიირთმევთ 30-40 გრამ ცილას, BCAA ფხვნილი არ მოგმატებთ არაფერს, რაც არ გქონდათ.

როდესაც BCAA-ებს რეალურად აქვთ როლი

სია მოკლეა, მაგრამ არა ცარიელი:

1. რძგზთ ნაპჟვნ ნაპჟვნ გპვმვ ნა პვკვნარა თ ნვ მჲდა ეა ჟვ ჟვმვ ნთღჲ ნაოპაგთლჲ 2-3 ჟრაჟა ოპვე. შემდეგ 8-10 გრ BCAA-ს, ან უკეთესია 15 გრ EAA-ს, მოქმედებს როგორც პატარა ხიდი თქვენი პირველი კვებისთვის.
2. თქვენ ხართ აგრესიულ მდგომარეობაში, 700 კკალ-ზე მეტი დღიური დეფიციტით და ცდილობთ მიიღოთ 1,6 გ/კგ ცილა.
3. თქვენ ჭამთ მცენარეულ პროდუქტებს დაბალი საერთო ცილებით, სადაც ლეუცინი ერთ ჭამაში 2 გრამზე ნაკლებია.
4. თქვენ ხართ უძრავი ან გამოჯანმრთელდება ოპერაციის შემდეგ და არ გაქვთ მადის მოთხოვნა. ეს საუბარია თქვენს ექიმთან, არა მარტო ექსპერიმენტზე.

რა უნდა გავაკეთოთ ამის ნაცვლად?

• საერთო ცილის რაოდენობა 1,6 - 2,2 გ/კგ დღეში, გაყოფილი 3 - 5 კვებაზე 0,3 - 0,4 გ/კგ თითოეულზე.
• კრეატინის მონოჰიდრატი 3-5 გ დღეში, ყოველ დღე, არ არის საჭირო დატვირთვის ფაზა. ოჲგვფვ ეფექტ ჱა ეპსდთრვ ფჲგვკ.
• 10-დან 20 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, 5-დან 30 განმეორებამდე, მიღებული 1-3 განმეორების გარეშე.
• 7-9 საათი ძილი. ჟვემვნრა ნა ჟლვეა ვ ოჲგვფვ ჲრ ქრჲ მჲზვ ეა ოჲოპაგწ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჯანმრთელ ადამიანისთვის BCAA-ები ძირითადად უვნებელია დღეში 20 გრამამდე, მაგრამ არსებობს სიტუაციები, როდესაც არ უნდა იმპროვიზოთ:

• თირკმელების ან ღვიძლის დაავადება: პრეპარატის მიღებამდე ექიმთან უნდა გითხრათ თუ მიიღეთ რაიმე დამატებული ამინომჟავა.
• მორილის სიროფის შარდის დაავადება (MSUD): იშვიათი მემკვიდრეობითი დაავადება, რომლის დროსაც BCAA აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია.
• ტიპი 2 დიაბეტი ან ცნობილი ინსულინის რეზისტენტობა: ქრონიკულად მომატებული BCAA- ს დონეები არის ინსულინის რეზისტენტობასთან დაკავშირებული მაკერორი. პრეპარატის მიღება არ არის გამოწვეული, მაგრამ ეს ღირს შემდეგი შეხვედრისას.
• ორსულობა და ძუძუთი კვება: მონაცემები მცირეა, ამიტომ არ დაიწყოთ პრეპარატის მიღება ექიმის რჩევის გარეშე.
• დაღლილობა, რომელიც გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს. მიუხედავად ღირსეული ძილისა და საკვების მიღებისა ეს არ არის პრობლემის დამატება. რჲგა ვ გპვმვ ჱა ბჲლდჟაკრთრვ: სისხლის სრული ანალიზი, რკინა, ფერრიტინი, D ვიტამინი და ფარისებრი ჯირკვლის სისტემა.

მოკლე ვერსია

• BCAA-ები არის სამი ცხრა ელემენტარული ამინომჟავიდან. ლეიცინი ზრდას იწვევს, მაგრამ დანარჩენი ექვსის გარეშე, ცილების წარმოება შეუძლებელია.
• BCAA-ები მარტო ზრდის კუნთების ცილების სინთეზს დაახლოებით 22 პროცენტით, ხოლო იგივე ლეიცინი სრული ცილების შიგნით დაახლოებით ორჯერ მეტს ზრდის.
• თუ იყენებთ, მიიღეთ 6-10 გრამი 2:1:1 ნარევი ან უკეთესია 10-15 გრამი EAAs. მიზნობრივი რაოდენობაა 2,5-3 გ ლეუცინი კვებაზე.
• ერთი კვება 30 გ-ით ცილის შემცველობით უკვე აღწევს ამ ზღვარს, ამიტომ დღეში 1,6 გ/კგ BCAA-ს არსებითად არაფერი აქვს დამატებული.
• ფული ბევრად უფრო გამოგადგებათ სხვაგან: საკმარისი რაოდენობის ცილა, 3-5 გ კრეატინი დღეში, პროგრესირებადი გადატვირთვა და ძილი.