ბალანსის სწავლება: როგორ უნდა შევაზომოთ, გავაწვრთნათ და გავაძლიეროთ

ბალანსი არ არის ის, რაც თქვენ დაიბადეთ და მთელი ცხოვრება ინარჩუნებთ. ეს არის უნარი, რომელიც იშლება, როდესაც არ გამოიყენება და საკმაოდ სწრაფად ბრუნდება მას შემდეგ, რაც მასზე მუშაობთ. ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ამას სრულიად უგულებელყოფენ და მხოლოდ მაშინ გაიგებენ, როდესაც ყინულზე დაიქცევიან ან პირველად ცდიან ერთფეხა სკუჩს. ეჲბპვ ჟგჲპვრთ: 10-12 წუთი, კვირაში 3-4 ჯერ, საკმარისია იმისთვის, რომ რიცხვი გადაიტანოთ.

რა არის ბალანსი სინამდვილეში

სხეულით მდგარი ხარ სამი წყაროს ინფორმაციით: მხედველობა, შიგნითა ყურში არსებული ვესტიბულური სისტემა და პროპრიოცეფცია სახსრების პოზიციის შეგრძნება, ძირითადად ფეხის, ბეწვისა და თეძოს მხრიდან. კჲდარჲ ვენა სჟოთა, ეპსდთრვ ევრვ ჲეოპაგწ. ამიტომაცაა, რომ ადამიანები, რომლებიც ძლიერად ეყრდნობიან მხედველობას, სრულიად სტაბილურად გამოიყურებიან, სანამ თვალებს არ დახუჭავენ ან სუსტად განათებულ ოთახში არ შევლენ.

პრაქტიკაში, ბალანსის ტრენინგი ნიშნავს სისტემატურად ამ სისტემებისათვის სამუშაოს გაძნელებას: დახშობს თქვენს მხარდაჭერას, აშორებს მხედველობას, აძრავებს თქვენს თავს, ამატებს გონებრივ დავალებას. ფეხი და ტყავი ძლიერია. ამის გარეშე არაფერი არ შეიძლება. მაგრამ მარტო ძალა არ იქნება საკმარისი. ეს ორი ცალკე თვისებაა, რომლებიც პარალელურად იწვრთნება.

გაზომეთ სად ხართ პირველად.

ტესტმა ორი წუთი დასჭირდა. დგე შიშველი ფეხით კედლის ან მაგიდის გვერდით, რათა რამე გქონდეს. ხელები ბარძაყებზე, ერთი ფეხი აიწიეთ იატაკიდან დაახლოებით 15 სმ-ით ისე, რომ მეორე ფეხი არ შეეხოს. დროითი დადგით, სანამ ფეხს არ დახევთ, ფეხს არ გადააქცევთ, ან ხელებს არ დახევთ.

• ჲეგა ჟა ჲეგა: 40 სთ-ზე ნაკლები, 40 წამი ან მეტი; 50559 სთ-ზე მეტი, დაახლოებით 30 სთ-ზე მეტი; 6069 სთ-ზე მეტი, დაახლოებით 20 სთ-ზე მეტი; 70 სთ-ზე მეტი, დაახლოებით 121515 სთ-ზე მეტი.
• თვალები დახუჭული: რიცხვები ძლიერად იკლებს 1015 წამი 40 ქვემოთ, 570 წამი 50 წლის ასაკში, 375 წამი 60 წლის შემდეგ.

ნაოპაგთ ჟთ ეგაჲთრვ ფსკ. მარცხენა და მარჯვენა მხარეებს შორის 30%-ზე მეტი სხვაობა ძალიან ხშირია და ღირს პირდაპირი შეტევა, როდესაც სუსტ მხარეს ერთი დამატებითი ნაკრები მიეცით. თუ 60 წლამდე ხართ და თვალებით 10 წამი ვერ იკავებთ, იწყეთ ყველაზე მარტივი ვარიაციებით და არ გადახვიდეთ ნაბიჯებზე.

ოთხიდან ექვსი კვირის პროგრამა

ეს კვირაში 3-4 ჯერ უნდა გაიაროთ, ან ვარჯიშის შემდეგ ან როგორც დამოუკიდებელი ბლოკი. სეირნებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი. მთლა ვ ნა 12 მთნუთთ.

1. ტანდემური მდგომარეობა (წინ თეხი შეხება უკანა ფეხის თითები): 3x30 წამში თითო მხარეს.
2. ერთფეხა მდგომი: 3x30 წამში თითოეული ფეხი. ერთხელაც რომ 30 წამი დააკლეთ სამჯერ თანმიმდევრად და არ შეეხოთ მიწას, გადადით თვალების დახურვაზე და ელოდეთ, რომ 101515 წამამდე დაიხევთ.
3. კალთადან ფეხის ფეხებამდე სიარული ფანტასტიკური ხაზის გასწვრივ: 3 x 10 ნაბიჯი წინ, შემდეგ 10 უკან.
4. ჟჲჟრაჟჲ ნა ჟჲბპარა, ნვ ჟსმჲგს: 3x8 თითოეული ფეხი, 3 წამი ქვემოთ და 1 ზემოთ. როდესაც სუფთა ჩანს, დაამატეთ 81212 კგ ხელში, რომელიც მდგომი ფეხის საპირისპიროდ დგას.
5. ერთფეხა მჯდომარე-მდგომი: 2£3 x 5 თითოეულის ფეხი. თუ ვერ ადგები, აწიე სავარძელი 10 სმ-იანი ბალიშით.

ოთხი გზა, რომ გაგიჭირდეთ

კჲდარჲ ჲეჟრაჟა ვ ლვჟკა, ჟმვჟრთ. ერთი ცვლადი, მაგრამ არა ყველა მათგანი:

• ზედაპირი: მყარი იატაკი → გადახრილი მატრიცა → 588 სმ-იანი ბალიში. უფრო რბილი ზედაპირი იშორებს ინფორმაციას, რომელიც ფეხიდან გადმოდის.
• გთეწ: თვალები ღია → თბილად ერთ წერტილზე ფოკუსირება → თვალები დახურულია. ეს არის ყველაზე დიდი ერთიანი ნახტომი სირთულეზე, რომელიც ჩვეულებრივ თქვენს დროს 50/70%-ით ამცირებს.
• თავის მოძრაობა: გადატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ დაახლოებით ერთი შემობრუნებით წამში 20 წამის განმავლობაში. ეს უშუალოდ ატვირთავს ვესტიბულურ სისტემას.
• დუბალ-მასპექტი: როდესაც ერთი ფეხით დგახართ, უკანით დაითვალეთ 100 ზე 7 ან დაასახელეთ ქალაქები. რეალურ ცხოვრებაში შენ კარგავ წონასწორობას ზუსტად მაშინ, როცა შენი ყურადღება სხვაგანაა.

ჟლვეა ვ ეპსდა ოჲლვეა.

მყარი ტყუპების, ბუდეების და ტუჩის გარეშე, ბალანსის მუშაობა სწრაფად იწურება. კვირაში ორჯერ დაამატეთ სკუჩები, ლუნგები და ტყავის აწევა 3 ნაკრების განმავლობაში 121515 განმეორებით, და კიდევ ერთი გვერდითი ტუმბოს ბურღვა (მხრიანი დაფა, 3 x 30 წამი). 20 ცალი ცალფეხა ტყუპის დაყენება გონივრული ზოგადი მაჩვენებელია იმისა, რომ თქვენი ბეწვი თავის ბოლოში გაძლებს.

საერთო შეცდომები

მთელ დროს ხელის კედელზე დაჭერა არის სარეზერვო, არა მხარდაჭერა. ჟოპანთ ნაჟჲეანთ: თხელი ფეხსაცმელი ზუსტად იმ ინფორმაციას აფერხებს, რომელსაც ცდილობთ გაწვრთნოთ. 5 10 წამიანი ნაკრებები, რომლებიც არასდროს აღწევენ იმ წერტილამდე, სადაც რეალურად იბრძოლებთ. თ დჲლვმთჲრ: ვსეირნობ 3 კვირით, ვხედავ პროგრესს და ვწყვეტ. ბალანსი, როგორც კონდიციონირება, იშლება 4-6 კვირაში, როცა არ მუშაობ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არ არის პრობლემები, რომლებსაც სწავლება აალაგებს. მიმართეთ ექიმს, თუ თავბრუსხვევა გაგიჩნდებათ, როდესაც თავს ატრიალებთ ან საწოლიდან ადგებით, თუ ბოლო 12 თვის განმავლობაში უმიზეზოდ გექნებათ ვარდნა, თუ ფეხებში შეგრძნება გაგიჩნდებათ, თუ ორმაგი მხედველობა, ყურში ზარები ან სმენის დაკარგვა გაქვთ, ან თუ რამდენიმე დღის განმავლობაში თქვენი წონასწორობა შესამჩნევად გაუარესდა. ეს იგივეა, თუ სისხლის წნევის წამლებს ან რამდენიმე წამალს ერთდროულად იღებთ. დაჭრილი ადამიანი

მოკლე ვერსია

• შეამოწმეთ საკუთარი თავი ერთი ფეხით, თვალები ღია და დახუჭული და დააფიქსირეთ ორივე ფეხი.
• 10−12 წუთი, კვირაში 3-4 ჯერ, 4−6 კვირის განმავლობაში, აშკარად მაჩვენებელს იძლევა.
• ბირთვული სათამაშოები: ტანდემური პოზიცია, ერთფეხა დგომა, ფეხის თედან ფეხის ფეხამდე სიარული, ერთფეხა deadlift 30 3 ნაკრები 30 წამი ან 8 გამეორება.
• პროგრესი ერთ ცვლადში ერთდროულად: ზედაპირული, მხედველობა, თავის მოძრაობა ან გონებრივი დავალება.
• დაფიქრდით, რა შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო?