ასჰვაგანდა: რას აკეთებს ის სინამდვილეში, რა დოზით და ღირს თუ არა ეს

აშვაგანდა (Withania somnifera) ყველაზე მეტად იყიდება ადაპტოგენი ბაზარზე და ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული დანამატისგან, რომელსაც აქვს საკმაოდ ბევრი კონტროლირებადი კვლევა. რჲგა ნვ მთჟლთქ, ფვ ოპაგწ გჟთფკჲ, ქრჲ კაჱგა ლეგალთწრა. აი, რა აჩვენებს სინამდვილეში ციფრები, რა დოზა გამოიყენეს კვლევებში და ვინ შეიძლება უსაფრთხოდ უგულებელყოს ეს ყველაფერი.

რა არის და რა იყო რეალურად გაზომული

ეს არის ნაყენი ფესვისგან (ზოგჯერ ფოთლისგან) ნატურალური მცენარის ოჯახის მცენარე. ტრეკირებული აქტიური ნაერთები არის ვიტანოლიდები და თითქმის ყველა სერიოზული კვლევა იყენებდა ექსტრაქტს სტანდარტიზირებულ 2.55%5% ვიტანოლიდებში. კვლევების უმეტესობა 8 კვირის განმავლობაში მიმდინარეობდა. მათში 40-120 ადამიანი მონაწილეობდა. მათ სამი რამ შეაფასეს: კორტიზოლის დონე, სტრესისა და ძილის მასშტაბები და ძალა იმ ადამიანებში, რომლებიც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში.

ჲნ დლვეა ვ ოჲ-მჲდვნ: მონაწილეების უმეტესობა იყო ქრონიკულად სტრესული ზრდასრული ადამიანები ან უძილობის მქონე ადამიანები, არა კარგად დაძინებული სპორტსმენები. რაც უფრო ახლოს ხარ ამ პროფილისთან, მით უფრო დიდია ალბათობა, რომ რაღაც იგრძნო.

სტრესი, კორტიზოლი და ძილი

რჲგა ვ ოჲ-მჲლნჲრჲ ნა ნაეწგჲ. კვლევებში, სადაც 8 კვირის განმავლობაში დღეში 300- 600 მგ პრეპარატი გამოიყენებოდა, დილის სერუმის კორტიზოლი დაახლოებით 20- 30%- ით შემცირდა, ხოლო პლაცებოს ჯგუფში ეს მაჩვენებელი რამდენიმე პროცენტით შემცირდა. აღქმული სტრესის მასშტაბებზე (PSS-10), შეფასებები 30%- ით შემცირდა პლაცებოს შემთხვევაში 10%- ით.

ძილის ეფექტი მცირეა, მაგრამ თანმიმდევრულია: ძილის დრო დაახლოებით 10-25 წუთით შემცირდა და ძილის ეფექტურობა 3%-ით გაიზარდა. საუკეთესო შედეგები მიიღეს უძილობის დიაგნოზით დაავადებულმა ადამიანებმა, მინიმუმ 600 მგ დოზით, მინიმუმ 8 კვირის განმავლობაში.

გჟვკაჳ: ეშვაგანდა არ გაგაგდებს, როგორც ძილის აბები და არ გამოასწორებს იმას, რომ ღამის ერთ საათზე იწვები. ჟრანვჟნჲ ოჲჟლვენვგაგა ჲბჟვნარა ნა ჟრანვჟკა, კჲწრჲ ოპვბჲდგა ეა ჟსმვნვ ლვჟრთ.

სიძლიერე, კუნთები და ტესტოსტერონი

ყველაზე ხშირად მოყვანილი კვლევა 57 არამწვრთნილ მამაკაცს მოჰყვა 8 კვირის განმავლობაში წინააღმდეგობის ტრენინგის დროს 600 მგ დღეში. დამატებითი ჯგუფმა დამატებული დაახლოებით 46 კგ-ი დაასხა თავის 1RM პრესს 26 კგ-ის წინააღმდეგ პლაცებოსთვის და 14.5 კგ-ს ფეხის გაგრძელების წინააღმდეგ 9.8 კგ-ს. ეს რიცხვები საოცრად გამოიყურება ძირითადად იმიტომ, რომ მონაწილეები ნულიდან დაიწყეს. არატრენინგირებული ლიფტინგები სწრაფად უმჯობესდებიან ყველაფერში.

ტესტოსტერონის დონე ამ კვლევებში დაახლოებით 10~15%-ით იზრდება და ძირითადად სტრესულ მამაკაცებში ან ნაყოფიერების პრობლემების მქონეებში, ანუ ადამიანებში, რომლებიც დაბალი მაჩვენებლით იწყებდნენ. რჲგა ნვ ვ ეჲბპჲ ნა ეფექტს ნა კჲ£კჲ£ ანაბჲლთკ ჟჲბპჲჟ თ ნვ რპწბგა ეა ვ ნაეჲბპჲჟვნ. თუ 2-3 წელია ვარჯიშობ, 7 საათს გძინავს და საკმარის რაოდენობის ცილას მიირთმევ, შენი ძალის რეალისტური წვლილი მცირეა.

დოზა: რიცხვები, რომლებიც რეალურად გამოიყენეს

• სტანდარტიზებული ფესვის ექსტრაქტი: 300 მგ დღეში ორჯერ, ანუ 600 მგ მთლიანად. 5% ვიტანოლიდებით ეს დაახლოებით 30 მგ ვიტანოლიდებს დღეში.
• წვრილი ფესვების ფხვნილი: 3-6 გრ დღეში, რადგან ეს გაცილებით სუსტია, ვიდრე ექსტრაქტი.
• ჟამოვნება: საჭმლის მიღებისას, რადგან ცარიელი კუჭი უფრო ხშირად იწვევს გულისრევას. ძილისთვის მიიღეთ სრული დოზა ძილის წინ 45/ 60 წუთით ადრე; სტრესის დროს მიიღეთ დილით და საღამოს.
• კჲლკჲ გპვმვ: ბიუჯეტი 4 კვირა ძილისთვის, 8 კვირა სტრესისა და ტრენინგის ეფექტებისთვის. ნვმა ნვღჲ ჲგევ, ჱაღჲრჲ ჟსჟრთრთნა ნა ნვდჲ ჟლვე 3 ევნარა ვ ნვღჲ.

უმეტეს შემთხვევაში კვლევები 12 კვირამდე გრძელდებოდა. 6 თვის მონაცემები კი ძალიან მცირეა. გონივრული მიდგომაა 10-12 კვირა, შემდეგ 4 კვირიანი შესვენება, რომ ნახოთ თუ მართლა რაიმე გამოტოვებთ.

გვერდითი მოვლენები და ვინ უნდა გადაურჩეს მას

მომხმარებელთა დაახლოებით 5~10% განიცდის გულისრევას, ხსნარებს ან დღისით მძინარობას. თმა თ ეპსდთ ჟლვეჲგვნ, ნჲ ოჲ-გპვმვჟნჲ: რამდენიმე ათეული გამოქვეყნებული შემთხვევა ღვიძლის დაზიანების შესახებ, რომელიც დაკავშირებულია აშვაგანდასთან, როგორც წესი 2-12 კვირის გამოყენების შემდეგ.

თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი კვებავთ, თუ ჰიპერთირეოზი გაქვთ ან იღებთ ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებს (აშვაგანდას შეუძლია T4- ის მომატება და TSH- ის დაქვეითება), თუ იღებთ დამამშვიდებელ საშუალებებს და თუ გაქვთ ავტოიმუნური დაავადება. ეა დჲ ჲჟრანვქ 2 ევეწ ნაპვდვნ ნა ოპვრაჟჲ ნა ჱაბჲპარა ნა ჟლვეაჟკარა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ჲჟრაგთ ჟვ ჟრპანჲგნჲ თ ჲბჟვნვ. თუ თქვენ აღნიშნავთ თვალების ან კანის სიყვითლეს, შავი შარდის, ცისფერი განავლის, მარჯვენა მუცლის ქვეშ ტკივილის ან გულისრევის შეგრძნებას, რომელიც გრძელდება 3 4 დღეზე მეტ ხანს.
• თუ თქვენ იღებთ ლევოთიროქსინს, ანტიდეპრესანტებს, დამამშვიდებლებს, იმუნოსუპრესანტებს ან სისხლის წნევისა და დიაბეტის წამლებს იკითხეთ დაწყებამდე და არა შემდეგ.
• თუ შფოთვა ან უძილობა ერთ თვეზე მეტ ხანს გიშლით ხელს მუშაობასა და ვარჯიშზე, ეს არის შემთხვევა, რომ დაგინიშნოთ და არა მიიღოთ დამატება.
• აკჲ ოჲჟლვენჲ გპვეჲ ჟლვეა ჟჲ ნვწპვნჲგვნვნჲ გპვეჲ, რპწბგა ეა ოპვჟრთმჲ სმვნარა თ პანვლთკა ნა თლათჲრა, ნვ პჲპვრარა ნა ბალთ.

როგორ უნდა შეამოწმოთ ეს საკუთარ თავზე

თუ გინდათ გაიგოთ, გამოგადგება თუ არა, გულწრფელად დააკვირდით: 8 კვირას, 600 მგ დღეში და სხვა ახალი ცვლადი არ არის ამ ფანჯარაში. ოთხ ნომერს: წუთები დასაძინებლად, ღამის გამოღვიძება, დილის სიახლე 1-დან 10-მდე და ერთი მძიმე ვარჯიშის მაჩვენებელი (რეპლიკები ფიქსირებულ წონაზე სკუჩზე ან სკამზე). შეადარეთ 0 კვირა 8- ს კვირას. აკჲ ნვ ვ ოჲგვფვ, ჟოპაეთ თ ჲჟრაგთ ჟთ ფჲგვკ.

მოკლე ვერსია

• მტკიცებულებებით დადასტურებული დოზაა 300 მგ სტანდარტიზებული ფესვის ექსტრაქტის დღეში ორჯერ, 8-12 კვირის განმავლობაში.
• ყველაზე ძლიერი გავლენა აქვს სტრესსა და ძილზე: კორტიზოლი 20-30%-ით შემცირდა და 10-25 წუთით უფრო სწრაფად დაიძინეთ.
• ძალა და ტესტოსტერონის ეფექტი რეალურია, მაგრამ ძირითადად გამოკვეთილია არამწვრთნილ და სტრესულ ადამიანებში.
• არ გამოიყენოთ ორსულობის დროს, ფარისებრი ჯირკვლის მკურნალობის დროს, დამამშვიდებელ საშუალებებთან ერთად ან ავტოიმუნური დაავადებების დროს.
• 7-9 საათის ძილი, კილოგრამზე 1,6-2,2 გ ცილების მიღება და კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში რამდენჯერმე გაასწორებს ნებისმიერ კაფსულას.