Quanto bruciano i giocatori olimpici ?

Numeri di calorie giornaliere reali in tutti gli sport olimpici, quanta proteina e carboidrati mangiano gli atleti e quali parti di esse si applicano al proprio allenamento.

Quando qualcuno dice che un nuotatore di punta mangiava dodici mila calorie al giorno, sembra una storia di un altro pianeta. Ma i numeri dietro lo sport d'élite sono utili anche per voi, allenandovi tre o quattro volte a settimana, perché mostrano quanto il lavoro costa in energia rispetto a quanto pensiamo che costi. Ecco i dati concreti per sport e cosa si può imparare da essi.

Da dove viene la bruciatura ?

Il dispendio energetico giornaliero si divide in quattro parti, e raramente la formazione è la più grande.

Metabolismo basale circa 22-24 kcal per chilogrammo di massa corporea per gli uomini, 20-22 per le donne. Un atleta da 80 kg brucia da 1.750 a 1.900 calorie prima di alzarsi dal letto.
Attività al di fuori della formazione camminare, stare in piedi, spostarsi. Per qualcuno che non è incollato a una sedia che consuma 400-900 calorie al giorno.
Formazione in sé 200-700 kcal per sessione per un sollevatore di peso per attività ricreativa, 1.500-4.000 kcal al giorno per un atleta olimpico che si allena in due o tre sessioni.
Digestione del cibo 8-12% dell'assunzione totale. Mangiate 5.000 calorie e 400-600 di esse vanno lì.

I pezzi uno e quattro non sono molto diversi per un olimpico da te. L'intero vuoto si trova nel terzo pezzo: 4 o 6 ore di lavoro al giorno, 6 giorni alla settimana, 10 mesi all'anno.

Numeri per sport

Questi sono i dati giornalieri durante un blocco completo di allenamenti, non fuori stagione:

Ciclismo su strada, tappa dura 6.000 a 8.000 kcal, e le tappe di montagna di cinque ore e mezza spingono oltre 9.000.
Nuoto, 8-12 km al giorno in due sessioni 5.000 a 7.000 kcal. La famosa cifra di 12.000 è un numero che viene diffuso dai media; le misurazioni su nuotatori di fama mondiale si attesta a 6.000-8.000 nelle settimane più pesanti.
Remaggio e canoa 4.500 a 6.000 kcal, con una massa corporea di 90-95 kg nella categoria pesi massimi.
Maratona e triathlon 3,500 3500 a 5000 kcal in una giornata di allenamento. La corsa di 42 km costa a un corridore da 70 kg circa 2.800-3.200 kcal, poiché la corsa brucia circa 1 kcal per chilogrammo per chilometro.
Ginnastica, immersioni, pattinaggio artistico 1.800 a 2.600 kcal. Un enorme carico di lavoro, ma gli atleti pesano 45-60 kg e gli sforzi sono brevi e fratturati.
Eventi di sollevamento pesi e lancio 3,000 3.000 a 4.500 kcal, e la maggior parte di queste vengono dal portare una grande massa corporea, non dall'allenamento.
Tiro, vela, equitazione 2.200 a 2.800 kcal, circa la stessa quantità di una persona attiva che non fa alcun allenamento.

Perché l' allenamento brucia meno di quanto pensi

Questa e' la parte che non piace sentire alla prima. Un'ora di corsa a 10 km/h per una persona di 70 kg è di circa 700 kcal. Un'ora di allenamento con pesi è di 250-400 kcal, e puoi controllare da solo: 4 serie di 8 squat sono circa 30 secondi di lavoro effettivo per serie con 2-3 minuti di riposo tra loro. In un'ora completa hai davvero fatto fatica per forse 8-12 minuti.

La stessa storia con le scottature. È vero, ma aggiunge il 6-15% del costo della sessione. Dopo un allenamento da 400 kcal, sono altre 25-60 kcal, non 500.

La conseguenza pratica: L'allenamento aumenta la muscolarità e la forma fisica, ma il cibo aumenta il deficit calorico. Chiunque intenda superare una dieta sbagliata sta facendo la matematica sbagliata.

Cosa mangiano veramente ?

Le raccomandazioni per gli sport d'élite sono scritte per chilogrammo di massa corporea, ed è l'unico modo in cui i numeri hanno senso.

Carboidrati: 6-10 g/kg in un normale giorno di allenamento, fino a 10-12 g/kg per il giorno o due prima di una gara di resistenza. Per un atleta di 70 kg, si tratta di 420-840 g al giorno, una quantità che è fisicamente difficile da mangiare senza fonti liquide.
Proteine: 1,6-2,2 g/kg, cioè 112-154 g a 70 kg. Al di sopra di 2,2 g/kg non vi è alcun chiaro beneficio aggiuntivo, nemmeno per loro.
Grasso: - la concentrazione di vitamina D deve essere di almeno 0,8-1 g/kg, perché al di sotto di tale livello gli ormoni e l'assorbimento delle vitamine iniziano a soffrire.
Durante la gara: 60-90 g di carboidrati all'ora e fino a 120 g con una miscela glucosio-fruttosio. Fluido a 0,4-0,8 litri all'ora a seconda della frequenza e del calore della sudorazione.

Cosa c'entra con te ?

Se si allenano quattro volte a settimana per 60 minuti, l'allenamento aggiunge 1.200-2.000 kcal a settimana, che in media sono 170-290 kcal al giorno. E' un solo panino. Allora:

Per la perdita di grasso, pianificare un deficit giornaliero di 300-500 kcal, che dà 0,3-0,5 kg a settimana. Più veloce di cosi' costa quasi sempre muscoli.
Impostare i carboidrati a 3-5 g/kg, non 8. A 80 kg, sono 240-400 g al giorno.
Mantenere la proteina a 1,6-2 g/kg, suddivisi in 3-4 pasti da 30-40 g.
Non copiare il loro volume di allenamento. Le loro 20-30 ore a settimana sono accompagnate da un team medico, 9 ore di sonno e niente lavoro dalle 8 alle 4.

Quando consultare un medico

Mangiare cronicamente meno di quanto si necessita non è innocuo, per gli atleti d'élite o per quelli di ricreazione. Consultare un medico se notate:

periodi di assenza di tre mesi o più o un ciclo gravemente irregolare dopo aver aumentato l'allenamento;
ritmi cardiaci in riposo aumentati di 10 battiti o più per più di una settimana, insieme a sessioni facili di sensazione di rigidità;
perdita involontaria di più del 5% della massa corporea in un mese;
infezioni respiratorie ripetute o dolore osseo che peggiora sotto carico (possibile frattura da sforzo);
vertigini, svenimenti o dolore al petto o tensione durante lo sforzo che viene controllato lo stesso giorno, non la settimana prossima.

La versione breve

Gli atleti olimpici bruciano da 1.800 kcal (gimnasia) a oltre 8.000 kcal (una dura tappa di ciclismo) lo sport e la massa corporea lo decidono, non lo sforzo.
Un'ora di sollevamento è di 250-400 kcal, un'ora di corsa di circa 700 kcal; il post-bruciatura aggiunge solo il 6-15% in più.
L'assunzione è di 6-10 g/kg di carboidrati e 1,6-2,2 g/kg di proteine; 3-5 g/kg e 1,6-2 g/kg è la versione più realistica per voi.
Un deficit giornaliero di 300-500 kcal dà 0,3-0,5 kg a settimana e protegge i muscoli.
Il mancato ciclo, le fratture da stress, le infezioni costanti o il svenimento in palestra sono motivi per consultare un medico, non per allenarsi più duramente.