L'effetto placebo nello sport: Quanto si alza la testa

Quanto il placebo effettivamente aumenta le prestazioni, come il nocebo funziona al contrario, e un test di sei settimane per verificare se il tuo integratore fa qualcosa.

Se avete mai avuto una sessione migliore solo perché avete bevuto qualcosa che "dovrebbe darvi energia", avete sperimentato l'effetto placebo. Lo sport non è un trucco o un desiderio è misurabile, ripetibile e va in entrambe le direzioni. Ecco cosa dicono i numeri e come usarli senza mentire a te stesso.

Cosa significa effettivamente il placebo nell'addestramento

Il placebo non e' "niente". È il tuo cervello e il tuo corpo che rispondono a un'aspettativa. Quando ti aspetti che le cose ti facciano sentire più facile, la tua percezione dello sforzo cambia, la tua tolleranza per il disagio aumenta, e sei più disposto a fare due ripetizioni in più prima di fare il punto. Parte di questa risposta si verifica attraverso gli oppioidi endogeni e la dopamina negli studi in cui ai soggetti viene somministrato naloxone (un farmaco che blocca i recettori oppioidi), una grande parte dell'analgesi placebo semplicemente scompare. Quindi si sta misurando qualcosa di fisiologico, non solo di umore.

Quanto è grande, in numeri?

Questa e' la parte che la maggior parte delle persone salta. Il placebo e' reale, ma e' piccolo- Non lo so . Ordini di grandezza della letteratura:

Le recensioni dei placebo ergogenici di solito arrivano su 1 5 per cento miglioramento della resistenza e della forza. In un sforzo in bicicletta di 40 minuti sono 25 120 secondi, non 5 minuti.
Il classico esperimento con gli atleti di sollevamento ha detto che stavano ricevendo steroidi anabolizzanti per quattro settimane (hanno preso compresse inerte): Il tasso di interesse è stato stimato a circa 10 kg su un totale di quattro ascensori, rispetto a circa 3 kg nelle settimane precedenti, nello stesso allenamento.
Di' a qualcuno che ha preso caffeina quando la capsula contiene amido, e il lavoro totale in serie di fallimento in genere aumenta 51212 per cento diciamo da 30 a 33 ripetizioni in tre serie.
Studi sugli "aminoacidi" sulla presse a panca: - Circa ... 1 3 ripetizioni extra a 80 per cento di 1RM, soprattutto nelle prime due settimane.
Quando un pacer virtuale è segretamente impostato al 102 per cento del record personale di un pilota, i piloti di solito si attengono e battono il proprio record di 1 2 per cento Dopo aver giurato che erano già al massimo.

Traduzione: Il placebo potrebbe farvi fare una o due ripetizioni e un po' di ritmo. Non aggiungerai 20 kg alla tua cuccaglia.

Nocebo: Lo stesso meccanismo, direzione opposta.

Questa e' la meta' trascurata. Se qualcuno vi dice che avete dormito male, che la barra "si sente pesante oggi", che la palestra è troppo calda, o che il vostro integratore non vi porterà le prestazioni diminuiscono, di solito più velocemente del placebo aumenta. In esperimenti in cui alle persone viene mostrato segretamente un carico più pesante di quello che stanno effettivamente sollevando, il numero di ripetizioni scende del 1020 per cento. Lo stesso vale per il dolore: Le persone avvertite che una seduta "probabilmente causerà dolore" riferiscono un dolore peggiore 48 ore dopo.

Versione pratica: Guarda cosa dici a te stesso durante l'accaldamento e chi ascolti nei 10 minuti prima di un set pesante.

Cosa non può fare il placebo

Non si muovono parametri oggettivi: VO2max, concentrazione di emoglobina, spessore dei tendini, densità ossea.
Non si costruisce muscolo senza tensione meccanica e cibo 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo Il caricamento progressivo è ancora un lavoro da fare.
Non guarisce una ferita. Può mascherare il dolore, che a volte è pericoloso.
Si svanisce. È più forte nelle prime 244 settimane, poi si assottiglia.

Come usarla onestamente

Costruisci un rituale prima di una serie pesante . e mantenere identico: Stessa sequenza, stessa traccia, 60 90 secondi, due lunghi respiri, la stessa frase nella tua testa. Il rituale in sé suscita aspettative.
Conosci il numero prima di avvicinarti al bar. "Oggi, 5 ripetizioni a 120 kg" funziona meglio di "vediamo come va".
Utilizzare placebo in aperto. Gli studi mostrano un effetto anche quando alle persone viene detto chiaramente che stanno assumendo un placebo. Non devi ingannarti il rituale e l'aspettativa sono sufficienti.
Non pagare per credere. Se qualcosa ti dà il 2% e costa 40 euro al mese, il caffè e un programma decente ti danno lo stesso.

Come verificare se il vostro integratore funziona realmente

Scegliere . uno marcatore misurabile: ripetizioni nella terza serie di squat a 100 kg, o il tuo tempo di 5 km.
Tenere tutto il resto fissato per 6 settimane: Lo stesso programma, le stesse tre sedute a settimana, la stessa ora del giorno (± 60 minuti), 788 ore di sonno, la stessa dieta.
Blocchi di esecuzione: Due settimane di lavoro, due settimane di riposo, due settimane di lavoro. Chieda a qualcun altro di riempire le capsule identiche in modo da non sapere in quale blocco si trova.
Trattare qualsiasi cosa sotto 5 per cento come rumore. La variabilità di forza giornaliera è del 355%.

Quando consultare un medico

Il placebo è interessante finché parliamo di prestazioni. Cessa di essere interessante nel momento in cui nasconde un problema. Consultare un medico se:

dolore dura più di 23 settimane o che ti sveglia durante la notte;
quando si ha gonfiore articolare, arrossamento, calore o non si può muovere in tutta la sua lunghezza;
quando si ha angustia toracica, vertigini, grave mancanza di respiro o battito cardiaco irregolare durante lo sforzo;
si sta assumendo farmaci (pressione sanguigna, cuore, tiroide, diabete) e si sta prendendo in considerazione stimolanti o dosi più elevate di qualsiasi sostanza;
che non è un problema di motivazione.

La versione breve

Il placebo e' reale e misurabile, ma piccolo: 1 5 per cento - Per quanto riguarda le prestazioni, circa 1 3 ripetizioni in un set.
Nocebo e' altrettanto forte in inverso. Una brutta frase prima di un set puo' costarti il 10/20 percento delle ripetizioni.
Funziona sullo sforzo percepito e sul dolore, non sul VO2max, sull'emoglobina o sulla guarigione dei tessuti.
Usalo gratis: un rituale fisso di 60 90 secondi e un obiettivo di replica deciso in anticipo.
Testate gli integratori con uno schema di blocco di 2-2-2 settimane e ignorate le differenze inferiori al 5 per cento; il dolore dopo 233 settimane va da un medico, non in un nuovo rituale.