Facciamo attenzione a quanto riguarda il cuore

Il cuore è un muscolo grosso modo grande come un pugno chiuso, pesa circa 300 grammi, ed è l'unico del corpo che non ha mai un giorno di riposo. La maggior parte di ciò che viene ripetuto in palestra è sbagliato o inutile in pratica. Ecco i numeri che contano quando si allena.

Cosa fa il tuo cuore in 24 ore

In riposo batte circa 60 o 80 volte al minuto circa 100.000 battiti al giorno e circa 2,5 miliardi in una vita media. Ogni battito espelle da 60 a 80 ml di sangue, quindi in un minuto si muovono circa 5 litri, che è quasi l'intero volume del sangue. In 24 ore, completiamo circa 7.000 litri.

Con uno sforzo pesante una persona non allenata può spingerlo a 20 o 25 litri al minuto, mentre gli atleti di resistenza d'élite superano i 35. Questo non è perché il cuore batte sette volte più velocemente batte circa tre volte più velocemente, e il resto deriva dall'espulsione di molto più sangue per battito. Questa seconda parte è ciò che la formazione migliora.

Ritmo cardiaco a riposo

La gamma normale è da 60 a 100 battiti al minuto. Chi si allena regolarmente per la resistenza spesso si siede a 45-55 gradi, e chi fa ciclismo e corsa a lunga distanza a volte a 38-42 gradi. Un numero basso non è un obiettivo in sé, ma è un buon segnale che ogni battito sta facendo più lavoro.

Misuratelo la mattina prima di alzarvi dal letto, tre mattine di fila, e prendete la media. Se per diversi giorni consecutivi il battito è da 7 a 10 battiti più alto del solito, il corpo ti sta dicendo che non ti sei ripreso: - Ssonno scarso, troppo allenamento, alcool di ieri sera, o l'inizio di un raffreddore. Dopo 8-12 settimane di cardio costante, è realistico un calo di 5-10 battiti.

Frequenza cardiaca massima: La formula è falsa.

La regola "220 meno la tua età" è una stima approssimativa con un errore di circa ± 10 a 12 battiti in entrambe le direzioni. Per una quarantenne il massimo reale potrebbe essere tra 168 e 192 , che è la differenza tra una sessione facile e una brutale se si seguono ciecamente le zone.

Risoluzione pratica: riscaldarsi per 10 minuti, poi andare forte per 3 minuti a un ritmo che riesci a malapena a mantenere, 1 minuto facile, poi altri 2 minuti con uno sprint alla fine. Il numero più alto che vedete è molto vicino al vostro massimo reale. Fate questo solo se siete sani e avete già allenato per alcune settimane.

Rilancio della frequenza cardiaca test gratuito

Questa è una delle cose più utili che si possono misurare da soli. Dopo uno sforzo pesante, fermati o fai una camminata leggera, nota la frequenza cardiaca e controlla di nuovo dopo esattamente 60 secondi. Un calo di 12 battiti o più è considerato normale; un calo inferiore a 12 è stato collegato in ricerche ad un rischio maggiore e vale la pena di menzionarlo al medico. Le persone ben addestrate spesso vedono un calo di 25 a 40 battiti.

Cosa cambia realmente la formazione

Con il lavoro di resistenza il ventricolo sinistro si ingrandisce e si riempie di più sangue, il che aumenta il volume pompato per battito. Con l'allenamento di forza pesante la parete del ventricolo si ispessa leggermente, da un tipico 8 a 11 mm fino a 12 a 13 mm. Entrambi sono normali adattamenti, non malattie, e entrambi tornano al livello iniziale entro pochi mesi dall'interruzione.

Un dettaglio che viene raramente in mente: Il muscolo cardiaco non può avere crampi e restare contratto come il bicipite. Il suo periodo di refractaria dura da 250 a 300 ms, quindi fisicamente non può entrare nel tetano. Ecco perché il cuore non si "stanca" come fanno i quadri al ventesimo set di squat.

Quanto allenamento basta ?

Il minimo meglio supportato è di 150 minuti di cardio moderato a settimana diciamo 5 × 30 minuti di camminata veloce, facile ciclismo o nuoto 75 o 75 minuti di lavoro vigoroso, più 2 sessioni di forza a settimana. Moderato significa che puoi parlare in frasi intere ma non cantare.

Se avete solo tre giorni: 2 × 40 minuti di seduta facile da moderata più una sessione intermedia (ad esempio 6 × 2 minuti di durazione con 2 minuti di facile) coprono la maggior parte dei benefici. Vale anche la pena sapere: Per chi è completamente sedentario, i primi 60 o 90 minuti di attività settimanale rappresentano una percentuale sproporzionata della riduzione del rischio. Tutto ciò che va oltre è un bonus, non un requisito.

Piccole cose che si sommano

• Pressione sanguigna: L'optimale è inferiore a 120/80. Le letture superiori a 140/90 in diversi giorni separati appartengono all'ufficio del medico, non a un piano "farò più cardio".
• Sal: la raccomandazione è di meno di 5 grammi di sale al giorno, circa 2 grammi di sodio. La maggior parte non viene dal frullato ma dal pane, dalla carne e dal formaggio.
• Dormire: La frequenza cardiaca in riposo e la pressione sanguigna aumentano se si utilizza regolarmente per meno di 6 ore. Mira a 7 a 9.
• Seduta: Alzarsi ogni 45 o 60 minuti e camminare per 2 o 3 minuti. I polpacci sono una "seconda pompa" camminare spinge il sangue verso il cuore.
• Caffeina: fino a 400 mg al giorno, circa 3 o 4 caffè, va bene per la maggior parte delle persone sane. Saltare la colazione e bere cinque a stomaco vuoto non e' la stessa cosa.

Quando consultare un medico

Non aspettare che finisca o cercare online. Controllare se ha:

• Pressione, stretta o bruciore al petto che si manifesta con lo sforzo e che scompare quando si smette.
• Dolore che si diffonde al braccio sinistro, alla mascella, al collo o tra le scapole, soprattutto con sudorazione e nausea.
• Svenire o quasi svenire durante l'esercizio non è mai qualcosa da superare.
• Palpitazioni che durano più di pochi minuti, completamente irregolari o che si verificano a riposo.
• Respirazione scarsa durante gli sforzi che si usava gestire facilmente, o gonfiore nelle gambe inferiori.
• Un battito cardiaco a riposo costantemente superiore a 100 o inferiore a 40 senza una ragione evidente.
• Una storia familiare di morte cardiaca improvvisa prima dei 50 anni fare lo screening prima di iniziare un allenamento serio.

Per la maggior parte delle persone di età superiore ai 40 anni o per chi ha la pressione sanguigna, il colesterolo o lo zucchero nel sangue elevati, un breve controllo e un ECG prima di iniziare un programma intenso sono un uso ragionevole di un'ora.

Il miglior programma di cardio per il cuore è quello che farete ancora tra sei mesi, non quello che sembra impressionante per tre settimane.

La versione breve

• Il cuore muove circa 5 litri di sangue al minuto a riposo e oltre 20 sotto carico; l'allenamento migliora il volume per battito più della velocità.
• Controllare la frequenza cardiaca a riposo al mattino un salto di battito da 7 a 10 per diversi giorni significa che hai bisogno di recupero, non di un'altra sessione dura.
• Se il battito cardiaco scende a meno di 12 battiti nel primo minuto dopo uno sforzo intenso, lo segnala al medico.
• Obiettivo 150 minuti di cardio moderato a settimana più 2 sessioni di forza; tre giorni a settimana coprono già la maggior parte dei benefici.
• Dolore al petto durante lo sforzo, svenimento durante l'allenamento o valori superiori a 140/90 significano un controllo medico, non un aggiustamento del programma.