Come funziona il muscolo nello spazio

Cosa fa la microgravitazione ai muscoli, quanto velocemente gli astronauti perdono massa e forza, e il piano minimo di allenamento e proteine che protegge il vostro sulla Terra.

Gli astronauti della Stazione Spaziale Internazionale si allenano circa due ore al giorno, sei giorni alla settimana, e niente di tutto questo riguarda il bello aspetto. E' per poter stare in piedi da soli quando atterrano. La microgravità è il modello più veloce di perdita muscolare in un essere umano sano, e quello che succede lassù in un mese richiede anni di seduta qui.

Cosa fa la gravità mentre non fai nulla?

Quando ti fermi, i polpi, i quadri, gli glutei e i muscoli spinali ti tengono in piedi contro la gravità. Nessun sforzo consapevole, ma un lavoro costante. Questi sono i muscoli antigravità, e sono costruiti principalmente da fibre lente di tipo I progettate per lavorare per ore sotto un carico leggero.

In orbita la stazione e tutto ciò che è in essa cade liberamente intorno alla Terra, quindi il carico su quei muscoli è vicino a zero. Il segnale che dice che sei necessario scompare e il corpo smette di pagare la bolletta elettrica per i tessuti che non usa.

Il tuo muscolo non sa se sei in orbita o sul divano. Sa solo quanta forza gli hai chiesto negli ultimi giorni.

I numeri: quanto veloce va

Nelle prime missioni, senza un'attrezzatura di esercizio seria, gli equipaggi hanno perso fino a 20% di massa muscolare in 5-11 giorni di volo.
Senza contromisure, il volume muscolare delle cosce e del polpaccio diminuisce approssimativamente. 0,5%% al giorno per le prime due settimane, poi il tasso rallenta.
La forza scende più velocemente della dimensione . in una missione di sei mesi senza un addestramento adeguato, la forza delle gambe scende 2030%30%- Non lo so .
Perdite ossee 1 1,5% della densità mensile La malattia si manifesta in modo molto più rapido nell'anca e nella colonna vertebrale, circa dieci volte più velocemente dell'osteoporosi postmenopausale.
In giro . due litri di liquido si sposta verso la testa, da dove provengono il viso gonfio e le gambe sottili. La colonna vertebrale si decomprime e gli astronauti guadagnano temporaneamente da 3 a 5 cm di altezza.

Anche il profilo delle fibre cambia. Le fibre lente di tipo I si atrofizzano maggiormente e assumono in parte le proprietà di quelle più veloci, quindi i muscoli si stancano prima. E' lo stesso schema visto nelle persone dopo un lungo ricovero in ospedale.

Il protocollo che mantiene il muscolo in orbita.

Ci sono tre macchine sulla stazione: un dispositivo di resistenza che utilizza cilindri a vuoto che fornisce fino a circa 270 kg di resistenza, un tapis roulant con un'imbracatura che ti tira giù a 60~70% del peso corporeo, e una bici ferma. Il programma è questo:

- Circa . 60 minuti di lavoro di resistenza un giorno: Squat, deadlift, press, sollecitazione del polpaccio. Gli stessi esercizi di base di una palestra.
- Circa . 30 minuti di cardio. sul tapis roulant o in bicicletta, con intervalli di qualche volta alla settimana.
Un totale di 2 a 2,5 ore bloccati nell'orario giornaliero, 6 giorni alla settimana- Non lo so .
Nutrizione: 1,2 1.1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, più 800 UI di vitamina D, visto che non c'è luce solare.

Con tutto questo in atto, la perdita muscolare in una missione di sei mesi si riduce a pochi percento. La ragione piu' comune per cui qualcuno perde ancora piu' calorie e' che: Gli equipaggi mangiano spesso il 101515% in meno di quanto bruciano senza volerlo, e in un deficit nessuna quantità di allenamento protegge i muscoli.

Perché questo è importante sul campo

Non serve un razzo per riprodurre l'effetto. Un gesso, un intervento chirurgico, una settimana in ospedale o semplicemente spostarsi molto meno basteranno.

5 giorni di immobilizzazione del ginocchio: sezione trasversale del quadricipite verso il basso circa 3,5%- La forza è scesa . 9%- Non lo so .
14 giorni di immobilizzazione: massa muscolare delle gambe verso il basso 59%9%- La forza è scesa . 2025%25%- Non lo so .
Quando le persone sane si tagliano da Da 10.000 a 1.500 passi al giorno per due settimane, la massa muscolare delle gambe scende di circa 34%4% e sensibilità all' insulina peggiora sensibilmente.
Dopo i 65 anni, lo stesso periodo di inattività costa circa il doppio e la ricostruzione richiede più tempo della perdita.

Il minimo che mantenga il muscolo .

Due sessioni di forza a settimana ., 46 serie di lavoro per gruppo muscolare principale. Questo è circa un terzo del volume necessario per crescere, ma sufficiente per mantenere.
Cargo: 61212 ripetizioni, con l'ultimo set portato a 12 ripetizioni senza fallimento. Senza pesi, 203030 ripetizioni funzionano altrettanto bene, purché sia vicino al fallimento.
In gesso o dopo un intervento chirurgico: isometrici, 5 x 30 secondi, due volte al giorno, su qualsiasi cosa tu sia autorizzato a contrarre. L'allenamento della gamba sana riduce la perdita della gamba ferita di: 510%10%- Non lo so .
Passi: obiettivo 7.0008,0008.000 al giorno- Non lo so . Se siete seduti per lavorare, alzatevi ogni 30-45 minuti e fate 2 minuti di camminata o 15 squat con il peso corporeo.
Proteine 1, 6 g/kg un giorno, suddivisi in 344 pasti di 254040 g- Non lo so . Per una persona di 80 kg, circa 130 g. E non tagliate le calorie duramente mentre siete inattivi: Un deficit di oltre 500 kcal senza allenamento di forza viene direttamente dal muscolo.

Quando consultare un medico

Gonfiore, dolore e calore in un pollo dopo un lungo periodo di riposo o un lungo volo. Urgente, potrebbe essere un coagulo.
Perdita involontaria di oltre 5% del peso corporeo più di sei mesi.
Debolezza o intorpidimento solo su un lato del corpo.
Urina color tè e forti dolori muscolari dopo la prima seduta. - È urgente.
Se ha più di 65 anni e richiede più di 15 secondi. per alzarsi da una sedia cinque volte, chiedere una valutazione della forza e della sarcopenia.

La versione breve

Il muscolo è mantenuto solo dal carico: Senza di essa, le perdite vanno in giro. 1% al giorno Per le prime due settimane, e la forza diminuisce più velocemente della dimensione.
Gli astronauti lo tengono sotto controllo con 60 minuti di sollevamento di pesi e 30 minuti di cardio, 6 giorni a settimana., mantenendo le perdite a pochi percento per sei mesi.
Sulla Terra, 2 sessioni di forza a settimana e 46 serie per gruppo principale sono sufficienti per mantenere quello che hai.
Proteine a 1, 6 g/kg e calorie totali sufficienti sono l'altra metà del lavoro, soprattutto mentre sei sdraiato.
Le ossa si ricostruiscono molto più lentamente dei muscoli, per questo le lunghe pause di movimento costano di più di quanto sembrino.