Come funziona la sudorazione: Cosa ti dice il sudore di un allenamento?

Il sudore e' un sistema di raffreddamento, non un tabellone di punteggio. Il vostro corpo non lo rilascia perché lo avete guadagnato con un buon set lo rilascia perché la temperatura del vostro nucleo sta aumentando e il calore deve andare da qualche parte. Una volta capito il meccanismo, smetti di giudicare le sessioni per quanto è bagnata la tua camicia e inizia a fare cose concrete con liquido e sale.

Da dove viene il calore.

Il muscolo e' un motore inefficiente. solo circa il 2025%25% dell'energia bruciata diventa movimento, e il 7580%80% lascia come calore. Durante un funzionamento moderato o un lavoro di circuito che è di circa 70010001000 watt di calore. Senza raffreddamento, la temperatura del vostro nucleo aumenterebbe di circa 1 °C ogni 5 8 minuti 20 minuti, sareste in guai seri.

Quindi 244 milioni di ghiandole sudoripare eccrine si attivano, più dense sulla fronte, palme, suole e parte superiore della schiena; un singolo palmo contiene diverse decine di migliaia di esse. Ecco la parte in cui la maggior parte delle persone si sbaglia:

Il sudore che gocciola da te non ti ha mai raffreddato. Solo il sudore che evapora dalla pelle ha effetto.

Evaporando un litro di sudore si eliminano circa 580 kcal di calore. Ecco perché un ventilatore o un'aria in movimento batte un asciugamano togliendo l'asciugamano, si asciuga la cosa che avrebbe dovuto raffreddarti. Al di sopra di un livello di umidità pari a circa il 70% il sudore scorre e si continua a riscaldarsi nonostante si perdano enormi volumi di acqua.

Quanto perdi davvero ?

Numeri realistici per un addestramento adulto in ambienti chiusi a 202424 °C:

• Lavoro di forza, 60 minuti, riposi di 2 3 minuti: 0,4 0. 0,8 litri all'ora
• Condizionamento, rematore o spin bike, 456060 minuti: 1,01.1,8 litri all'ora
• Per funzionamento all'aperto a 30 °C e con umidità superiore al 60%: 1,52.52,5 litri all'ora, e oltre 3 litri per persone di grandi dimensioni

Non devi indovinare il tuo numero. Pesatevi in biancheria intima prima dell'allenamento e subito dopo, asciutti. La differenza in chilogrammi è approssimativamente il litro di liquido perso; aggiungi quello che hai bevuto. Esempio: 80,0 kg prima, 78,6 kg dopo, 0,5 l bevuto → perdita totale 1,4 + 0,5 = 1,9 litri- Non lo so . Fate tre volte in condizioni diverse e avrete il vostro campo estivo e quello invernale.

Le prestazioni iniziano a scendere a circa 2% della massa corporea- Non lo so . Per una persona di 80 kg, sono 1,6 kg, quindi 1,6 litri. Dopo questo punto, la frequenza cardiaca aumenta di circa 5 8 battiti al minuto per ogni 1% di massa persa, lo sforzo percepito aumenta e la tecnica negli ultimi set si sgretola visibilmente.

Sale, non solo acqua.

Il sudore è composto per il 99% di acqua, ma il resto conta. La concentrazione di sodio varia enormemente: da 460 a 1800 mg circa per litro (208080 mmol/l), che corrisponde a 13 grammi di sale per litro. Se lasci delle strisce bianche su una camicia scura e il sudore ti pungola gli occhi, probabilmente sei in cima alla classifica.

Un programma pratico:

• Sessioni fino a 607575 minuti, perdite inferiori a un litro: acqua pura, 400800800 ml durante la seduta.
• Sessioni di più di 90 minuti o perdite superiori a 1,2 litri all'ora: aggiungere sodio, 300600600 mg/l- Non lo so . Per riferimento, un cucchiaino di sale da tavola è composto da circa 6 g di sale e circa 2300 mg di sodio, quindi da 1/4 a 1/2 cucchiaino da tavola per litro lo copre.
• Dopo l'addestramento: bere 1,251.51,5 litri per ogni chilogrammo perso durante le prossime 2-4 ore, insieme a un pasto salato. Se sostituisci litro per litro con il sodio, i reni ne scaricheranno una parte, e ti resterà ancora poco.

C'è una modalità di fallimento opposta. Bere grandi quantità di acqua pura e perdere molto sale può far diminuire il sodio nel sangue (iponatremia), e questo è più pericoloso di una lieve disidratazione. Succede ai maratoneti e ai camminatori che bevono in ogni stazione . Per ogni caso.- Non lo so . Bevi fino a quando non hai sete e fino a quando non hai perso, non sulla base della teoria che più è sempre meglio.

Perché alcuni versano e altri scintilliano a malapena

La diffusione è ampia e per lo più fuori dal tuo controllo: numero e sensibilità delle ghiandole, massa corporea (corpi più grandi generano più calore), percentuale di grasso corporeo, sesso, genetica e quanto sei acclimatato al calore. Una persona addestrata suda . prima e più La maggior parte dei bambini non hanno avuto una sessione di terapia con un'altra persona che non sia stata addestrata.

L'acclimatamento al calore avviene velocemente. 101414 giorni di 609090 minuti al giorno al calore al 50665% dell'intensità massima. Dopo di che, la sudorazione inizia a una temperatura della pelle più bassa, il volume totale aumenta e il sodio nel sudore può diminuire fino al 50% perché le ghiandole lo riassorbono meglio. Se in luglio dovete correre una mezza maratona o una palestra senza aria condizionata, pianificate due settimane prima piuttosto che il giorno prima.

Odore e pelle

Il sudore eccrino fresco è essenzialmente inodore. L'odore appare quando i batteri cutanei dividono le secrezioni delle ghiandole apocrine (ascelle, inguine) in composti acidi e solforosi. Ecco perché fare la doccia entro 15 o 20 minuti e indossare abiti asciutti e traspiranti batte tutto il resto. Antiperspirante e deodorante non sono la stessa cosa: L'antiperspirante restringe temporaneamente il condotto della ghiandola e riduce la quantità di sudore che raggiunge la superficie, il deodorante colpisce solo i batteri e l'odore. Stare seduti in una camicia bagnata per ore ti fa avere un'eruzione cutanea e un odore. Cambialo.

Quando consultare un medico

• Emergenza, subito. la pelle è calda e secca, e si diventa confusi o svenuti sospetta colpo di calore. E' altrettanto urgente: sudore freddo e umido con dolore al petto, mancanza di respiro o dolore che si diffonde alla mascella e al braccio.
• Sudore notturno che bagna la biancheria da letto, insieme a febbre, tosse persistente o perdita di più del 5% della massa corporea in 612 settimane.
• Pessima sudorazione dei palmi, delle suole o delle ascelle per più di 6 mesi, non correlata al calore o allo sforzo, che interferisce con il lavoro che è iperidrosi e può essere trattata.
• Sudorazione su un solo lato del corpo o del viso, o sudorazione improvvisa con tremore delle mani, perdita di peso e battito di riposo superiore a 100.
• Crampi, nausea o mal di testa dopo ogni sessione più lunga nonostante si beva bene e si sala il cibo.

Se avete iniziato a prendere un farmaco e la sudorazione è cambiata, menzionatelo: Gli antidepressivi, alcuni antidolorifici e i farmaci per la tiroide alterano frequentemente la termoregolazione.

La versione breve

• Solo il sudore evaporato ti raffredda... il flusso d'aria e un ventilatore fa di piu' di un asciugamano.
• Pesate prima e dopo: 1 kg di differenza equivale a circa 1 litro di liquido; mantenere le perdite al di sotto del 2% della massa corporea.
• L'acqua è sufficiente fino a 75 minuti; dopo 90 minuti aggiungere 300600600 mg di sodio per litro.
• Sostituire 1,251.51,5 litri per chilogrammo perso nelle prossime 244 ore con sale nel pasto.
• Una camicia bagnata non e' un risultato. Carico sulla barra, set completati e tempo sotto tensione sono.