ZMA: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak Dilakukan

ZMA telah dijual selama hampir tiga puluh tahun dengan kekuatan satu studi kecil dan banyak pemasaran yang baik. Ini bukan penipuan, bahan-bahannya nyata dan penting, tapi kesenjangan antara apa yang disiratkan label dan apa yang akan Anda perhatikan di gym sangat besar. Berikut adalah apa yang ada di dalamnya, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa yang sebenarnya ada di bak mandi

ZMA adalah kombinasi tetap dari tiga hal dan tidak ada yang lain:

• Zinc sekitar 30 mg per porsi (biasanya tiga kapsul), biasanya sebagai monomethionine dan aspartat
• Magnesium sekitar 450 mg, biasanya dalam bentuk aspartat
• Vitamin B6 sekitar 10,5 mg, sebagai piridoksin hidroklorida

porsi wanita pada kebanyakan label adalah dua kapsul: 20 mg seng, 300 mg magnesium, 7 mg B6. Itu seluruh rumus. Tidak ada di dalamnya yang tidak bisa dibeli secara terpisah, biasanya dengan harga lebih murah.

Dari mana cerita testosteron berasal

Sebuah studi tahun 1998 pada 27 pemain sepak bola selama delapan minggu melaporkan peningkatan total testosteron sekitar 30 persen dan sekitar 3,6 persen IGF-1 pada kelompok ZMA. Penelitian itu berasal dari kelompok yang terkait dengan perusahaan yang mematenkan formula. Percobaan independen berikutnya, termasuk studi delapan minggu pada 42 pria yang dilatih dengan kekuatan dan satu menggunakan dosis seng dua kali lipat pada pria yang dilatih, tidak menemukan perbedaan total atau testosteron bebas dibandingkan plasebo.

Penjelasan itu membosankan tapi berguna: sebuah yang sebenarnya Kekurangan seng menurunkan testosteron, dan mengoreksinya membawa tingkat kembali normal. Jika status seng Anda baik-baik saja, menambahkan lebih banyak seng tidak ada gunanya. Prinsip yang sama berlaku untuk hampir semua mikronutrien.

Apa yang bisa diharapkan secara realistis

• Kekuatan dan otot: Tidak ada bukti. Jika posisi 3x5 Anda tidak bergerak dalam delapan minggu, masalahnya adalah program Anda, kalori atau tidur Anda, bukan seng Anda.
• Tidur: ini adalah efek yang paling kredibel, dan itu berasal dari magnesium. Dalam uji coba pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, waktu untuk tertidur dikurangi sekitar 15 sampai 17 menit. Benar, tapi sederhana.
• Kram pada kaki: uji coba terkontrol sebagian besar menunjukkan tidak ada manfaat untuk kram malam. Jika itu membantu Anda, baik-baik saja, tapi jangan mengandalkan itu.
• Pemulihan dan kekebalan: hanya berarti jika Anda benar-benar rendah.

Suplemen yang memperbaiki kekurangan bertindak seperti obat. Suplemen yang sama pada seseorang yang tidak kekurangan adalah urin yang mahal.

Dosis dan cara mengonsumsinya

1. Ambillah. 30 sampai 60 menit sebelum tidur, setidaknya 90 menit setelah makan terakhir Anda.
2. Jangan minum bersama susu, yogurt, atau suplemen kalsium atau zat besi. Tinggalkan setidaknya dua jam.
3. Jika 30 mg seng pada perut kosong membuat Anda mual (sering), minumlah dengan camilan kecil seperti segenggam kenari.
4. Tetaplah. total seng harian di bawah 40 mg, termasuk multivitamin dan bubuk protein yang diperkaya.
5. Jika Anda mendapatkan tinja longgar, magnesium terlalu tinggi untuk Anda. Kurangi menjadi 200 sampai 225 mg.
6. Menghakimi setelah empat sampai delapan mingguAku tidak tahu. Jika tidak ada yang berubah, berhenti.

Versi yang lebih murah dan lebih fleksibel: Magnesium sitrat atau glisinat 200 sampai 400 mg di malam hari, ditambah 15 sampai 25 mg seng hanya jika diet Anda benar-benar kurang. Bentuk aspartat dalam ZMA tidak memiliki keuntungan penyerapan yang terbukti.

Berapa banyak yang sudah Anda dapatkan dari makanan

Asupan yang direkomendasikan adalah sekitar 11 mg seng untuk pria dan 8 mg untuk wanita, dan 400 sampai 420 mg magnesium untuk pria, 310 sampai 320 mg untuk wanita. Survei populasi besar yang mencakup puluhan ribu orang dewasa menunjukkan bahwa sebagian besar kekurangan magnesium, sementara seng jarang menjadi masalah bagi orang yang makan daging.

• 100 g daging sapi: sekitar 4 sampai 5 mg seng
• 30 g biji labu: sekitar 2 mg seng
• 30 g almond: sekitar 80 mg magnesium
• 100 g bayam matang: sekitar 85 mg magnesium
• 50 g oat gulung: sekitar 90 mg magnesium

Vegetarian dan vegan memiliki alasan yang sah untuk memperhatikan: fitat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian mengurangi penyerapan seng, sehingga kebutuhan bisa mencapai 50 persen lebih tinggi. Hal yang sama berlaku jika Anda mengalami defisit 500 kcal untuk rentang yang panjang, atau Anda berlatih sesi yang panjang dalam panas, karena beberapa seng dan magnesium meninggalkan keringat.

Di mana batas keselamatan adalah

Batas atas seng adalah: 40 mg per hariAku tidak tahu. Asupan kronis di atas itu menghalangi penyerapan tembaga, yang dalam beberapa bulan dapat menyebabkan anemia dan gejala neurologis seperti kesemutan. B6 pada 10,5 mg tidak berbahaya, tetapi dosis jangka panjang di atas 100 mg per hari dapat menyebabkan kerusakan saraf, jadi berhati-hatilah jika Anda menumpuk beberapa produk yang semuanya mengandung B6. Zink dan magnesium keduanya mengurangi penyerapan antibiotik tetrasiklin dan fluoroquinolone dan levothyroxine, jadi biarkan setidaknya empat jam antara keduanya.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda menderita penyakit ginjal, jangan mengambil suplemen magnesium tanpa membersihkannya terlebih dahulu, karena magnesium terkumpul ketika fungsi ginjal berkurang.
• Jika Anda mengonsumsi diuretik, inhibitor pompa proton (penggunaan jangka panjang menurunkan kadar magnesium), antibiotik, atau obat tiroid.
• Jika Anda mengalami kelelahan yang terus-menerus, kerontokan rambut, infeksi yang sering, penyembuhan luka yang lambat, atau kehilangan rasa dan bau. Itu diukur, bukan ditebak.
• Jika Anda mengalami kram yang tidak bisa hilang, jantung berdebar, atau kesemutan di tangan dan kaki.
• Jika Anda hamil, menyusui, atau di bawah 18 tahun.

Satu catatan tentang pengujian: magnesium serum adalah penanda lemah, karena kurang dari 1 persen magnesium tubuh berada dalam darah dan hasilnya bisa terlihat normal ketika toko rendah. Serum seng hanya turun ketika defisiensi cukup lanjut. Biarkan interpretasi kepada dokter daripada meresepkan dosis sendiri.

Versi singkatnya

• ZMA adalah 30 mg seng, 450 mg magnesium dan 10,5 mg B6, dan tidak lebih.
• Klaim testosteron didasarkan pada satu studi 1998 yang tidak direproduksi oleh uji coba independen.
• Ini hanya bekerja jika Anda kekurangan. Dengan status normal tidak ada efek pada kekuatan atau massa otot.
• Manfaat yang paling mungkin adalah tertidur sekitar 15 menit lebih cepat, dan itu berasal dari magnesium.
• Jaga total seng di bawah 40 mg per hari, coba selama empat sampai delapan minggu, dan berhenti jika tidak ada perubahan.