Spirulina: apa yang sebenarnya dilakukan, dosisnya, dan apakah itu layak

Spirulina telah dijual sebagai makanan super selama tiga dekade, dan kebanyakan orang yang meminumnya tidak bisa memberitahu Anda apa yang seharusnya mereka rasakan. Kebenaran berada di tengah: beberapa efek telah benar-benar diukur dalam uji klinis, dan banyak klaim tidak ada di baliknya. Berikut ini apa yang dilakukan, dalam dosis berapa, dan kapan sebenarnya layak uang Anda.

Apa sebenarnya spirulina?

Spirulina bukanlah ganggang dalam arti botani tetapi cyanobacterium (Arthrospira platensis), ditanam di kolam dangkal, disaring dan dikeringkan menjadi bubuk. Berat kering adalah sekitar 5570%70% protein, ditambah beta-karoten, zat besi, beberapa vitamin B, dan pigmen biru fikocyanin, yang mungkin bertanggung jawab atas sebagian besar efek yang diukur.

Hal yang hampir semua orang lewatkan: dosis yang biasa adalah: 3 gram per hariAku tidak tahu. Setiap angka mengesankan yang dikutip per 100 g dibagi dengan 33. Itulah sebabnya spirulina tidak bisa menjadi sumber protein atau sumber zat besi, tidak peduli apa yang dikatakan labelnya.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan uji coba

Lipid darah

Ini adalah efek yang paling terdokumentasi. Meta- analisis dari uji coba acak, sebagian besar menggunakan 188 g per hari selama 412 minggu, menunjukkan penurunan kolesterol LDL sekitar 0,5% dari dosis awal. 81212 mg/dL dan trigliserida dengan 152525 mg/dLAku tidak tahu. Efeknya paling besar pada orang yang sudah memiliki nilai yang tinggi dan mendekati nol pada orang dengan panel bersih. Sebagai perbandingan, statin dosis standar menurunkan LDL sebesar 305050%, seringkali 4070 mg/dL. Spirulina adalah tambahan di tepi, bukan pengganti.

Tekanan darah

Pada dosis 2 g per hari dan lebih tinggi, uji coba mencatat penurunan tekanan sistolik sekitar 45 mmHg dan diastolik 2 mm3 mmHg, lagi terutama pada orang yang sudah tinggi. Itu kira-kira apa yang Anda dapatkan dari kehilangan 4,5 kg atau mengurangi setengah asupan garam Anda. Berguna, tapi tidak cukup jika Anda duduk di 160/100.

Rhinitis alergi

Beberapa uji coba yang lebih kecil menggunakan 2 g per hari selama 12 24 minggu mencatat lebih sedikit bersin, hidung berair dan gatal. Ukuran sampel kecil, biasanya 50150150 orang, tetapi arahnya konsisten. Ini adalah salah satu dari beberapa bidang di mana orang secara subjektif melihat perbedaan.

Latihan dan ketahanan

Di sini bukti yang paling lemah. Ada beberapa uji coba kecil, di bawah 20 subjek, di mana 6 g per hari selama 4 minggu memperpanjang waktu ke kelelahan dalam berlari dengan beberapa menit. Tidak ada efek yang ditunjukkan pada kekuatan, hipertrofi, atau pemulihan antara set. Jika tujuan Anda adalah 5 kg lebih pada tengkuk Anda atau dua repetisi lagi di bangku cadangan, spirulina tidak ada gunanya.

Apa yang tidak dilakukan spirulina

• Ini bukan sumber protein. 3 g bubuk memberikan sekitar 1,8 g protein. Satu telur memiliki 6 g, satu sendok whey sekitar 24 g. Untuk mendapatkan 20 g protein dari spirulina Anda akan membutuhkan sekitar 33 g bubuk per hari, yang lebih dari 60 tablet 500 mg.
• Ini tidak memperbaiki B12. Sebagian besar B12 dalam spirulina adalah pseudovitamin, analog yang tidak dapat digunakan tubuh Anda. Jika Anda seorang vegan, Anda masih membutuhkan suplemen B12 yang sebenarnya.
• Tidak ada yang detoksifikasi. Hati dan ginjal Anda melakukan pekerjaan itu. Studi pengikatan logam berat dilakukan pada hewan pada dosis yang tidak terkait dengan apa yang Anda telan.
• Ini bukan obat penurunan berat badan. Percobaan yang mencatat penurunan berat badan menunjukkan penurunan berat badan 122 kg selama 12 minggu, dan hampir selalu di samping diet defisit kalori.
• Ini tidak akan memperbaiki anemia. 3 g memberikan sekitar 0, 9 mg zat besi. Kebutuhan harian adalah 8 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita dalam usia reproduksi.

Dosis dan cara mengonsumsinya

1. Mulailah dengan: 1 g per hari selama 3 4 hari untuk melihat bagaimana Anda mentolerirnya. Mual dan kembung paling umum pada minggu pertama.
2. Pindah ke 3 g per hari, yaitu 6 tablet 500 mg atau sekitar satu sendok teh bubuk. Tidak ada manfaat tambahan yang jelas di atas 5 g untuk lipid atau tekanan darah.
3. Ambillah. dengan makanan, tidak dengan perut kosong. Campurkan bubuk itu ke dalam sesuatu yang beraroma kuat; rasanya sendiri seperti kolam.
4. Berikan padaku. 12 mingguAku tidak tahu. Lakukan tes lipid sebelum dan sesudahnya, atau ukur tekanan darah tiga kali seminggu. Jika tidak ada yang bergerak, berhenti.

Matematika praktis: 3 g per hari adalah sekitar 90 g per bulan, atau sedikit lebih dari 1 kg per tahun. Bubuk biasanya 23 kali lebih murah per gram daripada tablet.

Kualitas dan kontaminasi

Ini adalah satu area di mana spirulina benar-benar bisa menjadi masalah. Budidaya yang tidak terkontrol dengan baik dapat terkontaminasi dengan cyanobacteria lain yang menghasilkan mikrocystins, yang merupakan racun hati. Selain itu, spirulina dengan mudah menyerap timbal, merkuri dan arsenik dari air dan media pertumbuhan.

• Cari produk dengan tes laboratorium independen untuk mikrocystins dan logam berat.
• Hindari produk yang terbuat dari ganggang hijau biru yang ditebang liar dari danau. Itu organisme yang berbeda dan risiko mikrocystin jauh lebih tinggi.
• Bubuk tanpa asal dan tanpa pengujian tidak layak uang yang Anda hemat.

Siapa yang harus menghindarinya?

• Fenilketonuria (PKU) 3 g spirulina mengandung sekitar 100 mg fenilalanin. Hindari sepenuhnya.
• Kondisi autoimun Fikocyanin merangsang bagian dari sistem kekebalan tubuh, dan tidak ada data keamanan untuk kondisi seperti Hashimoto, lupus atau MS.
• Terapi dengan warfarin spirulina mengandung vitamin K dan dapat mengubah INR Anda.
• asam urat dan hemochromatosis beban purin dan zat besi tambahan masing-masing.
• Kehamilan dan menyusui tidak cukup data, skip it.

Kapan harus menemui dokter

Dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami kemerahan kulit atau mata, urin gelap, rasa sakit di bawah tulang rusuk kanan, atau kelelahan mendadak setelah memulai spirulina. Itu bisa menunjukkan kerusakan hati dari produk yang terkontaminasi dan perlu segera diproses.

Juga bicaralah dengan dokter. sebelumnya Anda mulai jika Anda menggunakan obat antikoagulan atau imunosupresan, memiliki kondisi autoimun yang didiagnosis, atau berpikir untuk menggunakan spirulina sebagai pengganti obat kolesterol atau tekanan darah yang diresepkan. Satu hal lagi: Jika Anda merasa lelah dan ingin makan spirulina karena zat besi, lakukan pemeriksaan darah lengkap, periksa ferritin dan B12 terlebih dahulu. Kelelahan memiliki selusin penyebab dan tidak ada yang bisa diselesaikan dengan menebak.

Versi singkatnya

• Efek sebenarnya sederhana: LDL turun sekitar 81212 mg/dL, trigliserida turun 152525 mg/dL, tekanan sistolik turun 45 mmHg, kebanyakan pada orang yang jumlahnya sudah tinggi.
• Dosis yang masuk akal adalah 3 g per hari dengan makanan, diuji selama 12 minggu dengan pengukuran sebelum dan sesudahnya.
• Ini bukan protein, bukan zat besi, bukan B12, dan tidak ada yang bisa dilakukan untuk kekuatan atau hipertrofi.
• Pilih hanya pada pengujian independen untuk mikrocystins dan logam berat; alga biru-hijau yang dipanen liar adalah pilihan yang lebih berisiko.
• PKU, penyakit autoimun, warfarin, kehamilan dan menyusui adalah alasan untuk melewatkannya atau meminta dokter terlebih dahulu.