Ekstrak Teh Hijau: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak Dilakukan

Ekstrak teh hijau adalah salah satu dari sedikit suplemen penurunan lemak dengan data nyata di belakangnya. Masalahnya adalah efeknya dapat diukur tapi kecil, dan dosis dimana masalah dimulai tidak jauh di atas dosis yang bekerja. Inilah yang dilakukan, berapa banyak yang harus diambil, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa sebenarnya yang ada di kapsul

Ekstraknya adalah daun teh hijau yang pekat. Senyawa aktifnya adalah katekin, dan yang dibicarakan semua orang adalah EGCG. Sebuah kapsul biasanya berisi 400 sampai 500 mg ekstrak yang disetandarisasi menjadi 45 sampai 50 persen EGCG, yang menghasilkan 200 sampai 250 mg EGCG per kapsul. Koffein bervariasi: 0 mg dalam versi tanpa kafein, 60 sampai 80 mg dalam versi biasa.

Jika labelnya mengatakan ekstrak teh hijau 500 mg tanpa standar menjadi X persen EGCG, Anda tidak tahu apa yang Anda mengambil. Jurang antara 15 persen dan 50 persen ekstrak adalah jurang antara tidak ada dan dosis penuh.

Untuk perbandingan: satu cangkir yang diseduh (2 g daun, 200 ml air, 3 menit) memberikan sekitar 50 sampai 100 mg EGCG dan 25 sampai 40 mg kafein. Empat cangkir adalah sekitar satu kapsul.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Kebakaran kalori

EGCG ditambah kafein meningkatkan pengeluaran energi harian sekitar 3 sampai 4 persen. Untuk orang 80 kg itu adalah 60 sampai 100 kcal per hari. Meta-analisis dua belas minggu menunjukkan perbedaan 0,5 hingga 1,5 kg dibandingkan dengan plasebo, dan sebagian besar dalam uji coba di mana diet tidak dikontrol ketat. Di mana itu dikendalikan, perbedaan sering menghilang.

Dengan kata-kata sederhana: 100 kcal adalah sepotong roti, atau 12 menit jogging. Itu seluruh efeknya.

Satu hal penting: Jika Anda sudah minum 300 mg kafein sehari atau lebih, efek termogeniknya jauh lebih lemah karena Anda toleran terhadap setengah mekanisme.

Tekanan darah dan kolesterol

Pada 300 sampai 600 mg katekin selama 8 sampai 12 minggu, meta-analisis menunjukkan tekanan darah sistolik turun 1 sampai 2 mmHg dan kolesterol LDL turun sekitar 0, 13 mmol/ L. Benar, tapi kecil. Kehilangan 5 kg dan berjalan 30 menit sehari membuat beberapa kali lebih banyak.

Apa yang tidak dilakukan

Tidak menargetkan lemak di daerah tertentu, tidak melindungi otot dalam defisit, tidak meningkatkan pemulihan, dan tidak meningkatkan kekuatan. Tidak ada data yang mengatakan bahwa posisi 1RM Anda naik atau bahwa Anda akan menggiling satu rep tambahan di bangku cadangan.

Dosis dan cara mengonsumsinya

• 300 sampai 400 mg EGCG per hari adalah rentang di mana studi menemukan efek.
• Tetaplah. kurang dari 500 mg EGCG per hari dari suplemenAku tidak tahu. Otoritas keamanan makanan Eropa menandai 800 mg per hari sebagai tingkat di mana sinyal kerusakan hati muncul.
• Selalu dengan makanan, tidak pernah berpuasa. Pada perut kosong, darah EGCG berjalan 2 sampai 5 kali lebih tinggi, dan itu persis di mana kasus hati yang dilaporkan kelompok.
• Jika Anda mengambil dua kapsul, bagilah mereka: satu dengan sarapan, satu dengan makan siang.
• Lakukan 8 sampai 12 minggu, lalu istirahat setidaknya 4 minggu. Tidak ada data keamanan jangka panjang untuk dosis tinggi.

Di mana orang salah

Mesin pembakar lemak yang dijual biasa menumpuk ekstrak teh hijau dengan 150 sampai 200 mg kafein per porsi. Tambahkan semua sumber dan tetap di bawah 400 mg kafein sehari, dan minum dosis terakhir setidaknya 6 jam sebelum tidur, karena waktu paruh kafein berlangsung 5 sampai 6 jam.

Kesalahan umum kedua adalah besi. Katekin mengurangi penyerapan zat besi dari tumbuhan hingga 60 persen. Jika Anda vegetarian, anemia, atau mengalami haid yang berat, biarkan setidaknya 2 jam antara kapsul dan makanan yang kaya zat besi.

Latihan jantung tanpa makan ditambah ekstrak tanpa makan adalah kombinasi terburuk untuk hati Anda, dan itu membeli Anda nol kehilangan lemak ekstra.

Kapan harus menemui dokter

Berhenti segera dan periksa. Jika Anda memperhatikan: kemerahan mata atau kulit, urin berwarna teh gelap, tinja pucat, nyeri di bawah tulang rusuk kanan, mual atau kehilangan nafsu makan yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 hari, atau kelelahan yang tidak dapat dijelaskan. Reaksi ini jarang terjadi, tetapi mereka didokumentasikan dan serius.

Tanyakan pada dokter sebelum Anda mulai jika Anda memiliki penyakit hati, minum warfarin atau pengencer darah lainnya, minum obat tekanan darah atau jantung, menggunakan obat stimulan, anemia, hamil atau menyusui, atau berusia di bawah 18 tahun. Dan jika tujuan Anda adalah menurunkan tekanan darah, ini bukan pengganti pengobatan yang diresepkan.

Apakah itu layak untuk Anda

Peringkat hal-hal berdasarkan ukuran efek: Tidur 7 sampai 8 jam, 1,6 sampai 2,2 g protein per kg berat badan, defisit sekitar 500 kcal per hari, 3 sampai 4 sesi kekuatan seminggu dengan masing-masing 45 sampai 60 menit, dan 8.000 sampai 10.000 langkah setiap hari. Tumpukan itu adalah 95 persen dari hasilnya. Ekstrak teh hijau adalah bagian dari beberapa persen terakhir.

Jika semua di atas telah terkunci selama berbulan-bulan dan Anda ingin 100 kcal sehari, baik, itu dapat dipertahankan. Jika tidak, uangmu lebih berfungsi sebagai makanan. Dan ingatlah bahwa 3 sampai 4 cangkir teh yang diseduh memberikan dosis yang sama tanpa risiko overdosis sama sekali.

Versi singkatnya

• Dosis kerja adalah 300 sampai 400 mg EGCG per hari, dengan batas praktis mendekati 500 mg dari suplemen.
• Hasil yang realistis adalah 60 sampai 100 kcal sehari dan 0,5 sampai 1,5 kg selama 12 minggu, tidak lebih.
• Ambil dengan makanan. Asupan puasa adalah satu skenario yang benar-benar menempatkan hati Anda pada risiko.
• Tambahkan kafein dari setiap sumber dan tetapkan jumlah harian di bawah 400 mg.
• Kulit kuning, urin gelap, atau rasa sakit di bawah tulang rusuk kanan berarti berhenti dan menemui dokter pada hari yang sama.