Elektrolit: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak

Dalam beberapa tahun, elektrolit berubah dari sesuatu yang diberikan di stasiun bantuan maraton menjadi produk yang dipasarkan kepada siapa saja yang berkeringat. Kebenarannya lebih membosankan: mereka adalah garam mineral biasa tubuh Anda kehilangan dalam keringat, dan dalam kebanyakan kasus makanan dan air menggantikannya dengan baik. Tetapi ada situasi tertentu di mana suplemen benar-benar mengubah perasaan sesi, dan perlu diketahui dengan tepat mana yang benar-benar.

Apa yang dilakukan elektrolit, dan apa yang tidak mereka lakukan

Elektrolit adalah mineral yang membawa muatan listrik dalam air, yang merupakan cara saraf menyalakan sinyal dan otot berkontraksi. Empat hal untuk pelatihan:

• Natrium elektrolit utama di luar sel Anda. Ia menahan volume darah dan cairan, dan dengan jauh yang paling banyak Anda hilangkan dalam keringat.
• Kalium bekerja di dalam sel, terlibat dalam kontraksi otot dan irama jantung.
• Magnesium kofaktor dalam lebih dari 300 reaksi enzim, termasuk produksi ATP dan relaksasi otot setelah kontraksi.
• Klorida dan kalsium klorida bergerak dengan natrium, dan kalsium adalah apa yang secara fisik memicu serat untuk berkontraksi.

Apa yang dilakukan elektrolit Tidak lakukan: Mereka mengandung nol kalori sehingga mereka tidak memberikan energi, mereka tidak membangun otot, mereka tidak mempercepat metabolisme, dan mereka tidak detoksifikasi apa pun. Jika Anda datar karena Anda tidur 5 jam dan makan 1.400 kalori, bubuk dalam air tidak akan memperbaikinya.

Berapa banyak yang sebenarnya Anda kehilangan

Rata-rata orang kehilangan 0,5 sampai 1,5 liter keringat per jam dalam latihan, dan lebih dari 2 liter dalam panas atau dalam lari panjang. Konsentrasi natrium sangat bervariasi sekitar 200 sampai 2.000 mg per liter, rata-rata sekitar 900 mg/L. Kalium sekitar 200 mg per liter, dan magnesium hanya 5 sampai 10 mg per liter, yang tidak penting dibandingkan dengan 300-400 mg yang sudah Anda makan setiap hari.

Ukur alih-alih menebak. Timbang diri Anda telanjang sebelum latihan dan lagi langsung setelah, towel kering. Setiap kilogram yang hilang adalah sekitar satu liter cairan. Contoh: 78,0 kg sebelum, 77,2 kg setelah, dan Anda minum 500 ml selama itu sekitar 1,3 liter keringat. Ulangi 2 3 kali dalam kondisi yang berbeda dan Anda memiliki nomor nyata Anda.

Ketika itu tidak masuk akal

Jika Anda berolahraga 45 75 menit di gym ber-AC, makan normal dan minum sampai haus, Anda tidak membutuhkan elektrolit. Diet yang khas sudah memberikan 3.0004,4.500 mg natrium sehari, yang di atas setiap pedoman di luar sana. Membeli campuran minuman untuk sesi angkat berat satu jam adalah uang yang dibuang.

Ketika itu masuk akal

• Latihan atau lari Lebih dari 90 menit, atau lebih dari 60 menit di atas 27 °C.
• Tingkat keringat lebih dari 1,2 liter per jam, atau bekas garam putih di baju Anda setelah kering.
• Dua sesi dalam satu hari dengan kurang dari 6 jam di antara mereka.
• 1-2 minggu pertama diet rendah karbohidrat, ketika ginjal membuang natrium ekstra.
• Setelah diare, muntah, atau sesi sauna yang panjang.
• Diet yang ketat di bawah 1.600 kalori dimana Anda memotong hampir semua makanan olahan dan garam dengan itu.

Dosis: jumlah yang sebenarnya

• Natrium: 300600600 mg per liter cairan untuk upaya 1 sampai 2 jam; 6006001.000 mg per liter setelah 2 jam atau jika Anda seorang sweater asin. Versi DIY: 1 liter air + 1,5 g garam meja (sekitar seperempat sendok teh) memberikan sekitar 600 mg natrium. Untuk upaya selama 90 menit, tambahkan 306060 g karbohidrat per liter.
• Kalium: 150-300 mg per liter cukup, dan lebih mudah untuk dimakan satu pisang memiliki sekitar 420 mg, 200 g kentang rebus sekitar 800 mg.
• Magnesium: 200-400 mg magnesium dasar setiap hari, idealnya di malam hari. Sitrat, glisinat dan malate menyerap jauh lebih baik daripada oksida. Di atas 400 mg dari suplemen biasanya berarti diare. Kebutuhan harian adalah 31020320 mg untuk wanita dan 400420 mg untuk pria, dan sebagian besar harus berasal dari makanan.
• Menghidrasi kembali setelahnya: minum 125 150 % dari berat badan yang Anda hilangkan selama 2 4 jam berikutnya. Turunkan 1 kg, minum 1,251.51,5 liter dan tambahkan natrium, atau air biasa sebagian besar langsung ke urin.

Jika campuran minuman tidak membuat perbedaan yang terlihat selama 2-3 minggu latihan yang sama, itu tidak membuat satu sama sekali.

Kram: kebenaran yang tidak populer

Kram disyukuri oleh elektrolit, tapi penelitian membandingkan orang yang mengalami kram dengan orang yang tidak biasanya tidak menemukan perbedaan dalam kadar mineral. Tautan yang lebih kuat adalah kelelahan neuromuskular: lompatan beban, latihan baru, terlalu banyak set yang gagal. Sebelum membeli bubuk, periksa apakah Anda telah menambahkan lebih dari 20% ke total volume dalam 2 minggu terakhir, apakah Anda tidur 799 jam, dan apakah Anda makan 46 g karbohidrat per kilogram pada hari-hari yang sulit. Jika kram masih muncul pada sepertiga terakhir sesi panjang, coba 5001,0001.000 mg natrium per liter selama 3 minggu dan menilai dari sana.

Lebih tidak lebih baik.

Minum terlalu banyak air biasa lebih dari 1 sampai 1,5 liter per jam selama beberapa jam dapat meredakan natrium darah di bawah 135 mmol/L. Itu hiponatremia, dan itu serius. Tanda-tanda adalah sakit kepala, mual, kembung, jari bengkak, kebingungan, dan sinyal yang paling jelas dari semua, Meningkatkan berat badan selama sesiAku tidak tahu. Demikian pula, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, tambahan 5 gram garam sehari tidak netral.

Kapan harus menemui dokter

• Anda mengambil diuretik, ACE inhibitor atau obat tekanan darah jangan menambahkan natrium atau kalium tanpa meminta terlebih dahulu.
• Anda memiliki penyakit ginjal, penyakit jantung, atau aritmia yang diketahui.
• Kram berlangsung lebih dari 4 minggu, terjadi saat istirahat atau di malam hari, atau disertai dengan kesemutan dan kelemahan.
• Bingung, sakit kepala parah atau muntah setelah usaha panjang itu darurat.
• Diare atau muntah yang berlangsung lebih dari 48 jam, terutama dengan pusing saat berdiri.
• Gempar jantung atau pingsan saat latihan, tidak peduli seberapa baik perasaan Anda.

Versi singkatnya

• Elektrolit menggantikan apa yang Anda hilangkan dalam keringat mereka tidak memberikan energi dan tidak membangun otot.
• Untuk sesi olahraga kurang dari 75 menit, air sudah cukup.
• Timbang sebelum dan sesudah: 1 kg perbedaan adalah sekitar 1 liter keringat, dan jumlah itu menentukan apakah Anda benar-benar membutuhkan sesuatu.
• Dosis kerja adalah 3001,0001.000 mg natrium per liter, dan 1,5 g garam biasa dalam satu liter air memberikan sekitar 600 mg.
• Magnesium 200400400 mg setiap hari dalam bentuk sitrat atau glisinat; oksida sebagian besar berakhir di toilet.